TRẢI NGHIỆM ĐI TÌM CÂN NẶNG LÝ TƯỞNG

Bài viết dưới đây dựa trên trải nghiệm cá nhân của tác giả, với mục tiêu chính là giảm mỡ (21% --> 18%), và một tí cân nặng (~2kg) trong 2 tháng. Các bạn cần tăng/giảm cân nhiều cũng có thể tham khảo về các khái niệm và link tài liệu đính kèm, nhưng nên hỏi ý kiến chuyên gia về dinh dưỡng và tập luyện để đạt được hiệu quả cũng như không ảnh hưởng xấu đến sức khoẻ nhé!

Tóm tắt các nguyên tắc giảm cân

- Duy trì cân bằng năng lượng âm (hấp thu ít hơn tiêu thụ)
- Giảm tỉ lệ carbohydrate, tăng tỉ lệ protein so với khẩu phần ăn trước đây 
- Tăng cường vận động trong cả ngày 
- Bổ sung các bài tập HIIT tại nhà

Bước 1: HIỂU VÀ VẬN DỤNG NGUYÊN LÝ CÂN BẰNG NĂNG LƯỢNG 

Cân bằng năng lượng (energy balance) là cân bằng giữa lượng calorie hấp thu (energy in) (chủ yếu qua thức ăn, nước uống) và lượng calorie tiêu thụ (energy out) (nhu cầu chuyển hoá cơ bản của cơ thể, các hoạt động thể chất và tinh thần) (1).

Muốn tăng cân: lượng calorie hấp thu > lượng calorie tiêu thụ 

Muốn giảm cân: lượng calorie hấp thu < lượng calorie tiêu thụ 

Muốn duy trì cân nặng: lượng calorie hấp thu = lượng calorie tiêu thụ

Có 2 cách tính cân bằng năng lượng để mọi người tham khảo:

Cách 1: Tính lượng calorie tiêu thụ bằng công cụ tính toán trên trang web

Hoặc trang:
Cái này tiện lợi, nhưng không được chính xác lắm vì mức độ hoạt động mỗi ngày sẽ khác nhau, nên mình tự tạo một bảng Excel (Hình 1) để phân chia cụ thể số giờ hoạt động trong ngày. Các mức năng lượng cho từng cấp độ hoạt động thì mọi người vào trang web bên trên, nhập các thông tin tuổi, giới, chiều cao, cân nặng, rồi chọn mức độ hoạt động, nó sẽ tự tính cho mình, sau đó nhập các số liệu vào bảng Excel để biết được năng lượng tiêu thụ mỗi ngày là bao nhiêu.
Hình 1. Ví dụ bảng Excel để tự tính năng lượng

Cách 2: cực kỳ đơn giản và tiện lợi với ứng dụng Lose It!

Đây là ứng dụng mình đã trải nghiệm và thấy phù hợp với nhu cầu. Mọi người có thể tìm các phần mềm khác có chức năng tương tự trên App Store hoặc Google Play. Lose It! có phiên bản trên thiết bị di động và website. Chỉ cần đăng ký thông tin tài khoản, nhập mục tiêu (duy trì cân nặng, tăng cân, hay giảm cân), chiều cao, cân nặng, giới tính, v.v... Ứng dụng này sẽ giúp tính toán lượng calorie mà bạn cần đưa vào hàng ngày (Budget calorie). Việc cần làm của bạn là nhập lượng thực phẩm đã tiêu thụ (Food), các hoạt động thể lực hàng ngày (Exercise) để theo dõi cân bằng năng lượng của mình.
Lưu ý, mình sử dụng phiên bản miễn phí, nên chỉ hỗ trợ các tính năng cơ bản như số lượng và tỉ lệ chất đạm (protein), chất béo (lipid), chất đường (carbohydrate) trong khẩu phần ăn. Tuy nhiên, với nhu cầu của mình như vậy là quá đủ. Bạn nào cần thông tin chi tiết thì chọn gói Prenium và trả phí để trải nghiệm thêm nhé!

Tóm lại, bước 1, hãy tính toán và ghi nhớ cân bằng năng lượng hàng ngày của bạn trước khi bắt đầu kế hoạch điều chỉnh cân nặng.

