How Google is trying to fix your phone addiction

Đây là bài viết thứ 2 trong series về nghiện điện thoại. Chúng ta đang sống ở trong một thế giới mà các công ty công nghệ lớn nhất đang bỏ ra hàng trăm triệu đô hàng năm để thiết kế sản phẩm gây nghiện nhất có thể. Chúng ta không phải là khách hàng của Facebook hay Google, mà sự thật các công ty này đang thu hoạch sự tập trung của chúng ta để kiếm tiền. Tác hại của nghiện điện thoại không chỉ đơn giản là hao phí thời gian. Khi sử dụng điện thoại quá nhiều, cơ chế hoạt động của dopamine trong não bộ chúng ta cũng bị ảnh hưởng và chúng ta sẽ mất đi nghị lực và niềm vui trong cuộc sống.

Bài này sẽ không liệt kê ra 10 cách không liên quan đến nhau để dùng điện thoại bớt đi. Mỗi người sẽ cần một giải pháp khác nhau để kiểm soát việc sử dụng điện thoại. Trong quá trình mình cố gắng giảm thời giản sử dụng điện thoại của bản thân, mình nhận ra rằng đây không đơn giản là việc làm một lần rồi xong luôn. Sau một thời gian, mình lại nhận thấy mình sử dụng điện thoại nhiều hơn và mình lại phải tìm cách điều chỉnh.
Vì vậy, chúng ta nên bỏ ra thêm một chút thời gian để hiểu về thói quen sử dụng điện thoại và các công ty công nghệ đang làm gì để tăng thời gian chúng ta sử dụng sản phẩm của họ. Từ đó, chúng ta có thể tìm ra kế hoạch ‘cai nghiện’ smartphone cho riêng mình.

CHỈ LÀ MỘT THÓI QUEN

The Habit Loop | Book Review : The Power of Habit | by Laxmena | Medium
Vòng lặp của thói quen 
Cũng như phần lớn những việc khác chúng ta làm trong cuộc sống, việc sử dụng điện thoại hàng ngày cũng chỉ là một thói quen. Theo như Charles Dunhigg trong cuốn sách ’Sức mạnh của thói quen’ thì vòng lặp thói quen bao gồm 3 bước sau đây:
Cue: gợi ý để não bộ chúng ta bắt đầu sử dụng điện thoại. Gợi ý này có thể đến từ bên ngoài, chúng ta thấy điện thoại rung vì thông báo trên Messenger nên chúng ta mở ra điện thoại kiểm tra. Gợi ý cũng có thể đến từ cảm xúc bên trong. Khi cảm thấy chán, mình mở điện thoại ra xem có gì hay không. Gợi ý cũng có thể gắn với một thời điểm, hành động nào đó. Mỗi khi mình ngồi ăn một mình, mình vừa dùng điện thoại vừa ăn (cho đỡ thấy cô đơn)Routine: Hành động chúng ta rút điện thoại ra và Facebook hay nhắn tin trên Zalo.Reward: Phần thưởng của phần hành động trong thói quen. Khi chúng ta tìm thấy video hay trên Instagram hay đơn giản là viêc sử dụng điện thoại giúp chúng ta chạy trốn hiện tại.

TỪ 3 PHẦN CỦA VÒNG LẶP CỦA THÓI QUEN, 3 BƯỚC ĐỂ KIỂM SOÁT THỜI GIAN SỬ DỤNG ĐIỆN THOẠI LÀ
Giảm số lần cầm điện thoại lên bằng cách loại bỏ các gợi ý sử dụng điện thoạiGiảm thời gian sử dụng điện thoại mỗi lần cầm điện thoại lênLàm điện thoại bớt hấp dẫn đi.

GIẢM SỐ LẦN CẦM ĐIỆN THOẠI LÊN BẰNG CÁCH LOẠI BỎ CÁC GỢI Ý SỬ DỤNG ĐIỆN THOẠI

Study Proves Phone's Notification Affects User's Mood

Loại bỏ tất cả các loại thông báo không cần thiết.
Chúng ta có thể vào điện thoại và tắt bỏ tất cả các notification không phải từ con người đi. Ví dụ như bạn nhận được một thông báo từ Facebook là có đứa bạn thân đang tham dự một event ở gần bạn chẳng hạn. Ngoài ra thì mình cũng ngồi loại bỏ tất cả những loại notifications mà mình không thấy thật sự cần thiết. Dạo này trên facebook với zalo có ti tỉ các loại nhóm này nhóm nọ, bản thân mình đã mute phần lớn các nhóm này đi. Càng ít thông báo thì càng ít cơ hội mình mở điện thoại ra.
Thiết kế môi trường xung quanh và tạo ra nhiều lúc không có điện thoại bên cạnh
These Hotels Are Making Guests VIPs If They Agree to Put Away Their Phones | Travel + Leisure

