Bàn Về Hạnh Phúc
Một bài viết tốn nhiều sách và thời gian ủ men để ra lò
I. Mở bài
Chắc hẳn bạn đã từng lướt thấy những video kiểu morning routine trên TikTok hay YouTube: 5h sáng bật dậy, chạy bộ 10km quanh hồ, vừa chạy vừa nghe podcast tiếng Anh, về nhà yoga một tiếng, viết 3 trang journal, làm sinh tố detox từ matcha - kale - hạt chia và vài loại quả mà bạn chưa bao giờ nghe tên, ngồi thiền trong tiếng nhạc background gió thổi chim hót rồi mở laptop làm việc tới trưa?
Xem xong, bạn vừa thấy hứng thú, vừa thấy tội lỗi: “Ủa, sao người ta sống hoàn hảo vậy, còn mình thì mới ngủ nướng tới 9h, chưa đánh răng đã ôm điện thoại?”
Câu hỏi đặt ra là: có thực sự nhồi nhét 7749 thói quen buổi sáng như vậy thì ta thật sự năng suất không? Hay chỉ thêm một nỗi ám ảnh mới: “Nếu không làm đủ checklist thì coi như ngày hôm đó vứt đi”?
Trong bài viết này, mình sẽ thử chia sẻ một góc nhìn khác: năng suất hay hạnh phúc không nằm trong những clip ảo, mà nó… giản dị hơn nhiều. Và quan trọng nhất, hạnh phúc không phải thứ từ trên trời rơi xuống, mà là một quyết định.
Hạnh phúc không phụ thuộc vào điều kiện bên ngoài, mà chủ yếu phụ thuộc vào cách ta chọn nhìn nhận sự việc.Aristotle
Xin chào, mình là Kraven, bạn đang đọc bài viết “Hạnh Phúc” và đây là chương 5 trong series CĐ&NQTV.
Dùng phần mục lục để nhảy đến phần bạn muốn đọc
________________________________________
II. “Morning routine” ảo - bóc trần cảnh sống hoàn hảo, và cái nhìn thật về hạnh phúc
Đầu tiên mình phải nói, xã hội đang trân trọng một cái gì đó vĩ đại. Lướt mạng xã hội bạn không khó gì khi bắt gặp các video Morning routine, study routine, lifestyle routine… đủ thứ routine nở rộ. Mạng xã hội biến chúng thành những đoạn phim “sống hoàn hảo”, dựng đẹp, kịch bản kỹ. Coi nhiều, ta bắt đầu so sánh, rồi cảm thấy mình kém cỏi. Nào là ngồi học tập xuyên đêm, học đến khi… cục đá tan hết? học đến khi nến cháy hết? Dù cách học của họ rất thiếu khoa học và còn hại cho sức khỏe (bán giấc ngủ, lưng gù do ngồi nhiều, mắt mỏi) nhưng phải công nhận những video như vậy thu hút rất nhiều lượt xem.
Thôi thì mình không anti thói quen tốt: tập trung, siêng năng, chăm sóc bản thân đều là chuyện hay. Nhưng vấn đề nằm ở chỗ: mạng xã hội đang “bán” một thứ tinh thần được đóng gói hoàn hảo như con AI được lập trình sẵn vậy. Mở đầu video là câu hook cảm hứng: “Hãy bắt đầu ngày mới của bạn theo cách này - và cả năm của bạn sẽ thay đổi.” 5 A.M alarm vang, nhân vật nam cơ bắp thức dậy với đủ thứ thiết bị lạ đời gắn trên người, skincare bằng mười mấy món đắt tiền, tập gym xong rồi đi bơi, tự nấu ăn, thiền vài phút, viết to-do list, cuối cùng là ngồi làm chục tiếng liền.
Nghe thì oách. Thực tế? Hãy tin mình: đa phần những clip ấy được dựng khéo, edit bóng bẩy, và có một cái gọi là kịch bản hoàn hảo. Cuộc sống mà cứ diễn theo logic ấy trở thành một cuộc thi: ai checklist dài hơn, ai viral sớm hơn - người đó hạnh phúc hơn. Vấn đề là các video này rất dễ “nổi”; chúng lan tỏa đến nhiều người và kéo theo hệ quả dễ thấy: mọi người bắt đầu so sánh. Rốt cuộc, thay vì được truyền cảm hứng, ta bị thôi miên bởi nỗi sợ: “Mình kém, mình vô dụng, mình chưa bằng người ta.”
Mình lạc vào mê cung đó nhiều năm. Mình thử mọi công thức: dậy sớm, viết journal, dopamine detox, nửa tháng thử thách “buổi sáng vàng”… Mấy tuần đầu thì thấy hiệu quả - kiểu adrenaline mới, cảm giác mình đang work on myself. Rồi khi cuộc sống đâm vào: deadline, ốm, trục trặc tình cảm, mình nhận ra checklist ấy không cứu được mình. Thậm chí đôi khi nó khiến mình mệt mỏi hơn: mỗi ngày cần phải “diễn” một phiên bản productive mới, mỗi tối phải tick đủ ô trên app, và không làm đủ thì cảm thấy tội lỗi. Mình không cảm thấy yên bình, chính lối sống “năng suất” ấy biến thành một áp lực tinh vi và nó mệt mỏi vô cùng.
