Thể Năng là gì? Năng lực của Cơ thể.
Keanu doing Jiu-Jitsu training for John Wick : KeanuBeingAwesome
Hình ảnh John Wick luyện tập Jiu-jitsu y như Keanu Reeves
Cơ thể của bạn phải chịu một loạt các thử thách cả về thể chất lẫn tinh thần nếu như bạn muốn trở thành John Wick - một ông chú trung niên với thể chất đỉnh cao của nhân loại (trong thực tế). Con đường đi đến đỉnh cao rất khó khăn? Bài viết sau đây sẽ hướng dẫn bạn quá trình, cách thức để có thể đi đến đỉnh cao nhân sinh, một cách chi tiết.
Trên thực tế đây là Chương trình luyện tập 12 tuần dùng để phát triển thể chất cho các học viên (binh lính bình thường) muốn tham gia vào Trung đoàn biệt kích 75 của Lục quân Mỹ (75th Ranger Regiment). Binh lính bình thường muốn thi đậu vào đoàn 75 thì phải trải qua chương trình học Đánh giá và lựa chọn Biệt kích (hay RASP), mà không muốn thi rớt RASP thì sao? Đương nhiên là giống như các bạn ôn thi Đại Học ở Việt Nam rồi, các binh lính bình thường có thể tham gia "ôn thi" với Chương trình luyện tập 12 tuần. Đây là chương trình luyện tập được các huấn luyện viên ở Fort Benning khuyến khích tập luyện trước khi tham gia RASP.
Toronto Blue Jays players joined the 75th Army Ranger Regiment in December for training.
Các binh lính đang luyện tập khóa RASP tại căn cứ Fort Benning
Nói thêm: Tham gia RASP ở phần thể năng các binh lính sẽ được trang bị quần áo thoải mái (thường là đồng phục chiến đấu), mũ bảo hiểm + giáp (có khi sẽ phát balo nước), súng. Các binh lính sẽ tham gia các hạng mục như chạy khoảng cách xa (nhiều km); chạy khoảng cách gần (dưới 1 km, 600m, 400m, 200m); chạy nước rút giữa các điểm (chạy với tốc độ nhanh nhất trong 30s); kéo thương binh, mang vật nặng (balo, thùng đạn, thùng lương thực); leo trèo (leo dốc, thang dây, vách tường, đu dây, vượt chướng ngại vật thấp). Nói chung là mang súng và giáp thực hiện các hoạt động ở cường độ từ trung bình đến cao liên tục = Có vẻ giống John Wick.    
Binh lính của Trung đoàn biệt kích 75 kiểm tra thể năng
Trước tiên cần làm gì?
- Đầu tiên là kiểm tra sức khỏe, đảm bảo không có bệnh tật tiềm tàng sẽ gây nguy hiểm cho bạn (kể cả nội khoa và ngoại khoa) khi tham gia vận động cường độ cao. Đừng để như Nam thanh niên uy thận vì đột ngột tập gym quá sức được lên tin tức mấy ngày gần đây. 
- Tiếp theo: Dành ra một tuần để luyện tập những bài tập sau (thuần thục càng tốt nếu như có thể): 
+ Bài tập khởi động (trước khi luyện tập): 3-5 rep mỗi bài, danh sách bài tập (video) xem ở đây.
Video bài tập khởi động trước khi tập
+ Bài tập phục hồi (sau khi luyện tập): Thư giãn, thả lỏng sau khi tập, danh sách bài tập (video) xem ở đây.
Video bài tập phục hồi sau khi tập

TUẦN 1

THỨ 2
Hít đất + Gập bụng (40 - 30 - 20 rep, đầu tiên là 40 hít đất + 40 gập bụng, sau đó là 30 hít đất + 30 gập bụng...)
Chạy nước nút (4 x 400m)
Lưu ý: Nếu số lần hít đất, gập bụng tối đa của bạn < 40 rep thì chia ra tập 5-6 hiệp, mỗi hiệp 10-15 rep cho đến khi nào đạt yêu cầu như trên. Động tác phải tập với tốc độ chậm (tempo 4/2/1), đúng tư thế. Phần chạy nước rút bạn có thể hiểu là chạy vội, không cần quá nhanh, nếu 400m chạy không nổi bạn có thể tham khảo 100m hoặc 200m trước. 
THỨ 3 
Hít xà đơn (1-6 x 3 hiệp), đầu tiên hít xà 1 rep - nghỉ 15-20s, 2 rep - nghỉ, 3 rep - nghỉ,... 6 rep - nghỉ 15-20s và lập lại từ 1 rep đến khi đủ 3 hiệp.
Carido (30 phút), lựa chọn những môn không tạo nhiều áp lực lên khớp xương như đạp xe, bơi lội, elliptical.
THỨ 4 
Hít đất + Gập bụng (40 - 30 - 20 rep, đầu tiên là 40 hít đất + 40 gập bụng, sau đó là 30 hít đất + 30 gập bụng...)
30:30 (10 hiệp x 2) nghĩa là 30s chạy thật nhanh sau đó 30s đi bộ hít thở sâu, lập đi lập lại 10 hiệp. Sau đó đi bộ hít thở sâu, hồi phục năng lượng rồi thêm 10 hiệp nữa nếu như có thể.
THỨ 5
Hít xà đơn (1-6 x 3 hiệp), đầu tiên hít xà 1 rep - nghỉ 15-20s, 2 rep - nghỉ, 3 rep - nghỉ,... 6 rep - nghỉ 15-20s và lập lại từ 1 rep đến khi đủ 3 hiệp.
Carido (30 phút), lựa chọn những môn không tạo nhiều áp lực lên khớp xương như đạp xe, bơi lội, elliptical.
Lưu ý: Lập lại thứ 3
THỨ 6
Hành quân mang vật nặng (20,5 kg - 6,4 km), mang theo nước uống, thức ăn nhiệt lượng cao + vật nặng sao cho đủ 20,5 kg đi 6,4 km dưới 60 phút.  
Lưu ý: Tùy theo ý thích, nếu như bạn không có như cầu thì không cần tập cái này.
Từ tuần thứ 2, do chương trình luyện tập khá dài, tôi sẽ không dịch và "nói giảm nói tránh" cho những bạn mới tập, có thắc mắc xin vui lòng liên hệ Câu Lạc Bộ DOG BROTHERS Việt Nam để biết thêm chi tiết. Hoặc tiếp tục xem bản tiếng Anh ở link bên dưới:

Chương trình luyện tập 12 tuần- Trang Goarmy 

Ebook chương trình luyện tập 12 tuần- Fort Benning

Tác giả: Lazy Dog