Tôi nghĩ gì khi chạy bộ?

Nếu bạn nghe cái tựa có vẻ quen quen thì đúng rồi đó, bạn không sai khi nghĩ đến cuốn Tôi nói gì khi nói về chạy bộ của Haruki Murakami đâu. Thật ra bài này không phải nói về lợi ích của chạy bộ, cũng không liên quan gì mấy đến cuốn sách đấy, ngoại trừ việc mình cũng có chút cố tình “ăn ké” tựa sách của Haruki giống như cái cách ông mượn cảm hứng từ tựa Tôi nói gì khi nói về tình yêu của Raymond Carver vậy.

Ngày trước mình từng nghĩ chạy bộ hay làm việc gì đó không cần xài nhiều neuron là cơ hội để suy nghĩ, để giải quyết những chuyện đang bí bách, tận dụng thời gian một cách hiệu quả. Nhưng thực tế thì lúc chạy, mình chẳng nghĩ ra điều gì rõ ràng cả. Nói đúng hơn là mình nghĩ đủ thứ linh tinh, đầu óc cứ trôi lững lờ như mây mùa thu: không cố gắng, không chống lại, không tập trung vào bất kỳ điều gì.

Mà lạ là, chính cái “không nghĩ gì ra hồn” dần trở thành một không gian đặc biệt mà mình muốn trú vào, nơi mình không tìm kiếm gì, nhưng lại vô tình vớ được một điều gì đó.

Để mở bài cho gọn, lại xin trích Haruki một lần nữa:

Và theo mình, cái “rỗng không” đó chính là trạng thái tâm trí tản mạn, mà khoa học gọi bằng cái tên mind wandering.

Theo một nghiên cứu của Killingsworth & Gilbert (2010), tâm trí chúng ta lang thang gần 47% thời gian tỉnh táo trong ngày, và điều bất ngờ là nó không chừa việc gì cả, kể cả những lúc tưởng là mình đang tập trung cao như làm việc, nói chuyện, xem TV, sử dụng máy tính, và tất nhiên là cả khi đang tập thể dục hay đi bộ.

Trong lúc chạy bộ, đôi khi mình nhớ lại những việc đang làm dang dở, rồi tự nhiên nghĩ đến một tình huống xấu hổ vừa mới trải qua, rồi lại lướt sang chuyện gia đình, rồi nghĩ về một người bạn cũ… Tất cả diễn ra như thể mình đang đứng bên lề xem đầu óc mình “trôi” vậy, vì dù có nhận ra cũng chẳng ngăn được, những dòng suy nghĩ cứ thế rủ nhau kéo về như họp lớp neuron.

Nhưng đừng vội trách cái sự “lơ đễnh” ấy. Mind wandering thực ra là một dạng hoạt động tự nhiên của não bộ, có liên quan mật thiết đến một thứ gọi là Default Mode Network (DMN) – mạng chế độ mặc định. DMN là mạng lưới bật lên khi ta không tập trung vào việc gì cụ thể, nói cách khác là khi đầu óc thảnh thơi. Và khi đó, nó tha hồ kết nối, tái tạo, tưởng tượng.

Tóm lại, tâm trí lang thang không phải lúc nào cũng là phân tâm, mà có thể là khởi nguồn của sáng tạo và hồi phục tinh thần.

Nếu mind wandering là cái ta cảm, thì DMN là thứ hoạt động bên trong mà ta không biết nhưng vẫn chạy.

DMN bị hiểu lầm là kẻ phá bĩnh, vì nó làm ta mất tập trung khi làm việc. Nhưng thực ra, khi ta đang rửa chén, đi dạo hay như ví dụ trong bài này là chạy bộ, thì DMN bật công tắc, giúp ta nối kết ký ức, hình dung tương lai, và tìm ra những điều có ý nghĩa trong mớ hỗn độn đời sống.