Mo Gawdat
Ở điểm này mình muốn nêu một bước ngoặt: mình đọc được một trích dẫn của Mo Gawdat - cựu Giám đốc Kinh doanh của Google X - một cơ quan tối mật của Google với nhiệm vụ phát minh và triển khai các công nghệ nhằm mục đích biến thế giới thành một nơi tốt đẹp hơn một cách triệt để (Định nghĩa theo Wiki). Ông nói một câu làm mình dừng lại: “Hạnh phúc là sự thiếu vắng của sự không hạnh phúc.” Nghe thô và giản đơn hơn các KOL kia, nhưng chính cái giản đơn ấy đáng sợ theo nghĩa tốt: thay vì chạy theo hàng trăm thứ để thêm vào cuộc đời hy vọng sẽ được hài lòng, được hạnh phúc, hãy thử ngược lại - nhìn xem điều gì đang làm mình khổ và dần dần loại bỏ chúng.
Cách mình áp dụng thì rất… tầm thường, nhưng hiệu quả:
• Tắt thông báo không cần thiết.
• Cho phép mình ngủ thêm một tiếng khi mệt .
• Học cách nói “không” với lời mời khiến mình quá tải.
• Rời xa vài cuộc trò chuyện so sánh trên mạng - đôi khi là unfollow, đôi khi là tắt app hẳn một buổi.
Kết quả là mình nhận lại một khoảng yên tĩnh - ít gắt gao, ít so sánh hơn. Trong khoảng yên tĩnh ấy, những niềm vui nhỏ xuất hiện đều đặn hơn: một bữa cơm ngon, một cuộc nói chuyện không bị phân tâm, một buổi chiều đọc sách không phải chụp ảnh đăng story. Không phải ta “thêm” được một món đồ xa xỉ gọi là hạnh phúc; ta bớt đi thứ khiến mình mệt mỏi và tự nhiên cảm thấy đỡ khổ hơn.
Vậy tại sao mình nhắc tới những clip ‘perfect morning’? Ở đây không phải để phủ nhận thói quen tốt, mà để nhắc rằng: hạnh phúc không thể đo bằng độ bóng bẩy trên feed. Hạnh phúc thật sự cần một nền móng sâu hơn, vững hơn.
________________________________________
III. Hạnh phúc là biết: Chọn
1. Một số quan điểm về hạnh phúc
Hỏi ngẫu nhiên một người trên đường phố: “Bạn muốn cuộc sống thế nào?” đại đa số sẽ trả lời một cách ngắn gọn: muốn hạnh phúc. Câu trả lời nghe quen mà khó: hạnh phúc là gì? Các nhà khoa học nói về các phản ứng hóa học trong não; các triết gia thì lôi ra những tư tưởng cổ xưa để dạy ta cách sống. Hai ngôn ngữ khác nhau nhưng cuối cùng đều cố gắng trả lời cùng một câu: làm sao để con người sống ổn và bền?
A. Quan điểm từ khoa học và triết học.
Khoa học: Nhà khoa học sẽ bảo bạn rằng phần nào của “hạnh phúc” được đo được - dopamine (phần thưởng, động lực), serotonin (ổn định cảm xúc), oxytocin (kết nối, tin cậy), endorphin (giảm đau, khoái cảm). Họ liệt kê các trạng thái cảm xúc tích cực - niềm vui, biết ơn, hi vọng, tự hào - rồi nghiên cứu xem chúng kéo theo thay đổi sinh lý, hành vi và sức khỏe như thế nào. Nói ngắn gọn: có những chất hóa học hỗ trợ cảm giác hạnh phúc, và hành vi của chúng ta làm thay đổi nồng độ chúng. [1]
Triết gia: Bạn định nghĩa triết học là gì? Thực chất nó không có gì cao siêu cả, theo mình hiểu đơn giản chúng chỉ là một bộ công cụ giúp ta nhìn đời rõ hơn - và từ đó quyết định, luyện tập, ứng xử khôn ngoan hơn. Khác với các nhà khoa học, hạnh phúc theo triết học lại mỗi người mỗi ý: Aristotle đặt trọng tâm trên nhân cách/đức hạnh; Epicurus nhắc giảm đau khổ và dính mắc. Stoics dạy kiểm soát phản ứng.
Khoa học cho ta ngôn ngữ của hormone và cảm xúc; triết học thì trao bộ công cụ để suy ngẫm và lựa chọn cách sống. Nhưng đó chỉ mới là lý thuyết. Vậy trong thực tế, khi theo dõi con người trong một khoảng thời gian dài, điều gì thực sự dự báo được hạnh phúc?
B. Chiếc bánh hạnh phúc của Lyubomirsky
Sonja Lyubomirsky là giáo sư người Mỹ gốc Nga tại Khoa Tâm lý học tại Đại học California, cô trình bày trong quyển “The How of Happiness” một nguyên cứu kéo dài 15 năm về hạnh phúc, cô gọi đó là Chiếc bánh hạnh phúc của Lyubomirsky [2], có thể tóm lược một nghiên cứu đơn giản như sau để giúp ta vẽ ra một khung cảnh 3 yếu tố giúp một người hạnh phúc:
50% - Yếu tố di truyền (Set point): Vâng chính xác là 50%. Mỗi người có một “mức hạnh phúc cơ bản” phần lớn được quyết định bởi gen. Nó giống như một điểm cân bằng tự nhiên - sau khi trải qua biến cố lớn (trúng số, mất mát), ta thường quay trở lại gần mức này.
10% - Hoàn cảnh sống (Life circumstances): Bao gồm thu nhập, nghề nghiệp, nơi ở, tình trạng hôn nhân, sức khỏe… Điều thú vị là tác động của chúng chỉ chiếm một phần nhỏ. Nghĩa là, những gì ta thường nghĩ sẽ làm mình hạnh phúc (giàu hơn, nổi tiếng hơn, đẹp hơn) thực ra chỉ đóng góp rất hạn chế. Lý do là do con người có tính thích nghi, đó cũng là lý do bạn chỉ vui vẻ khi mua được chiếc điện thoại trong mơ cùng lắm là 2 tuần.
