VÌ SAO ĐI NGỦ SỚM LẠI KHÓ ĐẾN THẾ?

Từ khi còn nhỏ đến lúc học cấp 3, mình luôn dậy sớm để còn đi học đúng giờ. Nhưng từ khi lên Đại học, vì được sống tự do hơn, không phải ở cùng ba mẹ, lại có lịch học khá linh hoạt (thích học sáng trưa chiều tối gì cũng được, sinh viên tự do đăng ký giờ học mình thích) nên mình bắt đầu chuyển từ một early bird sang một night owl.

Mình bắt đầu thức khuya nhiều hơn. Đỉnh điểm là có lần mình thức tới 2-3 giờ sáng chỉ để nói chuyện với crush.

Giờ dậy buổi sáng cũng vì thế mà muộn dần theo năm tháng, xoay quanh khung 10-11 giờ. Mình vẫn còn nhớ như in cái đợt mấy hôm liền mình thức dậy lúc 12 giờ trưa trong kì hè được nghỉ học về quê. Mẹ mình đã phàn nàn về việc mình là con gái mà “ngủ trương thây, sáng bảnh mắt mới dậy” rồi lại còn bồi thêm rằng “sau này lấy chồng, nhà chồng nó cười vào mặt cho” khiến mình khá nhục :v

Có đặt bao nhiêu cái báo thức cũng vậy. Mình luôn với tay tắt chúng đi rồi lại chìm vào giấc ngủ.

Đợt chuyển nhà trọ thứ ba ở Sài Gòn, mình còn thuê một phòng không có cửa sổ nữa chứ. Thế là cứ thế mà ngủ ngày cho đến tận 10, 11 giờ trưa mà cũng không hay biết gì về việc trời đã sáng, vì trong phòng tối om do không có ánh sáng ban ngày lọt vào, làm cho cơ thể cũng hiểu nhầm là trời vẫn còn tối nên tiếp tục sản sinh ra melatonin – một hormone khiến mình buồn ngủ (thế nên, có đi thuê trọ thì đừng thuê phòng nào không có cửa sổ nhé các bạn, ảnh hưởng khá nhiều đến giờ giấc ngủ đó).

Đến gần trưa mới dậy, nên mình gộp hai bữa sáng và trưa vào làm một luôn. Hồi đó gầy nhom, vì ăn không đủ chất dinh dưỡng lại thiếu bữa, mặt mũi thì lúc nào cũng xám xịt vì thiếu chất và không ngủ đủ.

Có vài lần, mình còn pha cà phê để uống sau 6 giờ tối. Cái lần khùng nhất đó là khi mình làm nhân viên pha chế tại Highlands Coffee, khi kết ca tối (lúc 23 giờ) vẫn còn dư ra một ly cà phê sữa, vì đam mê thứ chất màu nâu sánh đặc ấy nên mình đã chủ động xin về uống để khỏi phải đổ đi. Và hậu quả là mình thức luôn tới 5 giờ sáng mới chìm được vào giấc ngủ chập chờn (cà phê Highlands khá nặng đô, nếu muốn tỉnh táo vào ban đêm để chạy deadline thì bạn cứ ra đó mà mua mang về).

Không uống cà phê thì mình cũng dán mắt vào màn hình máy tính hoặc điện thoại, mong muốn tìm kiếm thêm được một vài thông tin, kiến thức, ý tưởng, với tâm thế học hỏi thêm được điều gì đó hay ho giúp thay đổi và phát triển bản thân, mà không biết rằng bước đầu tiên để thay đổi tốt nhất chính là tắt máy tính, điện thoại rồi đi ngủ sớm. Bạn cũng biết rồi đấy, ánh sáng xanh từ điện thoại khiến não giảm sản xuất melatonin, hormone khiến chúng ta buồn ngủ. Càng chơi điện thoại, mình càng tỉnh và khó đi vào giấc ngủ.

Sau nhiều năm trời thức khuya dậy trễ như vậy, chất lượng cuộc sống của mình kém hẳn. Học hành không tới nơi tới chốn (vì thường xuyên không tỉnh táo trong lớp học), cúp học liên miên (nhất là những môn mình lỡ đăng ký vào các tiết đầu ngày), mà làm thêm, học thêm cũng bị ảnh hưởng khá nhiều vì mình chẳng đủ năng lượng để kiên trì theo đuổi.

Trở thành một night owl đã khiến mình ra như vậy, bạn có thế không?

Sau khi nhận ra các tác hại cũng như bất tiện của việc thức khuya dậy trễ (rất bất tiện, mình có nói ở phần dưới), mình dần chuyển từ một night owl sang một early bird như ngày xưa. Điều này đã diễn ra trong hơn một năm kể từ đợt bùng dịch Covid tháng 4 năm ngoái. Cho đến nay, có thể nói mình hoàn toàn không còn là một night owl nữa.

Mình lên giường đi ngủ lúc 10h30 (một điều có nằm mơ mình cũng không làm được hồi học đại học).

Mình thức dậy tầm 6h30-7h sáng. Có thể đối với nhiều người, giờ này vẫn chưa thể gọi là dậy sớm được (có rất nhiều người họ dậy tầm 5 giờ sáng), nhưng đây là một bước tiến rất tốt so với mình ngày xưa rồi, một thành quả mà mình tự hào khi đã làm được. Mình cũng đang lên kế hoạch chinh phục mốc thời gian thức giấc lúc 5h30-6h.

Mình có thời gian ăn đủ hai bữa sáng và trưa. Mình cũng làm được nhiều việc hơn và không còn tình trạng cạn kiệt năng lượng vì thiếu ngủ nữa.

Nói chung, mình thấy hài lòng với bản thân hiện tại. Mình có thêm nhiều ngày làm việc hiệu quả hơn.