Thậm chí, nghiên cứu còn cho thấy: khi tâm trí lang thang, ta nghĩ về tương lai nhiều hơn hiện tại hay quá khứ. Có thể vì vậy mà sau mỗi buổi chạy, mình thấy nhẹ người. Không phải vì đã nghĩ thông điều gì, mà vì có cảm giác rồi mọi chuyện cũng sẽ ổn. Cái nhìn về vấn đề được điều chỉnh, không phải theo hướng trốn tránh, mà là chuyển khung để nhìn khác đi.

Mình nhớ lúc làm luận văn tốt nghiệp, mình vật lộn mãi không ra công thức hồi quy cho mô hình nghiên cứu. Rồi bế tắc quá, mình vứt đó đi tắm. Và amazing ghê, khi quay lại bàn mình thấy mọi thứ được bày ra rõ ràng đến lạ, rồi thắc mắc kiểu... dễ vậy mà sao trước đó mần hoài không ra hả trời!!

Với nhiều người, nơi sáng tạo nhất có thể không phải là bàn làm việc, mà là… nhà vệ sinh. Có lúc bí ý tưởng, đi toilet về tự nhiên ngộ ra thứ gì đó. Hiện tượng này không phải chuyện hiếm, được gọi là incubation, tạm dịch là ủ ý tưởng: khi ta ngừng cố nghĩ thì não lại tự kết nối và “bày ra món”.

Nhà vật lý Einstein, nhà toán học Poincaré hay nhà thiên văn Newton đều từng mô tả các khoảnh khắc bừng sáng của họ xảy ra không phải khi họ "nghĩ", mà là khi họ "ngừng nghĩ".

Baird và các cộng sự (2012) còn làm thí nghiệm cho thấy: nhóm người được “ép” làm việc nhàm chán (để mind wandering tự nhiên xảy ra) sau đó có thể giải quyết vấn đề sáng tạo hơn nhóm cứ tập trung cật lực và không cho não ngơi nghỉ để “lang thang”.

Mấu chốt ở đây là gì? Khi tâm trí không bị kéo căng thì nó mới có thể lượn sóng.

Trong cuốn sách Wired to Create, hai tác giả Kaufman và Gregoire kể về 10 thói quen sáng tạo của các thiên tài, từ Einstein đến Charlotte Brontë. Ở đây, mình chỉ tóm gọn 3 điều gần gũi nhất với chủ đề bài viết:

Không phải kiểu mơ mộng trong giờ học đâu nhé! Đây là sự chủ động buông đầu óc ra khỏi việc đang làm, để nó tự lang thang trong một “hành lang mở”, như một khoảng đệm giữa hai chặng tập trung. Hành vi này được gọi là volitional daydreaming. Đây không phải là trốn chạy, mà là một kiểu đầu hàng có chiến lược, để mở lối cho những liên tưởng mới.

Đi bộ có lẽ là một “thánh địa” cho những ý tưởng và suy tư của nhiều nhà triết học. Immanuel Kant nổi tiếng với thói quen đi bộ một giờ mỗi ngày, đúng cùng một tuyến đường, đến mức sau này con đường ấy được gọi là Philosopher’s Walk. Những bộ óc vĩ đại như Darwin, Freud, Thoreau, hay Nietzsche đều tận dụng việc đi bộ để nuôi dưỡng tư duy sáng tạo.

Nietzsche từng nói:

Umm… chắc cũng đúng. Cứ đi, rồi ý tưởng sẽ đến.

✨ Gợi ý cách áp dụng: • Chèn các “khoảng đệm” giữa hai khối công việc để thả cho tâm trí đi chơi. • Đi bộ, rửa chén, tắm… đều là chỗ trú lý tưởng cho daydreaming.

Solitude không phải kiểu “cô đơn buồn lắm ai ơi”, mà là chủ động rút lui để đầu óc có không gian lắng lại.

Solitude không chỉ là để suy tưởng tự do, mà còn mở đường cho tư duy phân tích, sự tập trung kéo dài, và quan trọng nhất là cho phép tâm trí tự định hình lại chính mình.

