Tôi nhận ra tôi không hề bị trầm cảm

Tôi không phải bác sĩ tâm lý hay chuyên gia gì cả, cũng chưa từng đọc nhiều nghiên cứu của các nhà tâm lý học về trầm cảm. Bài viết này dựa hoàn toàn trên kinh nghiệm của cá nhân tôi, và đúng vậy, nó cực kì chủ quan, nguồn của nó là "Trust me bro", và nó không được viết ra để làm hài lòng ai cả. Do vậy, tôi mong các bạn coi nó như một câu chuyện về cuộc đời và trải nghiệm của một tên sinh viên 20 tuổi vô danh tiểu tốt hơn là một bài thuyết giảng đạo lý của một chuyên gia tâm lý, hay là hướng dẫn thoát trầm cảm cho những người bị trầm cảm bệnh lý.

Khoảng giữa năm 2021, tôi trải qua quãng thời gian tệ nhất của cuộc đời. Tôi cảm giác tất cả mọi thứ đều đi xuống dốc. Từ học hành, giải trí cho đến các mối quan hệ xung quanh mình, tôi cảm thấy không có một thứ gì có thể làm cho tôi vui vẻ được.

Lúc đó là lúc chuẩn bị thi đại học. Đầu óc luôn căng như dây đàn vậy. Áp lực đối với tôi thực sự là quá khủng khiếp. Tôi vốn là một đứa nhảy từ khối xã hội sang khối tự nhiên, nên việc học vốn đã khó khăn thì nay lại càng khó khăn hơn nữa. Việc học online ở nhà cũng khiến tôi cảm thấy tù túng và chán nản đi rất nhiều.

Ngoài ra, sau nhiều tháng trời ở nhà vì dịch bệnh, mối quan hệ với những người trong gia đình tôi cũng tệ đi dần. Ngày này qua ngày khác, tôi chỉ cảm thấy nặng nề và khổ sở với cái tình trạng của chính bản thân mình. Tôi nghĩ quẩn rất nhiều, nghĩ về việc mình sẽ thất bại, rồi mình sẽ tự tay kết thúc cuộc đời ra sao. Có những đêm, tôi chỉ ngồi không mà suy nghĩ về mọi thứ, về những cái viễn cảnh kì quái sẽ xảy ra khi mọi thứ sụp đổ xung quanh mình. Tôi mất ngủ, mất ăn, sụt cân, và dường như chẳng có gì cứu vãn được mình nữa. Sự chán nản và u uất khiến các mối quan hệ của tôi rạn nứt, tôi chia tay bạn gái, tôi tránh mặt người nhà, tôi hạn chế ra ngoài và tiếp xúc với bất cứ ai. Tôi ngày một thu mình vào vỏ ốc vì tôi nghĩ mình bị trầm cảm.

Đúng, tôi đã thực sự nghĩ rằng mình bị trầm cảm, mà có khi ai nghe chuyện tôi kể cũng có thể đưa ra kết luận tương tự. Tôi đã nghĩ rằng giải pháp tốt nhất sẽ là giấu bố mẹ, tích một khoản tiền rồi đến một lúc nào đó sẽ đến gặp bác sĩ tâm lý để nói chuyện. Biết đâu họ có thể làm cho tôi thấy khá hơn. Hoặc được họ kê cho thứ thuốc chống trầm cảm nào đấy về uống.

Ngày hôm nay, tôi là một con người hoàn toàn khác. Tôi cảm thấy tràn đầy năng lượng sống. Tôi ra ngoài và mỉm cười với những người tôi tiếp xúc, từ chị thu ngân đến anh shipper, hay những người dắt theo mấy con chó bắng nhắng ở công viên. Tôi bắt đầu có những kế hoạch và ước mơ riêng của mình, và đang hành động từng ngày để hiện thực hóa chúng. Tôi tập luyện, tăng cân, ăn ngon, ngủ kỹ, và có xung quanh mình những mối quan hệ tuyệt vời. Chưa bao giờ tôi cảm thấy biết ơn vì mình được sống đến vậy, và chưa bao giờ tôi cảm thấy mình cần phải đạt được một thành công vang dội đến thế.

Chẳng có một viên thuốc thần kỳ hay vị bác sĩ nhân ái nào giúp đỡ tôi cả. Người đã giúp được tôi chính là tôi. Tất cả bắt đầu từ cái ngày mà tôi nhận ra sự thật và nói với kẻ mà tôi nhìn thấy ở trong gương rằng:

Khoảnh khắc mà tôi nhận ra rằng mình có thể đánh bại các thể loại suy nghĩ tiêu cực đã đến một cách rất ngẫu nhiên.