- Hội chứng sợ bỏ lỡ (FOMO): việc mình KHÔNG DÁM đi ngủ sớm là vì sợ sẽ bỏ lỡ thứ gì đó hay ho xảy ra trong đêm. Nhưng đã 4 năm làm cú đêm trôi qua, mình xin nói thẳng rằng mình chả nhận được cái quái gì tốt đẹp từ những giờ thức đêm ấy cả :D

- Tâm lý sợ thụt lùi: tại sao tôi phải ngủ sớm? Còn dramu chưa hít, bài báo chưa đọc, video chưa xem, game mới chưa chơi, truyện mới chưa đọc, một vài kiến thức mới chưa học (từ báo lá cải)… Đi ngủ sớm để sáng mai dậy thành người tối cổ sao. Không được, ngủ sớm chỉ dành cho người già thôi. Thế hệ trẻ là phải đắm mình vào màn đêm mà hấp thụ tinh hoa xã hội nhé!

- Tâm lý lầm tưởng về thời gian: thực ra thì hầu hết những người thức khuya đều cho rằng một vài giờ thức khuya ấy có thể giúp họ làm được nhiều việc hơn. Nhưng họ không phân tích kỹ hơn để thấy rằng sáng mai họ dậy trễ thì cũng thế, những người dậy sớm cũng đã có từng đấy giờ đồng hồ để làm đủ thứ việc rồi. Lượng thời gian mỗi người nhận được là như nhau, nhưng rõ ràng xét về năng suất thì early bird vẫn dành điểm nhiều hơn chứ (vì họ chọn làm việc vào đầu ngày, năng suất hơn sau một giấc ngủ dài do cơ thể đã được phục hồi năng lượng; còn cú đêm thì chọn cách làm việc vào cuối ngày, kém năng suất hơn do đã trải qua cả một ngày làm những việc khác rồi).

Đây là phần mang tính chất rất cá nhân, chủ yếu để reflect bản thân. Mình muốn viết hết ra để sau này có đọc lại những bài viết của chính mình, có thể hiểu rõ được sự thay đổi, trường thành của bản thân ra sao qua từng mốc thời gian nhất định. Nếu bạn không muốn đọc phần này, hãy kéo xuống phần III để đọc tiếp nhé. Cám ơn bạn đã đi tới đây :D

Có khá nhiều lý do thúc đẩy mình thay đổi giờ giấc sinh hoạt. Chỉ cần lý do đủ lớn, bạn có thể thay đổi mọi thứ.

9 tháng làm nhân viên pha chế cho Highlands Coffee, dù cũng có nhiều kỉ niệm vui vẻ nhưng mình vẫn hoài ám ảnh về nó, vì đó là đợt mình ốm yếu nhất, sụt từ 45kg xuống còn 40kg, gặp 10 người thì 9 người chê mình gầy gò, không có sức sống. Mình cũng luôn tụt cạn năng lượng, không làm việc gì nên hồn.

Điều này xảy ra phần lớn là do mình thiếu ngủ. Highlands Coffee có hai ca làm: một sáng một chiều. Ca sáng bắt đầu từ 6h30 (quá là sớm phải không?), còn ca tối thì kết thúc lúc 23h (nhưng không phải đúng boong 23h là nhân viên được về mà thường là trễ hơn).

Mỗi lần làm ca 1, mình luôn phải thức dậy sớm trong khi vốn dĩ vẫn là một night owl còn thức khuya triền miên.

Tệ hại hơn là những hôm làm ca tối xong hôm sau phải làm ca sáng liền => mình không bao giờ ngủ đủ và ăn đủ trong thời gian này (vì muốn ngủ sớm cũng khó vào giấc, do đã quen với giấc cũ. Thế mới nói, thay đổi một thói quen nào đó khó lắm các bạn ơi, cố gắng đừng mắc phải bất kỳ thói quen xấu nào nhé).

Về chuyện làm thêm ở Highlands Coffee nói riêng và ở các quán cà phê khác nói chung, mình cũng có kha khá những điều muốn chia sẻ, liệu rằng có đáng để có một vị trí làm việc ở đó không. Mình sẽ viết một bài khác sau.

Đối với nhiều người, dịch Covid là một điều gì đó thật ảm đạm và tệ hại. Nhưng trong mình vẫn có một chút tri ân dành cho nó vì nhờ có nó mà mình mới có động lực để thay đổi bản thân.

Khi Covid bùng phát và các trường chuyển qua học online, mình đã về nhà ba mẹ trú ẩn để giảm bớt nhiều khoản chi. Và trong khoảng thời gian ở nhà, mình không thể không dậy sớm được.

Vì như mình đã nói ở trên, mẹ mình càm ràm riết về vấn đề ngủ nghỉ của mình. Và do có tính sĩ diện từ bé, mình ghét nghe những lời ấy, ghét phải chịu những nhận định tiêu cực từ người khác dành cho mình, mình quyết tâm dậy sớm luôn cho bõ tức =))

Đại học là khoảng thời gian học hành rất linh hoạt tùy thuộc vào giờ giấc học đăng ký với nhà trường. Vậy nếu mình là một night owl, tại sao mình không đăng ký học lúc trưa chiều tối?

À thì, mình không đăng ký kịp các bạn ạ =)) Đăng ký môn như một cuộc chiến sinh tồn vậy, đứa nào tích đức thì mạng chạy ngon ơ, đăng ký một lèo, chiếm hết slot ngon. Đứa nào nghiệp tụ thì mạng cà dựt cà dựt, mãi mới đăng ký được một môn, khi bọn đăng ký xong rút hết ra thì các slot chiều tối đã hết, các slot đầu ngày vẫn còn nên mình không còn lựa chọn nào khác. Thế là mình vẫn phải học tiết 1 (bắt đầu lúc 6h45, ui là trời, quá là sớm!).

Thế nên, mình…thay đổi thói quen để dậy sớm luôn cho rồi. Chứ cứ học hành mà ngủ gật thế này thì không ổn.

Mỗi người đều có một quãng giờ vàng nhất định trong ngày, đó là thời gian bạn sung sức nhất, có khả năng tập trung cao độ, giải quyết được nhiều đầu việc với một năng lượng dồi dào. Người thành công là người biết tận dụng quãng giờ vàng này của bản thân để giải quyết hầu hết các đầu việc quan trọng trong ngày.

Sau một thời gian nghiên cứu, mình phát hiện giờ vàng của bản thân mình là sau khi thức dậy, uống cà phê và khi nhiệt độ phòng không quá nóng. Đó là lúc mình tỉnh táo nhất.