Một trong những lợi ích rõ ràng nhất của solitude là tránh khỏi xao nhãng, điều dường như ngày càng trở nên xa xỉ trong thế giới ngập tràn tiếng “ting” thông báo. Bởi vậy, không gian riêng không phải là căn phòng nơi bạn ngồi một mình với điện thoại và kết nối wifi, mà là khoảng không vắng thông báo, để não ngừng phản xạ mà bắt đầu phản tư.

Không ít người sáng tạo đã tìm cách bảo vệ solitude như một phần trong nghi thức làm việc của mình. Henry David Thoreau sống một mình hơn hai năm ở hồ Walden để viết Walden: A Life in the Woods. Nikola Tesla nói: “Be alone, that is the secret of invention; be alone, that is when ideas are born.” Thomas Edison nói: “The best thinking has been done in solitude.”

Còn mình thì nói: “Hãy tắt thông báo ít nhất 1 tiếng vào buổi tối, bạn sẽ ngạc nhiên đấy.”

✨ Gợi ý cách áp dụng: • Có một nơi riêng để ở một mình, không bị làm phiền. • Dành đủ thời gian ở đó để tâm trí có không gian nảy nở ý tưởng, thay vì chỉ “trốn việc” tạm thời.

Mindfulness nghe qua tưởng như trái ngược với mind wandering, nhưng thực ra, chúng là hai mặt của một sự thức tỉnh tâm trí. Nếu như mind wandering là sự buông lỏng có chủ đích để tâm trí trôi tự do, thì mindfulness là sự hiện diện đầy đủ, chủ động quan sát những gì đang diễn ra ngay trong khoảnh khắc hiện tại.

Mindfulness là phần “neo” của chiếc thuyền tâm trí, khi nó không trôi dạt thì nó neo vào hiện tại.

Có hai kiểu thiền giúp rèn mindfulness:

Bạn chọn một điểm tập trung, thường là hơi thở. Khi tâm trí xao lãng, ta nhẹ nhàng đưa sự chú ý quay trở lại hơi thở. Loại thiền này giúp giảm căng thẳng, tăng khả năng tập trung, và làm dịu hoạt động của DMN. Nhờ đó, tâm trí trở nên tĩnh lặng và ít bị phân tán.

Tuy nhiên, điều này dẫn đến một hạn chế: Thiền FA giúp bạn bớt tán loạn, nhưng cũng bớt trôi, nên có thể giảm sáng tạo một tí.

Thay vì tập trung vào một đối tượng duy nhất, OM cho phép chúng ta quan sát bất kỳ suy nghĩ, cảm giác hay hình ảnh nào nảy sinh trong tâm trí, không phán xét, không gò ép. Ta chỉ đơn giản là ở cùng với dòng suy tưởng của mình, nhận biết nó và để nó trôi đi. Kiểu như xem dòng tin tức chạy ngang đầu, đọc cho vui, không phản hồi.

✨ Gợi ý cách áp dụng: • Dành 5–10 phút mỗi ngày “ở bên trong” đầu mình. • Không cần trống rỗng, chỉ cần nhận biết những gì đang xảy ra trong nó và theo dõi nó

Đến đây thì bạn tin rồi đúng không, mình không có ý định thuyết phục bạn chạy bộ đâu (dù nếu bạn chạy được thì tốt cho tim mạch lắm).

Với mình, chạy là cách để đầu óc được phép trôi, để cái không chủ đích có cơ hội xuất hiện. Và chính lúc mình không cố gắng nghĩ, lại là lúc mọi thứ bắt đầu “ngấm”, bắt đầu bật sáng như một ý tưởng, một câu chữ, một sự nhẹ lòng. Thiệt thú vị khi chính lúc không ép mình nghĩ lại là lúc mình có thể nghĩ được.

Vậy nên, nếu bạn thấy đầu mình đang lang thang… thì cứ để nó đi. Biết đâu, trên đường về, nó sẽ mang theo vài món quà bất ngờ.