Nhìn vào định luật Nhiệt động lực học việc giảm cân xảy ra khi năng lượng tiêu hao nhiều hơn năng lượng hấp thu. Đơn giản mà nói, nếu như lượng thức ăn mà bạn ăn vào ít hơn khối lượng vận động của bạn, bạn sẽ giảm cân.
Kết quả hình ảnh cho fat loss fitness training

Giai đoạn 1: Tạo nền tảng vận động (các bài tập bằng máy)
Tăng cường khả năng tiêu hao calo là chìa khóa giúp bạn hoàn thành việc giảm cân có hiệu quả. Trong đó việc cải thiện sự cân bằng và ổn định cho cơ bắp sẽ tạo nền tảng cho việc thực hiện các bài tập một cách hiệu quả hơn. Ngoài ra việc luyện tập hệ tim-phổi giúp tối ưu hóa việc sử dụng oxy tiêu hao nhiều cao hơn cho buổi tập.
Nhịp độ: Ở giai đoạn 1 - khoảng rep một bài tập nằm ở 12-20 rep. Số rep càng cao phối hợp với nhịp độ (tốc độ thực hiện bài tập) chậm sẽ giúp cơ thể tăng khả năng bền bỉ trong vận động. 
Nghỉ ngơi: Thời gian nghỉ ngơi được đề xuất giữa các set ở giai đoạn 1 là khoảng 0-90s, thời gian nghỉ ngơi càng ngắn tăng cường nhu cầu trao đổi chất thông qua việc giữ cho cơ thể liên tục hoạt động. 
Cardio: Ở giai đoạn 1, bài tập cardio chủ yếu dùng để tăng cường khả năng xử dụng oxy để đốt cháy mỡ làm năng lượng cho việc tập làm nền tảng cho việc giảm cân có hiệu quả. Bài tập cardio ở giai đoạn 1 chú ý giữ nhịp tim nằm ở khoản 60-75% max heart rate (trong lúc tập luyện vẫn có thể đọc một đoạn văn dài, hoặc nói chuyển rõ ràng) trong 30-45 phút.      
Giai đoạn 2: Tăng sức mạnh, sức bền (các bài tập bằng máy, free weight)
Giai đoạn 2 mục đích là tăng khả năng trao đổi chất của bạn, chủ yếu là tập trung tăng khối lượng và cường độ bài tập. 
Khối lượng bài tậpỞ giai đoạn 2 bạn nên tăng khối lượng bài tập bằng cách dùng các bài tập tăng sức mạnh (8-12 rep với tốc độ thực hiện bài tập là trung bình) đặt ra superset cho cùng một nhóm cơ, tác dụng của việc tăng khối lượng bài tập là nhằm gia tăng khả năng trao đổi chất của cơ thể.
Cường độ: Với các bài tập tăng sức mạnh, khối lượng tạ yêu cầu là 70-80% 1RM. Việc tăng cường áp lực lên cơ bắp kèm với tăng cường khối lượng bài tập sẽ giúp cơ thể thúc đẩy tăng ra cơ nạc, hiệu quả kèm theo là cơ thể sẽ tiếp tục tiêu hao năng lượng kể cả sau khi tập. 
Cardio: Bài tập cardio ở giai đoạn 2 gia tăng hiệu ứng đốt cháy mỡ thừa bằng cách kết hợp 1 phút tập luyện giữ nhịp tim ở 75-85% max heart rate (Nói được câu có câu không) với 3 phút nghỉ ngơi, lặp lại quá trình này trong 30 phút.   
Giai đoạn 3: Luyện tập cường độ cao (free weight)
Mục đích của giai đoạn 3 là nhằm luyện tập khả năng bùng nổ sức mạnh của cơ bắp (vd chạy nhanh, ném đồ vật, đấm người) nhằm tối ưu hóa cho công việc giảm cân. 
Superset: Ở giai đoạn 3 bạn cần một superset kết hợp một bài tập sức mạnh với một bài tập mang tính bùng nổ. Khi bài tập sức mạnh đạt đến cường độ tối đa (khối lượng ta 80-100% 1RM tập với 1-5 rep) và bài tập mang tính bùng nổ có thể thực hiện với tốc độ tối đa (30-45% 1RM tập với 8-10 rep) khả năng đốt cháy mỡ thừa sẽ đột nhiên tăng mạnh. 
CardioGiai đoạn 3 cardio sẽ luyện tập với những bài tập có cường độ cực cao đẩy nhịp tim của bạn lên tới 90% max heart rate (Trong khi luyện tập sẽ không thể nói chuyện nổi) trong vòng 1 phút rồi ngay lập tức giảm xuống 80-60% max heart rate trong vòng 1-2 phút kế tiếp, lặp lại quá trình này trong 20 phút. 
Cần phải lưu ý những gì?
Như đã nói ở đầu bài, bạn sẽ giảm cân nếu như lượng thức ăn mà bạn ăn vào ít hơn khối lượng vận động. Nếu như bạn không có kế hoạch ăn uống hợp lí bạn sẽ không thể giảm cân được hoặc không đủ sức để hoàn thành một buổi tập. (Sẽ có bài hướng dẫn ăn uống riêng)
Phần bài tập cardio cần phải thực hiện một cách hợp lí để tránh cơ thể bị quá tải sau buổi tập và duy trì sự cân bằng cho cơ thể. Vd một tuần bạn tập 3 buổi 2-4-6 thì t2 tập bài cardio ở giai đoạn 1, t4 giai đoạn 2, t6 giai đoạn 3; sang tuần kế tiếp thì ngược lại t2 tập bài cardio ở giai đoạn 3. 
Những bài tập phù hợp với người béo phì có vóc dáng béo là những bài có máy hỗ trợ luyện tập như máy chạy bộ, đạp xe tại chỗ, đẩy ngực, squat... Và một số những bài tập không cần dụng cụ như võ thuật, các bài tập body weight.