“VÌ SAO CHÚNG TA HIẾM KHI SỐNG TRONG HIỆN TẠI?”

Chúng ta đều từng trải qua những tình huống rất quen thuộc. Ngồi học nhưng đầu óc lại quay về một sai lầm trong quá khứ - một lần phát biểu ấp úng, một quyết định vội vàng, một khoảnh khắc mà giá như mình đã hành xử khác đi. Đi chơi với bạn bè, vẫn cười nói bình thường, nhưng trong lòng lại thấp thỏm về tương lai - kỳ thi sắp tới, công việc chưa ổn định, một mối quan hệ chưa rõ ràng. Và trước khi ngủ, khi mọi thứ xung quanh đã yên tĩnh, bộ não ta lại bắt đầu ồn ào. Ta “replay” một cuộc hội thoại cũ, phân tích từng câu chữ, rồi tự trách bản thân vì đáng lẽ mình có thể nói hay hơn, thông minh hơn, bản lĩnh hơn.Những khoảnh khắc ấy cho thấy một điều rất rõ ràng: cơ thể chúng ta ở hiện tại, nhưng tâm trí thì cứ lang thang. Nó có thể trôi ngược về những gì đã xảy ra, hoặc lao thẳng tới những gì chưa hề tồn tại. Ta ở trong “giây phút hiện tại” về mặt vật lý, nhưng về mặt tinh thần, ta đang sống ở một nơi khác.Từ đó, một câu hỏi dần hiện ra: Vì sao chúng ta khó sống trọn vẹn trong hiện tại? Tại sao tâm trí dường như luôn có xu hướng rời khỏi “bây giờ”? Có phải vì chúng ta thiếu kỷ luật? Vì mạng xã hội khiến ta xao nhãng? Hay vì ta chưa đủ “chánh niệm” như người ta thường khuyên?Có lẽ vấn đề không đơn giản như vậy.Con người không “mất tập trung” một cách ngẫu nhiên. Bộ não của chúng ta được thiết kế để liên tục nhớ lại quá khứ, tưởng tượng tương lai và phân tích chính mình. Việc hồi tưởng giúp ta rút kinh nghiệm và tránh lặp lại sai lầm. Việc dự đoán tương lai giúp ta chuẩn bị trước nguy cơ. Việc tự đánh giá bản thân giúp ta điều chỉnh hành vi để phù hợp với cộng đồng. Trong bối cảnh tiến hóa, đó là những cơ chế sống còn.Chúng ta không thiếu hiện tại. Chúng ta chỉ hiếm khi thực sự ở trong nó. Và để hiểu vì sao mình không sống trong “bây giờ”, có lẽ trước hết ta cần thừa nhận một điều: tâm trí con người vốn không được tạo ra để ở yên.

Việc tâm trí ta cứ lang thang vô định từ hiện tại về quá khứ rồi đến tương lai không phải là một hành động “vô tri vô giác”, mà thực chất đó là cơ chế được thiết lập cho não bộ của chúng ta. Đã bao giờ ta tự hỏi con người chúng ta đã chống chọi như thế nào trước một xã hội đầy cạm bẫy và thử thách. Điều này đã không xa lạ từ thời xa xưa của ông cha ta, hay thậm chí ở thời nguyên thuỷ. Khi con người ta ở thời điểm phải săn bắt hái lượm để kiếm ăn qua ngày, vô vàn mối đe dọa rình rập. Vì thế ta luôn phải suy nghĩ và nhớ lại nơi từng có thú săn mồi giúp tránh nguy hiểm, nhớ lại loại quả từng gây ngộ độc giúp tránh sai lầm, hay nghĩ trước về mùa đông giúp chuẩn bị thức ăn. Những cá thể biết nhớ lại và dự đoán thường có cơ hội sống sót cao hơn. Và vì thế qua hàng chục nghìn năm tiến hóa, bộ não con người dần được “lập trình” để luôn tìm kiếm nguy cơ và suy nghĩ trước về tương lai. Thói quen ấy đã được duy trì đến xã hội ngày nay.Năm 2010, hai nhà tâm lý học Matthew A. Killingsworth và Daniel T. Gilbert tại Harvard University đã thực hiện một nghiên cứu nổi tiếng về cách con người suy nghĩ trong đời sống hằng ngày. Kết quả thu được khá bất ngờ. Nghiên cứu cho thấy con người dành khoảng 47% thời gian tỉnh táo để suy nghĩ về một điều gì đó khác với việc họ đang làm. Nói cách khác, gần một nửa thời gian trong ngày, tâm trí chúng ta không thực sự ở trong khoảnh khắc hiện tại, không thực sự đắm chìm vào công việc hiện tại của mình. Ta có thể đang ăn tối nhưng lại nghĩ về công việc ngày mai, đang đi dạo nhưng đầu óc lại quay về một cuộc trò chuyện đã xảy ra từ nhiều ngày trước, hoặc đang đọc sách nhưng suy nghĩ lại trôi dạt đến những kịch bản tưởng tượng của tương lai. Việc “tâm trí lang thang” không chỉ là thiểu số của một số cá nhân mà hiện tượng ấy đã được chứng thực bằng khoa học.