Dinh dưỡng và sự phục hồi của cơ bắp; dinh dưỡng và sửa chữa cơ bắp (nghiên cứu 2021)

Tổn thương cơ do luyện tập (Exercise-Induced Muscle Damage) là những thay đổi ở mô cơ xảy ra do tổn thương cơ xương. Sự phá hủy siêu nhỏ trên các sợi cơ gây ra phản ứng viêm làm giảm khả năng hoạt động thể chất và hiệu suất của vận động viên. Vì vậy, phục hồi (sửa chữa) những tổn thương này trên cơ bắp trở nên cần thiết và đã trở thành ưu tiên hàng đầu của các vận động viên trong các môn thể thao khác nhau. Để đạt được sự phục hồi cơ tối ưu, các vận động viên thường kết hợp các phương pháp phục hồi - bổ sung (sinh học, dược học, cơ học và dinh dưỡng) với hy vọng cải thiện phản ứng sinh lý và thành tích thi đấu.

Trong số các phương pháp được áp dụng, phương pháp dinh dưỡng , bằng việc thiết lập một chế độ ăn uống đầy đủ dinh dưỡng có ảnh hưởng lớn đến việc kích thích phục hồi cơ bắp. Tuy nhiên, cần phải tối ưu hóa việc tiêu thụ đủ năng lượng, chất dinh dưỡng và nước, tần suất hấp thu dinh dưỡng chính xác và tính toán thời gian phù hợp với thời gian luyện tập và thi đấu.

Ngoài ra, có một số trường hợp vận động viên không hấp thu đủ dinh dưỡng và cần phải sử dụng thực phẩm bổ sung để cải thiện. Thực phẩm bổ sung nhằm hoàn thiện chế độ ăn uống của vận động viên, tối ưu hóa khả năng phục hồi trong hoặc sau khi tập luyện và dự trữ năng lượng cần thiết để thi đấu hoặc tập luyện.

Trong bài viết này có hai đánh giá về hiệu quả của whey protein so với protein từ thực vật với EIMD. Thông qua một thử nghiệm ngẫu nhiên, protein đậu, serum protein và giả dược đối với sự tổn thương ở cơ, viêm, đau cơ khởi phát chậm (DOMS) và hoạt động thể chất trong năm ngày với 90 phút tập luyện với hoạt động lệch tâm cao ở nam giới không tập thể thao, không béo phì.

Ba liều 0,3 g protein / kg cơ thể cho mỗi ngày (serum protein isolate) trong năm ngày (dùng sau khi tập luyện) làm giảm tổn thương ở cơ. Mặt khác, tiêu thụ protein từ đậu chỉ ảnh hưởng nhỏ đến việc giảm EIMD. Chỉ quan sát thấy sự gia tăng kích thước sợi cơ, sức mạnh cơ và sự phục hồi ở cơ do sử dụng serum protein trước khi ngủ. Tuy nhiên, cả hai loại protein được sử dụng trong nghiên cứu (whey protein và đậu Hà Lan) cho thấy không có sự giảm đáng kể DOMS nào và không tăng hiệu suất thể chất so với giả dược.

Theo cách này, Saracino et al. đã nghiên cứu để so sánh việc sử dụng whey so sánh việc sử dụng protein từ thực vật trước khi ngủ về khả năng phục hồi cơ bắp ở 27 nam giới trung niên có tập thể thao. Kết quả cho thấy việc tiêu thụ 1,08 ± 0,02 g protein / kg cơ thể / ngày không ảnh hưởng đến việc tập luyện với hoạt động lệch tâm tiêu cực trong 72 giờ. Lượng protein hấp thu trước khi ngủ, không phụ thuộc vào nguồn protein, và không làm giảm tổn thương ở cơ. Vì những lý do này, Saracino et al. nêu rõ rằng lượng protein đầy đủ mỗi ngày (1,2–1,6 g / kg hoặc 1,4–2,0 g / kg) và protein hấp thu phải gần với hoạt động thể chất sẽ kích thích phục hồi cơ.

