CHƯƠNG 1 - NHỮNG NGUYÊN TẮC CƠ BẢN

Chúng ta rất dễ bị đánh giá quá lên tầm quan trọng của một khoảnh khắc đặc biệt và xem nhẹ giá trị của những tiến bộ nhỏ hàng ngày. Chúng ta thường xuyên tự thuyết phục bản thân rằng những thành công vĩ đại đòi hỏi những hành động lớn lao.
Ngày qua ngày, khi chúng ta lặp đi lặp lại 1 phần trăm những lỗi sai bằng việc tái phạm lại những quyết định sai lầm, những lỗi nhỏ xíu và bao biện cho những lỗi lầm đó, những lựa chọn nhỏ đó của chúng ta sẽ dẫn tới những kết quả tồi tệ.
Thành công là sản phẩm của những thói quen hàng ngày, chứ không phải là sự lột xác chỉ một lần duy nhất trong đời. Và ngay tại thời điểm này bạn có phải là một người thành công hay không cũng không quan trọng. Điều quan trọng ở đây là những thói quen của bạn chỉ bạn đúng con đường dẫn tới thành công.
Nếu bạn muốn đạt kết quả tốt hơn, hãy quên việc đề ra các mục tiêu đi. Thay vào đó hãy tập trung vào hệ thống. Mục tiêu giúp chúng ta định hướng, nhưng hệ thống giúp chúng ta vạch ra tiến trình thực hiện. Một loạt các vấn đề phát sinh khi bạn suy nghĩ quá nhiều đến mục tiêu, không còn đủ thời gian cho việc thiết kế hệ thống.

CHƯƠNG 2: CÁCH THỨC CÁC THÓI QUEN HÌNH THÀNH NÊN ĐẶC TÍNH /NHÂN DẠNG CỦA BẠN (VÀ NGƯỢC LẠI)

Lớp đầu tiên là thay đổi kết quả. Ở cấp độ này, chúng ta tập trung vào thay đổi kết quả như: giảm cân... Hầu hết các mục tiêu bạn đề ra có liên quan đến cấp độ này.
Lớp thứ hai là thay đổi tiến trình của bạn. Cấp độ này liên quan đến việc thay đổi các thói quen và hệ thống của bạn. Hầu hết các thói quen của bạn đều liên quan đến cấp độ này.
Lớp thứ ba là thay đổi đặc tính của bạn. Cấp độ này liên quan đến việc thay đổi những niềm tin của bạn: cách nhìn nhận về thế giới bên ngoài, cách nhìn nhận về bản thân, cách bạn đánh giá bản thân và những người khác.
Bạn càng tự hào về những mặt thuộc về đặc tính của mình bao nhiêu, bạn càng có nhiều động lực để duy trì thói quen gắn liền với những mặt này bấy nhiêu. Ví dụ: nếu bạn tự hào về mái tóc của mình, bạn sẽ phát triển tất cả các thói quen liên quan đến việc chăm sóc mái tóc.
Đặc tính của bạn sẽ dần hình thành từ những thói quen. Mỗi một hành động là một lá phiếu bầu chọn cho mẫu người mà bạn mong ước trở thành.
Những người đã hợp nhất được việc tập luyện với đặc tính của mình thì họ không cần phải thuyết phục bản thân luyện tập. Làm điều đúng đắn thật dễ dàng.

TIẾN TRÌNH HAI BƯỚC ĐỂ THAY ĐỔI ĐẶC TÍNH CỦA BẠN

Bước 1: Quyết định con người mà bạn muốn trở thành.
Bước 2: Chứng minh nó với chính bản thân bạn bằng những thắng lợi nhỏ.

CHƯƠNG 3: 4 BƯỚC ĐỂ XÂY DỰNG NHỮNG THÓI QUEN TỐT HƠN

Những hành vi mà theo sau nó là sự mãn nguyện, hài lòng thường có xu hướng được lặp lại và những hành vi mà theo sau nó là sự không thoải mái thường hiếm khi được thực hiện lại.