Điều đáng chú ý hơn là mối quan hệ của hiện tượng này với cảm xúc của con người. Theo nghiên cứu đã chỉ ra rằng khi tâm trí lang thang, mức độ hạnh phúc của con người giảm đáng kể so với những khoảnh khắc ta toàn tâm vào những hoạt động ở hiện tại. Vì khi chúng ta không thực sự ở hiện tại, trải nghiệm của ta sẽ trở nên kém trọn vẹn hơn và không thỏa lòng được mong cầu của bản thân. Đó là lý do vì sao ta luôn cảm thấy chóng vánh sau những lần nhớ về quá khứ hay nghĩ về tương lai. Từ đó, ta biết tâm trí con người không tự nhiên ở yên trong “bây giờ”. Trạng thái mặc định của nó là suy nghĩ, tưởng tượng, nhớ lại và liên tục di chuyển giữa quá khứ và tương lai. Hiện tại, dường như chỉ là một điểm dừng rất ngắn ngủi trong hành trình lang thang không ngừng của tâm trí.

Chúng ta thường nghĩ về ký ức như thể nó là một đoạn phim được lưu trữ đâu đó trong não. Khi muốn nhớ lại một sự kiện, ta chỉ cần “phát lại” đoạn phim ấy, và mọi thứ sẽ hiện ra giống hệt như nó từng diễn ra. Nhưng các nghiên cứu trong Cognitive Psychology cho thấy trí nhớ của con người không hoạt động theo cách đó. Ký ức không phải là một bản ghi hoàn chỉnh được lưu trữ nguyên vẹn trong não. Thay vào đó, nó là kết quả của một quá trình tái dựng. Khi một sự kiện xảy ra, não không lưu lại toàn bộ trải nghiệm như một “file video”. Nó chỉ giữ lại một số thành phần nổi bật: vài hình ảnh, một vài chi tiết quan trọng, cảm xúc lúc đó, hoặc ấn tượng chung về sự việc. Những mảnh thông tin này được lưu trữ rời rạc ở nhiều vùng khác nhau trong não. Vì vậy, mỗi lần ta nhớ lại một sự kiện, não không đơn thuần “phát lại” dữ liệu cũ. Thay vào đó, nó phải thu thập những mảnh ký ức còn sót lại, rồi ghép chúng lại thành một câu chuyện có vẻ hợp lý. Trong quá trình đó, bộ não thường vô thức lấp đầy những khoảng trống bằng suy đoán, suy diễn hoặc cảm xúc hiện tại của chúng ta. Kết quả là ký ức được nhớ lại có thể khác đi đôi chút so với lần trước, dù ta vẫn có cảm giác rằng mình đang nhớ lại một điều hoàn toàn chính xác. Khi đang buồn, quá khứ có xu hướng hiện lên với nhiều màu sắc tiêu cực hơn. Những sai lầm cũ dường như trở nên lớn hơn, những khoảnh khắc khó chịu trở nên sắc nét hơn. Ngược lại, khi đang hoài niệm hoặc nhớ về một giai đoạn đã qua, bộ não đôi khi lại “tô hồng” ký ức, khiến quá khứ trở nên đẹp đẽ và trọn vẹn hơn so với thực tế.Chính đặc điểm này của trí nhớ khiến quá khứ có xu hướng quay trở lại trong suy nghĩ của chúng ta nhiều lần. Mỗi khi một ký ức được nhớ lại, nó không chỉ được tái hiện mà còn được chỉnh sửa và củng cố lại. Những cảm xúc gắn với ký ức – như tiếc nuối, xấu hổ, hối hận hoặc hoài niệm – vì thế cũng được kích hoạt trở lại. Qua nhiều lần hồi tưởng như vậy, ký ức dần trở nên nổi bật hơn trong tâm trí, khiến ta dễ quay lại suy nghĩ về nó thêm lần nữa.Hệ quả là chúng ta rất dễ rơi vào hai kiểu diễn giải quen thuộc: hoặc tin rằng quá khứ từng tệ hơn rất nhiều so với thực tế, hoặc tin rằng “ngày xưa mọi thứ tốt đẹp hơn bây giờ”. Trong cả hai trường hợp, điều ta đang đối diện không còn là bản thân sự kiện nữa, mà là cách bộ não đã diễn giải lại sự kiện ấy qua nhiều lần nhớ lại. Và chính quá trình tái dựng lặp đi lặp lại này khiến một số ký ức cứ tiếp tục xuất hiện trong suy nghĩ, kéo tâm trí quay trở lại quá khứ thay vì ở lại với hiện tại.

