Tại sao chúng ta lại ngủ?

Tại sao chúng ta lại ngủ là cuốn sách được biên soạn bởi nhà khoa học, giáo sư thần kinh – nhà tâm lý học Matthew Paul Walker. Và là 1 trong 5 cuốn sách yêu thích nhất của Bill Gates vào năm 2019. Hôm nay, mình sẽ trích một vài quan điểm trong cuốn sách thú vị này và chia sẻ chúng đến các bạn.

Nhịp sinh học hay còn được gọi là "đồng hồ sinh học", mặc định là chu kỳ 24 giờ một lần. Chiếc đồng hồ này tạo ra nhịp ngày - đêm theo chu kì làm bạn cảm thấy mệt mỏi hoặc tỉnh táo tại những thời điểm chuẩn mực tương ứng vào ban đêm hoặc ban ngày.

Nhưng trên thực tế, vào năm 1938, Giáo sư Kleitman của Đại học Chicago và trợ lý của ông là Richardson đã tìm thấy trong một thí nghiệm rằng nhịp sinh học của con người là khoảng một ngày chứ không phải chính xác một ngày.

Và hơn 80 năm từ sau thí nghiệm nghiên cứu mang tính đột phá của họ. Cuối cùng chúng ta cũng có thể xác định rằng thời gian trung bình của đồng hồ sinh học nội sinh (của một người trưởng thành) chạy khoảng 24 tiếng và 15 phút.

Vì vậy, có một câu hỏi khác được đặt ra. Nếu tất cả chúng ta đều sử dụng 24 giờ theo đúng chu kỳ đồng hồ sinh học, vậy 15 phút còn lại sẽ đi đâu?

Hóa ra bộ não của chúng ta sử dụng ánh sáng ban ngày là tín hiệu đáng tin cậy nhất cho mục đích vặn lại "đồng hồ sinh học". Những tín hiệu khác bao gồm thức ăn, tập thể dục, nhiệt độ,... cũng ảnh hưởng đến đồng hồ sinh học. Tuy nhiên, ánh sáng ban ngày là tín hiệu chính và được ưu tiên.

Sau khi đã hiểu về nhịp sinh học, thì chắc hẳn việc hiểu lệch múi giờ ở các múi giờ khác nhau là không quá khó. Bạn có thể hiểu đơn giản là "Khi bạn đi về hướng Tây, việc thích nghi với múi giờ sẽ dễ hơn so với đi về hướng Đông." Điều này là do hướng Đông đòi hỏi bạn ngủ sớm hơn bình thường, và hướng Tây đòi hỏi bạn ngủ muộn hơn.

Nghiên cứu đưa ra rằng, nếu cách ly với mọi yếu tố ảnh hưởng từ bên ngoài, nhịp sinh học tự nhiên của chúng ta sẽ kéo dài hơn 1 ngày - khoảng 24 giờ 15 phút. Cho nên chúng ta sẽ cảm thấy dễ thích nghi hơn khi một ngày được kéo dài ra so với rút ngắn lại.

Do đó, khi chúng ta đi về hướng Tây, tức là đi đúng theo nhịp điệu của đồng hồ sinh học trong cơ thể, tự nhiên sẽ dễ thích nghi hơn. Ngược lại, đi về hướng Đông là đi ngược lại với nhịp điệu tự nhiên của cơ thể, cho nên sẽ khó thích nghi hơn.

Nhịp sinh học là yếu tố đầu tiên trong hai yếu tốt ảnh ảnh hưởng đến giấc ngủ của chúng ta. Yếu tố thứ hai là áp lực ngủ được tạo ra bởi sự tích tụ adenosine trong não.

Khi chúng ta thức lâu, adenosine trong não sẽ tích tụ. Khi mà nồng độ adenosine trong não đạt đến đỉnh điểm, cảm giác buồn ngủ sẽ đến một cách không thể cưỡng lại.

