“Tôi là người kém thông minh, tôi xấu xí, tôi sẽ không thể vượt qua kỳ thi này, tôi nghĩ là mình sẽ trượt phỏng vấn”.
Bạn đã bao giờ tự lảm nhảm trong đầu những câu nói này? Cảm xúc của bạn khi ấy ra sao?
Khả năng cao là bạn sẽ chẳng hề thấy dễ chịu khi bị bủa vây và tấn công liên liên tục bởi tiếng nói nội tâm tiêu cực.
Nguồn ảnh: JeyRam.
Nguồn ảnh: JeyRam.

1. Hiểu về tiếng nói nội tâm

Theo một nghiên cứu, tâm trí của bạn lúc này có thể “phun” ra tới 4000 từ/phút. Nếu thức trong 16 giờ thì bạn có thể tự nói với chính mình hơn 3.8 triệu từ/ngày.
Trong khi đó, số lượng từ trung bình mà một người nói mỗi ngày lại nhỏ bé hơn nhiều so với con số trên.
Trong một nghiên cứu được công bố năm 2007 trên tạp chí Science, các nhà nghiên cứu đã trang bị cho 396 sinh viên đại học - 345 người Mỹ và 51 người Mexico với các thiết bị tự động ghi lại chứng cứ sau 12 phút rưỡi.
Nhà tâm lý học Mathhias Mehl của Đại học Arizona cho biết 3 người nói nhiều nhất trong nghiên cứu có thể nói tới 47 000 từ/ngày, người lầm lì nhất chỉ nói 700 từ/ngày.
Rõ ràng, chúng ta dành nhiều thời gian để độc thoại nội tâm hơn việc độc thoại, nói chuyện với người xung quanh hay một số phương thức khác để sử dụng giọng nói của mình. 
Điều này cũng có nghĩa tiếng nói nội tâm sẽ tạo ra một ảnh hưởng không hề nhỏ đối với cuộc sống của chúng ta.

2. Tác động của tiếng nói nội tâm đến cuộc sống 

Tiếng nói nội tâm cũng có tiếng nói tích cực và tiếng nói tiêu cực. Vì vậy, nó vừa tạo ra lợi ích cũng vừa gây ra tác hại cho cuộc sống của bạn.

2.1. Lợi ích của tiếng nói nội tâm

Tiếng nói nội tâm cũng cho phép chúng ta mô phỏng và lập kế hoạch. Đó là lý do vì sao trước khi một buổi thuyết trình quan trọng diễn ra, chúng ta thường dành nhiều thời gian để tập dượt. Khi ấy, bộ não chúng ta sẽ lướt qua những ý quan trọng trong nội dung thuyết trình, chúng ta sẽ “nghe” thấy những câu hỏi của khán giả trong trí tưởng tượng và sau đó lần lượt trả lời.
Tiếng nói bên trong cũng giúp chúng ta kiểm soát bản thân. Bạn có thể nhớ lại những hôm muốn ngủ trễ do thói quen từ kỳ nghỉ dài nhưng tâm trí bạn bị đánh “boong” một cái bởi lời cảnh báo trong đầu: “Này, hôm nay phải đi làm, dậy ngay”. Và thế là bạn lại “ba chân bốn cẳng” phóng như bay tới chỗ làm để chấm công cho kịp giờ.
Bên cạnh đó, tiếng nói nội tâm giúp chúng ta tự tin khi nói những lời khen ngợi và động viên chính mình. Thậm chí, nó còn giúp chúng ta định hướng cuộc sống của bản thân khi liên tục trải nghiệm cuộc sống và không ngừng đặt câu hỏi: “Tôi là ai? Tôi muốn làm gì?”
Tuy nhiên, điều gì cũng có hai mặt.
Tiếng nói nội tâm có thể là một nguồn trợ giúp về tinh thần mạnh mẽ nhưng đôi khi, nó cũng khiến con người chìm đắm trong hố đen tiêu cực.