Bước 2: XÁC ĐỊNH MỨC CÂN NẶNG CẦN TĂNG/GIẢM VÀ TỈ LỆ MỠ TOÀN THÂN 

Để tính toán xem có bị thừa/thiếu cân hay không, mình có thể sử dụng Chỉ số khối cơ thể - Body Mass Index (BMI) theo công thức:
BMI (kg/m2) = W/H*H
Trong đó, W là cân nặng (tính bằng kg), H là chiều cao (tính bằng mét)
Lưu ý, mình chỉ sử dụng chỉ số BMI để làm giá trị tham khảo thôi mọi người nhé, nhất là những người quá ốm hoặc quá béo. Còn nếu BMI của bạn trong giới hạn trung bình, thì việc tăng hay giảm cân sẽ phụ thuộc vào sở thích cũng như thẩm mỹ của từng người và một chỉ số mà mình sẽ đề cập bên dưới. Nhiều bạn hơi thừa cân tí trông lại đẹp hơn chẳng hạn.
Mọi người có thể vào link dưới đây, nhập chiều cao và cân nặng để biết được BMI của mình có vượt mức trung bình hay không:
https://www.calculator.net/bmi-calculator.html
Hoặc trang:
https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/BMI/bmi-m.htm
Như đã nói, chỉ số BMI dễ tính nhưng không tin cậy lắm vì chỉ dựa vào chiều cao và cân nặng nên không phản ánh toàn diện về các thành phần bên trong cơ thể, nhất là lượng mỡ. Hơn nữa, đây là một chỉ số dùng đánh giá mức độ béo phì trong cộng đồng, không phù hợp để áp dụng cho từng cá nhân, nhất là những người có BMI trong giới hạn trung bình (2, 3). Vì vậy, bản thân mình sử dụng thêm chỉ số Body Fat (tạm dịch là tỉ lệ mỡ toàn thân), vì mục tiêu chính là giảm mỡ toàn thân do mấy năm nay khám sức khoẻ toàn bị cholesterol cao. Đường link để tính chỉ số này bên dưới:
https://www.calculator.net/body-fat-calculator.html
Lưu ý
- Vòng cổ đo bắt đầu từ điểm dưới hầu, vòng qua sau lưng ra trước và hướng xuống dưới, khi đo không ngước cổ lên.
- Vòng eo ở nam đo ngay vị trí lỗ rốn, nữ thì ở vị trí có chu vi nhỏ nhất, khi đo không hóp bụng để đảm bảo chính xác.
- Vòng mông đo ở vị trí mông nhô ra nhất (đối với nữ). Trong tài liệu không thấy hướng dẫn cách đo mông ở nam, nên mình cũng áp dụng lấy vị trí mà mông nhô ra nhất để đo.

Sau khi nhập các thông tin cần thiết, mọi người sẽ biết được tỉ lệ mỡ trong cơ thể của mình ở mức độ nào, như ví dụ bên dưới.
Hình 2. Ước tính chỉ số mỡ toàn thân (Body fat) trên web
Hình 3. Minh họa theo tỉ lệ mỡ toàn thân ở nam và nữ (Nguồn: https://scoobysworkshop.com/wp-content/uploads/2017/01/visual-bodyfat-estimation-chart-men-women.jpg)
Để chuyên nghiệp hơn, mình gợi ý sử dụng các loại cân đo bằng trở kháng điện sinh học (bioelectric impedance) (chẳng hạn dòng máy TANITA của Nhật Bản, tham khảo thêm tại đây: https://maxcare.com.vn/thau-hieu-cac-chi-so-thanh-phan-co-the-tanita/a158.html) hoặc phương pháp đo thủy tĩnh (hydrostatic weighing) để xác định thêm các chỉ số như: tỉ lệ % mỡ trong cơ thể (body fat percentage), khối lượng mỡ cơ thể (body fat mass), khối lượng cơ thể không tính chất béo (lean body mass), khối lượng cơ (muscle mass), khối lượng xương (bone mass), chỉ số mỡ nội tạng (visceral fat rating), tuổi chuyển hoá (metabolic age), mức chuyển hoá năng lượng cơ bản (basic metabolic rate) v.v... (2, 4, 5). Các máy này sử dụng nhiều thông số của cơ thể thông qua đo đạc trực tiếp để tính ra các giá trị nên độ chính xác sẽ cao hơn 2 chỉ số mình đề cập riêng lẻ ở trên.
Mình thấy hiện nay tại các phòng gym cũng có trang bị loại máy tương tự. Khi sử dụng thì trả phí. Mình chỉ cần đo khi mới bắt đầu quá trình giảm cân. Sau thời gian 1-2 tháng mới cần kiểm tra lại nên cũng không quá đắt đỏ. Thời điểm đo thích hợp thường là trước khi tập, hoặc chưa qua vận động nặng để đảm bảo các thông số được chính xác. 

