Tại sao bạn luôn mệt mỏi và không thể tập trung? Nguyên nhân gốc rễ và giải pháp

Bài viết này được viết dựa trên những nghiên cứu và trải nghiệm của bản thân mình khi đối mặt với các vấn trên. Mong bài viết này sẽ giúp các bạn có cái nhìn khác về việc mệt mỏi

Hoàn cảnh tôi bắt đầu gặp tình trạng này là lúc bắt đầu vào cuối năm 2 đại học, đó là giai đoạn tôi bắt đầu làm những bài tiểu luận và thuyết trình. Tất nhiên tôi với vai trò là một trưởng nhóm tôi phải làm hầu như toàn bộ nội dung cũng như bài tập trên lớp. Có những hôm tôi phải mang bài tập môn này vào môn khác để làm trong lớp để có thể chuẩn bị kịp cho môn tiếp theo, điều này liên tục diễn ra trong suốt những năm học còn lại của tôi.

Hoàn cảnh thứ 2 là khi tôi đã bắt đầu có một công việc đầu tiên của mình. Liên tục là những công việc xếp chồng lên nhau thay phiên nhau hối thúc tâm trí của tôi rằng "Mày phải làm nhanh lên nếu không sẽ ảnh hưởng đến tiến độ công việc".

Trong giai đoạn này não của tôi hầu như không thể suy nghĩ được gì hơn ngoài việc tôi muốn được nghĩ ngơi và muốn nghỉ việc. Tuy nhiên tôi đã đặt một dấu chấm hỏi thật lớn ngoài kia vẫn có nhiều người còn làm khối lượng công việc nhiều hơn và họ vẫn có thể kiểm soát được vậy tại sao mình thì không? Đó là lý do tại sao tôi bắt đầu nghiên cứu và tìm hiểu đến vấn đề này.

Allostatic load mô tả sự tích tụ của các tác động tiêu cực đến cơ thể do việc thích nghi với các yếu tố căng thẳng. Điều này không chỉ liên quan đến mặt tâm lý mà còn ảnh hưởng đến cấu trúc và chức năng của não bộ. Ví dụ: Một người làm việc trong môi trường áp lực cao, thường xuyên phải làm việc qua giờ, đồng thời còn phải đối mặt với các vấn đề gia đình. Dần dần, người này cảm thấy mệt mỏi, khó tập trung và thường xuyên bị đau đầu.

Các nghiên cứu thần kinh học đã chỉ ra rằng áp lực căng thẳng kéo dài có thể ảnh hưởng đến kích thước và hoạt động của hệ thống tiền đình não, khu vực liên quan đến quản lý cảm xúc và trí nhớ.

Ví dụ: Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người bị bạo lực trong gia đình thường có kích thước hệ thống tiền đình não nhỏ hơn so với những người không trải qua Tài liệu bài nghiên cứu: Amygdala size varies with stress perception (Link nghiên cứu)

Tóm tắt: Nghiên cứu này khám phá sự liên kết giữa cảm nhận căng thẳng và kích thước của các khu vực não thông qua kỹ thuật chụp ảnh học. Kết quả cho thấy mức độ cảm nhận căng thẳng tăng lên có liên quan mật thiết với kích thước của tiền đình não bên phải và vùng tiền đình não trước.

Dưới tác động của allostatic load, dendrite của các tế bào thần kinh có thể thu nhỏ lại, giảm khả năng kết nối giữa các tế bào thần kinh và ảnh hưởng đến chức năng truyền dẫn thông tin trong não.

Ví dụ: Một nghiên cứu trên chuột cho thấy, khi chuột bị tiếp xúc với môi trường căng thẳng kéo dài, dendrite của chúng bị thu hẹp và giảm khả năng kết nối với các tế bào thần kinh khác.

Nghiên cứu này đã khám phá sự mất mát nhanh chóng của dendritic spines - những cấu trúc nhỏ trên dendrites của tế bào thần kinh, sau khi tiếp xúc với căng thẳng. Các tác giả đã phát hiện rằng chỉ trong vài giờ sau khi bắt đầu căng thẳng, mật độ của dendritic spines giảm đi ở các khu vực dendrite dễ bị tổn thương.

Dựa trên nghiên cứu này, chúng ta có thể thấy rằng căng thẳng không chỉ ảnh hưởng đến tâm trạng và cảm xúc của chúng ta mà còn có những tác động tiêu cực đến cấu trúc và hoạt động của tế bào thần kinh trong não.