40% - Hoạt động bạn kiểm soát (Intentional activities): Đây mới là “mảnh bánh” quan trọng mà ta có thể tác động nhiều nhất. Bao gồm thói quen suy nghĩ, cách ta phản ứng trước sự kiện, những việc ta chủ động làm để nuôi dưỡng hạnh phúc: biết ơn, tử tế, xây dựng mối quan hệ, đặt mục tiêu, tập thể dục, thiền định…
Đây là một nguyên cứu quan trọng và trong bài viết này mình sẽ trình bày các yếu tố hạnh phúc xoay quanh “Chiếc bánh” này. Chiếc bánh hạnh phúc cho ta thấy “nguồn gốc” của hạnh phúc đến từ đâu và phần nào ta thực sự có thể kiểm soát. Nhưng hiểu được hạnh phúc sinh ra từ đâu mới chỉ là một nửa câu chuyện. Điều khiến hạnh phúc trở nên đáng để ta theo đuổi chính là những hệ quả cụ thể mà nó mang lại cho cuộc sống thường ngày. Và đây là cách chúng tác động đến cuộc sống của chúng ta.
C. Lợi ích của hạnh phúc
• Sức khỏe tốt hơn: người hạnh phúc có hệ miễn dịch và tim mạch cải thiện, ngủ ngon hơn và phục hồi nhanh hơn.
• Thành công nghề nghiệp: trạng thái tinh thần tích cực giúp sáng tạo, bắt nhịp nhanh với thay đổi, và duy trì động lực - tất cả đều hỗ trợ hiệu suất công việc.
• Quan hệ chất lượng: hạnh phúc làm tăng khả năng đồng cảm, cho đi và nuôi dưỡng quan hệ sâu - và ngược lại, quan hệ tốt củng cố hạnh phúc.
• Sự hào phóng: người hạnh phúc cho đi nhiều hơn - tiền bạc, thời gian, sự quan tâm - và cho đi lại tạo ra cảm giác ý nghĩa, nhân đôi lợi ích.
• Tinh thần tích cực & bền bỉ: cảm xúc tích cực mở rộng tư duy (theory broaden-and-build), giúp con người xây dựng nguồn lực đối phó lâu dài.
• Tính lây lan: hạnh phúc lan - xung quanh bạn có người vui, thì xã hội đời thực của bạn khỏe hơn.
D. Một liên hệ ngắn đời thực.
Mình đã chứng kiến điều này trong đời: khi mình ngủ đủ, ăn tương đối ổn và nói “không” với vài yêu cầu làm mình quá tải, mình không bỗng dưng trở nên “khỏe re” - mình ít ốm hơn, dễ làm việc hơn và giữ được vài mối quan hệ bền hơn. Đó chính là lợi ích thực tế mà có thể tóm tắt lại là: hạnh phúc tăng sức sống cho mọi mặt trong đời.
Yêu bản thân mình đầu tiên và mọi thứ sẽ đâu vào đấy. Bạn phải thực sự yêu bản thân mình thì mới có thể làm bất cứ điều gì trên thế giới nàyLucille Ball
E. Thế ta nên hiểu hạnh phúc như thế nào?
“Bạn nghĩ thế nào là hạnh phúc?” Mình biết mỗi bạn sẽ định nghĩa khác nhau nhưng để hiểu được bài viết một cách bao quát, mình muốn bạn tái định nghĩa khái niệm hạnh phúc của bản thân. Mỗi ngày chúng ta có từ 25.000 đến 50.000 suy nghĩ trong đầu, tưởng tượng sẽ như thế nào nếu chúng là những suy nghĩ tiêu cực? Từ khoa học đến triết học, từ ‘chiếc bánh hạnh phúc’ của Lyubomirsky đến những lợi ích thực nghiệm, ta thấy rõ: hạnh phúc là trạng thái có thể nuôi dưỡng và quan sát. Nó không chỉ là cảm giác dễ chịu nhất thời, mà còn ảnh hưởng đến sức khỏe, công việc, quan hệ và cách ta đối diện với đời.
Vậy? Điểm mấu chốt là ở đâu và làm thế nào để hạnh phúc?
F. Bước ngoặt trong tâm lý học: tỷ lệ tích cực
Barbara Fredrickson - một trong những nhà nghiên cứu hàng đầu về tâm lý học tích cực - phát hiện ra rằng những người duy trì tỷ lệ cảm xúc tích cực ít nhất 3:1 thường sống linh hoạt, sáng tạo và nhiệt huyết hơn. Nghĩa là, cứ 3 trải nghiệm tích cực sẽ cân bằng được 1 trải nghiệm tiêu cực. Ai thấp hơn mức này thì cuộc sống chỉ dừng ở mức ‘tạm ổn’: không bứt phá, ít khi chạm tới mục tiêu lớn của đời mình [3] [4].
Barbara Fredrickson
Tin vui là thế này: theo mô hình ‘chiếc bánh hạnh phúc’ của Lyubomirsky, 50% hạnh phúc được quyết định bởi yếu tố di truyền. Trung bình, đa số chúng ta có tỷ lệ cảm xúc tích cực khoảng 2:1 - nghĩa là không quá xa so với ngưỡng 3:1. Điều đó có nghĩa là, chỉ cần thêm một chút rèn luyện bằng thói quen và công cụ phù hợp mà mình đề cặp trong bài viết này, việc chạm tới ‘tỷ lệ vàng’ 3:1 hoàn toàn khả thi.
Câu hỏi không còn là ‘hạnh phúc có thật không’, mà là: ta chọn, luyện, và sống thế nào để biến nó thành hiện thực hằng ngày.