Việc thức dậy lúc gần trưa lỡ cỡ làm cho mình bỏ bữa sáng thường xuyên (do đã gộp hai bữa trưa và sáng vào làm một) khiến đầu óc mình lúc nào cũng lờ đờ, cà phê uống vào thì lại nóng bụng. Nhiệt độ càng về trưa càng tăng lên và qua giờ trưa thì trở nên quá nóng, mình không thể tập trung được nữa (ôi đừng hỏi vì sao mình không bật điều hòa, vì tiền điện phòng trọ là do mình tự trả, mình phải tiết kiệm ạ).

Do đó, thời gian lý tưởng nhất chính là quãng 8-9 giờ sáng mỗi ngày. Để làm được điều này, mình bắt buộc phải ép bản thân dậy sớm để có thể làm được nhiều việc hơn trong ngày.

Mình có khá nhiều cuộc hẹn với bạn bè vào buổi sáng lúc 9-10h (vì chúng nó lấy lý do là trưa chiều thì quá nắng còn tối thì mình lại bận làm). Hồi ấy, mình phải cố gắng lắm mới có thể lết ra khỏi giường để sửa soạn ra ngoài. Nhưng mình vẫn luôn bị trễ hẹn, ít thì 5-10 phút, nhiều thì tới cả nửa tiếng một tiếng, chủ yếu là do mình cứ cố ngủ thêm, ngủ thêm và cuối cùng là dậy sát giờ hẹn. Hồi đấy mình cũng bị mang tiếng là “dây thun” khá nhiều, tự ái lắm, nên mình ghét việc bản thân phải chịu đựng những lời phàn nàn ấy, mình phải thay đổi.

Hãy viết ra bất kỳ lý do gì khiến bạn muốn dậy sớm hơn. Trong phần này, tập trung vào những điều tiêu cực mà bạn đã và đang nhận được khi luôn dậy trễ, rất tiêu cực luôn cũng được, vì lý do phải đủ mạnh mới khiến chúng ta thay đổi. Nếu bạn không vấp phải bất kì sự tiêu cực nào khi thức khuya dậy trễ (bạn làm freelancer tự do về thời gian chẳng hạn) nhưng vẫn muốn dậy sớm, hãy đọc tiếp phần III để củng cố thêm những lợi ích mà bạn có thể nhận được khi dậy sớm thay vì nướng tới tận trưa.

Từ xa xưa khi chưa có đèn điện và các phát kiến công nghệ, ông cha ta luôn lên giường lúc trời tối (tầm 7-8 giờ) và thức dậy lúc trời rạng (tầm 4-5 giờ, thậm chí sớm hơn). Theo mình, đó mới là cách ngủ nghỉ đúng đắn.

Do cơ thể con người chịu ảnh hưởng của ánh sáng để điều chỉnh trạng thái tỉnh táo/ buồn ngủ của cơ thể. Ánh sáng sẽ làm ngăn cản việc sản xuất hormone melatonin – một hormone khiến cơ thể mệt mỏi và buồn ngủ. Bóng tối sẽ làm điều ngược lại, gia tăng nó lên. Thế nên, tổ tiên ta luôn đi ngủ rất đúng giờ :D

Còn ngày nay? Có lẽ bạn cũng đoán được kết cục. Đèn điện cứ nhá nhem tối là bật sáng trưng lên. Điện thoại, laptop thì sử dụng bất cứ lúc nào cũng được. Kết quả là con người chúng ta luôn bị bủa vây bởi đủ loại ánh sáng khiến cơ thể giảm sản xuất melatonin, nên hai mắt lúc nào cũng thao láo không tài nào ngủ được là vậy. Các phát kiến công nghệ đem lại cho con người rất nhiều tiện nghi, nhưng nó cũng chính là một thách thức cho sự kỷ luật của con người (ai tắt điện thoại lúc 9 giờ tối xứng đáng được gọi là thiên thần, hiehie).

Mình từng xem rất nhiều những video morning routine trên Youtube, đặc biệt rất có hứng thú với những video có ghi rõ giờ thức dậy của chính chủ là 5h, 5h30 (bạn có thể tìm trên Youtube, có RẤT nhiều, hãy xem để có thêm động lực dậy sớm).

Từ khi họ thức dậy cho tới khi bắt đầu công việc thường ngày của một ngày mới, họ có thêm kha khá thời gian chỉ dành riêng cho bản thân họ (khi cả thế giới còn đang ngủ và họ không có ai để connect cùng, họ chỉ connect với chính bản thân mình mà thôi).

Họ rất thong thả làm mọi việc và do đó bớt lo âu, cáu giận, khó chịu hơn, vì những người dậy sát giờ hẹn (như mình đã từng) luôn có cảm giác vắt chân lên cổ mà chạy và chẳng có thứ nào được hoàn thiện chỉn chu => họ luôn sinh cảm giác bất an, bồn chồn và khó chịu trong ngày.

Lịch trình phổ biến của những người này bao gồm: dậy -> dọn giường ngay lập tức để có cảm giác chiến thắng một mục tiêu nho nhỏ trong ngày -> làm vệ sinh cá nhân, chăm sóc da dẻ buổi sáng khá kĩ càng (vì có nhiều thời gian) -> uống ngay một cốc nước/ tách trà -> viết journal/ monring pages (viết tự do, chủ yếu để giải tỏa cảm xúc của bản thân) -> lên lịch cho ngày mới -> đi tập gym -> tắm rửa, get ready (nôm na là lên đồ sửa soạn để trông mình được chỉn chu đẹp đẽ) -> ăn sáng -> bắt đầu làm việc. Bạn có thể xem để kiếm thêm chút động lực từ video sau:

See? Nếu như bạn không dậy sớm mà dậy sát giờ đi làm, đi học, bạn chỉ có thời gian vệ sinh cá nhân qua loa, thay đồ, bôi chút son, kẹp tóc vội vàng và phóng ngay ra cửa. Điều này làm cho chúng ta luôn có cảm giác bản thân trông rất luộm thuộm và chưa sẵn sàng cho một ngày mới (mình đã trải qua cảm giác này suốt nhiều năm cú đêm).