Và để tỉnh táo, chúng ta thường cố gắng giảm tín hiệu giấc ngủ của adenosine bằng cách sử dụng các thực phẩm có chứa caffeine như trà, cà phê, nước tăng lực,...

Caffeine có tác dụng chặn tín hiệu buồn ngủ mà adenosine gửi đến não, nhưng nó không thể làm giảm nồng độ của adenosine. Ngược lại, mức độ adenosine trong não vẫn không ngừng tích tụ. Một khi caffein đã được chuyển hóa hết, chúng ta sẽ bị tấn công bằng sự kích hoạt adenosine gây buồn ngủ mạnh nhất. Bằng với cơn buồn ngủ bạn đã trải qua 2 - 3 tiếng trước đó, cộng với tất cả lượng adenosine đã được tích tụ trong khoảng thời gian bạn chờ caffeine chuyển hóa.

Do đó, việc sử dụng thực phẩm chứa caffeine để ức chế cơn buồn ngủ chỉ có thể là giải pháp tạm thời, không phải là giải pháp lâu dài. Nếu không, tình trạng mất ngủ kéo dài sẽ ảnh hưởng nghiêm trọng đến trí nhớ, khả năng tập trung, khả năng ra quyết định, quá trình học tập hàng ngày,… thậm chí còn ảnh hưởng đến hệ miễn dịch, tăng nguy cơ mắc bệnh của bạn.

Ở phần cuối của cuốn sách, tác giả có đính kèm 12 mẹo để có một giấc ngủ lành mạnh. Hi vọng rằng sau khi đọc chúng, từ hôm nay trở đi bạn sẽ có được một giấc ngủ ngon mỗi ngày!

Đầu tiên, xây dựng thời gian ngủ cố định. Rèn luyện việc đi ngủ, thức dậy vào một thời gian cố định mỗi ngày, kể cả thứ 7 và chủ nhật.

Thứ hai, tập thể dục, nhưng không tập vào thời điểm quá muộn trong ngày. Thay vào đó, bạn nên tập thể dục nhẹ nhàng trước khi đi ngủ khoảng 2-3 giờ.

Thứ ba, tránh tiêu thụ caffeine và nicotine. Cà phê, nước tăng lực, một số loại trà và sô cô la, thuốc lá,... có chứa caffeine và nicotine.

Thứ tư, tránh đồ uống có cồn trước khi đi ngủ. Uống một ly rượu vang trước khi đi ngủ có thể giúp bạn thư giãn, nhưng uống nhiều rượu có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn.

Thứ năm, tránh ăn uống nhiều vào ban đêm. Ăn nhiều có thể dẫn đến tình trạng khó tiêu, ảnh hưởng không tốn đến giấc ngủ. Và uống nhiều thì có thể dẫn đến việc đi vệ sinh thường xuyên.

Thứ sáu, tránh sử dụng các loại thuốc có thể trì hoãn hoặc phá hủy giấc ngủ.

Thứ bảy, không ngủ trưa sau 3 giờ chiều. Nhiều người chọn ngủ trưa như một hình thức ngủ bù cho buổi sáng, nhưng việc ngủ sau 3 giờ có thể gây khó ngủ vào ban đêm.

Thứ tám, thư giãn trước khi đi ngủ. Bạn có thể đọc sách hoặc nghe nhạc nhẹ nhàng.

Thứ chín, tắm nước nóng trước khi đi ngủ. Việc tắm sẽ giúp giảm nhiệt độ cơ thể, từ đó giúp bạn thư giãn và giảm căng thẳng giúp dễ ngủ hơn.

Thứ mười, giữ cho phòng ngủ tối và thoáng mát. Tránh xa các thiết bị điện tử, tránh tiếng ồn, ánh sáng.

Thứ mười một, tắm nắng đúng cách. Cố gắng tắm nắng khoảng 30 phút dưới ánh nắng tự nhiên vào ban ngày.

Thứ mười hai, nếu không ngủ được hãy thử thực hiện một vài hoạt động nhẹ nhàng cho buồn ngủ, không nên lấy điện thoại ra xem.