Thực Đơn Cho Sự Chú Ý

Trong khoảng thời gian tôi dành ra để phát thảo bài viết này, tôi kiểm tra Twitter 3 lần và email của tôi 2 lần. Tôi trả lời 4 email. Tôi kiểm tra Slack một lần và gửi tin nhắn đến 2 người. Tôi bị hút vào mấy cái video trên Youtube một lần, ước tính khoảng 30 phút năng suất và tôi có thể kiểm tra thứ hạng cuốn sách của mình trên Amazon khoảng 3172 lần.

Đáng lẽ ra 20 phút để làm việc, tôi chủ ý làm bản thân gián đoạn ít nhất 9 lần. Còn gì nữa, cái giá cho sự gián đoạn đó đi xa hơn việc thêm vào một lượng thời gian để hoàn thành thứ quái quỷ này. Chúng có khả năng làm xao nhãng việc rèn luyện tư duy, giảm đi chất lượng viết lách của tôi, do đó là nguyên nhân cần nhiều thời gian hơn để chỉnh sửa và xem lại. Chúng có khả năng tạo ra sự lo lắng như việc tôi dành nhiều thời gian mất tập trung của mình để lo lắng về việc tôi bỏ lỡ các cuộc trò chuyện bằng tin nhắn, mạch chuyện ở email hay cập nhật tin tức. Chúng có khả năng làm cho quá trình viết lách ít thích thú hơn và là nguyên nhân vì sao nó xuất hiện thì làm tâm trí tôi càng mệt mỏi hơn.

Sự xao nhãng không chỉ không hữu ích, chúng chống lại sự hiệu quả. Chúng tạo ra nhiều việc hơn chúng thay thế.

Cơ may là bạn đã trải qua sự giao thoa này ở chính bản thân mình hàng ngày. Đối với tôi, nó chỉ càng tệ hơn qua thời gian - điều này thật kì lạ bởi bạn cho rằng quãng chú ý và tập trung của tôi nên trở nên mạnh mẽ hơn khi tôi càng lớn tuổi nhưng thực tế không phải vậy.

Tôi bắt đầu viết blog vào năm 2007. Tôi nhớ ngồi xuống để viết ra 1000 từ nháp thật dễ dàng. Tôi chỉ thức dậy, làm nó và rồi đi ăn sáng. Và đâu đó vào khoảng 2013, tôi nhận ra mình thường làm bản thân gián đoạn để kiểm tra Facebook hay email. Rồi đến khoảng 2015, tôi cảm giác nó bắt đầu trở thành một vấn đề.

Tôi cảm thấy tôi phải tập trung vào sự chú ý của mình, từ đó tôi phải tập trung vào sự tập trung của tôi. Nó mới mẻ. Nó không phải là một thứ tôi phải suy nghĩ kể từ khi tôi là một đứa trẻ.

Vào cuối năm vừa rồi, những sự gián đoạn đó trở thành một sự ép buộc. Tôi không biết làm thế nào để không xao nhãng bản thân thêm nữa và phải cần đến một khoảng thời gian dài để ngăn nó xảy ra. Cảm giác như tôi sống một kiểu cùng cực về kỹ thuật số nào đó, nơi quá trình làm bất kì thứ gì ý nghĩa và quan trọng xem ra không chỉ vô ích mà còn bất khả thi trong việc duy trì sự tập trung.

Trở lại những năm thập niên 50 và 60, thế giới thay đổi. Các nhà kinh tế học hiện địa chuyển mọi người ra khỏi các nhà máy và trang trại để đưa họ vào các toà nhà văn phòng. Trong khi bạn từng phải đứng trên chân của mình cả ngày và mang vác các vật nặng để kiếm được một chút tiền thì giờ đây, các công việc được trả lương tốt nhất đơn giản yêu cầu bạn ngồi tại bàn càng lâu càng tốt, thậm chí không đứng dậy.

Cơ thể của ta không thích ứng tốt với lối sống ngồi nhiều. Thực tế, việc ngồi cả ngày, nhai nhóp nhép donut và uống soda thành ra là rất đáng sợ cho sức khoẻ thể chất của bạn. Và kết quả, bạn bắt đầu thấy sự phát triển nhanh chóng của béo phì, tiểu đường và bệnh tim cùng quãng thời gian mà mọi người có các công việc văn phòng nhàn hạ. Cơ thể của mọi người đi xuống, trở nên quá nhạy cảm và không hoạt động chính xác nữa. 

Để chống lại lối sống ngồi nhiều này, chúng ta tham gia và phát triển văn hoá thể dục thể thao(fitness culture) để chống lại các nguy cơ về sức khoẻ. Mọi người nhận ra rằng nếu cuộc sống hiện đại buộc bạn ngồi cả ngày xem một cái màn hình thì bạn cần đặt ra một thời gian trong ngày của bạn để nâng một thứ gì đó nặng lên hay chạy vòng quanh một tí. Để giữ cơ thể bạn khoẻ mạnh, bền bỉ và rắn chắc. Chạy bộ trở thành một thứ như vậy. Các thẻ thành viên phòng gym được phát minh. Và mọi người mặc các bộ đồ làm từ sợi nhân tạo và nhảy quanh mấy cái băng VHS, trông cực kì buồn cười. Tám mươi tuổi cũng tuyệt vời thôi.