Hình 4. Một loại cân đo bằng trở kháng điện sinh học (TANITA-Nhật Bản)
Trong đó, chỉ số quan trọng cần quan tâm là phần trăm mỡ ước lượng. Mọi người có thể tham khảo bảng chỉ số bên dưới. 
Hình 5. Bảng đánh giá lượng mỡ cơ thể người Châu Á
Thứ tự màu từ trái sang phải (Xanh dương -> Đỏ): Thiếu cân, Chuẩn dưới, Chuẩn trên, Thừa cân, Béo phì

Tóm lại, bước 2, dựa vào BMI và tỉ lệ mỡ toàn thân để ước lượng số cân cần điều chỉnh và lượng mỡ thừa.

Bước 3: XÁC ĐỊNH DẠNG THỂ TRẠNG ĐỂ BIẾT LƯỢNG ĐẠM-ĐƯỜNG-BÉO CẦN TIÊU THỤ 

Tiếp theo, mình muốn giới thiệu đến các bạn phân loại các dạng thể trạng (body types hay sematotypes). Các dạng thể trạng được tác giả W.H. Sheldon giới thiệu vào những năm 40 của thế kỉ XX để cá nhân hoá và tối ưu hoá chế độ dinh dưỡng cũng như luyện tập cho từng người (6). Có 3 dạng chính (7, 8):
- Ectomorphs: cao, ốm, ít cơ và ít mỡ, rất khó tăng cân do chuyển hoá nhanh, hay bị bạn bè ganh tị vì ăn nhiều mà không bị mập.
- Endomorphs: mập, nhiều cơ, tỉ lệ mỡ cao, mỡ tập trung nhiều ở vùng bụng, hông và đùi, rất dễ tăng cân chứ không phải tăng cơ, khó giữ cơ thể cân đối do khả năng chuyển hoá và dung nạp carbohydrate thấp.
- Mesomorphs: săn chắc, tỉ lệ chuyển hoá cao, dễ thay đổi cân nặng, dễ tăng cơ, là dạng lý tưởng để trở thành các vận động viên thể thao.
Ngoài ra, còn có những mức trung gian giữa 3 dạng chính này (Hình 7). Tuy nhiên, với nhu cầu giảm cân nhẹ (2kg) và giảm mỡ, mình không cần phân loại quá chính xác mà qua phần mô tả ở trên, mình xác định "hơi" thiên nhẹ về nhóm Endomorphs, tức là dễ mập đó mọi người ơi, hic. Sau đây là một số lưu ý chế độ ăn và tập luyện của dạng Endomorphs (8):
Chế độ ăn
- Ăn nhiều rau củ
- Giảm lượng calorie hấp thu 
- Tỉ lệ carbohydrate trong khẩu phần ăn hàng ngày 30-40%
- Chia nhiều bữa nhỏ trong ngày, 5-6 bữa 
- Uống nhiều nước 
- Nên ăn các loại protein từ thịt ít chất béo như gà, gà tây, hải sản
Chế độ luyện tập
- Các bài tập cardio để đốt cháy calorie ít nhất 1-2 buổi/tuần 
- Không nên chạy liên tục cùng tốc độ mà tập ngắt quãng, 2 phút nhanh - 1 phút chậm xen kẽ để đốt mỡ nhanh hơn
- Muốn tăng cơ, thì có thể tập tạ 4 buổi/tuần 
- Thực hiện các bài tập xen kẽ với thời gian nghỉ giữa các set tập ngắn 
Mọi người có thể tìm trên internet có rất nhiều trang hướng dẫn cụ thể cho từng nhóm thể trạng nhé, nhiều quá, mình không viết ra hết được.