Tôi lướt YouTube, và như thể cái thuật toán nó biết nhu cầu của tôi lúc này là gì, nó gợi ý cho tôi một video của một anh chàng có tên là Hamza.

Trong video, Hamza nói rằng nguyên nhân khiến nhiều người như tôi cảm thấy trầm cảm là do chìm đắm trong cái gọi là sự hài lòng nhất thời (Instant Gratification), và duy trì những thói quen độc hại khiến cho bản thân trở nên trì trệ. Những hoạt động mang lại sự hài lòng nhất thời có thể kể đến bao gồm: ăn không ngồi rồi, trì hoãn, giải trí bằng phim ảnh và trò chơi điện tử quá nhiều, lướt mạng xã hội hàng tiếng đồng hồ, xem porn và thủ dâm, ăn đồ ăn vặt và đồ ăn nhanh kém chất lượng, tiêu thụ các chất gây nghiện như bia rượu, thuốc lá, cần sa, ma túy...

Sự hài lòng nhất thời là phần thưởng của những hành động mang lại cảm giác tốt đẹp và thỏa mãn vào ngay thời điểm hiện tại, nhưng sẽ để lại hậu quả lâu dài trong tương lai nếu duy trì trong một thời gian quá dài. Để có thể chống chọi lại được cái suy nghĩ bản thân bị trầm cảm, Hamza nói rằng một người cần phải làm hai việc sau:

Thứ nhất, cần phải thay thế các hoạt động mang lại sự hài lòng nhất thời bằng các hoạt động đem lại sự hài lòng trong tương lai (Delayed Gratification). Về cơ bản thì đây là những hành động có thể khó khăn vào lúc này nhưng sẽ mang lại thành quả lớn nếu bạn duy trì nó một thời gian đủ lâu và thật đều đặn với nó. Tập thể dục chẳng hạn, bạn không thể chỉ tập vài tuần hay vài tháng mà đã mong muốn có một cơ thể đẹp, bạn phải tập hàng năm trời và hết sức nghiêm ngặt thì mới đạt được điều đó. Điều này đòi hỏi thay đổi cách sống, xây dựng kỷ luật, và xác định rõ ràng cái gì là tốt và cái gì là không tốt cho mình.

Thứ hai, cần phải áp dụng Progressive Overload vào quá trình "điều trị" (ai tập gym chắc cũng biết về cái này). Về cơ bản, việc cảm thấy trầm cảm và buông xuôi cũng giống như nghỉ tập gym một vài tháng rồi quay trở lại vậy. Nếu như trước đây bạn có thể bench press được những 50kg, thì bây giờ bạn phải bắt đầu lại từ những bước nhỏ đã, từ từ sau vài tuần thì mới lấy lại được phong độ vốn có, nếu như bạn không muốn cảm thấy thất vọng vì mình không thể nâng được như thế hoặc thậm chí là bị thương vì gắng sức.

Hamza cũng giải thích nhiều về các cách nâng cao sức khỏe tinh thần của mình. Sau khi xem xong các video của anh ta, tôi mở tập ra và viết ngay vào đó những thói quen mà tôi đang duy trì khiến cho tôi cảm thấy mình lúc nào cũng như một thằng loser vậy. Giống như một thám tử làm việc, tôi liệt kê ra tất cả những đặc điểm tệ hại nhất của mình, rồi truy tìm xem nguyên nhân của chúng là do đâu, cũng như sử dụng Google để tìm hiểu xem chúng có ảnh hưởng như thế nào lên sức khỏe tinh thần của tôi. Trong một thời gian ngắn, tôi liệt kê được đủ mọi thứ. Hóa ra tôi không hề trầm cảm mà tôi chỉ...

Và vậy là tôi phải tìm cách thay đổi.

Trước hết, tôi cần phải loại bỏ những thứ mang lại sự hài lòng nhất thời. Tôi cài app chặn porn, gõ mật khẩu vào một cách random để không tài nào mở khóa được. Tôi xóa tài khoản Liên Minh, Netflix, Reddit và Instagram. Tôi chỉ để lại Facebook để liên lạc. Tôi đặt giới hạn thời gian lướt Facebook, và tôi không để cho bản thân mình sa vào cuộc tranh luận vô nghĩa nào trên mạng.

Cai nghiện vốn đã khó, cai nghiện một thứ vốn còn không được coi là chất gây nghiện còn khó hơn. Hai tuần đầu tiên là hai tuần khó khăn nhất, ai đã từng trải qua nofap chắc cũng biết về điều này. Nhưng sau hai tuần đó thì chẳng còn gì có thể khiến bạn gục ngã được nữa. Ít nhất thì điều đó đã đến với tôi.