Cơ thể chúng ta được thiết kế theo cái cách mà chúng cần được thử thách và căng thẳng ở một góc độ nào đó, nếu không chúng trở nên mỏng manh và yếu ớt, và sự nỗ lực dù là nhỏ nhất - đi lên bậc thang của một chiếc máy bay, nhấc một túi hàng tạp hoá - sẽ bắt đầu cảm thấy khó khăn hay bất khả thi. Thành ra những nổ lực nhỏ, liên tục để làm cơ thể ta căng thẳng là những gì giữ nó khoẻ mạnh.

Trong cuốn sách mới của tôi, Mọi thứ đều tệ cả: Một cuốn sách về hi vọng(Everything is Fucked: A Book About Hope), tôi nói về làm thế nào mà khoảng chú ý của ta bị thu nhỏ lại. Sự lo lắng và chán nản nổi lên. Chúng ta trở nên ít khoan dung hơn với những người có quan điểm đối lập và ít kiên nhẫn khi thế giới không hoạt động theo cách chúng ta muốn như thế nào(điều đó, là do sự quá tải về truyền thông, cảm giác như mọi lúc mọi nơi.)

Cùng một cách trong việc loại bỏ sự căng thẳng và ép buộc từ cơ thể thể chất của ta làm chúng trở nên mỏng manh và yếu ớt, loại bỏ các căng thẳng và ép buộc về tinh thần từ tâm trí ta làm chúng mỏng manh và yếu ớt.

Cùng cách chúng ta khám phá ra lối sống ngồi nhiều của thế kỉ 20, yêu cầu ta nỗ lực rèn luyện thể chất, từ đó giúp chúng ta có thân hình khoẻ mạnh, tôi tin chúng ta đang trên đỉnh của việc khám phá nhu cầu tương tự cho tâm trí chúng ta. Chúng ta cần ý thức giới hạn sự thoải mái của ta. Chúng ta cần ép tâm trí vào trạng thái căng thẳng của chính nó, để làm việc chăm chỉ cho thông tin của nó, để lấy sự chú ý của ta khỏi các kích thích liên tục mà nó khẩn cầu.

Cùng cách nền kinh tế tiêu dùng của thế kỉ 20 kêu gọi ta phát minh ra thực đơn dinh dưỡng, tôi tin rằng nền kinh tế chú ý của thế kỉ 21 kêu gọi chúng ta phát minh thực đơn cho sự chú ý.

Điều này từng là một điểm bàn luận lớn xuyên suốt các tour nói chuyện của tôi trong năm này và tôi muốn thử hệ thống hoá nó trong một chương trình từng bước từng bước một thực tế cho những người ở đây.

Có một vài điều cần đối diện ở đây, điều mà sự chú ý của ta đang bị tấn công. Trước hết, bắt đầu với sự dư thừa rất lớn các thứ để chú ý. Và càng nhiều thứ vớ vẩn để tập trung, càng khó cho việc lựa chọn tập trung vào cái gì - không được đề cập để tập trung vào nó!

Cho nên, mục tiêu đầu tiên và quan trọng nhất của thực đơn cho sự chú ý nên là ý thức giới hạn số lượng xao nhãng mà chúng ta chịu tác động. Chỉ như bước đầu tiên của thực đơn dinh dưỡng là tiêu thụ ít thức ăn hơn, bước đầu tiên của thực đơn cho sự chú ý là tiêu thụ ít thông tin hơn.

Để rồi nổi lên câu hỏi, "Thứ gì là xứng để tập trung vào?" Chúng ta nên quan tâm thứ gì? Cùng cách với sự phát triển của thức ăn vặt gây hại cho cơ thể ta ở thế kỉ 20, sự phát triển theo cấp số mũ của các thông tin rác gây hại cho cảm xúc và tâm trí ta ở thế kỉ 21. Do đó, mục tiêu thứ hai của Thực Đơn Cho Sự Chú Ý là tìm kiếm các nguồn thông tin và mối quan hệ có giá trị cao và xây dựng cuộc sống của ta xung quanh chúng.

Cơ bản, tên của trò chơi là chất lượng hơn số lượng. Bởi trong thế giới với lượng thông tin và cơ hội vô tận, bạn không thể phát triển bằng việc biết hoặc làm nhiều hơn, bạn phát triển bằng khả năng tập trung chính xác vào ít hơn.

Phương pháp của Thực Đơn Cho Sự Chú Ý tương tự thực đơn dinh dưỡng - bằng việc cắt toàn bộ hạng mục tiêu thụ trong một khoảng thời gian, cơ thể của bạn(hay tâm trí) điều chỉnh, trở nên khoẻ mạnh hơn và rồi, lý tưởng, sau một khoảng thời gian đủ lâu bạn không còn van nài thú vui tội lỗi cũ của bạn.

(Chắc chắn xứng đáng để nhận ra rằng các thực đơn dinh dưỡng hoành tráng nổi tiếng lại thất bại. Các trải nghiệm cá nhân ít ỏi của tôi cho thấy rằng thực đơn cho sự chú ý là rất hiệu quả. Nhưng, kệ nó, điều này là điều chưa được kiểm chứng rõ ràng, cho nên cùng xem chúng hoạt động như thế nào.)

Đây là 3 bước để đến với Thực Đơn Cho Sự Chú Ý:

1. Nhận diện chính xác các thông tin và mối quan hệ hữu ích.

2. Cắt bỏ các thông tin và mối quan hệ rác rưởi

3. Nuôi dưỡng các thói quen tập trung sâu và kéo dài các khoảng chú ý hơn.

Cho nên, chúng ta định nghĩa các thông tin và mối quan hệ "rác" và các thông tin và mối quan hệ "hữu ích" như thế nào?

