Tập ít nhưng “hard core” hay tập nhiều mà nhẹ nhàng - Đâu là con đường đúng cho gymer?

Khi lên mạng tìm kiếm từ khóa “tập gym”, hàng nghìn kết quả sẽ hiện ra. Người thì bảo nếu muốn lưng khỏe thì hãy chăm kéo xà chứ chẳng phải làm gì nhiều cả. Người thì nói để có một bộ lưng dầy thì kéo xà thôi là chưa đủ, hãy “xách mông” đến phòng tập và sử dụng máy kéo lưng trên. Thế nhưng, 1 trong những chủ đề thường được tranh luận nhiều nhất trên các hội nhóm và cộng đồng tập gym là: Tập nặng nhất hay tập nhẹ nhưng với tần suất nhiều nhất sẽ mang lại hiệu quả tối đa cho cơ thể? 

Mình từng là một thằng nhóc với cân nặng gần 100kg với mong muốn thay đổi ngoại hình và cuộc sống, mình đã tìm tới gym. Qua 3 năm luyện tập tương đối nghiêm túc với 3 cách tiếp cận khác nhau, mình đã học được khá nhiều điều và cũng đã đạt được một số thành quả. Trong bài viết này, mình muốn chia sẻ với các bạn về điều đó. Và đương nhiên, mình cũng không đảm bảo điều mình nói ra là phù hợp với mọi người nhưng với tư cách là một người “been there done that”, mong những gì mình tìm hiểu có thể giúp các bạn có định hướng tốt hơn khi bắt đầu tập gym.

Trước hết, hãy để mình làm rõ câu chuyện “tập gym” là gì? 

Khái niệm  “gym” xuất hiện từ thời Hy lạp cổ đại với tên đầy đủ là “gymnasion” theo tiếng Hy Lạp hoặc “gymnasium” tiếng Anh. Cả 2 từ này đều có nghĩa là "nơi rèn luyện cơ thể". Điều thú vị là thời đó, mọi người không chỉ đến gym để xây dựng cơ bắp mà còn để học hỏi kiến thức, đặc biệt là triết học. Rồi sau này, định nghĩa này cũng dần được cải tiến theo quá trình tiến hóa của loài người. 

Đến thế kỷ 18–19, người được xem là "cha đẻ của thể dục hiện đại" - Friedrich Jahn - đã thành công khởi xướng phong trào Turnen, dịch ra là thể dục dụng cụ. Đây chính là lúc xuất hiện “phòng gym sơ khai”, nơi các các thiết bị thô sơ như xà đơn, xà kép, tạ gỗ…

Đến thế kỷ 20, sự ra đời của “gym hiện đại” với hình ảnh những phòng tập thể hình có thiết bị hỗ trợ hiện đại, bao gồm tạ, máy tập cardio, huấn luyện viên cá nhân, lớp học nhóm… chính thức bùng nổ. Đây cũng là nơi các huyền thoại như Jack LaLanne, Arnold Schwarzenegger,... khai sinh.

Và đến tận bây giờ, bạn có thể thấy vô vàn hình thức tập luyện thể hình khác nhau như phổ biến nhất là tăng cơ và sức mạnh bằng cách dùng tạ, còn gọi là Tập tạ (Weight Training), hay bạn có thể sử dụng trọng lượng cơ thể với bộ môn Calisthenics, hoặc đốt mỡ và cải thiện tim phổi bằng các bài tập Cardio như Chạy bộ, đạp xe, nhảy dây… Vậy nên đừng tự giới hạn bản thân trong bất kể định nghĩa nào. Cứ thỏa sức trải nghiệm mọi hình thức tập luyện bạn cho là đúng và vỗ ngực rằng mình là “gymer” - bởi đơn giản nó chỉ là từ lóng mang nghĩa là người yêu thích việc tập luyện mà thôi. 

Như trên là đủ để bạn hiểu về định nghĩa rồi chứ! Vậy còn câu hỏi ban đầu của chúng ta: Liệu tập cường độ nặng hiệu quả hơn hay cứ tập nhẹ nhàng nhưng nhiều lần là tốt nhất?

