TDEE là gì?
TDEE là gì?

1️⃣ Giới thiệu

Trong hành trình rèn luyện sức khỏe và cải thiện vóc dáng, hiểu rõ TDEE là một trong những bước quan trọng nhất. TDEE giúp bạn biết cơ thể mình cần bao nhiêu calo mỗi ngày để:
Giữ cân
Giảm mỡ
Hoặc tăng cơ một cách hiệu quả
Nếu bạn đang tập luyện mà vẫn không thấy thay đổi, có thể bạn ăn sai lượng calo so với nhu cầu thật sự của mình — và TDEE chính là chìa khóa để điều chỉnh điều đó.

2️⃣ TDEE là gì?

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) nghĩa là tổng năng lượng tiêu hao trong một ngày của bạn. Đó là lượng calo mà cơ thể sử dụng để:
Duy trì sự sống (thở, tim đập, tiêu hóa, suy nghĩ)
Di chuyển, làm việc, tập thể dục
Và cả những hoạt động nhỏ như đứng, cười hay đi lại
👉 Nói cách khác: TDEE = tổng calo bạn đốt cháy trong 24 giờ.
Nếu bạn ăn đúng bằng TDEE → giữ cân Ăn ít hơn TDEE → giảm cân Ăn nhiều hơn TDEE → tăng cân hoặc tăng cơ

3️⃣ Các thành phần tạo nên TDEE

Thành phầnMô tảTỷ lệ trung bìnhBMR (Basal Metabolic Rate)Năng lượng tối thiểu để duy trì sự sống (hô hấp, tuần hoàn, não bộ...)60–70%NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis)Năng lượng tiêu hao từ hoạt động thường ngày như đi bộ, làm việc nhà, cười, nói...10–15%TEA (Thermic Effect of Activity)Năng lượng đốt từ việc tập thể dục15–30%TEF (Thermic Effect of Food)Năng lượng dùng để tiêu hóa và hấp thu thức ăn5–10%

4️⃣ Cách tính TDEE

Bước 1. Tính BMR (Tốc độ trao đổi chất cơ bản)

Công thức Mifflin-St Jeor (được dùng phổ biến nhất hiện nay):
Nam:
BMR=10×ca^nnặng(kg)+6.25×chie^ˋucao(cm)−5×tuổi+5BMR = 10 × cân nặng (kg) + 6.25 × chiều cao (cm) - 5 × tuổi + 5BMR=10×ca^nnặng(kg)+6.25×chie^ˋucao(cm)−5×tuổi+5
Nữ:
BMR=10×ca^nnặng(kg)+6.25×chie^ˋucao(cm)−5×tuổi−161

Bước 2. Nhân với hệ số hoạt động

Ít vận động 1.2
Ngồi nhiều, ít đi lại Hoạt động nhẹ 1.375 1–3 buổi tập/tuần
Trung bình 1.553. 5 buổi tập/tuần
Cao 1.7256 –7 buổi tập/tuần
Rất cao 1.9 Vận động viên, công việc tay chân nặng
👉 TDEE = BMR × Hệ số hoạt động

5️⃣ Ví dụ thực tế

Bạn là nam, 29 tuổi, cao 172 cm, nặng 65 kg, tập 5 buổi/tuần → Hệ số hoạt động = 1.55
BMR=10×65+6.25×172−5×29+5=1585kcalBMR = 10×65 + 6.25×172 - 5×29 + 5 = 1585 kcalBMR=10×65+6.25×172−5×29+5=1585kcalTDEE=1585×1.55≈2450kcal/ngaˋyTDEE = 1585 × 1.55 ≈ 2450 kcal/ngàyTDEE=1585×1.55≈2450kcal/ngaˋy
➡️ Muốn giữ cân: ăn khoảng 2450 kcal/ngày ➡️ Muốn giảm mỡ: ăn thấp hơn 10–20% (≈ 1900–2100 kcal/ngày) ➡️ Muốn tăng cơ: ăn cao hơn 10–20% (≈ 2700–2900 kcal/ngày)

6️⃣ Cách chia tỉ lệ dinh dưỡng (Macronutrients)

Sau khi có TDEE, ta cần chia lượng calo thành 3 nhóm chất chính:
Nhóm chấtVai tròGợi ý phân bốProteinXây dựng và phục hồi cơ bắp1.6–2.2g/kg cân nặngFat (chất béo)Hỗ trợ hormone, hấp thu vitamin20–30% tổng caloCarb (tinh bột)Nguồn năng lượng chínhPhần calo còn lại
Ví dụ: Với TDEE = 2450 kcal/ngày
Protein: 2g × 65kg = 130g → 520 kcal
Fat: 25% = 610 kcal → 68g
Carb: còn lại 1320 kcal → 330g
Kỹ năng nghề nghiệp Kỹ năng mềm