Cách lên thực đơn khoa học thực tế khi giảm mỡ

Xin chào cả nhà Gymbiz, 1 tuần rồi không gặp, không biết ở part 1 mọi người đã thấm hết những gì trong bài viết chưa, nếu chưa các bạn có thể đọc lại nha:

Tại Sao Skinny Fat Phổ Biến ? (Part 1)

Gầy nhưng bụng mỡ, làm sao để xử lý ? Đây là giải pháp giành cho bạn.

spiderum.com

Tiếp theo hôm nay chúng ta sẽ cùng nhau bóc tách mealplan yếu tố thứ 2 trong việc biến hình đúng nghĩa(ngoài tập luyện, và nghỉ ngơi)

Trước tiên mình muốn nói với các bạn rằng, khi bạn đọc xong bài viết này, sẽ không còn những ngày ăn kiêng khổ sợ, sẽ không còn những ngày áp đặt mealplan cứng nhắc, phải ăn đúng như thế này, như thế kia, blablo...

Oki vào bài viết luôn nhé:

Bước 1: Xác định % mỡ trong cơ thể

Ảnh: sưu tầm

Bạn nhìn vào đó, xem cái nào tương ứng với body fat của bạn rồi chọn cho mình body fat nha

VD: Mình hiện tại là 20%

Bước 2: Xác định lượng cơ trong cơ thể:

LEAN BODY MASS = WEIGHT(KG) * (1-%BODY FAT)

VD: Mình nặng 70kg, body fat 20%

=> LEAN BODY MASS = 70*(100-20) = 56 Kg

Bước 3: BMR = 370 + (21.6 * LEAN BODY MASS(KG)

VD: BMR = 370 + (21.6 * 56) = 1580 Calo

Bước 4: Xác định TDDE dựa trên tần suất tập luyện: TDEE = BMR * T

T = 1.2 : Ít vận động, ngồi nhiều, công việc bàn giấy

T = 1.375 : Tập luyện thể thao nhẹ nhàng 2, 3 lần/tuần

T = 1.55 : Tập luyện thể thao 4, 5 lần/tuần

T = 1.725 : Làm công việc nặng nhọc hay tập luyện nặng 6, 7 lần/ tuần

T = 1.9 : Vận động viên, tập luyện rất nặng

VD: Mình tập 5 buổi/ tuần thì TDEE = BMR * 1.55 = 2449 Calo

Bước 5: Tính lượng calo in giảm béo: Calo in = TDEE - 500

VD: Calo in của mình: Calo in = TDEE - 500 = 1949 Calo

Bước 5: Tính micronutrients dựa trên Calo in(Tỉ lệ macro tham khảo: Pro: Carb: Fat = 35:40:25.

Macro hiểu đơn giản là tỉ lệ số gam Pro: Carb: Fat mà bạn nạp vào một ngày dựa trên Calo in nha, mình sẽ thị phạm cho các bạn dễ hiểu hơn.

Đây là lượng Pro:Carb:Fat mà mình nạp vào một ngày.

Lượng Protein(35% của calo in) = 1949 * 0.35 = 682 Calo từ protein, mà 1g protein = 4 calo thì ta cần: 682/4= 170g protein.

Thực phẩm: thịt nạc, cá nạc, trứng,...thích gì ăn đó, chứ không phải nhai ức gà như các bạn nghĩ đâu nha.

Lượng Carb(40% calo in) = 1949 * 0.4 = 780 Calo mà 1g carb = 4 calo thì ta cần 780/4 = 195g carb

Thực phẩm: khoai, yến mạch, gạo lứt, cơm: thích ăn cơm thì ăn cơm, không sợ béo nhé, ăn cơm béo là phản khoa học, vấn đề này mình đã nói rất nhiều FB cá nhân rồi, đặc biệt là các bạn nữ, yên tâm ăn cơm đi nhé :)

Lượng Fat(25% calo in) = 1949*0.25 = 487 calo mà 1g fat = 9 calo nên ta cần 54g fat nha.

Thực phẩm: từ các loại hạt như hạnh nhân, điều, chia, bơ tươi, bơ đậu phộng…

Bước 6: Xác định micronutrients hay còn gọi là vitamin và khoáng chất

Tips: để đơn giản hóa vấn đề thì mọi người có thể ưu tiên bổ sung các loại rau từ họ cải, nó sẽ giúp đáp ứng hầu hết các loại vitamin cần thiết.

Bước 7: Vào app Myfitnesspall check thức ăn vào.