Việc dậy sớm như thế này đặc biệt quan trọng đối với những người đi làm văn phòng khi họ thấy rằng dường như họ không còn thời gian cho bản thân nữa (vì nhiều người nghĩ rằng thời gian cho bản thân họ là sau khi tan làm. Nhưng lúc đó, hầu hết mọi người đều thấm mệt, về nhà chỉ muốn lăn ra nghỉ ngơi, không thể làm những việc ý nghĩa khác nữa, hoặc có làm cũng không hiệu quả).

Thời gian dành cho bản thân lý tưởng nhất của họ chính là một hoặc một vài giờ đồng hồ trước khi đi làm, lúc bản thân còn tỉnh táo và nhiều năng lượng nhất. Dậy sớm sẽ cho họ một vài giờ dư ra. Nếu bạn bắt đầu làm việc lúc 8h, đừng dậy lúc 7h30 rồi phi như bay đến chỗ làm. Thay vào đó, hãy dậy từ 5 rưỡi, 6 giờ sáng và sau đó bạn sẽ có thêm nhiều thời gian hơn để thong thả làm cái này cái kia, thúc đẩy tinh thần bản thân trước khi làm việc.

Mình rất thích câu nói này của nhà triết học Richard Whately:

Rất dễ để tính toán xem rằng nếu dậy sớm, bạn có thêm bao nhiêu thời gian hơn người khác.

Giả sử cho rằng sau khi đi làm về, ai cũng thấm mệt và chẳng làm thêm được điều gì ý nghĩa cả (trừ một số ít siêu nhân vẫn còn tràn trề năng lượng sau 8 tiếng mài quần trên ghế văn phòng).

Khi đó, những người không dậy sớm sẽ có 0 giờ đồng hồ vào buổi sáng trước khi đi làm để thực hiện những điều ý nghĩa cho cuộc sống.

Những người dậy sớm sẽ có 1x365 = 365 giờ đồng hồ ~ 15 ngày vào buổi sáng trước khi đi làm để làm những điều ý nghĩa cho cuộc sống. Đó là chưa kể một số người còn có nhiều hơn 1 giờ đồng hồ.

Hãy dậy sớm, tận dụng khoảng thời gian trống ấy để thiền định, đọc một vài trang sách, tập yoga, viết, ăn một bữa sáng đàng hoàng và chuẩn bị cho bản thân thật xinh đẹp trước khi ra ngoài đường.

Mình từng nghe một câu nói đùa: Muốn dậy sớm ư? Hãy sinh con ngay và chờ đến lúc chúng đi học.

Vì không một trường mẫu giáo, tiểu học nào mở cửa lúc 10, 11 giờ sáng cả. Tương tự với cấp 2, cấp 3. Hệ thống giáo dục Việt Nam chưa có ý định mở cửa lúc ban trưa để bắt đầu tiết học, sao cho phù hợp với lịch trình sinh hoạt của một cú đêm.

Tất cả đều mở cửa tầm 6h30-7h30 sáng. Một vài trường quốc tế có thể mở trễ hơn một chút (nhưng cũng không phải mở lúc gần trưa).

Nếu có con, bạn chắc chắn sẽ biến thành một early bird liền. Không tin thì hãy thử.

Tương tự, hệ thông công ty Việt Nam mở cửa muộn nhất cũng là 9 giờ, thông thường là 7h30-8h. Bạn cứ thử tiếp tục cú đêm đi, thế nào cũng luôn dậy sát giờ làm, hoặc là chẳng bao giờ cảm thấy ngủ đủ. Cảm giác mệt mỏi, chán chường, thất vọng ập về thường xuyên.

Nếu bạn tự kinh doanh? Vâng, mở cửa hàng lúc 10 giờ sáng là bạn cũng đã mất biết bao nhiêu mối ngon rồi đấy.

Nhiều công việc khác cũng dành nhiều đặc quyền hơn cho những người dậy sớm. Ví dụ, ngày trước mình từng nghe nói đến một cửa hàng bán bánh mì chảo ăn sáng trứ danh gần nhà. Cơ mà mình chưa bao giờ được thưởng thức nó cả vì lúc mình dậy (tầm 10 giờ), cửa hàng ấy đã…đóng cửa vì bán hết rồi.

Người dậy sớm đi chợ cũng sẽ lựa chọn được những miếng thịt, miếng cá, rau củ quả tươi ngon hơn.

Những nhiệm vụ cần ra ngoài cũng nên được hoàn thành hết trong buổi sáng, tránh để đến trưa chiều vì nhiệt độ ngoài trời cao và nắng gắt khiến bạn khó chịu (như đi học, đi làm giấy tờ, đi mua đồ đạc cần thiết…).

Ngay cả Sài Gòn hiện đại là thế nhưng đến trước nửa đêm thì hầu hết mọi cửa hàng cũng đóng cửa (còn lâu lắm Sài Gòn mới được như New York – thành phố không ngủ của Mỹ đế, bạn đừng trông mong gì đến lúc ấy). Nếu bạn là cú đêm chính hiệu, vào ban đêm hầu hết thời gian bạn sẽ alone, muốn ghé ăn chơi chỗ này chỗ kia cũng khó (bạn không thể ra ngồi ở những quán cà phê 24/24 suốt ngày được, đúng không?)

Đấy, sau khi mình list ra cả một đống những bất cập nếu mình dậy trễ như thế này, mình quyết tâm dậy sớm luôn.

Mình chưa bao giờ biết được bình minh ra sao kể từ khi vào Đại học cho đến một ngày gần đây, mình bị thức giấc sớm hơn và tỉnh ngủ luôn, nên mình đã được tận hưởng một bình minh đúng nghĩa khi đứng trên ban công ở nhà. Trời ơi ta nói nó đã gì đâu, không khí se se mát, và cũng rất trong lành nữa, bầu trời chưa sáng hẳn, nhưng bắt đầu ửng rạng lên từ từ, mọi vật xung quanh rất yên tĩnh và mờ mờ ảo ảo trong không gian chạng vạng.

Tận hưởng bình minh như thế này còn cho mình một cảm giác vô cùng hưng phấn vì trong khi mình đứng đây, chiêm ngưỡng vẻ đẹp của thiên nhiên thì có biết bao người ngoài kia, à, cái lũ bạn trời đánh thánh vật của mình nữa, còn đang ngái ngủ và bỏ lỡ nhiều thứ. Mình thấy có chút gì đó gọi là thành công, thỏa mãn trong người.