Vâng, không phải với tất cả các triết lý, hãy giữ nó thật đơn giản.

- Thông tin rác là thông tin không đáng tin cậy, không hữu ích hay không quan trọng(ví dụ, nó tác động đến một vài cho đến không ai cả trong bất kì cách thức có ý nghĩa nào). Thông tin rác là các khuôn mẫu tiêu thụ ngắn hạn, hào nhoáng và sự căng thẳng về cảm xúc, khuyến khích sự nghiện ngập.

- Các thông tin hữu ích là thông tin đáng tin cậy, hữu ích và có khả năng rất quan trọng(ví dụ, nó tác động đến bạn và người khác theo những cách thức có ý nghĩa). Các thông tin hữu ích là dài hạn, có phân tích và khuyến khích sự cam kết sâu và mở rộng suy nghĩ.

- Các mối quan hệ rác là những người/nhóm người mà bạn ít tương tác mặc đối mặt với nhau, và/hoặc ít sự tin tưởng chung, người là nguyên nhân của sự tự ti của bạn và liên tục làm bạn cảm thấy tệ về bản thân hay thế giới.

- Các kết nối hữu ích là những người/nhóm người mà bạn thường xuyên tương tác mặt đối mặt với họ và/hoặc có rất nhiều sự tin tưởng chung, người làm bạn cảm thấy tốt hơn và giúp bạn phát triển.

Một lưu ý về thể thao/giải trí: Có một nơi dành cho thể thao và giải trí trong tất cả những thứ này. Chúng ta đều cần một thứ giúp chúng ta khuây khoẻ trong thời gian rảnh. Cá nhân tôi thích video games. Nhưng tôi cũng nhận ra rằng nếu tôi kiểm tra Reddit hay Twitch 20 lần một ngày, thì đó thực sự là một đam mê không lành mạnh của sở thích đó. Hay nói cách khác, sở thích của tôi bắt đầu làm đau tôi hơn là giúp tôi. Mục tiêu của chúng ta là làm các sở thích phục vụ cho ta hơn là chống lại ta. Và chúng ta sẽ biết làm thế nào để làm nó ở bên dưới.

Thực Đơn Cho Sự Chú Ý nên được cảm thấy khó khăn về cảm xúc khi thực hiện. Cuối cùng, các thông rác giăng bẫy ta bởi nó mang lại niềm vui và dễ dàng. Chúng ta phát triển một sự nghiện cấp độ nhẹ với nó và cuối cùng dùng nó để làm tê cứng rất nhiều căng thẳng và sự tự ti của ta ngày qua ngày. Do đó, loại bỏ các thông tin rác sẽ phơi bày rất nhiều cảm xúc không thoải mái, kích hoạt sự thèm muốn và ép buộc, và cảm giác tệ hại trong một vài ngày hay tuần đầu tiên.

Mục tiêu ở đây là đẩy bản thân bạn tập trung nhiều hơn vào những thứ mang lại giá trị cho cuộc đời bạn. Nếu nó không khó khăn thì bạn có thể không thực sự cắt bỏ tất cả những thứ rác rưởi đó.

Và cuối cùng, tôi muốn dành lời cảm ơn đến Cal Newport và Nir Eyal. Theo ý kiến của tôi, họ như là phiên bản công nghệ cao của Farrah Fawcett và Arnold Schwarzeneggar trong thập niên 80.

Ok, có thể đó là  một sự so sánh lạ kỳ, nhưng điểm mấu chốt là, họ dẫn dầu thế kỉ 21 về việc thiết đãi cho việc bồi bỗ tinh thần của ta một cách nghiêm túc. Cal xuất bản một cuốn sách vào năm này gọi Lối sống tối giản kỹ nguyên số(Digital Minimalism) và trở nên rất nổi tiếng và Nir viết một cuốn sách tuyệt vời sẽ được ra mắt vào tháng 12 với tên gọi Bền vững(Indistractable): Làm thế nào để kiểm soát sự chú ý của bạn và lựa chọn cuộc sống cho bản thân mình. Nir là bạn tốt của tôi và tôi có thể chứng thực rằng anh ấy có lẽ là người kỉ luật và tập trung nhất tôi từng gặp. Anh ta có thể hoàn thành mọi việc. Trong khi bài viết này bày ra một hệ thông mà tôi từ từ phát triển cho chính bản thân mình, thì ý tưởng và khả năng viết lách của anh ấy đã rất có sức ảnh hưởng. Bạn rõ ràng nên đặt trước nó nếu đó là một lĩnh vực mà bạn gặp khó khăn.

Tiến lên nào!

- Áp dụng Luật "Fuck Yes" or No đối với các kết nối truyền thông mạng xã hội của bạn - Đi qua tất cả danh sách bạn bè/theo dõi của bạn, hỏi bản thân hai câu hỏi: "Việc kết nối đến người này có mang đến giá trị đối với cuộc sống tôi không?" và "Người/nhóm này giúp tôi phát triển(ví dụ, vượt qua nỗi sợ hãi và lo lắng) hay làm tôi yếu ớt đi(ví dụ, phóng đại nỗi sợ hãi và lo lắng?)" Nếu câu trả lời không phải là FUCK YES một cách dứt khoác thì bạn cần huỷ kết bạn hoặc bỏ theo dõi họ. Nếu bạn còn lưỡng lự về một người hay một thứ gì đó và tự hỏi nếu họ xứng đáng giữ lại thì thực tế là, việc bạn phải dừng lại và tự hỏi nếu họ xứng đáng theo dõi thì đó là một dấu hiệu rằng họ không xứng đáng theo dõi. Nhẫn tâm đi. Điều này là sự lành mạnh cho sự chú ý của bạn mà chúng ta nói đến ở đây.