2. Luyện tập - Lộ trình 10 phút mỗi ngày,
Chúng ta là hình ảnh của những gì mình thường xuyên làm. Vậy nên sự xuất sắc không phải là một hành động mà là một thói quenAristotle
Trên Internet và trong hàng ngàn cuốn sách, đâu đâu cũng có ‘bí quyết hạnh phúc’. Nhưng cách nào mới thật sự hiệu quả? Khoa học mang đến câu trả lời. Trong nhiều năm qua, tâm lý học tích cực và khoa học về hạnh phúc đã phát triển mạnh mẽ, chỉ ra rằng ít nhất 90% hành vi hàng ngày của chúng ta là thói quen. Nghĩa là, nếu muốn sống hạnh phúc hơn, ta phải bắt đầu từ việc nhìn lại và điều chỉnh chính những thói quen của mình.
Và bạn không cần lo: thay đổi không đến trong một đêm. Thói quen nào cũng khó bỏ, khó xây, nhưng hạnh phúc thực chất chính là kết quả của những hành động nhỏ lặp đi lặp lại, cho đến khi trở thành… những thói quen hạnh phúc.
A. Cơ sở khoa học
Hành vi và cảm xúc có tính plasticity (tính dẽo): bộ não và thói quen thay đổi qua lặp lại có chủ đích.
Thói quen nhỏ - thực hiện đều đặn - tạo thay đổi sinh hóa (ví dụ: cải thiện giấc ngủ, tăng oxytocin, ổn định serotonin) và thay đổi nhận thức theo thời gian.
Nói ngắn gọn là: lặp lại nhỏ → thay đổi phản ứng → thay đổi trạng thái.
B. Thói quen để trở nên hạnh phúc
Mình sẽ chia thói quen theo 5 cụm để bạn dễ theo dõi, bao gồm: Cơ thể → Tâm trí → Nhận thức → Mối quan hệ → Môi trường.
________________________________________
Bộ khung 5 trụ cột của hạnh phúc:
Cơ thể
Nếu coi hạnh phúc là một “tòa nhà”, thì cơ thể chính là phần móng. Não bộ, cảm xúc, khả năng đưa ra quyết định… tất cả đều vận hành dựa trên năng lượng sinh học: giấc ngủ, dinh dưỡng, vận động, sự nghỉ ngơi. Khi nền tảng này vững, bạn sẽ thấy mình kiên nhẫn hơn, ít dễ bị kích động, và đủ sức để ôm trọn những thử thách trong ngày.
• Giấc ngủ: Người ta rêu rao về chuyện thành công là phải ngủ ít, nhưng điều đó sai bét và hoàn toàn trái khoa học. 7 - 8 tiếng chất lượng mỗi đêm là liều thuốc tự nhiên tốt nhất cho tinh thần. Chỉ một đêm thiếu ngủ, bạn sẽ thấy mình nhạy cảm, dễ cáu gắt hơn hẳn. Mẹo nhỏ với những người thức khuya là hãy cố định “giờ thức”, tức là thức dậy cùng một giờ mỗi này chứ không phải ngủ cùng một giờ mỗi ngày, việc đó sẽ giúp bạn chỉnh sửa lại đồng hồ sinh học tốt hơn.
• Vận động: sự thật mà nhiều người lầm tưởng đó là thể dục là phải có tạ, phải mồ hôi nhễ nhại. Thực tế thì không cần marathon, chỉ 15 phút đi bộ sau bữa trưa cũng có thể giúp đầu óc bạn sáng bừng trở lại. Vận động là cách dễ nhất để cơ thể tiết endorphin và “xua mây mù” trong tâm trạng.
• Thức ăn: não cũng là một cơ quan tiêu thụ năng lượng, và nó hoạt động tốt nhất khi được nuôi bằng thực phẩm thật sự. Một bữa sáng có protein, rau xanh và các loại hạt đều giúp tâm trạng ổn định hơn hẳn so với bữa toàn đường và tinh bột (và yeh nó rẻ tiền nữa).
• Nghỉ ngơi: Trên mạng mình thấy nhiều người làm xuyên đêm, học đến tan cục nước đá, cháy hết cây nhang,... điều thú vị là phần comment được rất nhiều người khen, thực tế chúng ta không phải cỗ máy chạy liên tục. Một giấc ngủ trưa 15 phút, hay “micro-break” 5 phút vươn vai giữa ca làm, giúp năng lượng quay lại đáng kể. Đó là lý do mình luôn dùng phương pháp Pomodoro trong công việc (cả trong quá trình viết bài viết này).
• Âm nhạc: nếu bạn có “playlist nâng mood” và “playlist thư giãn”, thì tức là bạn đã có trong tay hai công cụ tinh thần mạnh mẽ nhất: một để bật dậy, một để dịu lại. Âm nhạc có thể thay đổi trạng thái thần kinh nhanh đến mức bạn sẽ ngạc nhiên. Bạn chưa có playlist động lực cho riêng mình á? Không sao bạn có thể bắt đầu tạo ngay hôm nay, bạn sẽ không hối hận đâu.
Tâm trí
Cơ thể cho bạn nhiên liệu, nhưng tâm trí quyết định bạn dùng nhiên liệu ấy vào đâu. Nếu không biết quản lý, năng lượng dễ bị cuốn vào vòng xoáy lo âu, tự phán xét, hoặc suy nghĩ vẩn vơ. Một vài công cụ đơn giản, nếu luyện thường xuyên, có thể giúp bạn chủ động hơn với đời sống tinh thần.