Không chỉ dừng lại ở việc nhớ lại quá khứ, tâm trí con người còn có một xu hướng đặc biệt: suy nghĩ lặp đi lặp lại về những sai lầm đã xảy ra. Trong tâm lý học, hiện tượng này được gọi là rumination – tạm dịch là suy nghĩ nghiền ngẫm hoặc suy nghĩ lặp lại. Đây là kiểu suy nghĩ mà trong đó một sự kiện trong quá khứ cứ liên tục được “phát lại” trong đầu, nhưng mỗi lần quay lại, nó không đưa ta đến một giải pháp mới. Thay vào đó, nó chỉ khiến ta tiếp tục xoay vòng trong cùng một cảm xúc.Có lẽ hầu như ai trong chúng ta cũng từng trải qua cảm giác này. Đó là khi ta nằm trên giường vào buổi tối và nhớ lại một câu nói mình đã lỡ lời trong một cuộc trò chuyện từ nhiều ngày trước. Ta bắt đầu tự hỏi: Tại sao lúc đó mình lại nói như vậy? Giá như mình phản ứng khác đi thì tốt hơn. Câu chuyện cứ thế được replay trong đầu, đôi khi với những kịch bản thay thế mà ta tưởng tượng ra. Nhưng dù tưởng tượng bao nhiêu lần, thực tế của sự kiện ấy vẫn không thay đổi.Rumination có một đặc điểm khá rõ ràng: nó không giúp ta giải quyết vấn đề, nhưng lại khiến ta cảm thấy như thể mình đang làm điều gì đó cần thiết. Khi suy nghĩ lặp lại về một sai lầm, ta có cảm giác rằng mình đang phân tích và học hỏi từ nó. Tuy nhiên, trên thực tế, rumination hiếm khi dẫn đến sự hiểu biết sâu sắc hay một quyết định tốt hơn. Thay vào đó, nó chỉ khiến ta tiếp tục quay lại cùng một cảm giác hối tiếc, xấu hổ hoặc tự trách.Nhiều nghiên cứu tâm lý học đã chỉ ra rằng rumination có mối liên hệ khá chặt chẽ với các trạng thái cảm xúc tiêu cực như lo âu và trầm cảm. Những người có xu hướng suy nghĩ lặp lại thường gặp khó khăn hơn trong việc thoát khỏi cảm xúc tiêu cực, bởi mỗi lần hồi tưởng lại sự kiện cũ, họ lại kích hoạt lại chính cảm xúc mà sự kiện đó từng gây ra. Theo thời gian, vòng lặp này có thể khiến quá khứ trở thành một gánh nặng tâm lý khó thoát ra.Điều đáng chú ý là dù rumination khiến ta mệt mỏi, chúng ta vẫn rất dễ rơi vào nó. Một phần lý do nằm ở cách bộ não cố gắng kiểm soát thế giới xung quanh. Khi một sự kiện trong quá khứ khiến ta cảm thấy khó chịu hoặc hối tiếc, não có xu hướng tin rằng nếu tiếp tục phân tích nó đủ lâu, ta sẽ hiểu rõ điều gì đã sai và làm sao để tránh lặp lại sai lầm trong tương lai. Nhưng trong nhiều trường hợp, sự phân tích ấy không thực sự dẫn đến một kết luận rõ ràng. Thay vì giải quyết vấn đề, ta chỉ đang đào sâu thêm cảm giác tội lỗi và tự trách mình.Vì thế, đôi khi điều khiến chúng ta mắc kẹt trong quá khứ không phải là bản thân sự kiện đã xảy ra, mà là cách tâm trí liên tục quay lại và diễn giải lại nó. Quá khứ vốn dĩ đã trôi qua, nhưng những suy nghĩ lặp đi lặp lại về nó lại khiến nó tiếp tục tồn tại trong hiện tại của chúng ta. Và chính vòng lặp này phần nào lý giải cho câu hỏi lớn hơn của bài viết: vì sao chúng ta hiếm khi thực sự sống trọn vẹn trong khoảnh khắc hiện tại.