Chính mình cũng từng tự hỏi những câu hỏi đó trong hành trình tập gym 3 năm bởi bản thân mình là người trải qua cả giai đoạn từ tập nặng tới tập nhẹ và thực sự nó đưa ra những kết quả hoàn toàn khác biệt. 

Đầu tiên, hãy giải thích việc như nào gọi là tập nặng? Hẳn các bạn cứ nghĩ tập nặng là khi bạn gồng gánh được những mức tạ 100 đến 200 cân khi đẩy ngực, squat,... hoặc khi bạn lắp được 4 đến 5 bánh tạ 10kg mỗi bên của thanh đòn. Nhưng rất tiếc là không phải vậy!

Thực sự những con số kia là những mức khá khó đạt với nhiều người và chẳng thể dùng nó để đánh giá rằng đến mức đó mới được gọi là “nặng” cho số đông. Thay vào đó, theo Hiệp hội Y học Thể thao Hoa Kỳ, được gọi tắt là ACSM, phân loại cường độ tập luyện kháng lực, tiếng Anh là “resistance training”, sẽ được tính dựa trên tỷ lệ phần trăm 1RM (One Repetition Maximum), ý chỉ mức tạ tối đa mà bạn có thể nâng được đúng 1 lần với kỹ thuật đúng cho một bài tập cụ thể. 

Ví dụ như nếu bạn đẩy ngực bằng thanh đòn ở mức 60kg, tính cả cân nặng thanh đòn và tổng cân nặng của các bánh tạ mà bạn lắp, và chỉ được đúng 1 lần duy nhất, cố thế nào bạn cũng không thể lên được cái thứ 2 thì 60kg chính là mức 1RM của bạn đối với bài đẩy ngực thanh đòn. 

Do đó, theo ACSM, cường độ tập luyện kháng lực, hay tiếng Anh là “resistance training” được phân loại như sau: Mức nhẹ là nhỏ hơn 50% mức 1RM của bạn; Nếu từ 50 đến 70% mức 1RM của bạn thì được gọi là trung bình; Sau đó từ 70 đến 85% tỷ lệ 1RM thì bạn đã chạm vào mức nặng và từ 85% đổ lên thì là mức “siêu nặng” rồi đó. 

Không chỉ với mức tạ, ngay cả hình thức tập cardio và HIIT, những bài tập tập trung khai thác sức bền và việc đốt mỡ, cũng có cách để đo mức độ nặng bằng chỉ số %HRmax, viết tắt của “Heart Rate Max” hay tiếng Việt là “phần trăm nhịp tim tối đa”. Chỉ số này thể hiện mức nhịp tim tối đa mà bạn có thể chịu được mỗi phút khi bạn đang trong tình trạng tập luyện cực cao.

Trong nghiên cứu của hai tiến sĩ Sam Fox và William L. Haskell về lĩnh vực y học, thể thao và phục hồi chức năng, họ đã cho ra đời một công thức chuẩn để tính ra chỉ số HRmax bằng cách lấy con số 220, con số được các nhà khoa học ước lượng để đại diện cho nhịp tim tối đa, và bạn chỉ đơn giản là lấy 220 từ đi cho số tuổi của bạn. Ví dụ như bạn là một người 30 tuổi thì mức nhịp tim tối đa của bạn sẽ là 220 trừ đi 30 và bằng 190. Đương nhiên, nó chỉ là con số đại diện bởi đối với nhóm người lớn tuổi, con số đại diện có thể là 208 thay vì 220, hay với người vận động viên và người trung niên, nó có thể khoảng 207 từ đi khoảng 67% số tuổi của bạn,...