Tức là hãy ăn sáng thật no nê, ăn trưa vừa phải và ăn tối thật ít. Bữa sáng là bữa quan trọng nhất vì nó cung cấp những năng lượng đầu tiên cho bạn trong một ngày làm việc. Tối không cần ăn nhiều vì sau đó bạn cũng đi ngủ thôi chứ có làm gì đâu.

Nhưng nhiều người làm ngược lại (trong đó có mình). Ăn sáng rất ít còn ăn tối thỏa thuê. Hậu quả là ban ngày làm việc trở nên mệt mỏi hơn do thiếu năng lượng, và ban đêm khó đi vào giấc ngủ hơn do bắt dạ dày làm việc quá sức.

Nếu cú đêm dậy trễ, bạn có xu hướng ăn thêm vào ban đêm, bỏ qua bữa ăn sáng, hoặc gộp hai bữa sáng và trưa vào làm một => bạn bỏ qua khả năng nuôi dưỡng tốt nhất cơ thể mình.

Trước kia mình cho rằng mình làm việc hiệu quả hơn vào ban đêm, “vì lúc ấy là lúc mình năng suất nhất”.

Mãi sau này mới thấy, điều này không hơn gì một lời bao biện bào chữa ngu ngốc cho cái thói cú đêm vô ích của bản thân.

Vì sau một ngày dài, cơ thể đã thấm mệt từ những hoạt động khác rồi. Làm việc vào ban đêm đôi khi cũng cho hiệu quả, nhưng chắc chắn không phải là hiệu quả tối ưu.

Đôi khi mình cũng chả làm việc gì luôn, mà chỉ mải lướt web chat chit và xem linh tinh. Chả làm được việc gì, lại còn tước đi cơ hội nghỉ ngơi quý báu của bản thân bằng những điều vô bổ.

Một số người còn bao biện: đến đêm tôi mới có hứng để làm việc, làm ban ngày không được.

Thế thì đọc câu này của tác giả sách người Mỹ Steven Pressfield đi:

Còn bạn thì sao? Nếu vẫn cho rằng bạn chỉ làm việc tốt nhất vào ban đêm, vậy thì hãy lùi lại một bước và nhìn nhận rõ ràng xem rằng bạn có thực sự tạo ra được những thành quả tốt đẹp khi thức đêm làm việc không? Nếu có, xin chúc mừng bạn, cú đêm là lối sống dành riêng cho bạn để thành công. Nếu không, và cảm thấy rằng ban đêm mình cũng làm được đấy nhưng hoàn thành rất ít đầu việc và tiến độ tạo ra thành phẩm cũng lâu hơn, thì xin chúc mừng bạn, à nhầm, thì xin lỗi bạn, có lẽ bạn hãy nghĩ đến việc thay đổi giờ giấc ngủ nghỉ.

Melatonin là một hormone giúp cơ thể dễ đi vào giấc ngủ hơn bằng cách làm “dịu” cơ thể bạn (có thể hiểu nôm na là không làm cho bạn hưng phấn nữa).

Melatonin bắt đầu tăng cao khi cơ thể bạn tiếp xúc với ÍT luồng ánh sáng từ ngoài môi trường (khi bạn ở trong bóng tối) => báo hiệu cho bạn biết đã đến giờ đi ngủ.

VẬY, để có thể đi ngủ sớm và ngon hơn, hãy tìm mọi cách có thể để tác động lên sự sản xuất ĐỦ của melatonin khi trời tối. Một vài nhân tố ảnh hưởng tiêu cực tới melatonin mình tìm hiểu được như sau: stress, hút thuốc, tiếp xúc quá nhiều với ánh sáng nhân tạo vào ban đêm, không tiếp xúc đủ với ánh sáng tự nhiên vào ban ngày, chuyển đổi ca làm thường xuyên (sáng, tối xen kẽ), và dấu hiệu tuổi tác.

Trừ dấu hiệu tuổi tác mình khó mà đề cập đến vì không hiểu biết đủ, những nhân tố còn lại rất dễ để tìm cách điều chỉnh:

- Không hút thuốc. Rõ là nó chẳng có tác dụng nào tốt lành, sao vẫn có người hút nhỉ?

- KHÔNG hoặc ít nhất là GIẢM tần suất tiếp xúc với ánh sáng nhân tạo (điện thoại, laptop, đèn điện quá sáng…) vào ban đêm. Thời hiện đại dù tiện nghi nhưng cũng để lại không ít hậu quả cho những ai không có tính kỷ luật (như mình, huhu). Làm được điều này rất khó (nhưng nếu bạn làm được thì bravo, bạn xứng đáng đứng trên đỉnh cao của thế giới).

- Ra ngoài nhiều hơn vào ban ngày để nhận được đủ lượng ánh sáng tự nhiên cần thiết, đừng ngồi lì trong phòng dễ gây nhiều hậu quả tiêu cực lên sức khỏe thể chất cũng như tinh thần.

- Không nên làm thêm một công việc phải chuyển đổi liên tục giữa 2 ca trừ những trường hợp bất đắc dĩ (như con bạn thân của mình đang làm điều dưỡng nên phải đi trực bệnh viện xoay ca liên tục, những trường hợp này thì…khó quá bỏ qua).

Với những tác động trên chúng ta có thể làm gia tăng sản sinh melatonin khi trời nhá nhem tối và bạn sẽ dễ cảm thấy mệt mỏi, buồn ngủ hơn, do đó có thể lên giường đi ngủ sớm hơn.

- Tắt wifi điện thoại và laptop lúc 9 rưỡi tối (laptop mình tắt sớm hơn từ chiều).

- Không ăn tối quá no, uống ít nước lại (tránh thức giấc đi vệ sinh giữa đêm).

- Không đọc dramu, báo lá cải, lướt newfeeds, thậm chí mình không đọc sách và xem phim vào ban đêm luôn mà chỉ đọc và xem vào ban ngày (vì không tiếp thu hiệu quả, mắt đã mỏi, và nếu đọc hoặc xem phải đoạn gay cấn thì lại làm hưng phấn não bộ thêm).