2.2. Tác hại của tiếng nói nội tâm tiêu cực

Nếu để bản thân rơi vào trạng thái tiêu cực, và tưởng tượng xem, có tới 3.8 triệu từ mang tính hạ thấp, sỉ nhục quăng vào mặt bạn mỗi ngày, chuyện gì sẽ xảy ra?
Đầu tiên, tiếng nói nội tâm tiêu cực khiến chúng ta mất tập trung vào công việc hiện tại vì dành quá nhiều thời gian để sống trong thế giới thu nhỏ của chính mình. Hậu quả là năng lượng, tinh thần, hiệu suất công việc và cuộc sống đều giảm sút. Đến khi tổng kết một ngày, bạn sẽ nhận thấy gần như mình chẳng làm được gì nên hồn.
Thứ hai, tiếng nói nội tâm tiêu cực là tác nhân gây ra xích mích trong các mối quan hệ vì bạn đang nói đi nói lại vấn đề của mình và không lắng nghe cảm nhận của người khác. Mình nhớ có một người đã ví von rằng cuộc nói chuyện không có sự lắng nghe giống như hai người đội hai cái mũ bảo hiểm fullface và liên tục hét vào mặt nhau nhưng thực tế, họ chỉ nghe thấy những “âm thanh ở trong chiếc mũ” của họ.
Cuối cùng, tiếng nói nội tâm tiêu cực còn có thể gây ra ảnh hưởng nghiêm trọng tới sức khỏe thể chất của bạn. Điều làm cho tình trạng căng thẳng trở nên độc hại với sức khỏe thể chất là khi nó vẫn tăng cao liên tục theo thời gian. 
Chúng ta trải qua một tác nhân gây căng thẳng trong cuộc sống, sau đó sự căng thẳng sẽ kết thúc nhưng trong tâm trí của chúng ta vẫn tồn tại một tiếng nói huyên thuyên ồn ào.
Chúng ta nghĩ đi nghĩ lại các sự kiện đó. Và điều đó đã kích hoạt phản ứng căng thẳng hoạt động gây ra các bệnh tim mạch, viêm mãn tính và thậm chí là ung thư. 

3. 5 bước vượt qua tiếng nói tiêu cực bên trong bạn

Không có cách nào để loại bỏ hoàn toàn tiếng nói tiêu cực bên trong bởi vì đó chính là vấn đề của loài người nhưng kiểm soát thì hoàn toàn có thể. Và bạn có thể thực hiện theo 5 bước gợi ý dưới đây:

Bước 1: Chuyển lời nói tự tấn công sang ngôi thứ 2 

Thay vì nói "Tôi cảm thấy thật lười biếng và vô dụng"
hãy nói "Bạn thật lười biếng. Bạn thật vô dụng." 
Khi một người phát hiện ra những hành vi tự tấn công là gì, việc trình bày rõ chúng ở ngôi thứ hai sẽ rất giá trị. Nó sẽ giúp bạn nghĩ rằng đây không phải là lời tự buộc tội của chính mình mà là sự tấn công từ người khác và bạn sẽ phải có trách nhiệm bảo vệ bản thân.

Bước 2: Nhận biết nguồn gốc của tiếng nói tiêu cực

Khi chuyển lời buộc tội sang ngôi thứ 2, tâm trí bạn thậm chí có thể nhớ ngay tới nguồn gốc của những câu nói này: những ai đã nói câu nói này với bạn và phiên bản gốc của câu nói này là gì. 
Hoặc nếu bạn chưa nhận ra, hãy tự trả lời câu hỏi: “Điều gì làm cho bạn thấy + nhận định tiêu cực ban đầu”.
Câu trả lời sau đó có thể là:
- Đó là những gì bố/mẹ/thầy cô/anh chị… thường nói về tôi
- Đó là cảm giác mà tôi nhận được từ ….
- Đó là không khí trong nhà tôi/trường học của tôi/công ty của tôi
Sự gợi nhớ này có thể khiến những tổn thương ùa về khiến bạn có thể khóc lóc trong vài phút nhưng đừng lo, đây là một bước quan trọng để phát triển lòng trắc ẩn của bạn với bản thân.