Thực phẩm bổ sung carbohydrate (CHO) có thể cải thiện thành tích thể thao (hiệu suất) trong một số hoạt động thể chất với cường độ và thời lượng khác nhau. Ngoài ra, trong quá trình tập luyện sức bền, lượng CHO ăn vào đã cho thấy khả năng làm chậm sự mệt mỏi thần kinh cơ và cải thiện đáng kể khả năng làm việc thể chất, tùy thuộc vào liều lượng sử dụng và EIMD.

Hai nghiên cứu từ cùng một nhóm nghiên cứu đã kiểm tra và so sánh tác động của lượng CHO liều cao (120 g / h), cao hơn lượng CHO khuyến nghị (90 g / h) và lượng CHO liều bình thường được hấp thu bởi các vận động viên siêu bền ( 60 g / h) trong chạy marathon trên núi, về chức năng thần kinh cơ, khả năng phục hồi khi chạy cường độ cao và EIMD.

Nhóm nghiên cứu này chỉ ra rằng lượng CHO ăn vào cao hơn mức khuyến nghị hiện tại (lên đến 120 g / h) sẽ kích thích tích cực quá trình phục hồi thần kinh cơ lâu dài và điều chỉnh sự suy giảm hiệu suất 24 giờ sau khi kết thúc cuộc chạy marathon trên núi và điều chỉnh EIMD. Để đạt được điều này, các vận động viên phải được tập luyện để tối đa lượng CHO có thể hấp thu cho mỗi cá nhân (lên đến 120 g / h). Hỗn hợp CHO theo tỷ lệ glucose và fructose 2 : 1 có thể được coi là tối ưu để hấp thụ lượng CHO cao (lên đến 120 g / h).

Bazzucchi et al. và Martin-Rincon et al. đã nghiên cứu tác dụng của polyphenol đối với phục hồi cơ, EIMD và đau cơ, với quercetin (Q) theo đơn và quercetin cộng với Zynamite (chiết xuất lá xoài). Q là một polyphenol loại flavonol và Zynamite là một polyphenol tự nhiên; cả hai đều có các thuộc tính chống oxy hóa và chống viêm có thể ngăn chặn EIMD và thúc đẩy phục hồi cơ.

Fernandez-Landa et al. nghiên cứu về mức độ ảnh hưởng bổ sung của việc trộn các axit amin (creatine monohydrate (CrM) và β-hydroxy β-methylbutyrate (HMB)); đồng thời, họ cũng đã xác định được liệu tác dụng của chúng có tốt với vận động viên chèo thuyền chuyên nghiệp hay không. Kết quả chính của nghiên cứu này là hỗn hợp CrM và HMB có tác cao đối với hiệu suất kỵ khí được đánh giá trên nồng độ lactate máu 4 mmol và 8 mmol. Kết quả của nghiên cứu này có ứng dụng thực tế tức thì khi bổ sung HMB (3 g / ngày) trong 10 tuần cùng với CrM (0,04 g / kg cơ thể / ngày) giúp cải thiện thành tích (hiệu suất) thể thao.

Mười tám thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên đã nghiên cứu việc bổ sung Arginine (Arg) về tác dụng tiềm tàng đối với các hoạt động hiếu khí và kỵ khí. Các kết quả phân tích tổng hợp xác định rằng việc sử dụng cấp tính Arg ở mức 0,15 g / kg cơ thể (10–11 g) 60–90 phút trước khi tập luyện sẽ kích thích những cải thiện đáng kể về khả năng tập luyện cả hiếu khí và kỵ khí. Sau khi dùng Arg mãn tính 1,5 đến 2 g / ngày trong 4 đến 7 liều hoặc nhiều hơn (10 đến 12 g / ngày trong 8 tuần), các kết quả liên quan khác nhau cho thấy sự cải thiện về thành tích (hiệu suất) thể thao. Tất cả các nghiên cứu và phân tích tổng hợp này bao gồm Arg theo đơn. Điều này ngăn cản các tác dụng phụ có thể xảy ra ở các thể chất đặt biệt.