Cùng mình chinh phục Ironman 70.3 cá nhân trong 18 tuần - Phần 2: Đạp, Chạy

Có người bạn từng nói: Chiến thắng không do Bơi nhưng thất bại là do bơi, Đạp là chìa khoá, không biết Đi Bộ thì đừng đăng kí Ironman.

Ở phần Bơi thì khả năng DNF ( Do not finish - Không hoàn thành đường đua) gần như chắc ăn nếu ko tập đủ, nên dù có đạp hay chạy khoẻ độ nào mà bơi không xong thì đành nuốt nước miếng nhìn người khác đi 2 phần tiếp theo. Nên các bạn nhớ dành thời gian và khối lượng bơi hợp lý để ko dnf đáng tiếng nhé.

Tiếp tục tới phần Đạp: Phần chiếm khối lượng thời gian lớn nhất trong cả 3 môn Bơi - Đạp - Chạy. Cự ly đạp là 90km và xuất phát sau phần bơi.

Tượng tượng: Nếu bạn bơi nhanh và hoàn thành trong 40 phút. Khoảng cách giữa người bơi nhanh và chậm cách nhau khoảng 20 phút, nhưng người đạp nhanh và chậm cách nhau có thể lên đến 2 tiếng. Nên thấy rõ phần đạp là mấu chốt để bạn rút ngắn khoảng thời gian để hoàn thành cự ly Ironman.

Chuẩn bị gì cho phần đạp:

- Tất nhiên là xe đạp rồi :) đây mà thiết bị cần thiết để. Ironman chỉ cho phép sử dụng 2 dòng xe để tham gia cự ly 70.3 là xe đạp đua ( xe Road) và xe đạp 3 môn phối hợp ( xe TRI). Mới bắt đầu mình khuyên các bạn nên dùng xe Road để tập luyện, vì sao?

Xe road phù hợp với các con đường ở VN, tiện để tập luyện hằng ngày và các chuyến đi xa. Giá thành xe Road nhẹ hơn nhiều so với xe TRI. Dao động khoảng 20-30 triệu, xe mình mua là Bianchi Oltre XR4 lúc mua khoảng 38 triệu, nâng cấp phụ tùng, dĩa... thì tính sơ khoảng 50 triệu khi thi đấu.

- Giày đạp xe: Bạn có thể dùng giày can cá + pedan cá để tăng tốc độ ( lưu ý phải tập kĩ trước khi ra đường nếu không muốn chụp ếch). Như mình vẫn dùng giày chạy bộ để đạp và pedan thường vì chưa có nhiều thời gian làm quen với giày cá. Tốc độ chậm hơn nhưng đảm bảo an toàn và lưu ý là đừng thay đổi thiết bị mới trong ngày race dù nó có tốt hơn.

- Tay nghỉ: sẽ cần thiết nếu bạn đạp trong cự ly dài liên tục. Tay nghỉ như tên gọi giúp cho tư thế tay được nghỉ ngơi và giảm sức cản gió, đỡ đau lưng. Lưu ý không lạm dụng tay nghỉ khi đạp vì không an toàn cho nhưng đoạn đường đông và xuống dốc. Mình không gắn tay nghỉ vì lí do cơ thể cảm thấy ổn ở cự ly này. Có thể tìm mua tay nghỉ ở nhiều nơi nhưng lưu ý gi đông bạn dạng nào thì lựa chọn tay nghỉ phù hợp tránh mua về lắp không khớp.

- Nón đạp: Có thể chọn loại vừa hợp túi tiền khoảng 2-300k, mua ở Decathlon hoặc Shopee. Nón đạp có nhiều giá thành từ vài trăm đến vài triệu.

- Kính đạp xe: để cải thiện tầm nhìn trong điều kiện nắng nóng từ 7h đến 11h trưa và giảm bụi đường. Trông ngầu hơn khi chụp hình nữa

- Găng tay đạp: giúp giảm rung chấn khi đạp xe đường dài, đỡ tê tay. Chọn loại có lớp đệm dày vừa phải

- Bình nước: nên chuẩn bị sẵn 2 bình cho những chuyến đi long ride trên 100km. Trang bị 2 bình nước cũng giúp bạn có nhiều lựa chọn hơn trong việc bổ sung dinh dưỡng liên tục trong quá trình đạp mà khong phải dừng lại.

