Chạy bộ từ bước đầu và những điều cần biết

Mình về quê tính đến giờ là hơn 2 tháng và chỉ mất 1 tuần nằm dài chơi game để thời gian trôi cùng số cân tăng đều, nghĩ là sẽ cần điều gì đó để cải thiện tình trạng này nên mình bắt đầu đặt báo thức mỗi sáng để dậy đúng giờ. Thật may là ở quê mình chưa có ca nhiễm nào nên việc ra đường mà không tiếp xúc với ai vẫn được cho phép, mình bắt đầu chạy vào một buổi sáng đẹp trời.

Tuần đầu tiên mình duy trì việc dậy lúc 6h, bắt đầu chạy kết hợp với đi bộ theo nhịp 2-1-2-1. Nhịp này khá rắc rối vì mình chỉ dùng điện thoại để căn giờ, đảm bảo chỉ chạy đúng 2 phút và tiếp tục 1 phút đi bộ xen kẽ. Quãng đường cho mấy ngày đầu rất khiêm tốn, chỉ khoảng 2km nhưng cũng đủ khiển bắp chân mình bị căng và khá mỏi mỗi tối. Nhưng rồi chỉ khoảng 4 ngày thì tình trạng này đã giảm, mỗi bước chân mình khi chạy đã vững hơn chứ không còn bị chùn và có xu hướng ngả về 2 bên. Tuần đầu kết thúc khá nhẹ nhàng và là bước đệm để chạy tiếp !

Mình bắt đầu tăng nhẹ quãng đường chạy (đan xen đi bộ) lên thành 3km mỗi sáng và vẫn dậy đúng 6h. Quãng đường tăng khiến cho cơ thể cũng có chịu thêm một chút áp lực khi gần về đến điểm kết thúc. Tuy nhiên nó không gây khó khăn gì nhiều vì lúc này chân mình đã vững hơn và việc tập trung vào tiếng nhạc khi chạy cũng giúp mình điều tiết được phần nào hơi thở. Sau 2 tuần ở giai đoạn này mình chính thức giảm được 1,5 kg và biết cách điều chỉnh hơi thở sao cho không bị choáng khi dừng đột ngột.

Giai đoạn tiếp theo này thực sự là một bước tiến khá lớn và bất ngờ đối với chính bản thân mình. Lý do có chút liên quan đến con đường mình thường chạy. Nó là con đường ngang qua nhà mình, xây xong cách đây chưa tới một năm nên còn khá mới, có cây xanh, bồn hoa hai bên và nằm kế bên một con sông, những thứ đó giải thích cho việc mỗi sáng người đi tập thể dục qua đây đông như họp chợ. Con đường xịn xò này thu hút được cả những ông anh được trang bị "đồ nghề" và dáng chạy cực kỳ chuyên nghiệp. Một điều lạ với mình là mấy ông anh ấy chạy êm ru, thở rất nhẹ, đều, đặc biệt là luôn chạy một mạch cả quãng đường hơn 2km vụt mặt qua mình mà không có dấu hiệu cần nghỉ. Khá cay cú với tình trạng hầu như sáng nào cũng phải hít khói từ mấy ông này, mình cũng bắt đầu thử chạy bền đường trường. Mình thay đổi giờ dậy sớm hơn khoảng 15 phút, khởi động một chút, uống đủ 2 cốc nước lọc và chạy! Đến đây mình gặp một vấn đề tưởng rằng lan giải nhưng lại được giải quyết dễ dàng bằng kinh nghiệm từ trước đến giờ của mình: Để chuẩn bị làm một việc gì quá sức thì có 2 thứ thiết yếu cần phải điều tiết được là : nước và không khí ! Bạn không thể uống quá nhiều trước khi chạy vì sẽ bị tức bụng và cũng không quá ít vì sẽ không đáp ứng đủ lượng mồ hôi toát ra. Đồng thời bạn cũng không thể chạy với lượng một không khí không đủ đuợc giữ trong phổi. Nước và không khí khi được điều tiết sẽ giúp nhịp chạy được giữ liên tục, tạo ra năng lượng đều đặn giúp bạn không bị cạn sức giữa chừng. Nước thì như trên đã nói, rất đơn giản chỉ cần vừa đủ 2 cốc 100ml trước lúc chạy, còn về điều tiết không khí thì lại là chuyện khác. Trước mình có nghe đâu đó khái niệm hít thật sâu bằng mũi và thở ra bằng miệng theo nhịp để duy trì việc chạy bền, nhưng dường như kiểu này không phù hợp với mình. Nó làm mình tốn sức và gây mất tập trung rất nhiều khi phải cố hít sâu (bằng mũi) một lượng khí đủ cho một lần thở ra bằng miệng. Mình thử sang cách khác là : chỉ thở ra và hít vào duy nhất bằng mũi. Cách này bước đầu khá hiệu quả, vì khi chỉ cần tập trung vào 1 bộ phận thì việc hít sâu và thở ra sẽ không gây mất sức nhiều và cũng giữ được sự tập trung. Nhưng chỉ cách này không thì vẫn không đủ, mình đã cho kèm thêm 2 lần hít nhẹ hơi bằng miệng sau khoảng mỗi 15 bước chạy. Hơi thứ nhất là để nạp lại khí đang thiếu một cách nhanh chóng, hơi thứ hai là để tiếp thêm khí cho quãng đường tiếp theo (mình nghĩ thế) và sau mỗi lần phải giữ không để một chút khí nào bị thoát ra từ miệng. Thú thật là khi phổi bạn sắp đang không chịu nổi nhiệt mà được tiếp một lượng khí lớn vào thì chẳng khác gì hít cho mình liều doping cả, cảm giác khí nó chuyền từ phổi xuống tận đến bắp chân đang mỏi nó sảng khoái gì đâu không à!!!