Dựa vào nhịp tim tối đa (HRmax), người ta chia thành các vùng cường độ tập để dễ chọn bài phù hợp. Nếu nhịp tim nằm trong khoảng 50–60% HRmax, bạn đang ở vùng nhẹ – thích hợp để khởi động hoặc phục hồi. Từ 60–75% là vùng trung bình, giúp tim mạch khỏe hơn và hỗ trợ đốt mỡ đều đặn. Khi lên 75–85%, bạn bước vào vùng nặng – nơi tăng sức bền và cải thiện hiệu quả hô hấp. Từ 85–95% là vùng “rất nặng”, thường thấy trong các bài HIIT, giúp tim bơm máu mạnh và tăng sức chịu đựng. Còn trên 95% thì chỉ nên duy trì vài giây, dành cho các bài test thể lực gắt gao. Hiểu các vùng này sẽ giúp bạn tập đúng sức và đúng mục tiêu, thay vì chỉ tập theo cảm giác.

Với những thông tin trên, mình tin rằng bạn đã hiểu được phần nào định nghĩa đúng của mức tập nặng rồi nhỉ! Nhưng tác dụng của nó thực sự là gì? Mình tin rằng nếu các bạn đã và đang đi tập thì hẳn cũng nghe ai đó nói rằng hãy tập năng đi để phát triển cơ, tăng độ khó, phát triển thể lực, bla bla bla. Nhưng mình khuyên các bạn hãy thực sự hiểu mình đang thúc bản thân nâng quả tạ nặng hơn hay chạy bộ lâu hơn để làm gì thay vì chỉ đi theo lời người đời nói.

Điều đầu tiên, đừng chỉ nghĩ rằng tập tạ càng nặng thì cơ càng phình to hơn. Điều này không sai nhưng không phải tất cả. Thực tế là cơ bắp của bạn chỉ thực sự phát triển khi hệ thần kinh trung ương hay còn gọi là CNS, huy động tất cả các đơn vị vận động như từng thớ cơ, dây thần kinh,... trong bạn và gửi tín hiệu “phải mạnh lên để thích nghi” đến chúng. Theo nghiên cứu của 2 nhà khoa họ Behm và Sale năm 1993, trong giai đoạn từ 4 đến 6 tuần đầu bạn đi tập, phần lớn việc sức mạnh của bạn tăng đến từ việc bạn cải thiện thần kinh như việc cơ thể bạn bắt đầu quen với đường đi, nhóm cơ bạn sẽ sử dụng của động tác đẩy ngực, squat, deadlift,... và do đó, bạn có thể đẩy ngực với quả tạ 25kg thay vì 5kg trong tuần đầu tiên. Do đó, một vài người sẽ thấy dù mình đẩy khỏe hơn, động tác không còn lung lay nhưng cơ thể thì mãi không to lên. Đó là bởi cơ thể bạn mới chỉ đơn giản là “giao tiếp tốt hơn với chính nó” thôi và sau đó nếu bạn liên tục cải thiện và phá vỡ mốc cũ thì quả ngọt sẽ sớm tới thôi. 

Và với một số người, tập nặng chỉ đơn giản dành cho những người muốn có cơ thể vạm vỡ. Nhưng thực tế tập nặng có thể làm thay đổi cả hormone và xương của bạn đó. Điều này đã được chứng minh thông qua nghiên cứu của Kraemer và những người cộng sự năm 2005. Kết quả của nghiên cứu cho rằng bạn chỉ cần tập 1 buổi squat và deadlift, những bài tập thân dưới, với mức tạ nặng lớn hơn hoặc bằng 70% mức One Repetition Maximum của bạn, khi đó mức Testosterone - một loại hormone tự nhiên giúp cơ thể tăng cơ, sức mạnh và sự nam tính - sẽ tăng từ 10 đến 20% và hormone tăng trưởng có thể tăng tới 400%. Đây hoàn toàn là những hormone thiết yếu cho tái tạo mô và đốt mỡ.

Điều thú vị là điều này không chỉ có lợi cho phái nam mà ngay cả với phái nữ, tập nặng cũng có thể trở thành thần dược. Một nghiên cứu ở Úc năm 2015 đối với phụ nữ sau mãn kinh, thường từ độ tuổi 45 đến 55,  đã chứng minh rằng chỉ sau 8 tháng tập với mức tạ từ 80 đến 85% 1RM, mật độ xương vùng hông và cột sống tăng trung bình 2.9%, đủ để đảo ngược nguy cơ loãng xương. Bất ngờ ở chỗ đây chính là “nghịch lý” trong giới y học trước đó, nơi vốn từng khuyên phụ nữ lớn tuổi tránh nâng nặng.