- Chuyển từ đèn trắng sang đèn vàng. Nếu không có đèn vàng, hãy bật đèn ở bên ngoài phòng/ hành lang còn bạn ở trong phòng hoặc một góc khuất nào đó, chủ yếu vẫn có chút ánh sáng để sinh hoạt nhưng không quá sáng.

- Đi tắm nước ấm. Ơn giời, cứu tinh của đời mình. Mấy cái giả thuyết tắm đêm đột quỵ thì bạn quên ngay đi, vì những trường hợp ấy được xác định là do những nguyên nhân khác gây ra chứ không phải do tắm đêm đâu ạ. Tắm trước khi ngủ giống như một nghi thức rũ bỏ mọi thứ trong ngày của mình vậy, từ rũ bỏ bụi bẩn cho đến rũ bỏ mọi phiền não, lắng lo trong cơ thể. Tâm trạng sau khi tắm xong cũng nhẹ nhàng, thư thái và bình yên hơn hẳn. Do đó mình luôn chìm ngay được vào giấc ngủ khi đặt lưng xuống giường.

- Tập một bài yoga giãn cơ và “tháo bỏ căng thẳng” (release tension). Cái này mình học được từ chị Aileen chủ kênh Lavendaire (một kênh học nghe Tiếng Anh rất hiệu quả luôn ạ vì chị nói rất dễ hiểu). Vì mình bị đau lưng nên từ khi thực hành yoga trước khi ngủ, mình cảm thấy ổn áp hơn hẳn. Bạn có thể tham khảo tại đây:

- Đảm bảo nhiệt độ phòng thấp một chút để dỗ giấc ngủ ngon hơn. Chiêu này mình học từ Matt Walker – chuyên gia về giấc ngủ người Anh. Điều này lí giải cho việc tại sao cứ đến mùa se se lạnh là bạn chỉ muốn cuộn tròn trong chăn ấm nệm êm để ngủ (vì ngủ quá ngon). Nếu bạn sống ở miền Nam với không khí nóng quanh năm, bạn có thể dùng quạt hoặc điều hòa khi ngủ. Một tip mà mình áp dụng cho phòng mình đó là không làm việc với laptop và không sử dụng quạt trong phòng cả ngày (nhiệt độ từ thiết bị điện tử là một trong những lí do gây nóng phòng ngủ, mình đã chứng thực trong vòng mấy tháng trời tại nhà ba mẹ, phòng ngủ của mình luôn mát mẻ hơn bên ngoài vì mình không hoặc rất ít sử dụng máy tính/ điện thoại/ quạt trong đó), không để quá nhiều đồ đạc linh tinh đủ mọi góc (làm giảm khả năng lưu thông khí).

Một vài tips khác từ chú Matt: đi ngủ và thức dậy trong một khung giờ nhất định đều đặn; giữ cho phòng tối khi ngủ; nếu không ngủ được, đứng dậy đi lại làm việc khác một chút rồi quay lại giường sau; không uống cà phê và rượu từ chiều muộn; có một routine cố định trước khi ngủ (bao gồm những thói quen tốt). Bạn có thể tham khảo tại đây:

Nếu bạn đang là một cú đêm thường thức dậy lúc 10 giờ sáng mỗi ngày nhưng vì muốn trở thành một early bird, xin đừng thúc ép bản thân ngày mai phải dậy ngay được lúc 6 giờ sáng.

Hãy để cho cơ thể thích nghi dần dần vì việc dậy sớm âu cũng là một thói quen, mà thói quen thì cần thời gian để thích nghi và hoàn chỉnh.

Thay vì đặt báo thức dậy lúc 6 giờ, hãy bắt đầu bằng việc dậy lúc 9h30 trong 1 tuần, tuần kế tiếp là 9h, tuần kế tiếp nữa là 8h30, cứ như vậy lùi dần mỗi tuần 30 phút thôi, cho đến khi bạn quen với việc dậy lúc 6 giờ mà không cần quá cố gắng.

Bạn có thể sử dụng một vài chiêu cũng khá quen thuộc để tránh tình trạng rơi lại vào giấc ngủ: để điện thoại có báo thức ở một chỗ xa tầm với; nhờ bạn bè/ người thân bật đèn phòng nếu phòng bạn không có cửa sổ; ngồi thẳng người dậy trên giường một lúc sau tiếng báo thức nếu bạn không hoàn toàn tỉnh táo và không muốn dậy; chuẩn bị sẵn một chai xịt đựng nước tinh khiết ngay đầu giường để vừa nghe tiếng báo thức, bạn cầm nó và xịt thẳng vào mặt mình (tuy hơi dị nhưng có hiệu quả đó ạ, nước có thể giúp mình tỉnh luôn =)))

- Uống ngay một cốc nước ấm (cực kỳ tốt cho tiêu hóa và lưu thông máu).

- Dành 5 phút ngoài trời (đứng ở ban công chẳng hạn) để tiếp xúc với ánh sáng ban ngày giúp bạn tỉnh ngủ hoàn toàn.

- Làm vệ sinh cá nhân, nhớ skincare đầy đủ và đừng quên kem chống nắng. Nếu bạn muốn tỉnh táo hơn, bạn cũng có thể đi tắm lúc này (còn nếu bạn tập thể dục buổi sáng, hãy tắm và skincare sau khi tập thể dục).

- Lên đồ cho bản thân. Kể cả khi chúng ta không đi làm, chúng ta vẫn nên ăn mặc sao cho chỉn chu, đẹp đẽ nhất với tóc tai gọn gàng, có thể thêm chút makeup để tạo cảm giác hưng phấn cho bản thân.

- Viết. Khoảng thời gian rảnh buổi sáng rất phù hợp để bạn có thể đặt bút viết một chút nhằm giải phóng bản thân khỏi những khuôn khổ nhất định. Bạn có thể viết tự do morning pages (viết bất kỳ thứ gì có trong đầu bạn); viết journal (viết theo prompt có sẵn, bạn có thể tìm các prompt này trên Pinterest có rất nhiều ạ); viết nhật ký biết ơn…

- Nếu không viết, bạn có thể lên kế hoạch cho ngày mới, đọc sách hoặc thiền định.

- Ăn một bữa sáng thật hoành tráng. Đừng ăn vội vàng với một nhúm thức ăn bé tẹo và không cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể.