Sau đúng một tháng dành cho giai đoạn 3 thì mình chuyển qua giai đoạn 4. Một điều phải thú thực là từ giai đoạn 2 sang giai đoạn 3 đã là khó, từ giai đoạn 3 đến giai đoạn 4 còn khó hơn rất nhiều. Từ 3km lên đến 5km đòi hỏi việc bạn phải khởi động thực sự nghiêm túc. Nếu ở giai đoạn 3 chỉ cần quay khớp cổ chân, chạy bước nhỏ, chạy nâng cơ đùi tại chỗ khoảng 5 phút qua loa thì giai đoạn này quá trình này phải nâng lên 15 phút. Vì là tập trên kinh nghiệm và khả năng bản thân nên mình vẫn không dùng bài khởi động chi tiết nào, mình làm khoảng 5 phút động tác xoay khớp cổ chân, 5 phút chạy bước nhỏ tại chỗ, 5 phút nâng cao đùi tại chỗ, với mình như thế là vừa đủ giữ sức vừa đủ để cơ thể nóng lên. Thường thì nhìn đồng hồ theo dõi quãng đường chạy thì sau 5km có hẳn thêm hơn 1km khởi động. Về điểm cần chú ý thì ở giai đoạn 4 này, bạn phải thực hiện cực kỳ nghiêm túc các bước hít thở như giai đoạn 3 và sau mỗi lần hết 5km chạy về phải đảm bảo là dừng khi có cái gì đó thật chắc để vịn vào, tuyệt đối không được ngồi luôn sẽ có nguy cơ bị chuột rút. Mình thực hiện được khoảng hơn 1 tuần giai đoạn này nên có vẻ là chưa được quen cho lắm, về đến nhà gần như là choáng đến mức không còn biết gì khoảng 5 phút và phải ngồi nghỉ mất khoảng 20 phút.

1 - Để đảm bảo an toàn, các bạn nên ưu tiên cho việc chạy vào buổi sáng khi đường vắng người. Vì rất có thể trên quãng đường chạy chân có lúc không vững, không đi theo quãng đường tính toán của mình thì bạn sẽ rất dễ gây tai nạn cho những người đi xe máy ngang qua. Hơn thế nữa, buổi sáng là thời điểm không khí trong lành nhất trong ngày và phù hợp cho việc tắm nước lạnh, chạy về cho ráo mồ hôi một xíu rồi đi tắm sẽ đảm bảo ít nhất cho bạn một buổi sáng làm việc hiệu quả.

2 - Mọi người hay lên các diễn đàn và thấy việc khuyên 1 tuần nên chạy 3, 4 buổi, điều này là không sai nhưng cũng chưa đủ. Vì thực tế cho thấy nếu bạn chạy liên tiếp 3 ngày rồi nghỉ một mạch 4 ngày thì khi quay trở lại đường chạy sẽ rất nản. Cơ bắp bạn được nghỉ ngơi một ngày là quá đủ, nếu bận quá thì là 2 ngày, sau ngày nghỉ thứ 3 quá trình như bị reset lại và cơ thể sẽ tự động yếu đi trông thấy. Cho nên tuyệt đối không được nghỉ quá 2 buổi !