- Bơm hơi, vỏ, lốp: bộ ba khi đi Race mà mọi người lo lắng nhất vì khả năng bể bánh trên đường đạp là khá cao. Mình mang sẵn 1 lốp để dự phòng, bơm bạn có thể dùng bình CO2 có bán trên Shopee hoặc trong Expo sự kiện để giảm trọng lượng xe. Trong suốt quá trình đạp sẽ có đội hỗ trợ chạy liên tục nên cũng đừng quá lo lắng chuyện này.

Mình xem những video hướng dẫn của anh Trần Đình Minh Anh, mọi người có thể xem để đưa ra bài tập phù hợp với khả năng và nhịp tim của mình.

Ở phần Đạp mình tập bổ trợ các bài leo dốc cầu thang, nhảy dây, squat để tăng sức mạnh phần thân dưới. Kết hợp đạp tốc độ cao ở vùng tim Zone 4 để tăng ngưỡng. Thường mọi người sẽ đạp ở khu Công nghệ cao quận 9, đường Phạm Văn Đồng, khu Sala cho những buổi tập tốc độ cao. Cầu Sài Gòn, núi Dinh ( Vũng Tàu) cho những bài tập dốc.

Zone là gì? Bạn có thể tìm hiểu tại đây:

Các buổi đạp dài sẽ chiếm nhiều thời gian nên có thể chọn cuối tuần để vừa để tập vừa đi phượt luôn. Các nhóm đạp ở Sài Gòn có khá nhiều như Nghiện đạp, Hội xe đạp Giant+... lựa chọn nhóm đạp phù hợp với mục đích của bạn.

Cũng như mọi môn thể thao sức bền, đạp xe cần tích luỹ nền tảng trong quá trình lâu dài nên đừng bỏ qua các buổi tập. Khi Race IM 70.3 Phú Quốc với điều kiện gió giật mạnh 45-60km/h kèm theo những con dốc cao thì rất nhiều người không thể hoàn thành phần đạp và phải dnf đáng tiếc. Chưa kể nếu đạp không nạp đủ dinh dưỡng và muối thì khả năng bị chuột rút là chắc chắn luôn. Dinh dưỡng mình sẽ đề cập ở phần cuối.

Đến lúc này rồi thì xin chúc mừng bạn đã gần như chạm 1 chân vào cánh cửa chiến thắng bản thân rồi. Mọi rủi ro đã được loại bỏ hết ở 2 phần Bơi và Đạp. Phần Chạy được xem là cuộc chiến với chính bản thân mình vì nếu đi bộ cũng vẫn sẽ hoàn hoàn được. Trong Ironman 70.3 thì thời gian tối đa để hoàn tất 3 bộ môn là 8h30, nên nếu chân đã mỏi thì hãy đi bộ để hoàn thành. Còn nếu bạn vẫn khoẻ thì cứ chạy theo đúng khả năng và mục tiêu đã đặt ra.

Phong trào Chạy bộ cả nước đang rất sôi động nên mình nghĩ riêng phần này mọi người đã tích luỹ được rất nhiều nền tảng trong quá trình tập luyện tham gia các giải Marathon. Bản thân mình đạt kết quả tốt nhất là sub2 cho cự ly 21km nên mình đặt mục tiêu 2h15' để hoàn thành phần chạy bộ.

Một số gợi ý để mọi người cải thiện tốc độ: tham gia các nhóm chạy để học hỏi kinh nghiệm, các nhóm mình tham gia VHG Runner Club, Adidas Runners Saigon, Cu Chi Running Club, 5h30. Tham gia nhóm để cùng nhau chạy long run cuối tuần thêm năng lượng.

Lên lịch kế hoạch tập luyện bằng đồng hồ thể thao Garmin, chọn chức năng luyện tập cự ly 21km trong thời gian 18 tuần để có bài tập hằng ngày.

Kết phần 2: Đạp - Chạy ở đây. Phần cuối mình sẽ tập trung vào Dinh Dưỡng. Phần chiếm 70% chiến thắng cho hành trình chinh phục IM 70.3 trong 18 tuần của mình.