Hãy tưởng tượng nếu bạn bị nghiện rượu hay là nghiện thuốc lá hay nghiện bất kì thứ gì mà trong túi hay trên tay bạn đều có thứ bạn nghiện thì làm sao mà có thể cai được chứ. Sau đây là một việc mình làm để giảm thời gian ở bên cạnh điện thoại
Cũng nhiều người người, mình sử dụng điện thoại làm chuông báo thức nên mình để điện thoại sạc ngay cạnh giường. Nhưng đây lại là gợi ý để mình sử dụng điện thoại trước khi đi ngủ và lúc vừa mới dậy. Nhiều hôm dậy sớm từ 6h mà việc đầu tiên mình làm để tỉnh ngủ là dùng điện thoại 15-20 phút. Vì vậy, mình đã chuyển nơi sạc điện thoại ra ngoài phòng khách và sử dụng một chiếc đồng hồ làm chuông báo thức. Ngoài ra, mình cũng đặt ra thêm luật là không có điện thoại trong phòng ngủ sau 21h00.Bất kì khi nào mình muốn tập trung cao độ, mình để điện thoại vào silence và để sang phòng khác. Nếu làm việc trên máy tính thì mình tắt mạng đi nếu có thể hoặc không bật các ứng dụng facebook hay zalo lên để có thể làm phiền.Mình bắt đầu đặt một số luật ra cho bản thân về những lúc mình không được sử dụng điện thoại. Ví dụ, nếu mình đang ngồi trong xe bus hay trong grab hay đứng trong thang máy thì mình không được sử dụng điện thoại. Bạn có thể rủ bạn bè đặt ra luật là khi đi ăn hay cà phê thì không được sử dụng điện thoại nếu không sẽ bị phạt tiền.

GIẢM THỜI GIAN SỬ DỤNG ĐIỆN THOẠI MỖI LẦN CẦM ĐIỆN THOẠI LÊN
Facebook, Youtube đều có cơ chế riêng để gạ chúng ta xem thêm các post, thêm video. Ví dụ trên facebook feed, phần video đều có infinite scroll, có nghĩa là các bài mới cứ được tải liên tiếp, nếu chúng ta cứ ngồi xem mãi thì sẽ không có điểm dừng. Còn trên youtube thì có autoplay, tự động bật video tiếp theo. Instagram gần đây thì có tâm hơn một chút, có thông báo để chúng ta biết chúng ta đã xem hết. Gần đây mình, mình luôn cố tránh các feed vô tận này hoặc tự đặt ra điểm dừng trước khi cầm điện thoại lên (Ví dụ, mình mở điện thoại ra để trả lời tìn nhắn của A, sau khi xong mình sẽ tắt điện thoại đi thay vì vào check facbeook)
LÀM CHO ĐIỆN THOẠI BỚT HẤP DẪN HƠN
How to enable the iPhone X's greyscale option to significantly extend battery uptime
Điện thoại trong chế độ greyscale
Cuối cùng là phần rewards, để làm điện thoại bớt hấp dẫn hơn, có 2 cách chính. Một, gần đây mình hầu như chỉ dùng điện thoại ở chế độ trắng đen. Chỉ riêng việc để điện thoại trắng đen thôi đã làm cho phần lớn các ảnh, cách clip trở nên bớt hấp dẫn đi rất nhiều. Ngoài ra khi mình thấy điện thoại trắng đen, đây cũng là lời nhắc nhở cho bản thân mình dùng điện thoại bớt đi. Việc thứ 2 chúng ta có thể làm là xoá bớt các app mạng xã hội đi. Đợt trước có lúc mình dùng instagram, facebook, twitter, reddit, để mà ngồi check cả 4 thì tốn quá quá nhiều thời gian rồi.
Hi vọng là sau những gì mình chia sẻ ở post này các bạn có thể kiểm soát thời gian sử dụng điện thoại tốt hơn. 

Trên channel của mình còn có nhiều video khác về các chủ đề về phát triển bản thân, hãy subscribe để ủng hộ mình :)
Tâm lý học etcetera