Xin chào cả nhà Gymbiz, 1 tuần rồi không gặp, không biết ở part 1 mọi người đã thấm hết những gì trong bài viết chưa, nếu chưa các bạn có thể đọc lại nha:
Tiếp theo hôm nay chúng ta sẽ cùng nhau bóc tách mealplan yếu tố thứ 2 trong việc biến hình đúng nghĩa(ngoài tập luyện, và nghỉ ngơi)
Trước tiên mình muốn nói với các bạn rằng, khi bạn đọc xong bài viết này, sẽ không còn những ngày ăn kiêng khổ sợ, sẽ không còn những ngày áp đặt mealplan cứng nhắc, phải ăn đúng như thế này, như thế kia, blablo...
Oki vào bài viết luôn nhé:
Bước 1: Xác định % mỡ trong cơ thể
Ảnh: sưu tầm
Ảnh: sưu tầm
Bạn nhìn vào đó, xem cái nào tương ứng với body fat của bạn rồi chọn cho mình body fat nha
VD: Mình hiện tại là 20%
Bước 2: Xác định lượng cơ trong cơ thể:
LEAN BODY MASS = WEIGHT(KG) * (1-%BODY FAT)
VD: Mình nặng 70kg, body fat 20%
=> LEAN BODY MASS = 70*(100-20) = 56 Kg
Bước 3: BMR = 370 + (21.6 * LEAN BODY MASS(KG)
VD: BMR =  370 + (21.6 * 56) = 1580 Calo
Bước 4: Xác định TDDE dựa trên tần suất tập luyện: TDEE = BMR * T
T = 1.2 : Ít vận động, ngồi nhiều, công việc bàn giấy
T = 1.375 : Tập luyện thể thao nhẹ nhàng 2, 3 lần/tuần
T = 1.55 : Tập luyện thể thao 4, 5 lần/tuần
T = 1.725 : Làm công việc nặng nhọc hay tập luyện nặng 6, 7 lần/ tuần
T = 1.9 : Vận động viên, tập luyện rất nặng
VD: Mình tập 5 buổi/ tuần thì TDEE = BMR * 1.55 = 2449 Calo
Bước 5: Tính lượng calo in giảm béo: Calo in  = TDEE - 500 
VD:  Calo in của mình: Calo in  = TDEE - 500  = 1949 Calo
Bước 5: Tính micronutrients dựa trên Calo in(Tỉ lệ macro tham khảo: Pro: Carb: Fat = 35:40:25.
Macro hiểu đơn giản là tỉ lệ số gam Pro: Carb: Fat mà bạn nạp vào một ngày dựa trên Calo in nha, mình sẽ thị phạm cho các bạn dễ hiểu hơn.
Đây là lượng Pro:Carb:Fat mà mình nạp vào một ngày.
Lượng Protein(35% của calo in) = 1949 * 0.35 = 682 Calo từ protein, mà 1g protein = 4 calo thì ta cần: 682/4= 170g protein.
Thực phẩm: thịt nạc, cá nạc, trứng,...thích gì ăn đó, chứ không phải nhai ức gà như các bạn nghĩ đâu nha.
Lượng Carb(40% calo in) = 1949 * 0.4 = 780 Calo mà 1g carb = 4 calo thì ta cần 780/4 = 195g carb
Thực phẩm: khoai, yến mạch, gạo lứt, cơm: thích ăn cơm thì ăn cơm, không sợ béo nhé, ăn cơm béo là phản khoa học, vấn đề này mình đã nói rất nhiều FB cá nhân rồi, đặc biệt là các bạn nữ, yên tâm ăn cơm đi nhé :)
Lượng Fat(25% calo in) = 1949*0.25 = 487 calo mà 1g fat = 9 calo nên ta cần 54g fat nha.
Thực phẩm: từ các loại hạt như hạnh nhân, điều, chia, bơ tươi, bơ đậu phộng…
Bước 6: Xác định micronutrients hay còn gọi là vitamin và khoáng chất
Tips: để đơn giản hóa vấn đề thì mọi người có thể ưu tiên bổ sung các loại rau từ họ cải, nó sẽ giúp đáp ứng hầu hết các loại vitamin cần thiết.
Bước 7: Vào app Myfitnesspall check thức ăn vào.
Trong app này: bạn ăn gì, ăn bao nhiều thì bạn ghi vào trong app, miễn sao đủ lượng protein, carb, fat mà bạn nạp vào trong một ngày là được.