Khi nghĩ về tương lai, rất ít người nhận ra rằng tâm trí của mình thường có xu hướng tự động hướng về những khả năng tiêu cực trước tiên. Thay vì hình dung mọi việc có thể diễn ra tốt đẹp như thế nào, suy nghĩ của chúng ta thường nhanh chóng chuyển sang những câu hỏi mang tính lo ngại: nếu mọi thứ không diễn ra như mong đợi thì sao, nếu mình thất bại thì sao, hoặc nếu mình không đủ tốt thì sao. Những suy nghĩ như vậy đôi khi xuất hiện gần như một cách tự nhiên, ngay cả khi chưa có dấu hiệu rõ ràng cho thấy điều xấu sẽ xảy ra. Hiện tượng này không phải là sự bi quan cá nhân của một vài người, mà là một xu hướng khá phổ biến trong cách bộ não con người xử lý thông tin. Trong tâm lý học, xu hướng này được gọi là Negativity Bias - thiên kiến khiến con người chú ý nhiều hơn đến những thông tin tiêu cực so với thông tin tích cực. Nói cách khác, những khả năng xấu dù chỉ là giả định thường dễ dàng thu hút sự chú ý của chúng ta hơn nhiều so với những khả năng tốt. Xu hướng này không phải là một sai sót của bộ não, mà thực ra có nguồn gốc từ lịch sử tiến hóa của con người. Trong môi trường sống nguyên thủy, tổ tiên của chúng ta phải đối mặt với rất nhiều nguy cơ có thể đe dọa đến sự sống. Một tiếng động lạ trong rừng, một dấu vết bất thường trên mặt đất, hoặc một chuyển động đột ngột trong bụi cây đều có thể là dấu hiệu của nguy hiểm. Trong bối cảnh đó, việc chú ý quá mức đến nguy cơ có thể khiến con người đôi khi lo lắng không cần thiết, nhưng bỏ qua nguy cơ lại có thể dẫn đến hậu quả rất nghiêm trọng. Vì vậy, qua hàng nghìn năm tiến hóa, bộ não dần hình thành xu hướng ưu tiên phát hiện và xử lý những tín hiệu liên quan đến nguy hiểm. Chính cơ chế này khiến bộ não trở nên nhạy cảm hơn với những khả năng tiêu cực. Khi đứng trước nhiều khả năng khác nhau, tâm trí thường có xu hướng kiểm tra những kịch bản xấu trước, như một cách để chuẩn bị đối phó với chúng.Tuy nhiên, môi trường sống của con người hiện đại đã thay đổi rất nhiều so với môi trường mà tổ tiên chúng ta từng tồn tại. Trong quá khứ, những mối nguy hiểm mà con người phải đối mặt thường mang tính trực tiếp và rõ ràng: thú săn mồi, thiên tai, đói khát hoặc những điều kiện tự nhiên khắc nghiệt. Khi nguy hiểm xuất hiện, nó thường xảy ra ngay trước mắt và đòi hỏi một phản ứng tức thì để bảo vệ sự sống. Vì thế, cơ chế đề phòng những rủi ro nhờ nghĩ đến các tình huống xấu đã có hiệu quả tích cực cho con người ta lúc bấy giờ - đã giúp con người xưa tồn tại mạnh mẽ qua thời gian.Trong khi đó, phần lớn những nguy hiểm trong đời sống hiện đại lại không còn mang tính vật lý như vậy. Thay vào đó, chúng thường liên quan đến những yếu tố xã hội và tâm lý: áp lực phải thành công, nỗi sợ thất bại, cảm giác bị đánh giá bởi người khác, hoặc nỗi lo rằng mình đang tụt lại phía sau so với những người xung quanh. Những điều này không phải lúc nào cũng xảy ra, và ngay cả khi xảy ra, chúng cũng hiếm khi tạo ra nguy hiểm ngay lập tức giống như những mối đe dọa trong tự nhiên. Tuy nhiên, bộ não của chúng ta không hoàn toàn thích nghi nhanh với sự thay đổi này. Về cơ bản, nó vẫn vận hành theo những cơ chế đã hình thành từ rất lâu trong quá trình tiến hóa. Vì vậy, khi đối diện với những khả năng tiêu cực trong đời sống hiện đại, bộ não vẫn có xu hướng xử lý chúng như những mối đe dọa cần được chú ý. Điều này giải thích vì sao khi nghĩ về tương lai, tâm trí của chúng ta hiếm khi chỉ đơn giản hình dung ra những gì có thể xảy ra. Thay vào đó, nó thường bắt đầu phân tích những tình huống có thể dẫn đến vấn đề. Ta có thể tự hỏi liệu mình có làm tốt công việc sắp tới hay không, liệu quyết định mình đang cân nhắc có dẫn đến sai lầm hay không, hoặc liệu mình có đang đi đúng hướng trong cuộc sống hay không.