3 tư duy mình đã thay đổi khi tập chạy 42km

Xin chào cả nhà,

Lại là mình đây ✌️ Mình muốn hỏi mọi người rằng: “Gần đây niềm vui của bạn là gì?”.

Tuần trước là tuần thứ 2 mình chạy bộ với tổng quãng đường hơn 40km/tuần - điều mà mình chưa bao giờ nghĩ bản thân có thể làm được trước đó. Và mình vẫn rất tin rằng mình vẫn sẽ có thể làm được điều này thêm nhiều tuần hơn nữa.

Mình tin rằng chúng ta đều có thể tìm được những kiến thức về chạy bộ (cơ bản và nâng cao một chút) ở trên mạng.

Tuy nhiên mình cũng khá cứng đầu với 1 cái “tôi” vô cùng ngất ngưởng. Mình cũng từng làm sai, “té đau” (tất nhiên không phải “té” thật) thật nhiều, thì mới chịu điều chỉnh bản thân trong tập luyện.

Nhìn lại thời gian mình chỉ tập luyện chạy bộ trước đây so với cách tập luyện hiện tại (mục tiêu chạy được cự ly 42km), mình thấy bản thân tập sai hay tập “đúng hơn” chỉ khác nhau mỗi cách tiếp cận.

Bên dưới là những tư duy mình đã “hấp thụ” được về việc tập luyện chạy bộ trong thời gian gần đây:

Cứ cho rằng tuần trước mình chạy tổng cộng 42km (sau khi mình đã trừ đi sai số của Strava, ước lượng theo pace của mình và thời gian chạy của mỗi lần chạy của tuần trước).

Khi nhìn thấy con số 42km/tuần này, “common sense” của đa số mọi người chưa chạy cự ly 42km xung quanh mình là lấy 42km chia cho 7 ngày (1 tuần) thì trung bình mình chạy 6km/ngày. Và mọi người sẽ thốt lên đại loại như: “Wow, vậy là Nhung đã chạy trung bình 6km mỗi ngày”.

Mình trước đây cũng giống như thế. Và mình cũng từng thử tập theo cách đó, mỗi ngày trong tuần đều chạy 1 quãng đường dài như nhau (khoảng 6-7km). Kết quả là mình có thể chạy được 2 ngày liên tiếp, đến ngày thứ 3 thì bắt đầu thấy chân phát tín hiệu không thể chạy được nữa, nhưng vẫn chạy được, chạy chậm hơn 2 ngày trước, và chắc chắn sau ngày thứ 4 thì buộc mình phải nghỉ ngơi.

Mình cũng chưa biết trạng thái này là gì, nhưng mọi người cứ thử nhé, nó vừa nản vừa phát tín hiệu kiểu “ê, tao (cái chân) không chạy được nữa đâu á”.

Khi tập chạy khối lượng nặng hơn nhiều so với trước đây, mình nhận ra việc bắt mình phải chạy 6-7km giống như việc bắt mình phải “lao động” từ thứ 2 - chủ nhật vậy á, dù quãng đường này không quá nhiều (so với 1 lần “long run”).

Theo mình, cách tập luyện này (mỗi ngày đều chạy) vẫn phù hợp với những bạn chưa có thói quen tập luyện và cần đưa bản thân vào guồng kỷ luật bản thân. Nhưng khi tập luyện cho những cự ly dài hơn 21km, mình sẽ cần tập luyện có chiến thuật hơn.

Mình sẽ cần “bóc tách” việc chạy đường dài thành nhiều bài tập khác nhau: chạy dài trong thời gian dài, chạy bức tốc, tập thở bằng mũi khi chạy, chạy phục hồi (để tránh chấn thương), tập chạy cho quen với giày mới, tập thức dậy sớm chạy bộ, tập chạy dưới nhiệt độ cao,...

(Ý mình chạy “chuyên sâu” ở đề mục là chỉ chọn tập 1 hoặc lồng ghép vài bài tập khác nhau vào 1 lần tập chạy. Ví dụ như vừa tập chạy phục hồi vừa tập thở bằng mũi trong 1 lần chạy)

Không biết mình đã thay đổi tư duy này từ cụ thể là thời gian nào, nhưng mình đoán là từ khi mình thừa nhận rằng:

Ngoài việc nhận ra việc mình cần nghỉ ngơi trước và sau 1 buổi chạy “long run”, đây là tư duy/cách tập luyện mình rút ra được khi đi “stalk” các anh chị Coach/Pacer, các anh chị tập chạy chuyên nghiệp trên Strava.

Có những tracklog của các anh chị mình thấy rất ngộ.

Khi áp dụng thử những việc nghỉ ngơi và chạy phục hồi, mình cảm thấy việc chạy “long run” không còn nặng nề nữa. Những ngày nghỉ hay những lúc chạy phục hồi thật sự là những lúc mình được “chữa lành”.

Khi thực hành được điều này, mình bắt đầu tin rằng việc chạy tích lũy theo khối lượng mục tiêu của tuần và tăng 10% tổng khối lượng chạy mỗi tuần là khả thi 👍

Về cơ bản, mục tiêu quan trọng nhất của chạy tích lũy là chạy đủ tổng quãng đường mục tiêu đã đặt ra trong tuần.

Nhờ tập chạy tích lũy, mình cũng “đếch” quan tâm người khác đang chạy thế nào (nhanh hay chậm hơn mình), bởi vì:

- Sh!t! Tôi đang lo mình không chạy đủ khối lượng trong tuần của mình đây - một khối lượng tôi chẳng bao giờ hình dung mình có thể chạy được trước đây.

- Ai chạy nhanh/chậm hơn mình thì có thể hôm nay là ngày chạy interval/tempo/phục hồi/… của họ 🤷. Tôi cũng đang có bài tập riêng của mình ngày hôm nay và tôi hiểu vì sao mình cần phải hoàn thành bài tập đó trong tuần đó, trong ngày đó của mình.

Việc chạy “giỏi” hay “dở” hơn mình còn phụ thuộc vào những yếu tố khác như lợi thế về chiều cao, giày, kinh nghiệm tập luyện,...

Ai chạy chậm hơn mình thì “chào mọi người, tôi đi trước đây” - Mình tự nói trong lòng.

Ai chạy nhanh hơn mình thì “thôi nhé, giục tốc là bốc vụt nhé” - Mình tự nhắc nhở bản thân khi có ai đó vượt mặt.

Hiểu “cuộc chơi” mình cần “thắng” là điều mình học được sau khoảng 1 tháng tập chạy tích lũy.

Thật ra mình cũng không biết tập chạy vậy đến cuối năm mình có hoàn thành được cự ly 42km không nữa. Mình chỉ có tập luyện và một niềm tin mãnh liệt 🔥. Nếu bạn có thêm những cách tập nào hay hơn thì chia sẻ cho mình với nhé. Thank you 3000 💌

Chúc bạn cũng sẽ tìm ra “cuộc chơi” mình cần “chơi” và quyết thắng nhé!

—

Dù chưa thể có thành tích nào đáng kể hay thành tích mới trong chạy bộ, mình muốn gửi lời chân thành cảm ơn đến anh chị Coach/Pacer tại Skechers Running Club Vietnam (“SRC”) vì đã chia sẻ, hướng dẫn cho mình những kiến thức bổ ích về chạy bộ và kéo pace cho mình. Có thể nói những kiến thức mình đang thực hành phần lớn đều được học từ SRC ạ 🙆