Việc tiếp theo tôi tự nhắc nhở mình cần phải làm chính là tập thể dục. Một cơ thể khỏe mạnh thì sẽ mang đến một bộ óc khỏe mạnh. Ban đầu tôi tập ở nhà với hai quả tạ 4kg. Tôi yếu như một con sên vậy, tôi thậm chí còn không thể chống đẩy nổi 10 cái. Tuy nhiên tôi không để điều đó làm cho mình nản chí. Tôi tự nhủ rằng mình đã sống hàng năm trời như một tên yếu đuối rồi, mình cần thời gian thì mới trở nên mạnh mẽ được, cái quan trọng nhất là không được từ bỏ.

Tôi bắt đầu xem nhiều video về thể hình, và đặc biệt là những video về Zyzz (mà tôi đã có một bài viết về anh ta). Tôi cảm thấy tràn đầy năng lượng và mỗi ngày tập thể dục với tôi là một ngày tuyệt vời. Tôi vẫn còn nhớ cái cảm giác muốn hét lên vì sung sướng khi lần đầu chống đẩy được 10 cái mà không bị dừng lại giữa chừng. Bây giờ tôi có thể làm được 50 cái. Tôi cũng ngưng mua đồ ăn vặt và nước ngọt, chuyển sang ăn uống hợp lý, điều độ và tốt cho sức khỏe hơn. Tôi tin vào việc một ngày nào đó tôi sẽ khỏe và đẹp, và tôi sẽ không từ bỏ.

Tôi rèn giũa lại tính kỷ luật của bản thân. Tôi ép mình phải đi ngủ sớm và dậy sớm, và mỗi giấc ngủ phải đảm bảo đủ ít nhất là 7 tiếng. Nếu bạn từng bị mất ngủ kinh niên thì bạn cũng sẽ biết trong giai đoạn đầu thì điều này khó khăn đến mức như thế nào!

Tôi bắt đầu tìm hiểu và học hỏi về phát triển bản thân qua mạng. Điều này đưa tôi đến với Chủ nghĩa Khắc kỷ. Có rất nhiều bài viết trên Spiderum nói về Chủ nghĩa Khắc kỷ rồi nên tôi sẽ không thuật lại những đặc điểm chi tiết của nó ở đây nữa. Tôi hiểu rằng đây chính xác là thứ mà tôi cần để rèn luyện trí óc của tôi. Tôi bắt đầu phân loại các sự việc xung quanh mình ra thành những thứ mà tôi kiểm soát được và không kiểm soát được, và chỉ tập trung trí lực vào những thứ mình thay đổi được. Điều này không những giúp tôi trút bỏ nhiều nỗi lo chẳng đáng có, mà còn khiến tôi nhận ra sự thật rằng khi tôi thay đổi bản thân mình thì mọi thứ xung quanh tôi cũng thay đổi theo.

Tôi đọc cuốn "Chủ nghĩa Khắc kỷ" của William B. Irvine, cũng như nhiều cuốn sách khác về phát triển bản thân, chẳng hạn như "Atomic Habits" của James Clear và "12 Quy luật cuộc đời" của Jordan Peterson. Từ lúc đó tới giờ, tôi nhận ra một điều rằng cách duy nhất để tôi có thể thoát khỏi trạng thái tiêu cực là phải trở thành phiên bản tốt nhất của chính mình. Và tôi luôn đón nhận những thứ giúp tôi đạt được mục tiêu ấy. Hiện tại, tôi đã có mục đích sống.

Tiếp sau đó, tôi làm ba việc mà theo Hamza, đây là ba cách tuyệt vời nhất để nâng cao sức khỏe tinh thần:

THIỀN ĐỊNH. Tôi chưa bao giờ nghĩ mình sẽ là một người có thể gặp khó khăn trong quá trình thiền định, nhưng khi ngồi xuống thiền thì tôi mới thấy nó thực sự khó khăn hơn tôi tưởng. Chỉ trong vòng 3 phút mà đầu óc của tôi có một loạt những suy nghĩ chạy qua. Tôi không thể tĩnh tâm nổi dù chỉ 10 giây. Tuy nhiên, việc tập trung vào kiểm soát nhịp thở của mình đã giúp bản thân tôi cảm thấy có phần nhẹ nhõm và thanh thản hơn, cũng như mọi suy nghĩ được tỉnh táo và thông suốt. Đến nay, hành trình thiền định của tôi vẫn chưa đạt được tới một cảnh giới cao siêu nào cả, nhưng đây vẫn là một trong những hoạt động yêu thích của tôi trong ngày.