Ở một mức độ nhất định, kiểu suy nghĩ này thực ra có ích. Việc tưởng tượng trước những khó khăn có thể xảy ra giúp chúng ta chuẩn bị tốt hơn cho tương lai.. Nhưng vấn đề bắt đầu xuất hiện khi sự chú ý của bộ não quá tập trung vào những kịch bản tiêu cực. Thay vì chỉ xem chúng như những khả năng cần được cân nhắc, tâm trí có thể bắt đầu quay lại với những suy nghĩ đó nhiều lần. Những câu hỏi ban đầu mang tính chuẩn bị dần trở thành những vòng suy nghĩ lặp đi lặp lại: nếu điều này xảy ra thì sao, nếu mọi thứ trở nên tồi tệ thì sao, hoặc nếu mình không đủ khả năng thì sao. Khi những suy nghĩ như vậy xuất hiện thường xuyên, bộ não có thể bắt đầu diễn giải chúng như dấu hiệu của một mối đe dọa thật sự. Và khi điều đó xảy ra, nó kích hoạt một phản ứng quen thuộc của cơ thể: phản ứng lo âu. Cơ thể bắt đầu căng thẳng hơn, suy nghĩ trở nên bồn chồn, và tâm trí tập trung nhiều hơn vào việc tìm cách kiểm soát những khả năng tiêu cực trong tương lai.Nói cách khác, chỉ cần tưởng tượng đủ lâu về một kịch bản xấu, bộ não cũng có thể phản ứng như thể kịch bản đó đang thật sự xảy ra. Điều này khiến suy nghĩ về tương lai không còn chỉ là một quá trình suy luận bình thường, mà dần trở thành một nguồn căng thẳng. Và khi điều đó xảy ra, tâm trí càng dễ bị cuốn vào việc dự đoán và kiểm soát tương lai, thay vì ở lại với những gì đang diễn ra trong hiện tại.Nếu ký ức khiến tâm trí thường quay trở lại quá khứ, thì lo âu lại kéo nó về phía tương lai. Một bên là những điều đã xảy ra và không thể thay đổi, bên kia là những điều chưa xảy ra nhưng luôn được tưởng tượng và dự đoán. Và giữa hai dòng suy nghĩ đó, hiện tại là khoảnh khắc duy nhất mà chúng ta thực sự đang sống  lại thường bị bỏ qua. Tâm trí của con người hiếm khi ở yên trong hiện tại, bởi nó luôn bị kéo về một trong hai hướng: hoặc quay lại những gì đã xảy ra, hoặc hướng đến những điều có thể xảy ra.

Sau khi phân tích cách tâm trí thường xuyên quay về quá khứ hoặc hướng tới tương lai, ta rất dễ đi đến một kết luận khá cực đoan: có lẽ chính việc suy nghĩ quá nhiều là nguyên nhân khiến con người trở nên căng thẳng và mệt mỏi. Tuy nhiên, nếu nhìn kỹ hơn, ta sẽ thấy rằng vấn đề không nằm ở bản thân việc suy nghĩ. Thực ra, khả năng suy nghĩ về quá khứ và tương lai là một phần tự nhiên trong cách bộ não con người hoạt động, và trong nhiều trường hợp nó còn đóng vai trò rất quan trọng đối với sự phát triển của cá nhân cũng như của cả xã hội.Trước hết, suy nghĩ về quá khứ giúp con người học hỏi từ kinh nghiệm. Khi nhớ lại những sự kiện đã xảy ra, ta không chỉ đơn giản tái hiện lại ký ức, mà còn có cơ hội nhìn nhận lại hành động của mình. Những sai lầm trong quá khứ giúp ta hiểu điều gì nên tránh, còn những thành công giúp ta nhận ra điều gì nên tiếp tục duy trì. Nhờ quá trình này, con người có thể dần dần điều chỉnh hành vi của mình theo thời gian. Nói cách khác, ký ức về quá khứ không chỉ là những gì đã qua, mà còn là nguồn thông tin giúp ta trưởng thành và phát triển. Tương tự như vậy, khả năng suy nghĩ về tương lai cũng mang lại nhiều lợi ích quan trọng. Con người có thể lập kế hoạch cho cuộc sống của mình chính vì ta có thể hình dung trước những điều có thể xảy ra. Khi một người đặt ra mục tiêu học tập, chuẩn bị cho một công việc mới, hay lên kế hoạch cho những bước đi dài hạn trong cuộc đời, tất cả đều dựa trên khả năng tưởng tượng về tương lai. Nếu không có khả năng suy nghĩ vượt ra khỏi hiện tại, con người sẽ rất khó để xây dựng những mục tiêu dài hạn hoặc chuẩn bị cho những thay đổi sắp tới.Vì vậy, nếu chỉ nhìn vào mặt tiêu cực của việc suy nghĩ về quá khứ và tương lai, ta có thể bỏ qua một điều rất quan trọng: suy nghĩ vốn không phải là vấn đề. Trên thực tế, nó