• Thiền định / chánh niệm: người ta xem việc ngồi một chỗ hàng tiếng đồng hồ là phí thời gian và chỉ dành cho người cao tuổi. Thực chất bạn không cần ngồi xếp bằng hàng giờ. Chỉ 5 phút hít thở tỉnh thức vào buổi sáng có thể giúp bạn đặt lại “điểm cân bằng” trong tâm trí.
• Hơi thở: khi tim đập nhanh, mồ hôi tay túa ra, hơi thở chính là “nút reset” dễ nhất. Thử hít vào 4 giây, giữ 2 giây, thở ra 6 giây. Lặp 3 lần, bạn sẽ thấy rõ nhịp tim hạ xuống.
• Hình dung: cơ thể phản ứng với hình ảnh trong đầu gần như với sự kiện thật. Tưởng tượng bạn đang ngồi trước biển, nghe sóng vỗ, gió thổi - và bạn sẽ thấy cơ bắp thả lỏng. Mình thường nghỉ ngơi trong lúc nghe tiếng sóng biển, tiếng mưa và tưởng tượng một biển trời hoành tráng trước mắt, nó thật sự giúp mình đi du lịch ngay trong phòng làm việc.
• Khẳng định tích cực: một câu ngắn, lặp lại đủ lâu, có thể thay đổi cách bạn nhìn chính mình. “Mình đủ tốt để bắt đầu ngày hôm nay.” Viết ra, dán lên gương, dán lên màn hình và lặp lại mỗi sáng.
• Đừng lo lắng quá mức:
Đừng tin mọi thứ bạn nghĩ. Suy nghĩ chỉ đơn giản là suy nghĩ thôi”Allan Lokos.
Thực tế là ai cũng có nhiều nỗi lo trong đời nhưng đa số nó đều không diễn ra. Lo lắng làm cho năng lượng bị tiêu hao vô ích. Thay vì để não chạy vòng vòng (suy nghĩ về những chuyện đã xảy ra hoặc chưa xảy ra) thì hãy biến “lo” thành “làm”: viết xuống 1-2 hành động cụ thể bạn có thể làm ngay, còn nếu không có hành động nào tác động được đến nỗi lo thì… vấn đề đã được giải quyết ngay câu đó rồi.
Nhận thức & thái độ sống
Cùng một hoàn cảnh, hai người có thể có hai trải nghiệm hoàn toàn khác. Điểm khác nằm ở “lăng kính” - cách ta diễn giải và phản ứng. Tập cho mình một thái độ sống tích cực không phải là tô hồng thực tại, mà là lựa chọn khôn ngoan để bớt đau khổ và tăng thêm niềm vui.
• Biết ơn: tập nhìn thấy cái nhỏ bé, hàng ngày: ly cà phê ngon, một câu chuyện cười từ đồng nghiệp. Ghi lại 1 - 3 điều trước khi ngủ, não bạn sẽ dần nghiêng về phía tích cực.
• Lạc quan: không phải lảng tránh hay phủ định những khổ đau, mà là giữ lấy niềm tin rằng mọi rào cản có thể chứa bài học. Hãy nhìn về trường hợp của Victor Frankl -trong quyển “Đi Tìm Lẻ Sống - ông ”không “phán” rằng mọi thứ sẽ ổn - ông chỉ đơn giản “kéo tâm trí hướng về tương lai”, giữ hình ảnh của gia đình chờ đợi mình làm động lực sống qua ngày đêm tù đày. Đó chính là yếu tố hy vọng - tưởng như nhỏ nhoi, nhưng thực ra mạnh mẽ đến mức có thể cứu mạng người ta. Frankl đã sống sót qua nạn diệt chủng, còn bạn? Điều gì khiến bạn còn tin tưởng vào tương lai nào?
• Ngôn ngữ cơ thể: cơ thể và tâm trí ảnh hưởng lẫn nhau. Đứng thẳng, vai mở, mắt nhìn lên - não sẽ tự động nhận tín hiệu “mình ổn”.
Link bài viết ngôn ngữ cơ thể:
• Cười: đơn giản, nhưng hiệu quả. Cười với chính mình trước gương, hay kể một chuyện vui vào cuối ngày, đều là liều thuốc tinh thần miễn phí. Một sự thật là khi bạn vui bạn sẽ cười, nhưng nếu bạn không có cảm xúc gì, bạn cười bạn vẫn sẽ tự cảm thấy vui. Có một mẹo để mình làm lúc tâm trạng đi xuống đó là hát bài “Mặt trời của bé” nó cứ bị đáng yêu ấy.
Mối quan hệ & xã hội
Con người không sinh ra để sống đơn độc. Mọi nghiên cứu đều cho thấy: người có kết nối xã hội chất lượng thường hạnh phúc và sống lâu hơn. Mối quan hệ là “chất keo” giữ cho cuộc đời có ý nghĩa.
• Đầu tư vào các mối quan hệ: một cuộc gọi 10 phút cho người thân, hay hẹn cà phê với bạn bè, có thể tạo ra hiệu ứng hạnh phúc lan tỏa nhiều ngày.
• Lòng tốt: một lời khen chân thành, một tin nhắn hỏi thăm… không chỉ làm người khác ấm lòng, mà còn khiến não bạn tiết “hormone hạnh phúc”.
• Công việc & ý nghĩa: khi bạn làm công việc phù hợp với thế mạnh, và thấy mình đóng góp giá trị, hạnh phúc sẽ đến từ chính những giờ làm việc. Hãy tự hỏi: “3 điều gì trong công việc khiến mình thấy ý nghĩa nhất?” và làm nhiều hơn những điều đó.
Môi trường & tài nguyên sống
Môi trường sống không chỉ là nơi bạn ở, mà còn là cách bạn quản lý thời gian và tiền bạc. Đây là những “điều kiện nền” âm thầm định hình mức độ căng thẳng và sự tận hưởng của bạn.