- Bỏ theo dõi tất cả các tin tức và truyền thông (bao gồm thể thao và giải trí) - Không thể phủ nhận rằng các tin tức truyền thông ngày càng trở nên thiếu chất, ngắn và không chính xác. Phần lớn các bài viết được viết ra nhằm dẫn dụ người dùng click vào, không phải cho tính xác thực và có ích. Truyền thông mạng xã hội giúp cho việc khuyến khích tình cảnh tồi tệ nào đó của truyền thông. Họ tranh đấu nhau cho việc bạn click vào bằng cách làm bạn phiền não, bằng việc nịnh hót việc ưa tranh cãi, CẢM THẤY như thế chúng rất quan trọng, nhưng thực sự thì không. Chúng tạo ra một vòng xoáy giận dữ đầy nghiện ngập, điều không chỉ thất bại để chỉ cho bạn những thứ bạn cần biết mà thực sự làm bạn kháng cự nhiều hơn đối với thực tế. Như một công dân, đó là trách nhiệm của chúng ta lựa chọn không tham gia vào hệ thống độc hại đó. Và cách đầu tiên(và đơn giản nhất) để làm điều đó đơn giản là không theo dõi và bỏ đăng kí tất cả các nguồn tin tức từ truyền thông mạng xã hội. Đừng lo lắng, tôi sẽ thảo luận cách tốt hơn để giữ sự hiểu biết và đón nhận các tin tức ở bên dưới.

- Gỡ bỏ bất kì ứng dụng nào mà bạn cảm thấy không hữu ích sau khi làm những việc trên - Nếu bạn làm hai bước trên chính xác, các tài khoản truyền thông mạng xã hội nên sạch sẽ hơn nhiều, và trong một vài trường hợp, hầu như trống không. Điều này là một điều tốt. Vẻ đẹp của việc bỏ theo dõi/huỷ kết bạn với hàng loạt kết nối không chỉ là bạn loại bỏ tất cả những thông tin độc hại và không lành mạnh cướp sự chú ý của bạn mà bạn cũng có thể có nhiều hơn 10% nội dung khi bạn đăng nhập. Bạn lướt newsfeed của mình một vài lần và ngạc nhiên! Bạn nhìn vào cùng một thứ bạn xem ngày hôm qua. Đó là lúc đặt điện thoại của bạn xuống và đi làm thứ gì đó hữu ích. Nhưng trước khi bạn làm điều đó, xem thêm các tài khoản truyền thông mạng xã hôi khác. Cơ hội là ít nhất một trong số chúng trơ trụi mà thật khó để có một lý do mở chúng lại thêm một lần nào nữa. Vẻ đẹp của đơn giản hoá các tài khoản như thế là nó thật sự cho bạn thấy mạng xã hôi nào cung cấp sự thích thú và mạng xã hội nào chỉ ở đó bởi bạn cảm giác như bạn phải có trách nhiệm với chúng. Đối với tôi, nó thể hiện cho tôi thấy rằng tôi thực sự thích Twitter và ít hứng thú hơn một chút với Instagram. Facebook chỉ là một thứ làm tôi khó chịu khi tôi phải dùng nó. Cho nên, tôi xoá Facebook khỏi điện thoại của tôi. Lúc đầu nó cảm giác thật lạ, nhưng tôi nhận ra rằng tôi kiểm tra một cách thừa thải 5 lần mỗi ngày. Xoá nó làm tôi tự do khỏi phần lớn những thứ đó.

Thử làm điều này: chỉ xem tin tức từ các sự kiện hiện tại trên trang Wikipedia. Mỗi trang Wikipedia với ngôn ngữ mỗi nước có một trang chính nơi chúng liệt kê các sự kiện hiện tại và sự kiện lịch sử đáng chú ý. Điều này sẽ cho bạn các sự thật tối thiểu thô sơ nếu bạn cảm thấy bạn phải luôn cập nhật hàng ngày(điều là một cuộc tranh luận). Và, nếu vì một lý do nào đó bạn muốn đào sâu vào bất kì thứ gì đang diễn ra, bạn có thể click vào bài viết đó, lần nữa, thu được một sự thật tối thiểu thô sơ.

Wikipedia được phụ trách việc loại bỏ các thiên kiến, thiên hướng chính trị và lời tuyên bố sai lầm. Không có 100% đúng của gần như bất kì nguồn tin tức nào hiện nay.

Hai thứ tôi thu lượm được từ việc lấy tin tức từ Wikipedia: 1) hít thở một bầu không khí mới mẻ và 2) rất chán.

Nó là một bầu không khí mới mẻ bởi nó thực sự được lấy từ các sự kiện đang diễn ra. Chỉ cho một ví dụ gần đây, tôi nhìn tiêu đề trong nhiều ngày về các cuộc tấn công vào tàu chở dầu ở Vịnh Oman. Rất nhiều tiêu đề tin tức tôi từng thấy có sự suy sét xung quanh Trump đổ lỗi Iran và bất kể ông ta có quyền để làm nó hay không, bất kể ông ta có đi quá trớn hay không. Thực tế, nếu bất kì thứ gì đúng của các tin tức truyền thông ở Mỹ kể từ 2016, mọi thứ luôn được nhìn nhận thông qua lăng kính của Trump, điều không chỉ gây khó chiụ và không giúp ích gì cho mấy mà còn không công bằng trong việc mô tả rất nhiều về các vấn đề đó. Nhưng bật Wikipedia lên và với 3 dòng, tôi học được nhiều hơn về hoàn cảnh đó hơn tất cả các bài viết tin tức tôi đọc, gộp lại.