Mình vẫn còn nhớ câu nói của chị Sunhyun – một người sáng tạo nội dung khá có tiếng trên cõi mạng nhờ những cảm hứng sống tích cực chị truyền cho mọi người – nói trong video gần đây của mình:

Ngủ trưa là tốt nếu bạn có thể ngủ được trong chưa đầy 1 tiếng, sau bữa trưa.

Nhưng bạn có làm được không? Hay đơn giản là ngủ một lèo luôn 2-3 tiếng? Làm lãng phí nhiều thời gian quý giá của bản thân.

Nếu bạn có thói quen ngủ như vậy, thôi thì đem thói quen ngủ trưa cất vào một xó đi là được rồi.

Và tin mình đi, bỏ ngủ trưa không chỉ giúp bạn có thêm nhiều thời gian hơn để làm những việc có ý nghĩa, mà nó còn giúp bạn thấm mệt nhanh hơn vào ban đêm, điều này khiến bạn không thể làm gì khác nữa, ngoài việc leo lên giường để đi ngủ sớm, và còn dễ ngủ hơn nhiều (mình chính là chuột bạch gần 1 năm nay dành cho bạn).

Từ khi bỏ ngủ trưa, đến tầm 10 giờ là não mình đã hết đát rồi, nên lẹ làng tắm rửa skincare và ngả lưng ngủ ngay được luôn.

Vậy ngại gì thì không thử bỏ ngủ trưa một vài ngày xem sao? Biết đâu bạn sẽ không bao giờ ngủ trưa nữa và càng bước gần tới thành công trong cuộc sống.  

Tác dụng của việc này chính là để cơ thể chúng ta tiếp xúc với ánh sáng ban ngày nhiều nhất có thể khi mặt trời mọc.

Ánh sáng sẽ giúp cơ thể giảm hoặc ngừng sản xuất melatonin, khiến bạn dần thoát khỏi cơn buồn ngủ và tỉnh táo thức dậy.

Không nên đặt giường trong góc quá tối hoặc kéo rèm che cửa sổ vào đêm hôm trước. Cả hai hành động này đều khiến cơ thể bạn “khó hiểu, hoang mang” vì không biết đang là ngày hay đêm, do đó không thể giúp bạn dậy tỉnh táo được.

Nếu đi thuê trọ, không nên thuê phòng không có cửa sổ. Như mình đã nói ở trên, một phòng kín như vậy khiến bạn không biết đang là ngày hay đêm dù bên ngoài có thể đã là 12 giờ trưa.

Mình cũng rất khuyến khích việc các bà mẹ khi gọi con cái dậy không được liền bật hết đèn phòng của chúng lên để chúng mau “tỉnh mộng” =))) Việc này có hiệu quả đó các bạn ạ (vì mình đã từng trải qua). Các bạn có thể nhờ mẹ “tra tấn” mình mỗi sáng bằng việc này nếu bạn không thể một mình dậy sớm được.

Tại sao chúng ta cần tới báo thức trong khi cơ thể có thể tự động dậy được?

Mình đã tự hỏi câu này rất nhiều lần sau một thời gian dài liên tục nhấn snooze trên báo thức mỗi sáng để ngủ nướng thêm. Thật mệt mỏi!

Bây giờ mình hoàn toàn không sử dụng báo thức nữa, vì đã quen với nhịp ngủ sớm dậy sớm.

Tác hại của việc đặt báo thức là khá đáng kể. Một trong số đó là vô tình làm gián đoạn giấc ngủ của bạn. Đến đây, bạn cần hiểu thêm một chút về chu kỳ giấc ngủ của con người.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng giấc ngủ của chúng ta có tính chu kỳ, mỗi chu kỳ kéo dài tầm 90 phút (và dao động trong khoảng 70-110 phút tùy thể trạng). 90 phút này chia cho 5 giai đoạn: ru ngủ -> ngủ nông -> ngủ sâu -> ngủ rất sâu -> ngủ mơ. Trong giai đoạn ngủ sâu và ngủ rất sâu nếu bị đánh thức đột ngột, chúng ta dễ bị mất phương hướng, cơ thể không kịp thích nghi và đầu óc hoàn toàn không tỉnh táo.

Đôi khi báo thức kêu lên rơi vào ngay 2 giai đoạn ấy, và có hai trường hợp xảy ra:

- Nếu bạn không có việc gì phải dậy ngay, bạn dễ có xu hướng với tay tắt báo thức ngủ tiếp vì cơ thể quá mệt mỏi không tỉnh táo được, nhưng bạn lại tiếp tục đặt thêm 3-4 cái báo thức nữa và mỗi lần báo thức vang lên là một lần tắt đi ngủ lại, điều này xảy ra lâu dài sẽ khiến chất lượng giấc ngủ của bạn giảm đáng kể và do đó cơ thể ít có khả năng phục hồi hoàn toàn;

- Còn nếu bạn bắt buộc phải dậy ngay để đi học, đi làm, bạn sẽ mệt mỏi cả ngày. Đường nào cũng khổ, thôi thì học cách bỏ báo thức luôn cho nhanh.

Nếu bạn là người không phải vội vã đi học đi làm vào buổi sáng, việc bỏ báo thức mà vẫn thức dậy sớm khá đơn giản. Chỉ cần đi ngủ sớm là được. Hết 5 chu kỳ của giấc ngủ, cơ thể bạn sẽ tự động dậy (giống mình, gần 7h sáng là cơ thể tự động tỉnh).

Còn nếu bạn là người phải dậy sớm để đi học, đi làm vào buổi sáng, việc bỏ báo thức vẫn có thể thực hiện được bằng cách tính toán tương đối thời gian ngủ cần thiết của cơ thể. Một giấc ngủ chất lượng thường phải bao gồm đủ 5 chu kỳ, mỗi chu kỳ 90 phút => bạn cần ngủ 90x5 = 450 phút ~ 7,5 tiếng. Nếu bạn muốn dậy lúc 6 giờ sáng, bắt đầu lùi thời gian 7,5 tiếng về tối hôm trước + 15 phút dự trù cho việc nằm trằn trọc trước khi ngủ được => bạn sẽ cần đi ngủ lúc 10h15 tối. Thực ra điều này cũng chỉ là tương đối vì chu kỳ ngủ không phải ai cũng như nhau. Cách tốt nhất vẫn là bạn cứ đi ngủ sớm đi, sau một thời gian dài đi ngủ vào khung giờ nhất định, cơ thể bạn sẽ tự động bật dậy được đúng thời gian cần thiết.