• Thiên nhiên: Thông thường nếu tâm trạng mình đi xuống, mình vẫn sẽ ép bản thân ra công viên, nơi mình tiếp xúc với cây xanh, quan sát mọi người chơi thể thao, tiếp xúc với ánh sáng mặt trời,... đó là lý do Epicureanism nhấn mạnh niềm vui giản dị đến từ những điều gần gũi với tự nhiên. Không cần một kỳ nghỉ xa xỉ, chỉ vài phút dưới bóng cây cũng đủ đem lại sự thư thái. Ngày nay, khoa học cũng chứng minh điều này: tiếp xúc với thiên nhiên giúp giảm cortisol (hormone căng thẳng), cải thiện khả năng tập trung và phục hồi tinh thần. Nếu tâm trạng bạn đang rối bời, hãy thử một “liều thuốc xanh” - 10 phút đi dạo dưới hàng cây, và để thiên nhiên làm phần việc còn lại.
• Dọn dẹp tối giản: ngôi nhà bớt đồ, tâm trí cũng bớt nặng. Hãy thử bỏ đi 10 món đồ không cần thiết, bạn sẽ cảm thấy nhẹ nhõm hơn nhiều.
• Thời gian: giàu có về thời gian quan trọng hơn giàu có về tiền bạc. Học cách nói “không” với việc không cần thiết để dành khoảng trống cho điều quan trọng.
• Cách ta sử dụng tiền có ảnh hưởng trực tiếp đến mức độ hạnh phúc. Nghiên cứu tâm lý cho thấy chi tiêu cho trải nghiệm thường đem lại sự hài lòng lâu dài hơn so với mua sắm đồ vật. Lý do rất đơn giản: trải nghiệm tạo ra kỷ niệm, kết nối và cảm xúc, trong khi vật chất dễ trở thành “chuẩn mới bình thường” chỉ sau vài ngày. Một chiếc điện thoại mới có thể khiến bạn hào hứng trong 48 giờ, nhưng cảm giác đó nhanh chóng phai nhạt khi bạn quen với nó. Ngược lại, một chuyến đi dã ngoại cùng bạn bè, một buổi hòa nhạc hay chỉ đơn giản là một bữa tối ấm cúng với gia đình lại có sức sống dài lâu hơn: chúng đi vào ký ức, nuôi dưỡng sự gắn bó, và có thể trở thành câu chuyện bạn kể đi kể lại nhiều năm sau.
________________________________________
Khi ghép lại, năm mảng này tạo thành một “bức tranh hạnh phúc” có cấu trúc rõ ràng nhưng cũng đầy sức sống: cơ thể là nền, tâm trí là người lái, nhận thức là lăng kính, mối quan hệ là chất keo, và môi trường là bối cảnh. Nuôi dưỡng đều đặn cả năm, bạn sẽ thấy mình không chỉ sống “ổn”, mà còn sống đậm chất, sâu và vui.
Mình có một danh sách thử thách 21 ngày dẫn đến hạnh phúc được xây dựng dựa trên các thói quen trên, bạn có thể tham khảo:
Chúng ta đã nói về nền tảng sinh học, tâm trí, thái độ sống, các mối quan hệ và môi trường xung quanh - năm mảnh ghép tạo nên “cấu trúc hạnh phúc”. Nhưng lý thuyết và thói quen thôi chưa đủ. Đời sống thật vốn đầy những bất ngờ, mất mát và nghịch cảnh. Khi giông bão ập tới, câu hỏi không còn là “có nền tảng không?” mà là “mình ứng xử thế nào?”. Đây chính là lúc những triết lý sống, như chủ nghĩa Khắc kỷ, trở thành chiếc la bàn để ta vừa vững vàng, vừa nhẹ nhõm hơn trước mọi biến động.
3. Ứng xử: chủ nghĩa Khắc kỷ
A. Tại sao lại là chủ nghĩa khắc kỷ?
Khi đời bỗng dưng đổi chiều - kẹt xe làm trễ cuộc họp, điểm thấp, hay bị sếp trách - thứ giữ bạn không vỡ vụn chính là khả năng phân biệt điều mình có thể kiểm soát và điều mình không thể. Đó là lý do mình thích mượn tinh thần Khắc kỷ (Stoicism): nó không hứa hẹn loại trừ đau khổ, nhưng dạy ta phản ứng sao cho bớt khổ hơn và hữu ích hơn.
Bạn nhớ đến “Chiếc bánh Chiếc bánh hạnh phúc của Lyubomirsky” đã đề cặp ở trên chứ? Chiếc bánh hạnh phúc cho thấy: 40% hạnh phúc đến từ hoạt động có chủ ý và 10% đến từ ngoại cảnh. Đó cũng chính là lý do mình chọn chủ nghĩa khắc kỷ để trình bày trong phần này.
B. Đơn giản hóa 4 nguyên tắc Khắc kỷ
________________________________________
Phân biệt: Điều mình có thể vs Điều mình không thể kiểm soát
• Ý chính: Khắc kỷ bắt đầu từ một câu hỏi đơn giản: “Cái nào thuộc quyền của mình?” Nếu phải tốn thời gian lo lắng về thứ mình không thể thay đổi thì thật phí.
• Áp dụng thực tế:
Dừng lại 10–20 giây - đừng phản ứng ngay.
Hỏi 2 câu:
Sự kiện này là gì? (mô tả khách quan, không phán xét)
Trong chuyện này, mình kiểm soát được gì? (hành động, thái độ, ngôn từ)
Chọn 1 hành động nhỏ nằm trong tầm kiểm soát và làm ngay.
