Tập luyện chuẩn bị

Thời gian: 6 tháng, mình tập luyện theo giáo án 24 tuần chinh phục IM 140.6 - sách "DNA SỨC BỀN DO MÌNH TẠO NÊN" của anh Minh Anh. Sách hiện có bán trên Fahasa và Tiki, mọi người có thể tìm đọc. Đây là giáo án cơ bản để bạn lên kế hoạch tập luyện hoàn thành 140.6 đầu tiên, xây dựng cơ thể làm quen với cường độ vận động trong thời gian dài, không đặt nặng thành tích.
Tập theo giáo án tối thiểu 80% khối lượng đặt ra, đặc biệt quan trọng các phần:
- Bơi: đảm bảo đủ khối lượng để hoàn thành phần thi đầu tiên, nếu đã biết bơi ếch thì tập thêm bơi sải để giảm tác động cho chân, thành thục bài bơi dài được 2-3km, làm quen với bơi biển trước race 1-2 lần, tập thêm kĩ thuật sighting đễ xác định phương hướng. Nếu bạn muốn bơi ếch 100% thì cũng không sao, vì mình thấy khá nhiều VDV bơi ếch để hoàn thành phần đầu tiên.
- Brick Đạp + Chạy: cực kì quan trọng để cơ thể làm quen với việc chuyển đổi trạng thái. Tập sự linh hoạt, độ bền cho các bó cơ, làm giảm khả năng chuột rút khi chuyển tiếp. Bài yêu thích hằng tuần của mình là đạp vùng zone 3 trong 60-90 phút, sau đó chạy 5km dưới trời nắng để tập thêm heat. Trước ngày thi đấu 1-2 tháng phải có các buổi brick dài để cơ thể làm quen với tải nặng: đạp 3-5 giờ, sau đó chạy 5-10km ( lúc đạp có gain 4-500m)
- Đạp: tập làm quen với việc ngồi trên xe thời gian lâu, các bài đạp dài 60-90km cho 3 tháng đầu tập luyện. Tập thêm gain vì địa hình Langkawi dốc rất nhiều, tổng gain đạp lên đến 1500-1600m nên việc tập đạp dốc cực kì quan trọng để chinh phục phần thi này. Gợi ý địa điểm tập: Mã Đà ( Trị An), núi Dinh (Vũng Tàu), cầu Sài Gòn, cầu Phú Mỹ...
- Chạy: đủ khối lượng tuần 40-50km, tập bổ trợ thêm leo cầu thang, nhảy dây. Phần này mình yếu nhất do khối lượng tuần chỉ khoảng 30km, tập vùng zone 2
- Tập bổ trợ thêm các bài sức mạnh: đẩy tạ, cơ bụng, cơ đùi,... để tăng khả năng chịu tải của cơ thể. Có thể ra phòng gym tuần 1 lần.
- Các bài đạp dài, chạy dài, brick 2-3 môn cần thực hiện đủ khối lượng, nếu bận có thể dời sang hôm sau hoặc tuần sau để đạt kết quả tốt nhất.
Gợi ý các nhóm tập mình hay brick: nhóm Challenge 70. Vũng Tàu do a Huy Vichto tổ chức, với chi phí thấp nhưng đảm bảo chất lượng để tập luyện, Vietnam Triathlon Community với các buổi brick Đạp - Chạy ở khu CNC Quận 9, Mã Đà ( Trị An) , Vinhomes Triathlon Connection với các bài tập 3 môn hàng tuần, Steel Man Triathlon với các bài brick cuối tuần ở Sala, Q2...

Ngày race IRONMAN

Chuẩn bị ăn uống đầy đủ, thơi gian bắt đầu là 7h45 ( ở VN là 6h45), trời sáng, đường bơi đẹp, không sóng
- Bơi 3.8km: đúng theo mục tiêu ban đầu đề ra, nếu đã bơi sải tốt thì kéo sải để chừa sức chân cho 2 phần sau. Tips bơi sải không phải nhìn đường là bám theo người bơi ếch cùng pace, đỡ phải sighting và lạc đường. Kết thúc mỗi lap sẽ có trạm tiếp nước, ăn thêm gel nếu thấy đói. Kết thúc 2 lap là hoàn thành phần bơi, thời gian cho phần này là 2h30 nên cứ thong thả bơi theo sức mình, không vội để tránh bị cano lôi vào bờ.
- Đạp 180km: Phần gian nan nhất, cắn 1 gói gel khi bắt đầu đạp, hành trình đạp kéo dài 7-8h nên cần chuẩn bị dinh dưỡng đủ để hoạt động liên tục. Ở các trạm tiếp tế sẽ có bình nước, điện giải, gel, chuối, bánh... để ăn. Mang đủ số viên muối cần thiết, cramfix nếu cảm nhận mình sẽ bị chuột rút ở những km sau 100. Leo dốc đòi hỏi ý chí nỗ lực cùng tinh thần quyết tâm cao độ, cảm nhận cơ thể, nếu không thể tiếp tục leo nên dừng lại dẫn bộ qua đoạn dốc rồi đạp tiếp. Route đạp nhiều dốc nhưng cũng rất nhiều đường bằng, cảnh đẹp, đi từ rừng núi đến đồng bằng rồi đi ra ven biển. Một cung đường đạp rất đẹp để trải nghiệm.
- Chạy 42km: Sau khi kết thúc phần đạp thì chạy là phần đấu tranh với chính bản thân mình. Chạy có 4 cut of time, trong đó quan trọng nhất 2 là COT đầu tiên phải vượt qua nếu muốn hoàn thành IRONMAN. Liên tục lắng nghe cơ thể, nạp dinh dưỡng trước khi đói, tiếp nước ở các trạm. Ở phần chạy mình đã không thể ăn gì khách ngoài gel và muối mang theo, chuối cũng không thể nạp vào lúc này. Cơ thể thật sự mệt mỏi vì đã hoạt động liên tục hơn 10 tiếng ngoài trời, tưởng tưởng bản thân sẽ chinh phục được thử thách này, gia đình, bạn bè đang theo dõi từng bước chạy của bạn. Cố gắng ngày hôm nay để là ngày tuyệt vời, đáng nhớ nhất trong hành trình chinh phục thử thách IM.
Sau hơn 5 tiếng chạy thì cũng đã thấy cột mốc thông báo 800m nữa là đến đích, 600m, 200m và cuối cùng là VẠCH ĐÍCH ĐANG Ở TRƯỚC MẮT. Mọi nổ lực bấy lâu nay đã được đền đáp, bạn đã lựa chọn nó và đồng hành cùng nó suốt 6 tháng nay, đến bay giờ bạn đã bước những bước cuối cùng trên con đường chinh phục cự ly 140.6. Tiếng hò reo cổ vũ làm cho sự mệt mỏi tích tụ tan biến, nụ cười đã hiện rõ trên gương mặt bạn. Tiếng hô to, rõ của bình luận viên vang vọng trong đầu bạn " YOU ARE IRONMAN", Amazing. Thật sự tuyệt vời.
Chúc mừng, bạn đã là Ironman. Xin cảm ơn.
Chạy Môn thể thao khác Newbie sport