Wikipedia cũng chán nốt. Điều này là tốt, phần nào bởi các sự kiện có xu hướng trở nên nhàm chán, nhưng cũng bởi sự nhàm chán thì không có thiên kiến. Nếu một bài viết làm bạn tức giận hay háo hức, bạn sẽ trở nên thiên kiến về nội dung của nó. Mặt khác, nếu đọc nó bạn cảm giác như bạn đọc một hướng dẫn sửa chữa TV thì bạn có thể chỉ có được sự thật và không gì khác. 

Nhưng tuyệt vời trên tất cả, làm những bản tin nhàm chán một lần nữa cổ vũ bạn chỉ đọc về những gì thực sự quan trọng hay có ảnh hưởng lớn đến bạn. Sự thật là phần lớn những gì xảy ra cho "tin tức" là sự nguỵ trang của giải trí - thông tin chỉ có ảnh hưởng lớn hay quan trọng cho một nhóm nhỏ hay xa hơn là loại bỏ hẳn khả năng của bạn để ảnh hưởng lên bất kì thứ gì và rồi phóng đại để làm bạn cảm thấy bị xúc phạm, giận dữ hay phấn khích dựa trên nhận diện cụ thể nhóm của bạn. Cách duy nhất để chiến thắng trò chơi này là không chơi gì cả, và bằng việc sử dụng Wikipedia như nguồn cho các sự kiện hiện tại của bạn, bạn bắt đầu thoát khỏi trò chơi đó.

Nhưng, các vấn đề quan trọng trong dài hạn như biến đổi khí hậu, quyền công dân và bất công bằng trong kinh tế thì yêu cầu rất nhiều thông tin và tư duy phản biện. Những thứ đó thì sao? Vâng, cảm ơn đã hỏi...

Các nội dung dài nên trở thành nguồn cơ bản của bạn cho các nội dung tin tức và phần lớn các nội dung giải trí của bạn. Các nội dung dài nghĩa là bất kì thứ gì trung gian - sách, podcast, các bài viết dài, phim tài liệu - điểm mấu chốt là những thứ đó cần một khoảng thời gian dài.

Ở đó là hai lợi ích của việc giới hạn bản thân với các nội dung dài. Đầu tiên là (trung bình) nó sẽ miêu tả sinh động nhiều nghiên cứu, sắc thái và tư duy hơn các nội dung ngắn. Sự ngu ngốc trong một dòng tweet có thể nghe sâu sắc. Sự ngu ngốc lặp lại cho 12000 từ thì nhanh chóng làm bản thân nó trở nên rõ ràng. 

Lợi ích thứ hai của nội dung dài là nó mài dũa quãng chú ý của bạn và buộc ta quen với việc quan tâm đến các chủ đề trong một khoảng thời gian dài. Nó giúp chúng ta không trở thành con mồi cho các phản ứng theo phản xạ ngay lập tức của chúng ta. Nó cho chúng ta không gian để tự hỏi, "Là gì nếu giả định của tôi là sai? Là gì nếu tôi là người mang hơi thở hết sức gay gắt trong cuộc tranh luận này? "

Các nội dung dài áp dụng cho cả giải trí. Đừng chỉ xem các clip thể thao cả ngày, xem một phim tài liệu về đội tuyển yêu thích của bạn. Đừng chỉ nghe một bài hít hết lần này đến lần khác, nghe hết cả album đi. Đừng chỉ chơi một game iPhone dở tệ hết lần này đến lần khắc, tìm một video game bạn có thể đắm chìm bản thân vào và bình luận về các thành tố và câu chuyện của nó. Ý tưởng là thường xuyên làm cho quãng tập trung của bạn căng dài ra và khả năng để tập trung và luyện tập nó như một cơ bắp.

Longform.org là một nơi tuyệt vời để tìm kiếm các nội dung dài. Tôi cũng là fan của Aeon

Cùng một cách bạn lên kế hoạch một "ngày gian lận" hay làm một cuộc tranh luận với bản thân rằng bạn sẽ chỉ có X số món tráng miệng hay Y số đồ uống mỗi tuần, cùng phù hợp với sự chú ý của bạn, email nên trở thành một hoạt động với ý thức, được làm ở một thời gian cụ thể để tối đa hoá mục đích của nó. Nó không phải là một thứ bạn cố gắng làm mới mỗi 30 giây.  Truyền thông mạng xã hội cũng vậy. Giải trí cũng vậy.

Dưới là hướng dẫn tôi cố gắng bám theo và nó hiệu quả với cuộc sống của tôi. Rõ ràng, chặng đường của mỗi người sẽ khác nhau:

- Email hai lần mỗi ngày - Tôi cố gắng giới hạn bản thân 2 lượt xem email mỗi ngày. Một lần vào buổi sáng và một lần cuối mỗi ngày vào buổi chiều. Phiên buổi sáng tôi chỉ xem và trả lời các email quan trọng/khẩn cấp. Buổi chiều, một vài lần một tuần, tôi sẽ xoá toàn bộ hộp thư của tôi.