Tóm lại, bước 3, tự lượng giá cơ thể của mình thuộc thể trạng nào để lựa chọn chế độ dinh dưỡng và luyện tập phù hợp.



Bước 4. KIỂM SOÁT KHẨU PHẦN ĂN 

Sau 3 bước trên, mọi người đã nắm được các thông tin cơ bản về lượng calorie mình cần đưa vào cơ thể, cân nặng và tỉ lệ mỡ toàn thân mong đợi, tỉ lệ các thành phần đạm-đường-béo phù hợp với thể trạng của mình. Tiếp theo là bước cực kỳ quan trọng, đó là thiết kế khẩu phần ăn hằng ngày.
Mình nhắc lại đây là bước "cực kỳ quan trọng" vì 3 bước trên chỉ là các thông tin mà bạn cần biết, nhưng nếu không áp dụng được vào thực tế thì xem như hỏng toàn bộ kế hoạch. Nhất là mấy bạn có tâm hồn ăn uống, thì hãy cố gắng vượt qua chính mình nếu có mục tiêu đạt được và duy trì cân nặng cũng như hình thế lý tưởng.
Bí quyết thiết kế khẩu phần ăn của mình là tự nấu ăn và mua thêm một chiếc cân mini (Hình 8) để kiểm tra khối lượng các thành phần khi nấu ăn. Nếu không nấu ăn thường xuyên được, thì chịu khó thời gian đầu, sắm một cái cân be bé xinh xinh, cân thử các đồ ăn ở nhà, bạn sẽ tập được khả năng ước lượng. Sau này đi đâu, ăn gì chỉ cần nhìn là có thể án chừng lượng thức ăn đó nặng bao nhiêu và tính ra được calorie của nó. Cách này mình thử rồi, thấy khá okay!
Hình 8. Cân điện tử, trọng lượng tối đa 2kg 
Hơn nữa, việc nấu ăn sẽ giúp bạn chủ động lựa chọn thành phần dinh dưỡng, cách thức chế biến (đồ chiên xào nhiều dầu mỡ sẽ ảnh hưởng đến cân nặng đáng kể), đong đếm được từng thành phần.
Bạn nào không tự nấu ăn được thì còn lựa chọn đặt đồ ăn chia theo khẩu phần (cái này mình thấy quảng cáo nhiều mà chưa thử nên không giới thiệu cho mọi người) hoặc ăn ở hàng quán.
Mà làm gì cũng phải luôn nhớ trong đầu là món nào nhiều protein, nhiều lipid hay nhiều carbohydrate để lựa chọn cho phù hợp nha. Rảnh thì lên mạng xem thêm calorie trong từng loại thức ăn là bao nhiêu, nhất là mấy loại phổ biến ở Việt Nam, như: trứng, thịt gà, thịt heo, thịt bò, cơm trắng, cà chua, dưa leo, v.v... Vào đây có cả list để tải về của Viện Y tế Quốc Gia Hoa Kỳ: https://www.nap.edu/read/10490/chapter/1. Biết được nhiều về dinh dưỡng, không chỉ tốt cho bạn mà còn thể tư vấn cho người thân!
À, cũng đừng quên cái ứng dụng Lose It! mà mình nói ở trên. Cái app này khá hay, ngoài những món ăn có sẵn trong danh mục, mọi người cũng có thể nhập theo từng thành phần (ví dụ như bún bò không có trong danh mục, thì mọi người nhập bún, thịt bò, cà rốt, v.v...- nhớ là bằng tiếng Anh, không biết thì xài Google dịch, nhờ vậy mình cũng học thêm được từ vựng nữa đó) kèm trọng lượng (nếu không tự nấu ăn thì mọi người chỉ có cách ước lượng vậy). Ngoài ra, app này còn có tính năng scan mã code (Hình 9) của sản phẩm hoặc tự tạo một món ăn mới nếu mình biết lượng calorie, protein, lipid và carbohydrate bao nhiêu.
Hình 9. Giao diện của ứng dụng Lose it, phần khoang tròn màu đỏ là biểu tượng để quét mã code sản phẩm để lấy thông tin calorie của có trên sản phẩm đó mà không cần phải nhập tay