Căng thẳng kéo dài dẫn đến sự tăng sản xuất cortisol, một hormone liên quan đến phản ứng "chiến đấu hoặc chạy trốn". Mức cortisol cao trong thời gian dài có thể gây hại cho não và gây rối loạn học tập và trí nhớ.

Ví dụ: Một nghiên cứu trên người đã chỉ ra rằng những người thường xuyên thiếu ngủ hoặc làm việc quá mức thường có nồng độ cortisol cao hơn trong máu, dẫn đến tình trạng mất ngủ và suy giảm chức năng miễn dịch.

Allostatic load, khi tích tụ qua thời gian dưới dạng căng thẳng kéo dài, có thể gây ra sự suy giảm trong chức năng nhận thức. Cụ thể, khả năng tập trung, ghi nhớ và xử lý thông tin có thể bị ảnh hưởng.

Ví dụ: Không gì rõ ràng hơn ở trải nghiệm cá nhân của mình. Với áp lực và khối lượng công việc phải làm ở lớp và vẫn tiếp diễn đến khi tôi đi làm. Tôi bị sai sót từ những việc nhỏ nhặt nhất lúc đi học chính là "Lỗi chính tả" và lúc đi làm chính là "Rất thường xuyên" làm một công việc rất đơn giản nhưng lại có rất nhiều sai sót lặt vặt.

Rối loạn Tâm lý: Căng thẳng kéo dài và allostatic load không chỉ ảnh hưởng đến chức năng nhận thức mà còn là nguyên nhân gây ra các rối loạn tâm lý như trầm cảm, lo âu và rối loạn căng thẳng sau chấn thương.

Ví dụ: Tất nhiên ở đây tôi vẫn có thể kiểm soát được tâm lý của mình và bắt đầu đi tìm giải pháp tuy nhiên một số người bạn mà tôi quen biết lại không may mắn như vậy. Có thể đây cũng là lý do cốt lõi dẫn đến căn bệnh trầm cảm và lo âu thường xuyên.

Giảm Khả Năng Đối Phó với Căng Thẳng: Khả năng đối phó với căng thẳng là một kỹ năng quan trọng giúp con người vượt qua những khó khăn trong cuộc sống. Tuy nhiên, khi allostatic load tăng lên, khả năng này có thể bị suy giảm.

Hiểu rõ về allostatic load từ góc độ thần kinh học giúp chúng tôi nhận biết sâu rộng hơn về tác động của căng thẳng đến não bộ và cơ thể. Tuy nhiên lý thuyết thôi vẫn là chưa đủ tôi cần phải thực sự hành động đề vượt qua được điều này.

Dưới đây tôi sẽ liệt kê giúp các bạn một số gợi ý mà tôi đã thực hiện để cải thiện. Như bài viết trước của tôi về sự trì hoãn và lười biếng tôi các bạn có thể thoải mái chọn các phương pháp phù hợp với hoàn cảnh sống của mình hiện tại để thực hiện một cách dễ dàng và hiệu quả nhất nhé!

Đúng! Đó chính là ngủ. Giấc ngủ là điều rất thần kì mà tạo hóa dành cho con người. Việc đi ngủ hầu như là một loài thần dược điều trị các loại bệnh lý của con người đặc biệt là bệnh về tâm lý. Các bạn có thể tham khảo cuốn sách Why we Sleep để hiểu rõ hơn về khía cạnh này.

Vậy ngủ như thế nào thì giúp các bạn hồi phục? Ngủ đủ đúng múi giờ sinh học:

Ví dụ: Giờ sinh học người trẻ thường sẽ là thức khuya và dậy trễ và ngược lại giờ sinh học của người già thì sẽ ngủ sớm và dậy sớm. Vậy việc bắt một người trẻ phải ngủ sớm và dậy sớm là điều rất khó.

Tất nhiên ngủ đúng múi giờ vẫn là chưa đủ ngủ đủ từ 7-8 tiếng sẽ là một giấc ngủ hoàn hảo nhất để đủ một chu kì ngủ. Tôi biết điều này sẽ hơi mâu thuẫn với ý trên vì nếu ngủ trễ như người trẻ ở đây các bạn sẽ nghĩ đến việc thức đến 1-2h sáng và thức dậy trễ lúc 9-10h. Tuy nhiên ở Việt Nam những hoạt động đi làm thường bắt đầu vào rất sớm nên đối với tôi thời gian ngủ ở đây với người trẻ là 11h sẽ là khoảng thời gian trễ nhất để đáp ứng với giờ sinh hoạt tại Việt Nam.