là một công cụ giúp con người thích nghi với thế giới, học hỏi từ kinh nghiệm và chuẩn bị cho những điều sắp đến.Tuy nhiên, trong nhiều trường hợp, con người không phải là người chủ động điều khiển suy nghĩ của mình. Thay vào đó, suy nghĩ lại xuất hiện một cách tự động và kéo sự chú ý của ta đi theo. Một ký ức có thể bất chợt xuất hiện khi ta nhìn thấy một hình ảnh quen thuộc. Một suy nghĩ về tương lai có thể xuất hiện khi ta nghĩ đến một quyết định quan trọng. Ban đầu, những suy nghĩ này chỉ là những ý tưởng thoáng qua. Nhưng nếu ta không nhận ra điều đó, tâm trí rất dễ tiếp tục phát triển chúng thành một chuỗi suy nghĩ dài hơn. Điều đáng chú ý là quá trình này thường diễn ra một cách âm thầm. Ta hiếm khi tự nói với mình rằng: “Bây giờ mình sẽ ngồi xuống và nghĩ về sai lầm đã xảy ra cách đây vài năm.” Thế nhưng ký ức đó vẫn có thể xuất hiện, và trước khi kịp nhận ra, ta đã bắt đầu suy nghĩ về nó. Từ một suy nghĩ ban đầu, tâm trí có thể tiếp tục kéo theo nhiều suy nghĩ khác, tạo thành một dòng suy nghĩ liên tục. Khi điều này xảy ra, con người không còn thực sự lựa chọn suy nghĩ của mình nữa. Thay vì chủ động suy nghĩ khi cần thiết, ta dần dần bị suy nghĩ kéo đi mà không hề nhận ra. Tâm trí có thể chuyển từ ký ức này sang ký ức khác, từ lo lắng này sang lo lắng khác, trong khi bản thân ta vẫn tưởng rằng mình chỉ đang “nghĩ một chút”.Trong ngắn hạn, điều này có thể không gây ra vấn đề gì rõ ràng. Nhưng khi nó xảy ra lặp đi lặp lại trong thời gian dài, những dòng suy nghĩ tự động này có thể tích lũy thành một nguồn áp lực tâm lý đáng kể. Ta dành rất nhiều thời gian trong đầu mình để nghĩ về những điều đã qua hoặc những điều chưa xảy ra, trong khi ít khi thực sự nhận ra rằng tâm trí đang bị cuốn đi như vậy. Theo thời gian, trạng thái này có thể ảnh hưởng đến cách con người nhìn nhận bản thân và cuộc sống của mình. Khi tâm trí liên tục quay về quá khứ, ta dễ rơi vào trạng thái hối tiếc về những quyết định đã xảy ra. Những sự kiện đã kết thúc từ lâu có thể được tái hiện nhiều lần trong đầu, khiến ta cảm thấy mình đáng trách hoặc chưa làm đủ tốt. Tương tự, khi suy nghĩ liên tục hướng về tương lai, ta cũng dễ rơi vào trạng thái lo lắng. Tâm trí có xu hướng tưởng tượng ra nhiều kịch bản khác nhau, và không ít trong số đó mang tính tiêu cực. Những kịch bản này có thể khiến ta cảm thấy áp lực hoặc căng thẳng, ngay cả khi những điều đó chưa hề xảy ra trong thực tế.Ngoài ra, khi tâm trí liên tục hoạt động theo cách tự động như vậy, con người cũng dễ bắt đầu so sánh bản thân với người khác. Trong xã hội hiện đại, nơi thông tin về thành công của người khác xuất hiện ở khắp nơi, những suy nghĩ so sánh này càng dễ nảy sinh. Nếu không nhận ra rằng đó chỉ là những suy nghĩ thoáng qua, ta có thể dần dần tin rằng mình đang tụt lại phía sau hoặc chưa đạt được những gì đáng lẽ phải đạt được. Khi những suy nghĩ như vậy xuất hiện thường xuyên, chúng có thể tạo ra một vòng lặp tâm lý. Ta suy nghĩ nhiều hơn, lo lắng nhiều hơn, và đồng thời cũng trở nên khắt khe hơn với chính mình. Dần dần, điều này khiến con người cảm thấy mệt mỏi về mặt tinh thần, thậm chí rơi vào trạng thái kiệt sức.Vì vậy, vấn đề không phải là con người suy nghĩ về quá khứ hay tương lai. Những suy nghĩ đó vốn là một phần tự nhiên của tâm trí. Điều đáng chú ý hơn là chúng ta thường không nhận ra khi nào mình đang chủ động suy nghĩ, và khi nào mình chỉ đang bị dòng suy nghĩ của chính mình kéo đi. Khi sự khác biệt này trở nên mờ nhạt, tâm trí rất dễ rơi vào trạng thái mất kiểm soát. Và trong trạng thái đó, những suy nghĩ vốn được tạo ra để giúp con người học hỏi và chuẩn bị cho tương lai lại có thể trở thành nguồn gốc của căng thẳng, áp lực và kiệt sức về mặt tâm lý.