* Một trong số đó là video của Youtube Web5Ngay, và cách họ đưa ra cũng là dựa vào tính toán cho giấc ngủ REM.

Ví dụ có một ngày bạn chạy deadline tới tận 2 giờ sáng, nhưng hôm sau bạn vẫn phải dậy sớm đi học đi làm như bình thường. Vậy thì đặt báo thức lúc mấy giờ để có thể ngủ được một vài chu kỳ mà không bị thức giấc giữa chừng?

Nếu ngủ lúc 2 giờ và cần dậy trước 7 giờ, tính toán bằng cách lấy 90 x số chu kỳ + 15. Thế thì bạn chỉ có thể ngủ được 3 chu kỳ thôi và bạn nên đặt báo thức lúc 6h45.

Nhưng mình không ủng hộ cách làm chữa cháy này, vì với cách đặt tiêu đề như vậy, nhiều người sẽ hiểu lầm rằng cứ ngủ ít cũng được, chỉ cần không bị thức giấc gián đoạn trong một chu kỳ là cơ thể khỏe khoắn rồi. Vả lại như mình đã nói ở trên, con số 90 phút là không chuẩn mà chỉ tương đối.

Nếu làm như vậy lâu dài, cơ thể bạn sẽ thiếu ngủ trầm trọng. Mà tác hại của nó thì bạn cũng có thể hiểu được mà không cần mình giải thích dài dòng nữa đúng không?

* Một video mà mình xem là của thầy Sadhguru – một đạo sư Yoga của Ấn Độ, người rất nổi tiếng về kiến thức tâm linh, tinh thần và nội tại, thường xuyên thuyết giáo tại nhiều địa điểm khác nhau trên thế giới. Thầy cho rằng cái mà cơ thể chúng ta cần hằng ngày đó là sự nghỉ ngơi cần thiết, và ngủ chỉ là một trong số đó. Bạn cũng có thể ngủ ít cũng được (ít hơn 6 tiếng), nhưng bạn cũng phải có thêm nhiều thời gian nghỉ ngơi trong ngày, với trạng thái nghỉ ngơi hoàn toàn (ngồi/ nằm im trong không gian yên tĩnh, thả lỏng cơ thể và các cơ, hít thở sâu, mắt nhắm lại hoặc không tập trung vào điều gì cả, đầu óc không nghĩ ngợi lung tung), chứ mà vừa nghỉ ngơi vừa bấm điện thoại thì…hoàn toàn vô dụng. Bạn cũng có thể áp dụng cách này nếu điều kiện không cho phép bạn ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi đêm.

Thực ra việc bạn thức khuya hay dậy sớm sẽ chẳng quan trọng nếu bạn có thể cân bằng được tình trạng thể chất và tinh thần của bản thân.

Điều này có nghĩa là một cú đêm hoàn toàn có thể đạt được nhiều thành tựu trong cuộc sống tương đương như một người dậy sớm. Vì đúng là có nhiều người làm việc thực sự hiệu quả hơn vào ban đêm khi môi trường xung quanh yên tĩnh và nhiệt độ dễ chịu hơn.

NHƯNG, điều này chỉ xảy ra khi bạn chuyển hẳn sang cú đêm. Nghĩa là, bạn không được lưng lửng giữa việc thức khuya rồi hôm sau lại phải dậy sớm được.

Một số người làm freelancer vẫn có thể kiếm được rất nhiều tiền kể cả khi họ thức khuya làm việc.

Nếu bạn vẫn vừa muốn thức khuya vừa muốn đảm bảo chất lượng cuộc sống, hãy đảm bảo những điều sau:

- Bạn phải ngủ đủ 7-8 tiếng mà không có một tác nhân nào ép buộc bạn phải dậy sớm. Nghĩa là bạn phải đảm bảo được mình có thể dậy lúc 10, 11 giờ sáng mỗi ngày mà không vướng phải bất kỳ sự trễ hẹn nào (một điều mình ít thấy ai có thể làm được trừ phi họ làm freelancer hoặc làm tự do tại nhà, nhưng vẫn khá bất tiện trong sinh hoạt với xã hội nói chung như mình đã giải thích ở phần III).

- Ban đêm, hãy tiếp xúc nhiều với ánh sáng đèn điện hơn là chỉ tiếp xúc với mỗi màn hình điện thoại, máy tính. Điều này giúp bạn tỉnh táo mà không cần uống cà phê và các chất kích thích khác. Chỉ khi đến gần giờ đi ngủ mới tắt bớt hoặc giảm lượng ánh sáng đi.

- Ban ngày, hãy tìm cách làm tối phòng, vì ánh sáng ban ngày lọt vào phòng dễ khiến bạn tỉnh giấc giữa chừng vì cơ thể vẫn có nguy cơ “lẫn lộn” về chu kỳ ngủ của bạn.

- Và đặc biệt nè, KHÔNG BAO GIỜ ăn uống khuya. Đây là tác hại lớn nhất. Vì ban đêm vừa buồn miệng lại vừa cô đơn, bạn có xu hướng đói bụng và muốn nhấm nháp thứ gì đó. Mình có quen một anh làm freelancer chuyên cú đêm và anh thường làm bạn với snack cũng như bò húc mỗi khi làm việc. Anh ấy nặng hơn 1 tạ với cơ thể khá nặng nề, mình nghĩ cũng không có ít bệnh đang mọc mầm trong cơ thể của ảnh.

Bài viết quá dài có đúng không? Nhưng vì mình muốn truyền tải cho các bạn một cách trọn vẹn nhất có thể, để các bạn có được động lực thôi thúc mạnh mẽ không làm một night owl nữa, mà dần trở thành một early bird chính hiệu, năng suất và vui vẻ. Tin mình đi, ngủ sớm dậy sớm tuyệt vời lắm! Nhất là đừng để quãng đời sinh viên trôi qua trong những ngày nướng tới tận trưa ^^