Ngồi yên ở một nơi yên tĩnh, đóng mắt và tập trung vào hơi thở của bạn. Hít vào qua mũi, giữ chậm lại và thở ra qua miệng. Lặp lại quá trình này trong 5-10 phút mỗi ngày.

Nghe có vẻ hơi cao siêu đối với một số người nhưng chỉ cần 5p mỗi ngày có thể mang lại hiệu quả không ngờ đấy. Điều này có thể khó với một số người nhưng không sao hãy lựa chọn những điều đơn giản và phù hợp nhé! Đối với tôi giai đoạn đầu khi tôi luyện tập liên tục có những dòng suy nghĩ chạy qua lại trong đầu rất khó chịu, nhưng đừng lo rồi sẽ quen thôi. Tôi lập lại điều này được một tháng và có sự thay đổi rõ rệt việc suy nghĩ của tôi trở nên đơn giản hơn rất nhiều và về mặt tinh thân tôi cảm thấy thoải mái hơn rất nhiều 2. Thực hiện các bài tập thở sâu:

Thở bụng: Nằm ngửa trên một nền phẳng, đặt một tay lên ngực và tay kia lên bụng. Hít vào qua mũi, đảm bảo bụng của bạn nâng lên cao hơn so với ngực. Giữ hơi thở trong vài giây và sau đó thở ra qua miệng. Lặp lại quá trình này 5-10 lần.

Trong cuộc sống hàng ngày, chúng ta thường xuyên gặp phải những tình huống mà việc nói "không" có thể giúp giảm bớt áp lực và giữ cho mình một không gian riêng. Tuy nhiên, nhiều người thường cảm thấy khó khăn khi từ chối một yêu cầu hoặc một lời mời vì lo sợ bị đánh giá là không hợp tác, không thân thiện hoặc bị từ chối.

Ví dụ thực tế:

Hãy tưởng tượng bạn là một nhân viên văn phòng. Mỗi ngày, bạn đều có một danh sách công việc cần hoàn thành. Một ngày nọ, một đồng nghiệp đến và yêu cầu bạn giúp anh ấy hoàn thành một dự án mà anh ấy đã trì hoãn. Bạn biết rằng nếu đồng ý, bạn sẽ không có đủ thời gian để hoàn thành công việc của mình và có thể phải làm thêm giờ. Trong trường hợp này, việc học cách nói "không" sẽ giúp bạn:

1. Bảo vệ thời gian của mình để tập trung vào công việc chính.

2. Tránh cảm giác bị lạm dụng hoặc bị lợi dụng.

3. Giữ cho mình một tinh thần làm việc thoải mái và không bị áp đặt.

Như vậy, việc học cách nói "không" không chỉ giúp bạn giữ vững lịch trình làm việc mà còn giúp bạn giữ vững tinh thần và không bị lạm dụng trong môi trường làm việc.

Tôi từ trước đến nay vẫn chưa bao giờ tham vấn chuyên gia tâm lý có thể vì điều này vẫn chưa thực sự phổ biến tại Việt Nam.

Tuy nhiên nếu bạn ở trong một tình trạng thực sự tồi tệ và bạn không tự mình giải quyết được thì việc tìm kiếm sự giúp đỡ từ một người chuyên gia vẫn là một quyết định nên phải hành động "NGAY LẬP TỨC". Nếu để việc này kéo dài có thể ảnh hưởng rất nghiệm trọng về sau.

Tư vấn tâm lý là một quá trình tương tác giữa một chuyên gia tâm lý và một cá nhân, nhằm giúp cá nhân đó hiểu rõ hơn về mình, vấn đề mình đang gặp phải và tìm ra cách giải quyết hoặc đối phó với vấn đề đó.

Tôi mong rằng bài viết này sẽ giúp các bạn có cái nhìn khác về các áp lực trong cuộc sống và không nên xem thường nó mà hãy tìm cách giải quyết nó càng sớm càng tốt để tránh ảnh hưởng xấu đến tâm lý cũng như sức khỏe của các bạn. Chúc các bạn đọc vượt qua được những vấn đề của bản thân mình nhé!