Và đương nhiên, việc tập nặng cũng mang lại lợi ích đáng kể tới công cuộc giảm cân của bạn. Hầu hết mọi người đều chọn cách giảm cân bằng những bài tập cardio như chạy bộ, nhảy dây,... nhưng liệu các bạn có biết chìa khóa đốt mỡ thụ động hiệu quả nhất chính là tập tạ nặng. Do đó, khi nhà nghiên cứu Hunter và cộng sự của ông nghiên cứu về tốc độ trao đổi chất của một nhóm phụ nữ tập các bài kháng lực ở mức nặng, ông đã kết luận rằng chỉ sau 6 tháng, tốc độ trao đổi chất khi nghỉ của nhóm được nghiên cứu tăng 7%, tương đương với việc đột thêm từ 100 đến 150 calo mỗi ngày mà không cần làm gì cả. Đây cũng chính là lý do có một vài trường hợp “ăn bao nhiêu vẫn gầy”. Đơn giản là vì cơ thể họ có đủ cơ bắp và khả năng trao đổi chất cao giúp cơ thể trở thành cỗ máy đốt calo 24/7.

Như bạn thấy đó, tập nặng xem chừng chỉ toàn lợi ích nhưng thực tế, nếu bạn đẩy bản thân quá sức thì nó sẽ trở thành “liều thuốc độc” với chính cơ thể bạn. Vấn đề nhiều gymer gặp phải nhất chính là tình trạng "overtraining syndrome", trạng thái khi bạn tập quá sức nhưng không nghỉ đủ khiến cơ thể có những phản ứng ngược như mệt mỏi kéo dài, mất ngủ, cáu gắt, không còn cảm giác “đã” khi tập. Thậm chí đây cũng chính là nguyên nhân khiến testosterone giảm còn cortisol, hay còn gọi là hormone căng thẳng, tăng cao và dẫn đến những thay đổi tiêu cực tới chính cơ thể bạn khi nó gây mất cơ, giữ nước, tích mỡ bụng. 

Một phát hiện thú vị khác đến từ Trường Đại học Stirling năm 2016: tập tạ nặng mỗi buổi với mức trên 90% 1RM liên tục từ 3 đến 4 ngày/tuần sẽ làm suy giảm hệ thần kinh trung ương đến 48 giờ sau. Đơn giản mà nói, nó là việc não bạn chưa kịp hồi phục nhưng bạn đã bắt cơ thể tập tiếp. 

Bản thân mình cũng gặp vấn đề này trong năm đầu tiên tập gym. Khi đó, mình còn khá trẻ và hừng hực khí thế tập luyện khi thấy cơ thể bắt đầu có những thay đổi đầu tiên. Cân nặng của mình nhanh chóng giảm từ gần 90 xuống đầu 7 chỉ sau 7 tháng vật vã. Cơ thể cũng trở nên mảnh khảnh hơn nhờ 5 buổi gym đều đặn mỗi tuần và sự điên cuồng cardio. Lúc đó, những gì mình nghĩ đơn giản là làm sao để đốt sạch đống mỡ thừa. Thực tế rằng mình đã đốt được đống mỡ mà mình mong muốn một cách nhanh chóng nhưng cùng với đó là đốt lan sang cả tinh thần của mình. Tính tình mình trở nên khó ưa hơn và những suy nghĩ cũng khá là “tiêu cực” vào lúc đó. Khi đó mức 1RM của mình là 25kg đối với đẩy ngực nhưng sự thật rằng mình luôn muốn thúc bản thân phải đẩy được hơn. Điều này đã dẫn đến 1 hệ quả, sau khi giảm xuống dưới 80kg, mình đã mất đi động lực tiếp tục tập luyện và buông thả bản thân. Đây cũng chính là điểm bắt đầu của giai đoạn 2 của mình, tập “nhẹ nhàng”.