Một số lưu ý về chế độ ăn như sau:

- Không nên giảm cân bằng cách nhịn ăn (crash diet) hoặc bỏ bữa (skipping meals). Vì cách này chỉ có thể giúp bạn giảm chỉ số BMI (do giảm cân nặng) trong thời gian ngắn, tuy nhiên, tỉ lệ mỡ trong cơ thể vẫn cao, và có nguy cơ tăng cân thời gian sau. Đó là vì khi cơ thể thiếu năng lượng, protein trong cơ thể sẽ được sử dụng để tạo calorie, chứ không phải mỡ, dẫn đến mất cơ mà lượng mỡ thì không thay đổi. Chưa kể, khi tập luyện các bài tập phát triển cơ, cũng phải bổ sung protein và calorie bù đắp cho các cơ bắp bị tổn thương sau tập luyện (12). Ngoài ra, người ta nhận thấy cách ăn kiêng quá mức này còn có tác dụng ngược lại, vì cơ thể chúng ta không thể nhịn đói thời gian dài, dẫn đến tăng nhu cầu tiêu thụ các thức ăn nhiều đường, mỡ (13).
- Khẩu phần ăn toàn protein là không phù hợp. Vì các thành phần dinh dưỡng khác đều có vai trò trong quá trình chuyển hoá. Mặt khác, protein thừa trong khẩu phần ăn hàng ngày sẽ không được giữ lại mà sẽ chuyển thành glucose hoặc mỡ để dự trữ (11). Chưa kể, nếu ai đã từng trải nghiệm ăn thức ăn toàn protein, như lòng trắng trứng hay ức gà luộc thì sẽ hiểu cảm giác kinh khủng đến thế nào!
- Để xây dựng cơ, mọi người có thể dùng thêm whey. Tìm hiểu thêm tại đây: https://www.vinmec.com/vi/tin-tuc/thong-tin-suc-khoe/ban-biet-gi-ve-whey-protein/. Loại whey mình dùng có hướng dẫn in trên bao bì, 3 thời điểm thích hợp để sử dụng là bổ sung vào bữa ăn sáng, sau khi luyện tập, trước khi ngủ 1 tiếng. Tối đa mỗi ngày là 6 muỗng (tương đương 63 gam protein). Tuy nhiên, mình chỉ dùng vào những ngày khẩu phần ăn thiếu đạm, để cân bằng tỉ lệ các chất.
- Hạn chế bia rượu, thức uống có cồn. Ví dụ, mỗi ngày 1 lon bia thì chắc không có vấn đề gì. Nhưng nhớ tập bù để đốt bớt calorie he.

Tóm lại, bước 4, luôn chú ý lượng calorie và loại thực phẩm đưa vào cơ thể hàng ngày để đảm bảo năng lượng và dinh dưỡng.

Bước 5: BÂY GIỜ MỚI ĐẾN PHẦN TẬP LUYỆN NÈ! 

