Cùng mình chinh phục Ironman 70.3 cá nhân trong 18 tuần - Phần cuối: DINH DƯỠNG

Chiếm 70-80% thành công cho quá trình tập luyện cho IM của mình khi quyết định đăng kí IM. Mình sẽ chia dinh dưỡng thành 3 phần:

Trong phần này mình sẽ dùng nhiều hình ảnh, tài liệu từ kênh youtube " Trần Đình Minh Anh". Mọi người nếu muốn tham khảo chi tiết có thể vào trực tiếp kênh để theo dõi đầy đủ nha.

Bản thân mình đối mặt với vấn đề giảm cân, lúc bây giờ mình đang 82kg, lượng mỡ thừa khá nhiều với chiều cao 1m72. Mục tiêu của mình đến ngày thi đấu là 75kg, giảm 7kg trong hơn 4 tháng và phải duy trì cơ thể cân bằng. Không đao to búa lớn giảm 10-15kg trong 3 tháng như các idol, mình tự lượng sức bản thân ở đâu.

Bảng cung cấp năng lượng hằng ngày và thực phẩm cần thiết cho mọi người tham khảo.

Mình bắt đầu bằng việc chuyển đổi tinh bột chuyển hoá nhanh thành chuyển hoá chậm. Cụ thể mình thay thế cơm bằng khoai lang trong bữa ăn hằng ngày. Mới đầu ăn thì bình thường, đến ngày thứ 3 thì rất là ngán thiệt và bắt đầu thèm cơm kinh khủng. Nhưng quyết tâm bản thân không thể hoàn thành nếu giữ cân nặng như hiện tại nên mình ăn cho đến 1 tuần, 10 ngày rồi 1 tháng, rồi đến ngày mình chạm mốc cân nặng như ý.

Mọi người có thể vừa ăn cơm vừa ăn khoai, miễn là theo sát quá trình kiểm soát cân nặng. Bổ sung nhiều Đạm và Protein trong thịt cá trứng ( mình không uống sữa) trong mỗi bữa ăn. Mình thích ăn gà, thịt heo nên sẽ dùng nhiều hơn.

Tháng đầu tiên bắt đầu tập mình gần như cắt với rượu bia, trước đấy mình vẫn tham gia hoạt động nâng ly đầy đủ tuần 3 bữa. Đến bây giờ thì nghĩ đây là mấu chốt để mình có thể giảm cân về như mong muốn --> nghỉ nhậu :))) Mình uống lại bữa đầu tiên là sau 1 tháng từ ngày bắt đầu vào chế độ. Sau đấy mình vẫn uống mỗi tuần 1 lần nhưng không như trước và uống nhiều nước lọc vào hôm sau.

Cách mình áp dụng để kiểm soát cân nặng hằng ngày, với nam giới mỗi ngày trung bình hấp thụ 2550calo, mình kiểm soát qua đồng hồ thể thao Garmin với mốc mỗi ngày tiêu thụ từ 2800-3000 calo. Vậy trung bình mỗi ngày calo tập luyện tiêu hao khoảng 800-1000 calo. Có thể chia làm 2 buổi sáng chiều để tập nếu như mới bắt đầu.

Lịch tập đã up ở phần trước, mọi người có thể tham khảo để lên kế hoạch cho race sắp tới. Nhớ quan tâm đến các tập bài tập bổ trợ sức mạnh và hơi thở để đạt hiệu quả tốt nhất.

Tham khảo thông tin đầy đủ trong Video nhé, mình sẽ chia sẻ kinh nghiệm bản thân của mình.

Trong tuần Taper, mình tăng lượng calo nạp vào hơn 30-50% so với ngày bình thường, trung bình nạp 3200-3500 calo mỗi ngày. Chia làm nhiều cử ăn, ăn thêm nhiều đạm và tinh bột. Nạp thêm dinh dưỡng bằng bột thực phẩm chức năng của Amway ( do trước hay dùng nên quen, mọi người có thể dùng loại mình thích). Mình nhớ đã tăng gần 1kg cho tuần Taper và cán mốc cân nặng target khi race là 73kg.

Các bài tập luyện cũng giảm cường độ lại, chỉ tập nhẹ 30-60 phút mỗi bài. Ra sớm trước ngày thi đấu 1-2 ngày để làm quen với thời tiết và đường đua. Đạp test đường 20-30km, bơi 500-1000m, chạy nhẹ 5km vào lúc 9-10h.

Mình sẽ chia làm từng phần Bơi - Đạp - Chạy để mọi người dễ hình dung.

Race bắt đầu lúc 6h, nhưng 5h phải có mặt để chuẩn bị ổ ở khu xuất phát. Mình dậy sớm lúc 3h30 để nạp năng lượng: 1 thanh dinh dưỡng có trong racekit, 1 hũ sữa chua, 1 bình bột amway, bánh mì ngọt hoặc bánh mì đen. Nếu nạp đủ thì không cần phải ăn gel trước khi bơi, nếu cảm thấy chưa đủ thì dùng thêm 1 gói gel.

Chuẩn bị 1 bình nước pha bột dinh dưỡng hoặc 1 gói tailwind bỏ vào tủ đông để sáng mai khi bơi xong là uống vào liền, lạnh lạnh dễ uống hơn. Viên muối, gel cần thiếu cho 6h tiếng đạp và chạy liên tục. Trung bình là 6 gel và 8 muối. Gel mình dùng Mauten 100, trong race sẽ cung cấp gel Gu. Mọi người có thể làm quen với gel Gu trước để tiết kiệm chi phí cho dinh dưỡng trong race.

Mình có pha thêm 1 bình nước đường vàng cho phần xe đạp, giúp bổ sung đường để đạp liên tục. Típ của các anh chị hay dùng cho những chuyến đi xa mà không được nạp năng lượng như trong race. Mọi người có thể mang theo 1 bình nước đạp xe và 1 chai nước suối, vì trạm tiếp nước đầu tiên sẽ cách điểm xuất phát 1.5km nên lấy bình nước ở đấy để dùng và thay liên tục ở các trạm. Nên luôn có 1 bình nước lọc để cần thiết khi ăn gel và uống viên muối.

Dinh dưỡng chạy không khác khi mọi người đi race HM 21km, bổ sung gel và muối cách 45-60 race. Trong đường chạy sẽ có các bạn tình nguyện viên hỗ trợ nước và thức ăn đầy đủ ở các trạm nên cứ tận dụng hết để làm mát cơ thể. Trong thời tiết nắng 10-13h cơ thể sẽ rất mệt mỏi dễ bỏ cuộc, tưởng tượng cảnh về đích tuyệt vời thế nào để thúc đẩy bản thân chạy tiếp.

Lưu ý: Nếu không quen dùng gel lạ thì chỉ dùng gel mình mang theo, tránh trường hợp chọt bụng làm giảm pace đáng tiếc.

Sau race nhớ ngâm nước ở hồ nước đá BTC đã chuẩn bị, giãn cơ sâu 15-20 phút, nạp dinh dưỡng nhiều nhất có thể.

Đến đây là hết rồi, cảm ơn mọi người đã theo dõi. Hẹn gặp lại.