Khái niệm “tập nhẹ nhàng” thường bị xem nhẹ khi hình ảnh tập gym hay được gắn với những quả tạ 100kg, những thân hình vạm vỡ hay những bài tập trông “hùng hục” trên mạng xã hội hay trong các phòng tập. 

Nhưng thực chất, tập gym nhẹ nhàng là việc rèn luyện thể chất ở cường độ vừa phải đến thấp, sử dụng mức tạ nhẹ hơn 50–60% 1RM, ít gây stress lên hệ thần kinh, và thường chú trọng vào chuyển động đúng – kiểm soát cơ thể – phục hồi hoặc duy trì thể lực cơ bản.

Điều thú vị là trong những môi trường chuyên nghiệp như Olympic hoặc phục hồi y khoa, tập nhẹ là phần thiết yếu để duy trì hiệu suất lâu dài. Vậy nên đôi khi “nhẹ” không có nghĩa là bạn lùi lại mà là bạn đang lùi để lấy đà.

Khi bạn tập nhẹ chính là lúc bạn đang trao cho cơ thể cơ hội để được “thở” vậy. Đương nhiên, với mức tạ dưới 50% những gì bạn có thể đẩy hay duy trì nhip tim chỉ khoảng 50 đến 60% mức nhịp tim tối đa, bạn không thể mong muốn nó sẽ giúp bạn trải nghiệm “xé cơ” được. Nhưng cơ thể bạn thực sự cần những phút giây nhẹ nhàng đó. 

Tập nhẹ không hề vô dụng như nhiều người tưởng. Thật ra, nó là cách đơn giản nhưng cực kỳ hiệu quả để kích hoạt tuần hoàn máu, đưa oxy và dưỡng chất đến cơ bắp – điều quan trọng bậc nhất trong quá trình phục hồi. Với những ai mới tập hoặc từng tập sai kỹ thuật, tập nhẹ giúp cải thiện khả năng điều khiển cơ thể – thứ gọi là “mind-muscle connection”. Một nghiên cứu ở McMaster University đã chỉ ra: nếu bạn tập tạ nhẹ nhưng đi đến giới hạn, cơ vẫn có thể phát triển tương đương với tập nặng – nhất là ở người mới. Không chỉ thế, tập nhẹ còn là "cầu nối" giữa nghỉ ngơi và tập nặng. Sau một tuần căng sức, một buổi tập nhẹ giúp hệ thần kinh trung ương thư giãn, nhưng cơ thể vẫn đủ vận động để không rơi vào trạng thái ì. Về mặt tinh thần, tập nhẹ còn giúp giảm stress, hạ nhịp tim và mang lại cảm giác dễ chịu – giống như những gì yoga, đi bộ nhanh hay pilates mang lại trong các chương trình điều trị trầm cảm ở Nhật và châu Âu. Quan trọng hơn, tập nhẹ rèn cho bạn sự kiên nhẫn và kiểm soát – thay vì chạy theo con số, bạn học cách cảm nhận từng nhịp thở, từng chuyển động. Đây cũng chính là bí quyết của các vận động viên Olympic, siêu mẫu, nghệ sĩ xiếc – những người dành phần lớn thời gian tập với bài nhẹ, chậm mà chắc, để giữ sự dẻo dai và độ tinh xảo của cơ thể. Trong vật lý trị liệu, người chấn thương cũng không tập nặng – nhưng họ vẫn phục hồi thần kỳ nhờ các bài tập nhẹ, lặp đi lặp lại, đúng kỹ thuật và tập trung cao độ. Vậy nên, nhẹ nhàng không có nghĩa là dễ dãi – mà là thông minh, sâu và vững.

Tập nhẹ không sai, nhưng nếu tập quá nhẹ, quá thường xuyên mà không rõ mình đang làm gì, thì gần như… vô tác dụng. Nghiên cứu năm 2015 trên Journal of Applied Physiology cho thấy: nếu bạn tập dưới 20% sức tối đa mà không đẩy cơ bắp đến mức mỏi, thì sau 8 tuần… cơ vẫn y như cũ, không hề to ra hay khỏe lên.