- Truyền thông mạng xã hội 30 phút mỗi ngày - Điều này hiệu quả đối với tôi. Tôi ổn khi dùng trên máy tính làm việc của mình, vấn đề là điện thoại của tôi. Tôi vẫn mắc vào vòng lặp của: làm mới Twitter, làm mới Facebook, làm mới Instagram, làm mới Twitter và cứ tiếp tục thế. Tôi gần đây xoá Facebook khỏi điện thoại của tôi(hướng dẫn bên trên) nhưng Twitter và Instagram vẫn cuốn tôi vào.

- Giải trí chỉ trong vài giờ nhất đinh - Tôi quá bận rộn và đi lại quá nhiều để trung thành với điều này trong bất kì cách nào nữa. Nhưng một khi mọi thứ yên ổn trong cuộc sống của tôi, tôi có thể trải nghiệm với điều đó. Xem bên dưới cho phương pháp lên kế hoạch cho điều này.

- Để điện thoại ra khỏi văn phòng vào thời gian trong ngày và phòng ngủ vào buổi tối - Tôi khá tốt về việc để nó ra khỏi văn phòng khi tôi cần viết. Phòng ngủ vẫn là một vấn đề đối với tôi.

OK, điều này ổn cả và tuyệt diệu, nhưng làm thế quái nào chúng ta giữ được điều này? Mọi người than phiền về truyền thông mạng xã hôi ... trong khi cố vuốt vuốt ở trên các phương tiện truyền thông mạng xã hôi. Làm thế nào để chúng ta thực sự thực hiện những khái niệm này vào trong cuộc sống của ta? Bởi đó là phần quan trọng nhất.

Trong Mọi thứ đều tệ cả: Một cuốn sách về hi vọng(Everything is Fucked: A Book About Hope), tôi tái định nghĩa tự do như sự tự giới hạn. Tự do trong thế kỷ 21 không phải về việc có nhiều hơn, nó là về chọn cam kết với ít hơn.

Để giúp chúng ta giới hạn chính bản thân, chúng ta cần thiết lập các ranh giới xung quanh bản thân ta. Tâm trí ta không hoàn mỹ và ích kỷ để cho phép theo đuổi những gì chúng ta muốn. Thay vào đó, như huấn luyện một chú chó, chúng ta phải luyện sự chú ý của ta với sự giúp đỡ của các công cụ khác nhau để chắc chúng ta tập trung vào những thứ đúng đắn.

Tôi sẽ nói về ba kiểu công cụ trong mục này: ứng dụng giúp chặn trang web, chặn các ứng dụng, và bộ hẹn giờ ổ cắm điện.

Chìa khoá để thực hiện Thực Đơn Cho Sự Chú Ý là tải xuống và cài đặt các ứng dụng chặn các trang web trên thiết bị của bạn. Có hàng tá ứng dụng nhưng ở đây tôi sẽ đánh giá một vài trong số những ứng dụng tốt nhất tôi đã sử dụng.

Cold Turkey (macOS/Windows) - Ứng dụng yêu thích của tôi. Có lẽ ngon nhất với phần lớn các tính năng. Bạn có thể chặn trang web, các trang cụ thể, ứng dụng và thậm chí các tìm kiếm cụ thể trên Google.

Tôi yêu thích nó bởi nó có một lịch hẹn. Cho nên bạn có thể điều chỉnh những thứ bị chặn vào một ngày nào đó. Để nói bạn muốn chiều thứ 6 thành chiều "email" của bạn, bạn có thể lên chương trình bên trong nó. Hay bạn có thể mở mọi thứ vào chủ nhật. Nó có thể dễ dàng tinh chỉnh được. Nó cũng có các thống kê!

Cũng như, không như một vài phần mềm giúp chặn trang web khác, nó là ứng dụng thanh toán một lần. Cho nên giá có thể hơi cao nhưng điều đó không phải là vấn đề.

Focus(MacOS) - Thân thiện hơn Cold Turkey nhưng không nhiều tính năng bằng. Focus cứu giúp đời tôi khi tôi viết cuốn sách mới nhất của mình. Khi tôi bị deadline dí, tôi liều lĩnh, tải nó xuống và cơ bản chặn hết mọi thứ trong cuộc sống của mình 6 ngày một tuần trong khoảng 1 tháng.

Nó chặn các trang web, ứng dụng và bạn có thể tuỳ chỉnh những gì bạn chặn theo ngày hay thậm chí theo giờ. Nó không dễ sử dụng hay đơn giản như Cold Turkey, nhưng nó vẫn rất tuyệt. Phàn nàn duy nhất của tôi là khi bạn nâng cấp ứng dụng, nó đóng luôn, rồi cho phép bạn tiếp tục lướt quanh quanh. Tôi biết nó nghe nhỏ tí xíu, nhưng mỗi lần tôi cập nhận ứng dụng, tôi tiếp tục 3 - 4 ngày chè chén của những việc năng suất kém trước đây cho đến khi tôi cuối cùng phải buộc mình bật nó trở lại.

Freedom (MacOS/Windows) - Thiết kế đẹp và dễ sử dụng. Cũng như hoạt động trên cả thiết bị di động của bạn.

Đây có thể là ứng dụng nổi tiếng nhất trong danh mục này. Tôi chưa từng sử dụng nó trong một năm hoặc lý do tôi ngừng dùng nó là nó quá dễ để vô hiệu hoá. Ghét phải nói điều này nhưng tôi không thể tin tưởng với các ứng dụng yếu ớt mà để bạn gần chúng hay tắt chúng đi trong một đống cách lén lút, tôi cần một ứng dụng mà để tôi cái còng tay với công việc của tôi.