Sau khi ta hiểu rằng tâm trí con người có xu hướng rời khỏi hiện tại vì cơ chế sinh học khoa học và tâm lý, câu hỏi quan trọng tiếp theo không phải là làm sao để ngừng suy nghĩ, mà là làm sao để không bị suy nghĩ kéo đi một cách vô thức. Điều này không đòi hỏi ta phải thay đổi toàn bộ cách bộ não hoạt động. Thay vào đó, nó liên quan đến việc tập luyện khả năng nhận ra và điều chỉnh sự chú ý của mình. Vì để giữ tâm trí ở lại hiện tại 100% là điều gần như không thể. Giống như khi tập thể dục, cơ bắp mạnh lên nhờ việc co và giãn lặp đi lặp lại, khả năng chú ý và ghi nhớ của con người cũng được cải thiện nhờ quá trình:

Trước tiên, ta cần nhận ra khi mình đang bị cuốn vào suy nghĩ ở chiều quá khứ và tương lai. Trong rất nhiều trường hợp, tâm trí lang thang không phải vì ta muốn nghĩ về quá khứ hay tương lai, mà vì ta không nhận ra khi điều đó bắt đầu xảy ra. Một suy nghĩ nhỏ xuất hiện, rồi kéo theo một chuỗi suy nghĩ khác, và chỉ đến khi cảm xúc tiêu cực đã xuất hiện, ta mới nhận ra mình đã trôi đi rất xa khỏi hiện tại. Vì vậy, một kỹ năng quan trọng là tạo ra “khoảng dừng nhận thức” - một khoảnh khắc nhỏ để kiểm tra xem tâm trí mình đang ở đâu. Khoảng dừng này có thể rất đơn giản. Khi nhận thấy ta bắt đầu nghĩ về quá khứ hoặc tương lai, ta hãy tự đặt câu hỏi cho mình rằng những suy nghĩ ấy khiến mình cảm thấy như thế nào, nó có tạo nên tâm trạng tiêu cực cho mình không.Câu hỏi này có tác dụng giống như một chiếc gương phản chiếu lại trạng thái của tâm trí. Nếu câu trả lời liên quan đến một lỗi lầm trong quá khứ, một cuộc hội thoại đã diễn ra từ lâu, hoặc một nỗi lo về điều chưa xảy ra, đó có thể là dấu hiệu cho thấy tâm trí đang lang thang và đang đe dọa đến trạng thái tâm trạng ở hiện tại. Việc nhận ra điều này không nhằm để phán xét hay trách móc bản thân vì đã mất tập trung hay không có khả năng kiểm soát. Thực ra, việc tâm trí lang thang là điều hoàn toàn tự nhiên đối với con người. Điều quan trọng nằm ở chỗ ta có nhận ra khi nó xảy ra hay không.Khi ta bắt đầu nhận ra rằng suy nghĩ đang diễn ra trong đầu mình, một sự thay đổi nhỏ nhưng quan trọng sẽ xảy ra: ta không còn hoàn toàn bị cuốn theo dòng suy nghĩ đó nữa. Thay vì chìm trong nó, ta có thể đứng lùi lại một bước và quan sát nó như một quá trình đang diễn ra. Nói cách khác, ta chuyển từ trạng thái “đang nghĩ” sang trạng thái “nhận ra rằng mình đang nghĩ”.Trong tâm lý học, khả năng này được gọi là meta-awareness - tức là khả năng nhận thức về chính quá trình suy nghĩ của mình. Đây được xem là một kỹ năng nền tảng trong nhiều phương pháp rèn luyện sự chú ý và quản lý cảm xúc. Khi con người phát triển được khả năng này, họ không nhất thiết phải loại bỏ hoàn toàn những suy nghĩ tiêu cực. Nhưng họ có thể nhận ra chúng sớm hơn, không để chúng kéo dài quá lâu, và dễ dàng quay trở lại với những gì đang diễn ra trong hiện tại. Ta sẽ không vô thức cuốn theo và kéo tâm trạng chúng ta tệ đi.