NHẬT KÝ. Nhật ký chẳng phải là một thứ gì đó dành cho bọn trẻ con hay mấy em gái học cấp hai. Tôi bắt đầu viết lại những suy nghĩ của chính bản thân mình về bản thân, về cuộc hành trình trở nên tốt hơn, về thế giới, về sứ mệnh của chính mình. Trên tất cả, nhật ký của tôi là cuốn nhật ký của sự biết ơn. Mỗi buổi sáng, tôi viết về 3 điều khiến cho mình cảm thấy biết ơn. Chẳng hạn như: "Ngày hôm nay, tôi cảm thấy biết ơn bởi vì mình vẫn còn đang được sống, bởi có những người đã ra đi trong lúc ngủ tối qua. Tôi biết ơn vì mình có một mái nhà trên đầu, đồ ăn trong tủ lạnh, kết nối Internet, và những người thân của mình vẫn còn đang sống khỏe mạnh. Tôi biết ơn vì ngày hôm nay đã đến, bởi vì mỗi ngày tôi sống đều là một ngày quý giá, và tôi không thể để nó trôi qua hoài phí được".

CHẠM CỎ. Đúng vậy các bạn ạ, tôi thực sự đã đi "chạm cỏ", hay nói nôm na là tôi đến công viên để đi dạo. Mỗi cuối tuần, tôi đến công viên Thống Nhất và những gì tôi làm ở đó là đi dạo, hít thở không khí, ngắm nhìn cỏ cây, hồ nước, chó mèo, vân vân. Đối với một người sống giữa rừng bê tông như tôi thì việc nhìn thấy cây cối và thiên nhiên thường xuyên là một đặc ân. Tôi trước đây đã từng cười nhạo những người cho rằng "thiên nhiên chữa lành con người". Giờ thì tôi cười nhạo chính mình vì quá thiển cận. Đi dạo trong công viên cho tôi cảm giác như thể mình đang rửa xe, thay dầu cho bộ não của chính mình. Sau mỗi chuyến đi bộ, tôi lại cảm thấy sảng khoái hơn vì đã tạm thời tách mình ra khỏi cái guồng quay của bánh xe công nghiệp.

Tất cả những việc tôi làm đều dựa trên hai quy tắc: đều đặn và hợp lý. Khi bạn muốn thay đổi bản thân, hãy nhớ đến khái niệm Progressive Overload. Đừng đặt kỳ vọng quá cao cho chính mình mà hãy nghĩ đến việc chinh phục từng mục tiêu nhỏ. Chẳng hạn, nếu bạn không thể chống đẩy nổi 1 cái, hãy thử đặt mục tiêu là chống đẩy được 1 cái xem. Rồi ngày mai sẽ là 2 cái, rồi 3 cái, 5 cái, 10 cái, cứ như vậy. Nỗ lực dù nhỏ nhưng đều đặn và đúng hướng thì sẽ mang tới thành công cho bạn, nhưng thành công sẽ không đến ngay đâu, nó là sự hài lòng lâu dài mà. Hãy kiên nhẫn. Kể cả khi bạn thất bại và reset chuỗi (thứ đã xảy ra với tôi nhiều lần trong 1 năm rưỡi qua), ĐỪNG BỎ CUỘC.

Ngoài ra thì có một điều nữa tôi đã làm để giúp đỡ chính bản thân mình và đưa bản thân vào con đường phát triển tương lai. Tôi bắt đầu tin vào Chúa. Trước đây tôi vốn là một kẻ nhạo báng, tôi cười nhạo những người có đức tin rằng họ toàn tin vào những thứ không có thật, rằng họ là một đám u mê bị tẩy não. Trong quá trình phát triển bản thân, tôi mới nhận ra rằng dù có là ai đi chăng nữa thì con người sẽ luôn luôn tôn thờ một thứ gì đó. Luôn luôn là như vậy, dù đó có là một tôn giáo, một tín ngưỡng, một tư tưởng, một triết lý sống, hay một giá trị vật chất nào đó như tiền bạc chẳng hạn. Con người luôn luôn có nhu cầu được kết nối với một giá trị lớn lao hơn chính họ.