Bước 3: Phản biện lại nhận định tiêu cực

Hãy lấy một tờ giấy, chia làm 2 cột.
Cột trái là những nhận định tiêu cực, những lời buộc tội vang lên trong đầu bạn.
Cột phải là những phản biện lại lời buộc tội ở trên.
Ghi chú quan trọng là bạn nên tìm 3-5 bằng chứng để phản biện cho mỗi lời buộc tội.
Chẳng hạn:
Nhận định tiêu cực: "30 tuổi mà sự nghiệp vẫn mù mịt trong khi bạn bè ổn định, vững vàng hết rồi".
Phản biện:
- Tôi không phát triển chậm mà thời điểm khởi đầu của tôi chậm hơn người khác. Bằng chứng là cứ mỗi 6 tháng, công việc của tôi lại có một mốc phát triển mới, tôi cũng có thêm hiểu biết và nhận thức mới.
- Rất nhiều người 40 tuổi mới chuyển đổi ngành nghề và họ vẫn thành công.
- 30 tuổi chỉ là một con số nhỏ bé, bao gồm cả 18-22 năm đi học, chưa có nhiều trải nghiệm. Nó không là gì so với 30 năm tiếp theo, khi tôi đã có nhiều kiến thức và sự từng trải.

Bước 4: Hiểu cách mà tiếng nói bên trong ảnh hưởng đến hành vi của bạn

Sau khi thể hiện và phản hồi lại giọng nói của mình, bạn có thể tự nhiên sẽ tò mò và háo hức muốn hiểu những kiểu suy nghĩ tự đánh bại này đã ảnh hưởng đến quá khứ và tác động đến hành vi hiện tại như thế nào. 
Ví dụ, người có giọng nói “Mày thật ngu ngốc” có thể nhận ra nguyên nhân của những lần họ hành động kém khả năng hoặc kém tự tin là do nghe thấy lời tự công kích đó. 
Việc hiểu được tác động của tiếng nói nội tâm đối với hành động thực tế sẽ rất hữu ích khi bạn muốn thay đổi các hành vi tự giới hạn cụ thể.

Bước 5: Thay đổi hành vi tự giới hạn của bạn

Một khi bạn đã xác định được những lĩnh vực mà bản thân thường tự công kích, bạn cũng có thể bắt đầu thay đổi chính mình. 
Bạn nên bắt đầu thực hiện thay đổi này với hai việc:
Thứ nhất, không tham gia vào hành vi tự hủy hoại bản thân: bỏ ăn, bỏ ngủ, chìm đắm trong bia, rượu, chất kích thích…
Thứ hai, hãy khuyến khích tiếng nói phản biện bên trong và tăng cường các hành vi tích cực đi ngược lại các khẳng định tích cực. 
Ví dụ, một người nhút nhát có thể ngừng né tránh các giao tiếp xã hội và có thể bắt đầu cuộc trò chuyện với mọi người.
Sau cùng, việc thực hiện các bước kiểm soát tiếng nói nội tâm tiêu cực sẽ giúp bạn đạt được những hiểu biết mới về chính mình. Có thể bạn chưa hoàn toàn thoát khỏi sự tiêu cực ngay tại thời điểm ngồi làm việc với bản thân nhưng chắc hẳn, bạn sẽ không hoàn toàn tin vào những nhận định tiêu cực dẫn tới những lựa chọn sai lầm. Đây sẽ là một cuộc đấu tranh dài hơi giữa một “cái tôi” mù quáng và một “higher self” thông thái. Vì vậy, hãy kiên nhẫn bạn nhé.
Đọc thêm bài viết khác ở đây: https://mituwriter.com/
Nguồn bài viết:
https://www.psychalive.org/critical-inner-voice/
https://www.psychalive.org/steps-to-overcoming-your.../
https://www.gq.com/story/how-to-quiet-negative-chatter
https://psychcentral.com/.../3-unique-techniques-for...
https://www.youtube.com/watch?v=z5XdX_ryHoc
https://www.npr.org/.../study-men-talk-just-as-much-as-women