Một trong những lý do khiến con người dễ mắc kẹt trong dòng suy nghĩ của mình là vì bộ não luôn tin rằng suy nghĩ thêm sẽ giúp giải quyết vấn đề. Khi một tình huống khiến ta cảm thấy khó chịu hoặc lo lắng, phản ứng tự nhiên của tâm trí là tiếp tục phân tích, tiếp tục nghĩ, với hy vọng rằng nếu suy nghĩ đủ lâu, ta sẽ tìm ra một lời giải hợp lý. Tuy nhiên, trong thực tế, không phải mọi suy nghĩ đều giúp con người tiến gần hơn đến giải pháp. Nhiều suy nghĩ chỉ lặp đi lặp lại cùng một nội dung, xoay quanh cùng một cảm xúc, nhưng lại không dẫn đến bất kỳ hành động cụ thể nào. Chính sự khác biệt này tạo ra hai dạng suy nghĩ rất khác nhau: suy nghĩ nhằm giải quyết vấn đề và rumination - suy nghĩ lặp lại không có lối ra.Một cách đơn giản để phân biệt hai kiểu suy nghĩ này là tự đặt cho mình một câu hỏi: “Suy nghĩ này có đang dẫn đến một hành động cụ thể hay không?” Nếu câu trả lời là có, rất có thể đó là suy nghĩ mang tính giải quyết vấn đề. Chẳng hạn, khi nghĩ rằng ngày mai mình có một bài thuyết trình và cần chuẩn bị thêm phần mở đầu cho rõ ràng hơn, suy nghĩ đó đang hướng đến một hành động cụ thể mà ta có thể thực hiện. Trong trường hợp này, suy nghĩ thực sự đóng vai trò như một công cụ giúp con người tổ chức công việc và chuẩn bị tốt hơn cho những việc sắp diễn ra.Ngược lại, có những suy nghĩ không dẫn đến bất kỳ bước hành động nào. Chúng thường xoay quanh những câu hỏi mang tính tự trách hoặc phán xét bản thân, chẳng hạn như: “Lẽ ra mình nên nói khác đi”, “Mình thật ngu ngốc”, hay “Chắc người ta nghĩ mình tệ lắm”. Những suy nghĩ như vậy không mở ra một hướng giải quyết cụ thể. Thay vào đó, chúng chỉ khiến tâm trí tiếp tục quay lại cùng một sự kiện trong quá khứ và tái tạo lại cảm giác khó chịu ban đầu. Đây chính là điều mà tâm lý học gọi là rumination – trạng thái suy nghĩ lặp đi lặp lại về một vấn đề mà không thực sự tiến gần hơn đến việc giải quyết nó.Khi nhận ra mình đang rơi vào kiểu suy nghĩ này, một cách hữu ích là chuyển suy nghĩ thành hành động cụ thể. Nếu nỗi lo liên quan đến một bài kiểm tra, ta có thể lập một kế hoạch học tập rõ ràng thay vì chỉ tiếp tục lo lắng. Nếu băn khoăn về một cuộc trò chuyện quan trọng, ta có thể viết ra những điều mình muốn nói để sắp xếp lại suy nghĩ. Việc biến suy nghĩ thành hành động giúp tâm trí chuyển từ trạng thái phân tích vòng tròn sang trạng thái giải quyết vấn đề thực sự.Trong những trường hợp mà không có hành động nào có thể thực hiện, việc tiếp tục suy nghĩ thường không mang lại thêm giá trị nào. Khi đó, nhận ra rằng mình đang mắc kẹt trong rumination có thể giúp ta dừng lại, thay vì tiếp tục đào sâu cảm giác tội lỗi hoặc tự trách bản thân. Theo cách này, việc phân biệt giữa suy nghĩ có ích và suy nghĩ lặp lại vô ích trở thành một bước quan trọng giúp con người thoát khỏi vòng xoáy của những suy nghĩ tiêu cực.

Chúng ta là những bản thể luôn muốn được hoàn thiện và phát triển mỗi ngày. Vì vậy, việc soi xét lại quá khứ để rút ra bài học và suy nghĩ về tương lai để chuẩn bị cho mọi việc suôn sẻ hơn là điều tất yếu và dễ hiểu. Nhưng chúng ta cũng không nên để tâm trí lang thang tự do không mang lại hiệu quả gì mà chỉ khiến tâm trạng ta thêm phức tạp. Ta không thể chống lại cơ chế sinh học để bắt ép mình sống trọn mọi khoảnh khắc những ta nên có những nhận thức và kiểm soát phù hợp cho hiện tượng ấy. Như việc đặt các câu hỏi để kiểm tra trạng thái của tâm trí, hướng những suy nghĩ phát triển và có ích hơn.  Vì thế, ta không cần phải quá hoang mang khi tâm trí luôn trôi dạt về một miền vô định. Nhưng ta cần hiểu được hai mặt của hiện tượng này để có những hành động phù hợp hơn.