Trong app này: bạn ăn gì, ăn bao nhiều thì bạn ghi vào trong app, miễn sao đủ lượng protein, carb, fat mà bạn nạp vào trong một ngày là được.

Bạn vào appstore hoặc CH play, hoặc dùng PC, laptop thì gõ myfitnesspall nó sẽ ra phần mềm đó luôn nhé.

Tiếp theo là bạn đăng nhập vào, nếu ai bị lỗi phần đăng nhập thì lên google nha, sẽ có rất nhiều bài viết, video chỉ cách đăng nhập nên mình sẽ không nói sâu.

Sau đó bạn sẽ bấm vào: food diary, chọn thức ăn mình muốn ăn, chọn số gam, thì nó sẽ ra lượng Pro:Carb:Fat tương ứng, và cứ thể chọn thức ăn khi nào nó lấp đầy Pro:Carb:Fat mà bạn vừa tính ra được ở trên là được nha

Sẽ mất thời gian để mày mò xíu nhưng sẽ là xứng đáng vì nó sẽ giúp bạn ăn KHOA HỌC theo suốt cuộc đời.

Đọc tới đây thì nhiều người cũng đã gỡ được cái vấn đề ăn ngoài, ăn bậy, ăn đột xuất rùi, ăn gì check vào nhẹ nhàng vậy thuii, body vẫn chuẩn :D

Chứ không phải khoai và gà quanh năm đâu nhé, nhai vậy thì có mà toang..

Bước 8: Khi đã xác định được cho mình lượng thức ăn nạp vào trong một ngày thì tiếp theo là cách chia meal sao cho phù hợp với điều kiện thực tế của mỗi người.

Buổi sáng: vì sau khoảng 8 tiếng bị bỏ đói, cơ thể đang chuyển sang trạng thái dị hóa() thì một bữa high protein(30-60g) sẽ là một lựa chọn KHOA HỌC nhất.

VD đối với mình:

100g cơm; 200g ức gà; 100g rau cải

Trước tập: High carb, việc nạp nhiều tinh bột trước tập(>40g) sẽ giúp cơ thể đạt được trạng thái “năng lượng max”, và đây là một nhân tố cực kì quan trọng mà mọi người thường hay bỏ quên, dẫn tới không tập đủ, đuối, bỏ tập giữa chứng, nặng có thể ngất,... Từ đó trực tiếp bẽ gãy quá trình tăng tiến volume theo từng giai đoạn.

VD đối với mình:

500g cơm; 100g thịt heo nạc; 100g rau

Sau tập: khoảng thời gian này sẽ là thời gian vàng để bạn giúp cơ thể cung cấp chất dinh dưỡng sau buổi tập, high carb & high protein là lựa chọn tối ưu nhất cho thời gian này

VD đối với mình:

400g cơm; 200g thịt heo nạc; 100g rau

Notes: Số lượng thức ăn dư còn lại các bạn có thể ăn theo thời gian sinh hoạt cá nhân, miễn sao đảm bảo được 3 meal cốt lõi ở trên, nó sẽ giúp mình flexible hơn trong việc ăn uống nhé.

Bước 9: Chế biến như thế nào?

Mình không biết từ bao giờ mà việc ăn uống lại trở nên “đầy gian khổ” như vậy, nào là ăn full luộc, rồi không gia vị… Hãy lưu ý rằng nếu bạn là người ăn tập, vì một hình thể và khỏe đẹp lâu dài, thì điều đó là không cần thiết(tất nhiên là đối với người khỏe mạnh), chỉ trừ khi bạn là VĐV, hay có mục tiêu gì đó thật khắt khe, kéo body fat đến mức dây điện lòi ra, thì mới nên sử dụng.

Nghe đến đây các bạn nữ chắc cũng thấy hơi sợ sợ, nghe dậy điện các kiểu :)) má đéo tập nữa, tao tập để body sexy mà , yên tâm nhé, đó chỉ trên lý thuyết thui, ngoài ăn tập ra thì mình có hàng tá thứ khác trong cuộc sống phải lo nghĩ nữa, oki.

“Cách chế biến cơ bản trừ rán bằng dầu mỡ ra (để tránh transfat) thì còn lại, luộc, hấp, xào với nước, nướng, áp chảo không dầu”

Hôm nay cơ bản tới đây nhé; mong r với những kiến thức cơ bản nhất mà mình đã chia sẻ, các bạn có thể xây dựng được một chế độ ăn cho riêng mình, cảm ơn các bạn.