Không chỉ vậy, tập kiểu “cho có” còn khiến bạn nhanh nản. Một khảo sát từ Fitness First cho thấy 40% người bỏ tập sau 3 tháng vì thấy “không có gì thay đổi”. Lý do ư? Tập mà không thử thách đủ, nên cơ thể chẳng cần thích nghi.

Còn muốn đốt mỡ? Nếu nhịp tim của bạn không vượt quá 50% nhịp tim tối đa (HRmax), thì bạn chỉ tiêu hao khoảng 3–5 calo/phút – tương đương với việc đi dạo quanh siêu thị. Trong khi đó, một buổi HIIT chuẩn có thể đốt gấp 3 lần con số đó, lên tới 12–16 calo/phút, theo nghiên cứu năm 2018 từ American Council on Exercise, một tổ chức phi lợi nhuận tại Mỹ, chuyên nghiên cứu và đào tạo về thể dục, sức khỏe và huấn luyện thể hình.

Đây cũng chính là những gì mình cảm nhận khi bắt đầu chuyển từ tập nặng sang tập nhẹ. Thực sự là ban đầu cảm giác bực tức không còn xuất hiện nữa. 

Tuy nhiên, khi duy trì việc tập quá nhẹ nhàng đã dẫn đến việc mình bắt đầu cảm thấy bị ì ạch hơn. Với 2 tuần đầu, mình hoàn toàn hài lòng khi được tập nhẹ nhàng và dịu dàng hơn với bản thân. Nhưng sau đó, mình liền trượt dài trên con đường dễ dàng đó, cho bản thân ăn uống thoải mái hơn, việc tập luyện không còn nhiều hiệu quả và đủ thách thức để bản thân có cơ hội phát triển nữa. Đó cũng là lúc cân nặng mình tăng vù vù lại và vượt mốc 100kg. Và khi nhận ra thì đó là lúc mình tiền vào giai đoạn cuối cùng, nặng nhẹ hòa hợp.

Mình nhận ra bản thân là người thích những thử thách trong việc tập luyện nhưng cơ thể con người cũng như một bộ máy, nó cần phải được bôi trơn và bảo trì thường xuyên nếu muốn sử dụng lâu dài và hiệu quả. Do đó, mình cho bản thân được quay trở lại những mức tạ thử thách hơn nhưng không thúc ép nó như đã từng làm trong giai đoạn đầu tiên. Mình học cách cảm nhận bản thân. Nếu hôm nay mình không đẩy được 40kg thì hãy giảm xuống 35kg và thử lại vào tuần sau. Đồng thời, mình thường cho bản thân 1 tuần tập nhẹ nhàng sau 4 tuần tập đủ nặng. Đơn giản là mình giảm một nửa mức tạ đã tập ở các tuần tập nặng với mọi bài tập. Nhưng điều thần kỳ là sau đó, mình lại có tiềm năng để có thể tập nặng và khỏe hơn.

Kết lại, Tập nặng không chỉ là chuyện nâng tạ cho to. Nó là sự kết hợp giữa kiến thức, khả năng điều khiển cơ thể, cách quản lý hormone và cả ý chí. Nếu làm đúng, bạn có thể thay đổi từ trong ra ngoài – từ cơ bắp, xương khớp đến cả cách não hoạt động. Nhưng nếu làm sai, nó cũng có thể khiến bạn đau lưng, mỏi gối, mất ngủ hoặc cảm thấy kiệt sức về tinh thần.

Còn tập nhẹ không phải dành cho người lười, mà cho người biết lắng nghe cơ thể. Nó giống như một nhịp thở giữa những lần gồng sức. Là khoảng nghỉ để bạn đi xa hơn. Là cách bạn xây nền móng vững chắc trước khi nâng tạ nặng hơn và tiến xa hơn.

Cách tốt nhất mà bản thân mình đã trải nghiệm là kết hợp cả hai phương pháp này. Còn bạn thì sao, bạn đã có trải nghiệm luyện tập như thế nào rồi? Hãy chia sẻ ở bình luận để chúng ta có cơ hội giao lưu nhé.