• Ví dụ:
Không thể kiểm soát: Trễ họp vì kẹt xe, trời bão làm ướt quần áo, những suy nghĩ của người khác,...
Có thể kiểm soát: Nghe podcast trong lúc kẹt xe, thay trang phục để tránh bệnh, tập trung vào năng suất của bản thân,...
Hành động theo đức hạnh (act virtuously)
• Ý chính: Mục tiêu Stoicism là sống hài hòa: khôn ngoan, công bằng, dũng cảm và tiết chế trong mọi tình huống.
• Áp dụng:
Can đảm: nói lên ý kiến về những điều bản thân cho là đúng. Ví dụ: Thay vì giữ im lặng khi thấy đồng nghiệp làm sai, bạn nói: “Mình thấy cách này có rủi ro, mình đề xuất…”
Công bằng: đối xử đúng mực, không thiên vị.
• Ví dụ: Chia sẻ phần credit cho mọi người khi công việc thành công.
Tiết chế: biết điểm dừng, không để cảm xúc chi phối. Ví dụ: Không trả lời email khi đang tức, chờ 30 phút.
Khôn ngoan: tìm hiểu trước khi phán xét; hỏi “tại sao” thay vì vội phán.
Chấp nhận và buông bỏ
• Ý chính: Thay vì bám vào đau khổ, hãy chấp nhận điều không thay đổi và chuyển năng lượng cho điều bạn có thể thay đổi.
• Cách chấp nhận theo bước:
Gọi tên cảm xúc: “Mình đang buồn/giận/thất vọng.”
Xác nhận sự kiện: mô tả chân thực không thiên vị.
Hỏi: Điều gì cần chấp nhận? (ví dụ: đã trễ, người kia đã nói vậy)
Chọn một bước buông: viết ra 1 hành động khác thay vì ôm nỗi đó (nghỉ 10 phút, gọi bạn, làm việc cần làm).
Tự chủ cảm xúc
• Ý chính: Cảm xúc đến - không sao cả; quan trọng là ta quản lý phản ứng để không hành động hại bản thân hay người khác. Hoàng Đế Marcus Aurelius từng viết trong Suy Tưởng:
Mỗi người chỉ có một đời. Cuộc đời của bạn gần trôi qua rồi, nhưng thay vì tôn trọng bản thân, bạn lại giao phó hạnh phúc của mình cho tâm hồn người khác.Marcus Aurelius
• Ví dụ:
Kỹ thuật thở (Box breathing): hít 4 giây - giữ 4 - thở 4 - giữ 4. Lặp 4 vòng. Cực phù hợp cho lúc bị kích hoạt.
Khi thấy tức vì comment tiêu cực, thay vì đáp trả ngay: dừng - thở 4 vòng - đặt câu: “Tôi có thể học gì?” → trả lời bằng thông tin, không bằng cảm xúc.
________________________________________
Điều cốt lõi của Khắc kỷ không phải là sự lạnh lùng hay vô cảm, mà là nghệ thuật sống tỉnh táo: biết phân biệt cái gì mình nắm được, hành xử theo đức hạnh, học cách chấp nhận và rèn khả năng tự chủ cảm xúc. Khi luyện tập đều đặn bốn nguyên tắc này, bạn sẽ nhận ra một sự tự do rất khác - không phải tự do khỏi khó khăn, mà là tự do khỏi sự nô lệ vào cảm xúc bốc đồng và những thứ nằm ngoài tầm với. Đó chính là nền vững chắc để hạnh phúc có chiều sâu, không bị lay động trước giông bão.
Tuy vậy, trên hành trình tìm kiếm hạnh phúc, nhiều người thường vấp phải những ngộ nhận. Để tránh rơi vào những chiếc bẫy này, chúng ta cần thẳng thắn nhìn lại một vài quan điểm sai lầm phổ biến và học cách thoát khỏi chúng.
IV. Các quan điểm sai lầm thường gặp & cách tránh
Sai lầm 1: Ép mình theo checklist của người khác
Bạn dễ dàng bắt gặp những clip dạng: “5AM dậy sớm, ngâm đá, viết nhật ký 3 trang, tập gym 1 tiếng, đọc sách 2 tiếng - thành công ngay!”. Nghe như công thức hóa học, và nhiều người tin rằng chỉ cần tuân theo là có hạnh phúc. Nhưng vấn đề không nằm ở bản thân các thói quen đó, mà ở cách ta biến chúng thành luật lệ cứng nhắc thay vì gợi ý tham khảo.
Kết quả thường thấy: càng cố gò mình vào khuôn, bạn càng dễ cảm thấy thất bại nếu trượt một ngày. Từ chỗ muốn tốt cho bản thân, ta quay sang tự trách, rồi chán nản, mệt mỏi. Điều nghịch lý là mục tiêu ban đầu - hạnh phúc - lại bị bỏ quên.
Vậy giải pháp là gì? Hãy tiếp cận như một người thử nghiệm: chọn một thói quen, quan sát hiệu quả với đời sống thực của bạn, giữ lại nếu hợp, bỏ qua nếu không. Một câu hỏi đơn giản để tự soi: “Thói quen này có giúp mình thấy nhẹ nhõm, khỏe mạnh, hay tập trung hơn không? Nó có phù hợp với lịch trình, sức khỏe, và giá trị của mình không?”. Nếu câu trả lời là “không”, đổi phương án. Hạnh phúc phải là bản thiết kế cá nhân, không phải checklist.
Sai lầm 2: Mong hạnh phúc tức thời
Mua một món đồ, ăn một bữa ngon, xem một video hài - tất cả đều làm ta vui lên… trong vài chục phút. Rồi cảm giác ấy tan biến nhanh như story trên mạng. Vấn đề là ta quá quen tìm “liều thuốc nhanh”, mà quên rằng hạnh phúc bền đến từ quá trình lặp lại và những thay đổi nhỏ trong tư duy, phản ứng.