Self Control (MacOS) - Miễn phí và có lẽ là ứng dụng khó chịu nhất trong danh sách này. Bạn tải lên một danh sách các trang, bật nó lên và rồi bạn mắc kẹt. Không gì bạn làm có thể tắt nó cho đến khi hết thời gian. Bạn có thể khởi động máy tính, xoá ứng dụng, làm bất kì thứ gì và nó không mở chặn bạn. Nó là con quỷ - trong cách tốt nhất có thể.

Trước hết, trước khi chúng ta bắt đầu chặn các ứng dụng cụ thể hay cả chiếc điện thoại, bạn nên đi vào mục cài đặt của mình và vô hiệu hoá phần lớn/tất cả các thông báo của bạn. Tôi không quan tâm bạn là ai, bạn làm gì hay con ngựa chết tiệt bạn cưỡi là gì, các thông báo giống như khói thuốc thụ động của sự chú ý - chúng cho mọi người một cơn ho.

Vô hiệu hoá cả âm thanh/rung và một chấm tròn nhỏ màu đỏ. Bạn biết những chấm tròn đó màu đỏ cho một lý do, đúng chưa? Chúng ta vô thức nhìn thấy chúng như một việc trở nên khẩn cấp và chúng khuyến khích ép buộc click để loại bỏ chúng.

(Tuỳ chọn: Tôi cũng tắt tiếng chuông và tất cả âm thanh từ điện thoại của tôi. Triết lý của tôi là: trừ khi chúng ta có lịch cho một cuộc gọi hoặc tôi mong chờ để nghe từ bạn, tôi không mốn nghe từ bạn. Không có gì mang tính cá nhân cả.)

Một khi bạn làm điều đó, cùng nói về giới hạn ứng dụng chúng ta sử dụng.

Người dùng iPhone đạt được nó dễ dàng nhất, như việc Apple bắt đầu thực hiện các tính năng để bạn chặn các ứng dụng tạm thời khỏi bản thân. Bạn có thể tìm thấy một hướng dẫn làm thế nào để làm nó ở đây.

Ứng dụng sức khoẻ số của Google cho Android đạt được cùng thứ như thế, mặc dù không nhiều lựa chọn như Apple. Một thứ tôi thích về sức khoẻ số là bạn có thể cài đặt một thời gian đi ngủ cho bản thân. Cho nên, ở một khoảng thời gian mỗi đêm, điện thoại của bạn thành ra không dùng được.

Nhưng nếu bạn muốn tinh chỉnh làm thế nào và khi nào bạn có thể sử dụng các ứng dụng nhất đinh, bạn phải tải xuống một ứng dụng bên thứ 3. Có rất nhiều lựa chọn nhưng cái tốt nhất từ những gì tôi có thể nói là ứng dụng tên "Help Me Focus". Nó có sự linh hoạt để chặn một vài ứng dụng và không chặn ứng dụng nào, và để bạn tinh chỉnh khi nào bạn chặn suốt cả tuần.

OK, thủ thuật này chỉ dùng nếu bạn muốn sự cực đại( và cũng nên nếu bạn có con). Ý tưởng này xuất phát từ bạn của tôi, Nir Eyal. Khi tôi nghe anh ấy mô tả nó, tôi kiểu như "đệch... nó là một thứ cấp tiến."

Khoảng 12$ mỗi chiếc, bạn có thể mua hẹn giờ cho các ổ cắm điện của bạn. Bạn có thể lên chương trình cho chúng để cắt điện đến bất kể thứ gì cắm vào chúng ở những khoảng thời gian nhất định trong ngày hay trong tuần. Mua một vài cái và đạt chúng quanh nhà và bạn có thể tinh chỉnh giờ nào trong ngày hay trong tuần router wifi của bạn hoạt động, khi nào tivi của bạn dùng được, khi nào hệ thống video game sẽ hoạt động và vân vân.

Lý tưởng, bạn sẽ trở nên bận rộn với công việc và những thứ năng suất trong ngày mà vào buổi tối, bạn không phải lên phương sách để kiểm soát bản thân theo cách này. Nhưng này, thời gian cần thiết bắt đầu các đo lường cần thiết. 

Tôi có khuynh hướng bị hút vào video game. Tôi từng rất giỏi nó năm qua. Nhưng thời gian tới, tôi thấy bản thân chơi cho đến tận 4 giờ sáng mỗi đêm, tôi biết điều này chính xác là những gì tôi sẽ sử dụng.

Sự phản đối 1: "Nhưng Mark, Tôi sẽ rất chánnnnnnn" -  Tôi có hai phản hồi đối với điều này: a) Im mẹ đi và b) Không, bạn sẽ không đâu.

Nhớ khi bạn là một đứa nhỏ, nằm trên sàn, lướt qua, phàn nàn với mẹ của bạn, "Nhưng mẹ à, con chánnnnnnn" và mẹ bạn chỉ kiểu nhún vai và như thế này, "Ừm, đó là vấn đề của con."

Thông thường, phần tuyệt nhất về việc trở thành một đứa trẻ đến từ những khoảnh khắc như thế. Bạn tưởng tượng sofa như chiếc phi thuyền và âm mưu làm thế nào bạn sẽ thoát ra bằng cửa hậu mà không để những người ngoài hành tinh xấu xa( trong trường hợp này, mẹ) nhìn thấy bạn. Hay bạn tưởng tượng chuyến phiêu lưu kỳ ảo và hào hứng để vẽ chúng. Hay bạn lang thang bên ngoài cho đến khi tìm thấy một đứa trẻ chán đời khác để chơi cùng.

