Xin chào mọi người, mình là mem mới trong spiderum. Dạo quanh forum mình thấy khá ít bài về gym, tiện thể hôm nay mình rảnh mình sẽ chia sẻ về kĩ thuật deadlift. Bài viết này mình sẽ chia thành 4 nội dung cho mọi người dễ đọc:
1. Giới thiệu về bài deadlift
2. Khởi động trước tập
3. Tập chính thức
4. Sau tập
Mình mới tập tành viết lách nên có nhiều thiếu sót, nếu được mong bạn comment bên dưới để mình sửa hoàn thành bài viết tốt hơn.

Phần 1: Giới thiệu về bài deadlift
    Deadlift là bài tập compaund xuất hiện nhiều trong những buổi tập chân, lưng và cả các bài tập toàn thân. Vậy deadlift là gì ?. Deadlift là động tác kéo thanh đòn ở dưới chân lên trên, động tác này xuất hiện rất nhiều trong cuộc sống, ví dụ bạn nhấc đồ vật từ dưới đất lên chẳng hạn. Deadlift là động tác cho phép người tập nhấc được khối lượng tạ nặng nhất có thể, trong các cuộc thi sức mạnh deadlift không thể thiếu. Mình nghĩ deadlift là bài tập đứng thứ hai về độ khó chỉ sau cử tạ.
    Deadlift thì có nhiều loại: sumo deadlift (đứng tư thế chân rộng hơn vai), conventional deadlift (chân rộng bằng vai), romanian deadlift, trap bar. Ở bài viết này mình sẽ nói về Conventional deadlift (hay deadlift truyền thống).

    Về phần dụng cụ khi tập deadlift (một số cái có hoặc không tuỳ người tập luyện): giày tập, dây kéo lưng, đai lưng, dây cuốn đầu gối, bột rít, quần áo, .... Đầu tiên về phần dụng cụ mình nghĩ giày tập cực kì quan trọng, nếu bạn đi giày đế cao hay loại giày đế mềm thì chân bạn sẽ không vững, nếu bạn không có giày phù hợp thì đi tất hoặc đi chân trần luôn cũng được. Dây kéo lưng cũng quan trọng không kém, nó là sợi gắn vào cổ tay rồi quấn vào thanh đòn, nó làm giảm áp lực cho bàn tay giờ bạn chỉ cần cầm sợi dây thôi tránh bàn tay bị chai quá hay tuột thanh đòn (tập tay trần cũng ổn). Đai lưng mình nghĩ nó cực kì cần thiết luôn, nó giúp bạn giữ hơi trong bụng tốt hơn từ đó phát lực mạnh và kiểm soát tạ nặng ổn hơn. Mình chỉ nói đến đây thôi mấy thứ còn lại khá hữu ích, nếu thích thì bạn tìm hiểu thêm. Đối với mình thì dụng cụ khi tập khá đơn giản, mình quất chân trần, tay trần, mang thêm đai lưng gồng core ( cho khoẻ. À còn có lưu ý về chọn quần, vì thanh đòn cạ vào chân với lực mạnh khi tập đôi khi đỏ cả chân, rát lắm :v.
    Bạn cũng phải lưu ý về gồng core. Gồng core tốt giúp phát lực mạnh, giữ cho cột sống an toàn. Tìm hiểu thêm về gồng core.
    Lựa chọn bánh tạ phù hợp với mục đích tập luyện cũng rất quan trọng, bánh tạ càng thấp thì nâng càng khó thậm chí ảnh hưởng đến form gây nguy hiểm khi tập nặng. Một tips siêu ngon lun, bánh tạ càng cao càng dễ tập ;)).

Để có thể kiểm soát tạ tốt nhất bên cạnh việc gồng core, đặt bàn chân "dính vào sàn" rất quan trọng. Như nguyên tắc ba điểm dưới đây, thì chân bạn ổn định khi cả ba điểm đặt "dính" vào sàn tức khi tập không được nhấc bàn chân.

    Những lưu ý trên trông có vẻ khá đầy đủ, dưới đây là video về kĩ thuật deadlift. Mình thấy bạn này hướng dẫn đầy đủ và dễ hiểu. Xem video là cách trực quan, dễ hiểu nhất chứ viết kĩ thuật vào đây thì hơi khó hình dung.
    Nếu bạn là người mới tập deadlift, ban nên dành tầm một tháng tập mức tạ nhẹ cho form ( tư thế) ổn đã, rồi nâng tạ dần dần vừa sức. Mình thấy mấy bạn mới tập chưa gì đã lên tạ ầm, kéo tạ cong lưng và ăn ngay phát thoái vị cột sống giờ nghỉ tập lun... Chúc các bạn tập thành công, an toàn. Mình sẽ viết tiếp phần 2 mong các bạn đón xem.