Thực ra, trung bình mỗi ngày, một người trưởng thành hấp thu khoảng 1500-2000 calories thông qua ăn uống (3 bữa chính, chưa kể ăn vặt, bữa phụ). Tuy nhiên, các hoạt động tập luyện dù ở cường độ cao, cũng chỉ tiêu tốn vài trăm calories. Ví dụ, cái bài tập nâng tạ cấp độ trung bình trong 30 phút tiêu tốn khoảng 115 calories, tương tự chạy bộ với tốc độ 5,2 dặm/giờ (hay 8,3km/h) trong 15 phút. Vì vậy, trong 4 bước phía trên, mình nhấn mạnh rất nhiều vào năng lượng tiêu thụ và chế độ ăn, chứ không phải hoạt động tập luyện. Hơn nữa, nhiều người hiện nay với lịch làm việc dày đặc chưa chắc đã sắp xếp được thời gian để luyện tập mỗi ngày.
Lời khuyên của mình cũng như cách mình đã ứng dụng thực tế vẫn là điều chỉnh khẩu phần ăn, sau đó là tăng cường vận động trong cả ngày, cuối cùng tuỳ theo thời gian biểu mà tập luyện mỗi ngày hoặc 3-4 ngày/tuần.
Tăng cường vận động tức là nên đi bộ nhiều, có thể sử dụng một chiếc đồng hồ điện tử (Hình 10), giá vài trăm ngàn (không cần xài Iwatch hay các đồng hồ cảm ứng đắc tiền đâu) để đếm bước chân và nhắc nhở cứ 60 phút ngồi yên phải đứng lên vận động một tí. Ngồi nhiều dễ bị đau cột sống, mỏi vai gáy, kèm theo tập trung làm việc quên uống nước dễ mắc bệnh sỏi thận. Chẳng hạn, phòng làm việc của mình ở tầng 4, thay vì dùng thang máy, mình chọn cách đi thang bộ mỗi khi có việc lên xuống để đốt cháy bớt calorie.
Hình 10. Đồng hồ có chức năng đếm bước chân
Đối với các bài tập, mình tạm chia thành 2 nhóm chính mà mình vẫn luyện tập hàng ngày:
- Nhóm đốt mỡ, calorie (aerobic exercise hay cardiovascular exercise) (14): là các bài tập làm tăng nhịp tim và gia tăng thông khí, như các bài tập cardio trong phòng tập (chạy bộ, đạp xe bằng máy), các bài tập xen kẽ cường độ cao - HITT (High Intensitive Interval Training) - có thể tự tập hoặc xem các clip trên Youtube để tập theo, ví dụ: https://www.youtube.com/watch?v=2MZSjB1WLFg&list=PLktlzeTZGJUr6bjt9aYyXtjuHyx4lbw84&index=5&t=0s, mình thấy khá hiệu quả và tiện lợi, vì không cần dụng cụ, có thể tập ở nhà. Các bài tập này đều có tác động toàn thân, nhất là phần bụng, đùi và lưng trên (3 vị trí tích mỡ nhiều nhất) (10).
- Nhóm phát triển cơ bắp (strength training, resistance training, body building, hay weighlifting) (14): là các bài tập sử dụng kháng lực (resistance) với vật nặng (weights) (tạ, trọng lượng cơ thể) để giúp xây dựng và duy trì cơ bắp. Các bài tập này cần có người hướng dẫn để thực hiện chính xác động tác thì mới phát triển đúng nhóm cơ, và không gặp phải chấn thương. Mình quan sát ở phòng tập, nhiều bạn cứ tập loạn xạ, không biết phân chia lịch tập cho các nhóm cơ, cũng không biết các máy tập cho nhóm cơ nào, biên độ vận động không đủ, v.v... Nếu chưa bao giờ tập tạ hoặc các máy gym thì nên nhờ người hoặc thuê các bạn PT hướng dẫn. Khi đã hiểu nguyên lý làm việc rồi thì sau đó có thể tự sắp xếp tập luyện theo kế hoạch của mình. Mình không phải dân PT cũng không có nhu cầu quảng cáo cho phòng gym nào, nên các bạn yên tâm.
Hình 11. Phân bố mỡ trên cơ thể ở nam và nữ
Lưu ý, đối với phần bụng, là một trong 3 nơi tập trung mỡ chính của cơ thể (Hình 11) (10). Mình cần kết hợp 2 loại bài tập trên mới phát huy được hiệu quả, có được cơ bụng săn chắc 6 múi. Bài tập phát triển cơ để cơ bụng dày, săn chắc và bài tập đốt calorie, để mỡ tan đi thì múi bụng mới hiện ra được cả nhà nha! Các bài tập bụng cần thực hiện thường xuyên, kết hợp bài tập cho các nhóm cơ khác, thay đổi để tăng dần độ khó và đỡ chán. Mà không có bí quyết nào tập ít mà bụng săn chắc được hết, nên hãy kiên trì, đừng nản lòng!