Cho nên, ở đó là một giá trị của sự nhàm chán. Và không nhận ra nó, sự kích thích liên tục bởi điện thoại của ta, truyền thông mạng xã hôi, video game và các series trên Netflix cướp đoạt ta khỏi sinh lực sáng tạo của sự nhàm chán của bản thân ta. Chúng cản trở các mối quan hệ và khao khát của ta với cộng đồng - ý tôi, tại sao đi ra ngoài chơi với hàng xóm khi bạn có thể say sưa xem  Sex in the City 8 lần?

Sự nhàm chán là tốt. Nó nghĩa là bạn thử thách bản thân mình. Nó như bài tập bicep curls cho tâm trí của bạn. Ôm lấy sự nhàm chán. Tắm trong sự nhàm chán.

Sự phán đối 2: Là gì nếu tôi bỏ lỡ! -Tôi tường viết chi tiết về trải nghiệm của FOMO( hay "Nỗi sợ bỏ lỡ") trước đây, nhưng tôi sẽ nói cho bạn lần nữa, ngắn gọn:

Bạn luôn bỏ lỡ. Bạn luôn luôn thế và sẽ luôn thế. Câu hỏi là: Cái gì để bạn chọn bỏ lỡ nó?

Phần lớn cuộc sống của bạn, bạn không quan tâm bạn bỏ lỡ bởi bạn hoặc không nhận ra rằng bạn bỏ lỡ hoặc bạn bỏ lỡ những thứ bạn biết nó không quan trọng đối với bạn. Truyền thông mạng xã hội làm hỏng bét cả hai cái trên - nó làm bạn nhận thức về mọi thứ và nó cũng cho bạn một nhận thức sai lầm rằng mọi thứ quan trọng hơn bản thân chúng là.

Kết quả: FOMO liên tục.

Loại bỏ những thứ vớ vẩn mà truyền thông mạng xã hội sử dụng(ví dụ, thực hiện Thực Đơn Cho Sự Chú Ý), loại bỏ sự nhận thức cho những thứ là quan trọng và bùng nổ, không cảm giác về "bỏ lỡ" bất kì thứ gì.

90% của các trải nghiệm quan trọng nhất trong cuộc sống ngay trước mặt bạn. Và thay vì làm xao nhãng bản thân khỏi chúng, như bạn từng, Thực Đơn Cho Sự Chú Ý cuối cùng sẽ cho bạn tự do đối mặt chúng.

Nhớ này: chất lượng hơn số lượng.

Sự phản đối 3: Tôi sẽ có thể kỷ luật bản thân mình để ngừng sử dụng những thứ đó - Tôi ngạc nhiên về bao nhiều người nói điều này. Nó là một mục đích cao cả nhưng hoàn toàn lầm lạc một cách đáng tiếc.

Tưởng tượng một người muốn giảm 20 pound, xếp đầy tủ lạnh của họ với bánh, kem và piza đông lạnh và rồi nói, "OK, tôi sẽ có thể dùng sức mạnh ý chí của mình để không ăn những thứ đó."

Điều đó thật điên rồ. Mọi người biết thứ đầu tiên bạn làm khi bạn cố gắng thay đổi chế độ dinh dường là bạn vứt bỏ tất cả những thứ rác rưởi đi. Chúng ta là những nhà kiến tạo yếu ớt. Chúng ta dễ dàng bị chia rẽ. Chúng ta hoàn toàn không nhận thức về lý do và thường là nô lệ của ý thích chợt nảy sinh của ta. Chúng ta trở nên câm lặng để tin tưởng bản thân ta trong những tình huống như thế.

Nếu bạn cố gắng phát triển thói quen thức dậy vào 6 giờ sáng, bạn hẹn giờ mỗi sáng(hay có thể hai lần). Nếu bạn cố gắng phát triển thói quen gọi cho cha mẹ của bạn thường xuyên hơn, bạn ghi giấy nhớ ở nơi làm việc hay thêm sự kiện vào lịch của bạn.

Bí mật nhỏ bé dơ bẩn của thay đổi thói quen của bạn là môi trường của bạn có ảnh hưởng nhiều hơn sức mạnh ý chí của bạn làm được. Khi bạn muốn giảm cân, bạn lấp đầy tủ lạnh với các thức ăn lành mạnh và vứt bỏ những thứ có hại. Khi bạn muốn luyện tập nhiều hơn, bạn thuê một huấn luyện viên hay tìm một người bạn để giữ cho bạn chịu trách nhiệm cho việc đó.

Vậy tại sao nó lại có thể khác với sự chú ý của bạn chứ?

Mấu chốt của toàn bộ Thực Đơn Cho Sự Chú Ý là để tạo ra một môi trường thực hiện các thói quen chú ý lành mạnh. Bởi, tôi xin lỗi, nếu sức mạnh ý chí của bạn đủ, bạn thậm chí không đọc điều này. Nếu bạn vẫn ở đây, thì đoán xem gì nào - bạn có một vấn đề. Tôi có một vấn đề. Chúng ta đều có vấn đề. Quái quỷ thiệt, tôi cá bạn kiểm tra thứ này giữ các đoạn, bạn biến chất thật đó.

Bây giờ, bắt đầu đi nào. Cùng thực hiện thứ này cùng nhau nào.

----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Nguồn: The Attention Diet