TOP 5 CHẾ ĐỘ ĂN TỐT NHẤT CHO SỨC KHOẺ

Hãy quan tâm bản thân mình hơn bằng việc áp dụng các chế độ ăn tốt cho sức khoẻ vào cuộc sống của bạn. Một bữa ăn tốt cho sức khoẻ không đồng nghĩa với một bữa ăn đắt tiền hay xa xỉ. Đừng ngần ngại dành những điều tốt nhất cho cơ thể bạn!

1.Trái cây và rau chiếm nhiều không gian nhất trên tháp thực phẩm Địa Trung Hải.

2.Ăn thực phẩm từ thực vật ít nhất hai lần một tuần, ( các chuyên gia khuyến khích nên ăn từ 3 - 5 ngày/ tuần)

3.Dầu ô liu là nguyên liệu nấu ăn chính trong các công thức món ăn Địa Trung Hải và là thành phần chính của nước sốt salad

4.Ngũ cốc nguyên hạt, đậu, hạt và các loại đậu .

5.Cá và hải sản được khuyến khích ít nhất hai lần một tuần.

6. Rượu vang cũng là một đặc trưng của chế độ ăn Địa trung hải. Nếu bạn không có nhiều chi phí thì có thể bỏ qua mục này. ( p/s vang Đà Lạt cũng không tệ nếu bạn muốn trải nghiệm một bữa ăn ĐTH đúng chuẩn trong các dịp đặc biệt )

- Trong chế độ ăn Địa Trung Hải ( Mediterranean Diet ), không thực sự có thức ăn nào bị gạt bỏ. Nhưng tốt hơn hết bạn nên cắt giảm lượng đồ ngọt như bánh kẹo nước ngọt.

- Bạn cũng nên hạn chế ăn nhiều thịt đỏ ( bò, lợn,..). Trong nhiều công thức nấu ăn Địa Trung Hải, thịt được sử dụng với số lượng nhỏ để tạo hương vị thay vì chi phối một món ăn.

- Trứng, thịt gia cầm, sữa chua và phô mai nên được dùng một cách vừa phải và không được dùng thường xuyên trong chế độ ăn ĐTH.

Các nhà nghiên cứu khoa học đã cho thấy thực đơn Địa Trung Hải mang lại nhiều giá trị cho sức khỏe, làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch đặc biệt khi kết hợp ăn uống và tập luyện. Một thống kê khác cho thấy khi ăn theo chế độ này không những giảm tỷ lệ tử vong liên quan đến các bệnh lý về tim mạch mà còn giảm cả tỷ lệ tử vong các bệnh lý mạn tính khác.

Khi thực hiện ăn theo chế độ này giúp bạn kiểm soát cân nặng, kiểm soát huyết áp, đường huyết và các chỉ số mỡ máu.

Chế độ ăn Địa Trung Hải có thể giúp ngăn ngừa lại một số bệnh mãn tính như:

- Bệnh lý tim mạch.

- Ngăn ngừa một số bệnh ung thư, ví dụ như ung thư vú...

- Bệnh tiểu đường tuýp 2

- Bệnh Alzheimer

- Bệnh Parkinson

Chế độ ăn DASH là gì ?

DASH, viết tắt của chế độ ăn ngăn ngừa cao huyết áp (Dietary Approches to Stop Hypertension), là chế độ ăn uống cân đối được các bác sĩ gia đình tin tưởng và đề xuất.

Nhiều trái cây, rau củ, sữa và các chế phẩm từ sữa không béo hoặc hàm lượng béo thấp.

Ngũ cốc nguyên hạt, cá, thịt gia cầm và các loại hạt.

Hạn chế lượng thịt đỏ, đồ ngọt, các thực phẩm có chứa đường.

Giàu kali, magie, canxi, protein và chất xơ.

Đồng thời nên ăn ít muối, chất béo bão hoà, cholestorol và các chất béo khác.

Một đánh giá về các nghiên cứu được xuất bản vào năm 2021 trong StatPearls , tự gọi mình là thư viện giáo dục y tế lớn nhất trên thế giới, cho thấy rằng chế độ ăn kiêng DASH có liên quan đến việc giảm:

Nguy cơ xảy ra các biến cố tim bất lợi .

Đột quỵ

Béo phì.

Một nghiên cứu được công bố vào năm 2019 trên tạp chí Scientific Reports cho thấy rằng tuân thủ chế độ ăn kiêng DASH có liên quan đến “cấu hình trao đổi chất tốt hơn”. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng, so với béo phì lành mạnh do chuyển hóa, “việc tuân thủ chế độ ăn DASH nhiều hơn có liên quan đến tỷ lệ béo phì không lành mạnh do chuyển hóa thấp hơn 21%” bất kể tuổi tác, giới tính, năng lượng ăn vào, hoạt động thể chất, chỉ số khối cơ thể, hút thuốc và trình độ học vấn .Nghiên cứu được công bố trên Tạp chí của Hiệp hội Y khoa Hoa Kỳ cho thấy rằng chế độ ăn kiêng DASH có liên quan đến việc giảm huyết áp tâm thu và huyết áp tâm trương.