Ví dụ: viết nhật ký biết ơn mỗi tối. Tuần đầu có thể thấy mới mẻ, tuần hai trở lại bình thường, tuần ba bắt đầu thấy tâm trí dịu hơn. Nhưng nếu bỏ giữa chừng vì “không thấy hiệu quả ngay”, ta sẽ đánh mất phần quan trọng nhất - kết quả dài hạn. Não bộ cần thời gian để gắn kết thói quen mới thành nếp sống, và điều này không thể rút ngắn.
Bài học là: kiên nhẫn. Đặt kỳ vọng thực tế: 21–30 ngày để cảm nhận thay đổi ban đầu, 3 tháng để thấy tác động sâu hơn. Đừng tìm “thuốc thần”, hãy chọn 1–2 thói quen nhỏ, thực hành đều đặn, và đo kết quả theo tuần thay vì từng giờ.
Sai lầm 3: Tự cô lập
Một số trào lưu “self-care” cực đoan biến thành: chỉ cần mình và một căn phòng yên tĩnh là đủ. Nhưng sự thật là con người là loài xã hội. Nghiên cứu lẫn trải nghiệm đều khẳng định: chất lượng mối quan hệ là yếu tố dự báo mạnh mẽ nhất cho hạnh phúc lâu dài.
Khi tách mình quá lâu, bạn có thể thấy ổn lúc đầu, nhưng dần sẽ rơi vào cảm giác trống rỗng, giảm khả năng đương đầu với stress, và mất đi niềm vui được chia sẻ
Giải pháp không cần gì to tát: một cuộc gọi 15 phút cho bạn thân, một bữa cơm cùng gia đình, hay một lời khen chân thành. Nhớ rằng, chất lượng quan trọng hơn số lượng: một mối quan hệ thực sự gần gũi còn quý hơn cả ngàn lượt “thả tim” trên mạng.
________________________________________
V. Kết Luận
Quay lại với những clip “morning routine” bóng bẩy: chúng đẹp, truyền cảm hứng, nhưng không phải bản đồ duy nhất dẫn tới hạnh phúc. Nếu mở đầu mình dùng chút cà khịa để bạn bật cười, thì bây giờ xin nói thẳng: Hạnh phúc không có mẫu số chung; nó giống như nhịp tim riêng của mỗi người, chỉ bạn mới biết thế nào là nhịp điệu phù hợp để sống trọn.. Hạnh phúc là thứ bạn chọn, bạn luyện, và bạn ứng xử với nó mỗi ngày.
Tóm lại ngắn gọn:
Chọn: Hiểu “chiếc bánh hạnh phúc”. Một nửa do gen, một phần nhỏ do hoàn cảnh, nhưng 40% nằm trong hành động có chủ ý. Biết mình thay đổi được gì để không phí sức vào thứ ngoài tầm với.
Luyện: Quên “phép màu tức thì”. Mỗi ngày 10 phút, tập trung vào giấc ngủ, vận động, lòng biết ơn, kết nối - những việc nhỏ nhưng lặp lại sẽ dần thay đổi não bộ và cách bạn nhìn đời.
Ứng xử: Khi đời ném đá, hãy nhớ phân biệt điều mình kiểm soát và không kiểm soát, hành xử theo đức hạnh, biết chấp nhận và giữ tự chủ cảm xúc.
Điều thực tế nhất bạn có thể làm ngay hôm nay: là tắt một thông báo thừa, gọi một cuộc 5 phút cho người bạn lâu ngày, hoặc đi bộ 10 phút dưới nắng. Thấy nhẹ hơn không? Nếu có, lặp lại. Nếu không, thử cái khác.
Và cuối cùng: đừng để feed trên mạng xã hội trở thành thước đo đời bạn. Hãy tự làm kiến trúc sư cho hạnh phúc của mình, chọn vật liệu (giấc ngủ, mối quan hệ, thói quen), xây nền (cơ thể, tâm trí), và mài giũa cách ứng xử khi giông bão ập tới. Nếu muốn một khởi động cụ thể, mình có thử thách 21 ngày: mỗi ngày một hành động nhỏ, dễ làm, nhưng đủ để bạn thấy hạnh phúc dần hiện hữu. 21 Ngày Yêu Bản Thân
Tắt bớt màn hình, ngủ thêm nếu cần, rồi dậy làm một việc có ý nghĩa cho bản thân hoặc cho người khác. Đơn giản thế thôi. Và hôm nay có thể là ngày bạn bắt đầu chọn hạnh phúc.
Kraven | 06/09/2025 | 22:24
Nguồn Tham Khảo
[1] D. Austin, “How to get high on your own hormones - naturally,” National Geographic, Aug. 11, 2023.
[2] S. Lyubomirsky, “Mechanisms by which a chronic happiness level higher than one's genetically-determined set point can be achieved and sustained,” Social Psychology Research website, [Online]. Available: Social Psychology Network
[3] N. J. L. Brown, A. D. Sokal, and H. L. Friedman, “The complex dynamics of wishful thinking: The critical positivity ratio,” arXiv preprint arXiv:1307.7006, Jul. 2013
[4] B. L. Fredrickson, Positivity: Top-Notch Research Reveals the 3-to-1 Ratio That Will Change Your Life, New York: Crown Archetype, 2009
Kraven
@KhanhNguyen_05
Quan điểm - Tranh luận
/quan-diem-tranh-luan
Bài viết nổi bật khác
- Hot nhất
- Mới nhất