Bạn vào appstore hoặc CH play, hoặc dùng PC, laptop thì gõ myfitnesspall nó sẽ ra phần mềm đó luôn nhé.
Tiếp theo là bạn đăng nhập vào, nếu ai bị lỗi phần đăng nhập thì lên google nha, sẽ có rất nhiều bài viết, video chỉ cách đăng nhập nên mình sẽ không nói sâu.
Sau đó bạn sẽ bấm vào: food diary, chọn thức ăn mình muốn ăn, chọn số gam, thì nó sẽ ra lượng Pro:Carb:Fat tương ứng, và cứ thể chọn thức ăn khi nào nó lấp đầy Pro:Carb:Fat mà bạn vừa tính ra được ở trên là được nha
Sẽ mất thời gian để mày mò xíu nhưng sẽ là xứng đáng vì nó sẽ giúp bạn ăn KHOA HỌC theo suốt cuộc đời.
Đọc tới đây thì nhiều người cũng đã gỡ được cái vấn đề ăn ngoài, ăn bậy, ăn đột xuất rùi, ăn gì check vào nhẹ nhàng vậy thuii, body vẫn chuẩn :D
Chứ không phải khoai và gà quanh năm đâu nhé, nhai vậy thì có mà toang..
Bước 8:  Khi đã xác định được cho mình lượng thức ăn nạp vào trong một ngày thì tiếp theo là cách chia meal sao cho phù hợp với điều kiện thực tế của mỗi người.
Buổi sáng:  vì sau khoảng 8 tiếng bị bỏ đói, cơ thể đang chuyển sang trạng thái dị hóa() thì một bữa high protein(30-60g) sẽ là một lựa chọn KHOA HỌC nhất.
VD đối với mình: 
100g cơm; 200g ức gà; 100g rau cải
Trước tập: High carb, việc nạp nhiều tinh bột trước tập(>40g) sẽ giúp cơ thể đạt được trạng thái “năng lượng max”, và đây là một nhân tố cực kì quan trọng mà mọi người thường hay bỏ quên, dẫn tới không tập đủ, đuối, bỏ tập giữa chứng, nặng có thể ngất,... Từ đó trực tiếp bẽ gãy quá trình tăng tiến volume theo từng giai đoạn.
VD đối với mình: 
500g cơm; 100g thịt heo nạc; 100g rau
Sau tập: khoảng thời gian này sẽ là thời gian vàng để bạn giúp cơ thể cung cấp chất dinh dưỡng sau buổi tập, high carb & high protein là lựa chọn tối ưu nhất cho thời gian này
VD đối với mình: 
400g cơm; 200g thịt heo nạc; 100g rau
Notes: Số lượng thức ăn dư còn lại các bạn có thể ăn theo thời gian sinh hoạt cá nhân, miễn sao đảm bảo được 3 meal cốt lõi ở trên, nó sẽ giúp mình flexible hơn trong việc ăn uống nhé.
Bước 9: Chế biến như thế nào? 
Mình không biết từ bao giờ mà việc ăn uống lại trở nên “đầy gian khổ” như vậy, nào là ăn full luộc, rồi không gia vị… Hãy lưu ý rằng nếu bạn là người ăn tập, vì một hình thể và khỏe đẹp lâu dài, thì điều đó là không cần thiết(tất nhiên là đối với người khỏe mạnh), chỉ trừ khi bạn là VĐV, hay có mục tiêu gì đó thật khắt khe, kéo body fat đến mức dây điện lòi ra, thì mới nên sử dụng.
Nghe đến đây các bạn nữ chắc cũng thấy hơi sợ sợ, nghe dậy điện các kiểu :)) má đéo tập nữa, tao tập để body sexy mà , yên tâm nhé, đó chỉ trên lý thuyết thui, ngoài ăn tập ra thì mình có hàng tá thứ khác trong cuộc sống phải lo nghĩ nữa, oki.
“Cách chế biến cơ bản trừ rán bằng dầu mỡ ra (để tránh transfat)  thì còn lại, luộc, hấp, xào với nước, nướng, áp chảo không dầu”
Hôm nay cơ bản tới đây nhé; mong r với những kiến thức cơ bản nhất mà mình đã chia sẻ, các bạn có thể xây dựng được một chế độ ăn cho riêng mình, cảm ơn các bạn.