Flexitarian là sự kết hợp của hai từ: linh hoạt (flexible) và ăn chay (vegetarian)  Thuật ngữ này đã được đặt ra hơn một thập kỷ trước bởi chuyên gia dinh dưỡng Dawn Jackson Blatner.

Chế độ ăn kiêng linh hoạt chủ yếu là ăn chay. ( Ai cũng biết nên không nói nữa :)) )

Blatner đề cập rằng bạn không cần phải loại bỏ hoàn toàn thịt để có được những lợi ích sức khỏe liên quan đến việc ăn chay - bạn có thể ăn chay hầu hết thời gian, nhưng vẫn thưởng thức bánh mì kẹp thịt khi bạn muốn.

Lợi ích

Ăn nhiều thực vật hơn và ít thịt hơn, những người tuân theo chế độ ăn kiêng sẽ không chỉ giảm cân mà còn có thể cải thiện sức khỏe tổng thể, giảm tỷ lệ mắc bệnh tim , tiểu đường và ung thư và kết quả là sống lâu hơn.

Thực phẩm:

Ăn nhiều trái cây và rau quả mỗi ngày.

Ăn nhiều ngũ cốc hơn.

Ăn hải sản - thuỷ sản hơn

Chọn thịt chất lượng cao - nhưng ăn ít thịt hơn.

Tìm kiếm thêm thức ăn từ những cảnh quan hoang dã.

Sử dụng sản phẩm hữu cơbất cứ khi nào có thể.

Tránh các chất phụ gia thực phẩm.

Ăn nhiều bữa hơn với các sản phẩm theo mùa.

Ăn nhiều thức ăn tự nấu hơn.

Tạo ra ít chất thải hơn .

Lợi ích của chế độ ăn Bắc Âu rất lớn, bao gồm giảm huyết áp, cải thiện sức khỏe tim mạch. Không chỉ vậy, nó còn hỗ trợ giảm cân lâu dài.

Chế độ ăn MIND, viết tắt của Miditerranean-DASH. Được phát triển bởi Martha Clare Morris, sau đó là một nhà dịch tễ học dinh dưỡng tại Trung tâm Y tế Đại học Rush, thông qua một nghiên cứu được tài trợ bởi Viện Quốc gia về Lão hóa và được công bố trực tuyến vào tháng 2 năm 2015.

Các loại rau xanh, đặc biệt là rau cải xoăn, rau bina, xà lách, cải thìa, rau diếp cá và salad, hãy đặt mục tiêu ăn ít nhất sáu phần rau xanh một tuần.

– Trái cây (đặc biệt là quả mọng như việt quất, mâm xôi, dâu tây…) với 2 khẩu phần ăn mỗi tuần.

– Các loại hạt và quả hạch (hạnh nhân, óc chó…): lựa chọn như một loại đồ ăn nhẹ cố gắng đảm bảo 5 khẩu phần ăn mỗi tuần, ưu tiên loại rang khô hoặc sống, không có thêm muối (natri), chất làm ngọt hoặc thêm một số loại dầu.

– Các loại đậu (các loại đậu hạt, đậu lăng, đậu nành…) và hạt ngũ cốc (ưu tiên gạo lứt, bột yến mạch, hạt quinoa, bánh mì nguyên cám….)

– Cá: ăn cá ít nhất 1 lần mỗi tuần, nên ưu tiên chọn các loại cá béo như cá hồi, cá ngừ, cá thu,… vì chúng có hàm lượng acid béo omega-3 cao.

– Các loại gia cầm như thịt gà, vịt…thịt gia cầm ít béo.

– Dầu ô liu (sử dụng làm loại dầu ăn chính khi chế biến)

– Rượu vang (chỉ uống một ly mỗi ngày). Cả rượu vang đỏ và rượu vang trắng đều có lợi cho não, tuy nhiên nhiều nghiên cứu tập trung vào hợp chất resveratrol trong rượu vang đỏ, có thể giúp chống lại bệnh Alzheimer.

Những thực phẩm bạn nên tránh/hạn chế tiêu thụ:

– Thịt đỏ bao gồm: thịt bò, thịt lợn, thịt cừu… (dưới 4 bữa mỗi tuần)

– Bơ và bơ thực vật ít hơn một thìa canh mỗi ngày (<14gam/ngày)

– Phô mai (dưới 1 lần/mỗi tuần)

– Đồ ngọt, bánh ngọt (ít hơn 4 lần/mỗi tuần)

– Thức ăn nhanh, đồ chiên rán (hạn chế tiêu thụ thường xuyên)

Áp dụng chế độ ăn uống đúng cách sẽ giúp kiểm soát đường huyết, cải thiện mức LDL-cholesterol, mỡ máu giúp phòng tránh đột quỵ và các vấn đề về tim mạch. Từ đó các nhà nghiên cứu đã xây dựng nên chế độ ăn uống MIND dựa trên các khía cạnh của hai chế độ ăn này.

- The end -

Được tổng hợp nghiên cứu từ các nguồn trong và ngoài nước.