Lịch tập tham khảo của mình là:

- Các ngày trong tuần: 15-20 phút cardio, 30 phút tập nhóm cơ (Ngực, Lưng-vai, Mông, Tay, Chân), 10 phút tập bụng. Hôm nào lỡ thèm trà sữa, thì có thể tăng thời gian tập cardio lên 30 phút.  
- 2 ngày cuối tuần: 30 phút tập HITT.
Bí quyết của mình là ở mỗi loại bài tập, mình nên thay đổi hàng ngày, hoặc hàng tuần để không cảm thấy chán, và cơ bắp linh hoạt hơn. Nhưng tuyệt đối phải đảm bảo lịch tập đã đề ra thì mới có hiệu quả.
Thứ nữa là khi tập mọi người nên học cách lắng nghe cơ thể của mình, khi thấy mệt hoặc đau thì nên ngừng lại, không nên cố gắng quá sức. Thay vào đó, mình tập dần dần, mỗi ngày tăng lên một chút để cơ thể thích nghi thì sẽ tốt cho sức khỏe hơn.
Không nhất thiết phải tập luyện mỗi ngày, mà nên xác lập mục tiêu và tần suất tập mỗi tuần, ví dụ 3-4 buổi/tuần và duy trì thói quen đó.
Không tập khi vừa mới ăn no. Vì khi tập phải kết hợp động tác hít thở, tăng áp lực ổ bụng, một số động tác ở tư thế ngược hướng trọng lực nên sẽ gây khó chịu, ảnh hưởng khả năng tiêu hoá của dạ dày, cũng như có thể tăng nguy cơ bệnh trĩ. Thay vào đó, nên ăn nhẹ trước khi tập, để có đủ năng lượng hoạt động (chuối, bánh ngọt).
Không tập khi đói bụng. Vì cơ thể cần đốt calorie cung cấp cho nhu cầu luyện tập. Thiếu calorie bắt buộc cơ thể phải huy động năng lượng dự trữ, trong đó có protein từ cơ, dễ làm mất cơ.

Tóm lại, bước 5, sắp xếp lịch tập phù hợp với công việc và thời khóa biểu. Điều quan trọng là hãy tăng cường vận động trong cả ngày. Nếu không có thời gian đến phòng tập, có thể chạy bộ hoặc tập HIIT tại nhà để đốt cháy calorie.

Cuối cùng, xin chúc mọi người sẽ sớm đạt được mục tiêu thay đổi cân nặng và hình thể của mình!

NGUỒN THAM KHẢO

1. https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/wecan/healthy-weight-basics/balance.htm
2. https://www.wrvo.org/post/pros-and-cons-measuring-obesity-bmi
3. https://www.cdc.gov/healthyweight/assessing/bmi/adult_bmi/index.html#Used
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9710656
5. Sami F.A. Khalil,  Mas Sahidayana Mohktar,  Fatimah Ibrahim.  The Theory and Fundamentals of Bioimpedance Analysis in Clinical Status Monitoring and Diagnosis of Diseases.  June 2014 Sensors 14(6):10895-10928.  DOI:  10.3390/s140610895
6. https://www.uh.edu/fitness/comm_educators/3_somatotypesNEW.htm
7. https://www.coachmag.co.uk/lifestyle/4511/ectomorph-endomorph-or-mesomorph-what-is-your-body-type
8. https://totalshape.com/body/endomorph-mesomorph-ectomorph-body-types/
9. https://www.uh.edu/fitness/comm_educators/impossible_goals.htm
10. Karastergiou K, Smith SR, Greenberg AS, Fried SK. Sex differences in human adipose tissues - the biology of pear shape. Biol Sex Differ. 2012 May 31;3(1):13. doi: 10.1186/2042-6410-3-13.
11. https://opentextbc.ca/anatomyandphysiology/chapter/24-4-protein-metabolism/
12. https://www.vinmec.com/vi/tin-tuc/thong-tin-suc-khoe/ban-biet-gi-ve-whey-protein/
13. https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/ten-weight-loss-myths/
14. https://www.sharecare.com/health/types-exercise/what-three-main-types-exercise

36
2124 lượt xem
36
0
0 bình luận