Tôi bắt đầu đọc Kinh Thánh và cầu nguyện, đơn giản bởi vì cầu nguyện mang lại cho tôi cảm giác bình an. Tôi cảm thấy Chúa đang dõi theo hành trình trưởng thành của tôi và Ngài đang lắng nghe tôi. Tôi không cầu xin Chúa những thứ như "nhiều tiền, điểm cao, body 6 múi..." hay gì cả. Tất cả những gì tôi cầu xin từ Chúa là sự bình thản, cũng như lòng can đảm để vượt qua bất cứ thử thách nào trong cuộc sống của tôi. Tôi lựa chọn tin vào Chúa để được Ngài hỗ trợ về mặt tinh thần, và Ngài đã trao cho tôi điều đó. Đối với tôi, Chúa là đấng công bằng, Ngài thưởng phạt con người rất rạch ròi, con người nhận được những gì Ngài xét thấy họ xứng đáng nhận được. Và khi Ngài nhìn thấy mong muốn được thay đổi bản thân để sống tốt hơn ở tôi, Ngài đã soi sáng con đường và tiếp thêm sức mạnh cho tôi để đạt được bất cứ điều gì tôi muốn.

Cuộc hành trình này đã giúp tôi nhận ra vô số những bài học quý giá. Đến giờ này, tôi không thể tin nổi là cách đây chưa đến 2 năm tôi đã muốn tự kết liễu bản thân mình. Tôi thực sự đã thay đổi quá nhiều rồi. Và giờ đây tôi có một sứ mệnh cho mình, mỗi ngày tôi thức dậy tôi lại cảm thấy phấn chấn và muốn đạt được điều đó. Tôi không còn để cho sự tiêu cực giày vò mình nữa. Mỗi khi cái suy nghĩ rằng "mình bị trầm cảm" quay trở lại trí óc tôi, tôi siết hai nắm tay lại và tự nói với bản thân "Không, mày không bị trầm cảm, mày chỉ đang thụt lùi thôi, thay vì ngồi đấy mà than thở thì đứng lên và hành động đi, và khi mày thành công thì mày không thể nào cảm thấy mày bị trầm cảm được nữa! Đừng để dăm ba thứ cảm xúc tiêu cực ảnh hưởng đến mày!".

Đúng vậy, không để cho cảm xúc tiêu cực làm ảnh hưởng đến bản thân mình là điều quan trọng nhất. Tôi không nói rằng tôi là một kẻ chôn chặt cảm xúc và lãnh đạm với mọi thứ xung quanh. Tôi nói rằng tôi chào đón những cảm xúc tích cực, và từ chối những ảnh hưởng từ cảm xúc tiêu cực. Nếu như ngày mai tôi thức dậy và tôi cảm thấy mệt mỏi, buồn bã hay "trầm cảm", tôi vẫn sẽ làm những công việc giống như một ngày tôi thức dậy cảm thấy vui vẻ, bởi vì chúng là trách nhiệm của tôi. Tôi không để cho cảm xúc quyết định mình làm gì và không làm gì. Tôi để cho lí trí và tính kỷ luật làm việc đó.

Và hiện tại, tôi tràn đầy năng lượng sống. Tôi có nhiều dự định và ước mơ. Tôi đã tăng từ 56kg lên 66kg, và mục tiêu tiếp theo của tôi là tăng cân lên 75kg. Tôi muốn đi bơi và học võ kickboxing. Tôi muốn xây dựng một công việc kinh doanh của bản thân kể từ khi mình còn đang mài đít trên giảng đường đại học. Tôi muốn trở nên giàu có và thành công, và tôi đang nỗ lực từng bước một để đạt được những mục tiêu của bản thân mình.

Cuộc hành trình của tôi không kết thúc ở đây. Nó chỉ mới bắt đầu. Tôi vẫn chỉ đang chạy đà để chuẩn bị cất cánh. Nhưng tôi không hề cảm thấy sợ hãi, tôi hào hứng đón nhận mỗi ngày mới và những thử thách mà chúng đem lại. Tôi là một người thợ săn, một chiến binh, một vận động viên leo núi. Tôi sinh ra là để chinh phục, không phải để nằm im một xó. Không ai biết ngày mai sẽ có những thử thách gì, nhưng tôi có thể biết ngày mai tôi sẽ thức dậy với một thái độ sống ra sao. Tôi tự hào vì tôi đã tự mình kéo mình ra khỏi vực thẳm. Trên tất cả, tôi tự hào vì tôi đã học cách từ chối để cho cảm xúc tiêu cực làm ảnh hưởng đến sứ mệnh của chính mình!
Nếu như bạn cũng đang ở trên một hành trình như vậy, hãy cố gắng và đừng bỏ cuộc. Bởi vì kể cả khi bạn mất niềm tin vào chính bản thân mình, thì vẫn còn một người tin vào bạn. Đó là tôi!