TẠI SAO NÃO BỘ XÂY DỰNG THÓI QUEN?

Thói quen là một hành vi được lặp đi lặp lại nhiều lần cho tới khi chúng được thực hiện một cách tự động. Quá trình hình thành thói quen bắt đầu với việc thử nghiệm và mắc lỗi.
Vòng lặp phản hồi phía sau tất cả các hành vi của con người: thử nghiệm, thất bại, học hỏi, thử nghiệm theo cách khác. Thông qua thực tiễn, những động thái dư thừa không cần thiết sẽ mất dần và những hành động cần thiết sẽ được củng cố. Đó chính là cách thói quen được hình thành.
Bất cứ khi nào bạn gặp lặp đi lặp lại một vấn đề, não bộ của bạn bắt đầu tự động hóa tiến trình giải quyết vấn đề đó. Các thói quen chỉ là một chuỗi những giải pháp tự động nhằm giải quyết vấn đề và những căng thẳng mà bạn phải đối mặt thường xuyên.
Khi thói quen được hình thành, mức độ hành động trong não bộ giảm xuống. Bạn học cách chốt lại một loạt những dấu hiệu gợi ý tới thành công và điều chỉnh những thứ khác nữa. Khi một tình huống tương tự xảy ra trong tương lai, bạn biết chính xác cần tìm kiếm điều gì. Bạn không còn cần phải phân tích từng khía cạnh của tình huống.

CÁCH THÓI QUEN VẬN HÀNH DƯỚI GÓC ĐỘ KHOA HỌC

Quá trình xây dựng một thói quen có thể được chia thành 4 bước đơn giản như sau: dấu hiệu, sự khao khát, phản ứng và phần thưởng
1. Dấu hiệu sẽ báo hiệu cho não bộ của bạn một cách hành xử. Nó chứa những thông tin dự đoán phần thưởng.
2. Sự khao khát còn tùy thuộc vào từng mỗi người. Nếu bạn khao khát cảm giác khi hút thuốc lá thì bạn sẽ không có động lực để cai nghiện nó.
3. Sự phản ứng xảy ra dựa trên việc động lực thúc đẩy bạn ra sao và sự tương tác như thế nào đều có liên quan tới hành vi. Nếu một hành động cụ thể đòi hỏi nhiều nỗ lực về thể chất và tinh thần hơn bạn sẵn sàng thì sau đó bạn sẽ không làm việc đó nữa. Phản ứng phụ thuộc vào khả năng của bạn.
4. Phần thưởng là mục tiêu cuối cùng của mỗi thói quen.

BỐN QUY LUẬT THAY ĐỔI HÀNH VI.

Cách thức để xây dựng một thói quen tốt:
- Quy luật số 1 (Dấu hiệu): Khiến nó trở thành việc hiển nhiên.
- Quy luật số 2 (Khát khao): Khiến nó trở nên hấp dẫn.
- Quy luật số 3 (Phản hồi): Khiến nó trở nên dễ dàng.
- Quy luật số 4 (Phần thưởng): Khiến nó đem lại cảm giác thỏa mãn.
Cách thức để phá vỡ một thói quen xấu:
- Quy luật số 1 đảo chiều (Dấu hiệu): Khiến nó không khả thi.
- Quy luật số 2 đảo chiều (Khát khao): Khiến nó trở nên kém hấp dẫn.
- Quy luật số 3 đảo chiều (Phản hồi): Khiến nó trở nên khó khăn.
- Quy luật số 4 đảo chiều (Phần thưởng): Khiến nó không đem lại cảm giác thỏa mãn.

CHƯƠNG 4: QUY LUẬT SỐ 1 - KHIẾN VIỆC ĐÓ TRỞ NÊN HIỂN NHIÊN

Bất cứ khi nào bạn nhận thấy việc gì đó lặp đi lặp lại, bộ não của bạn bắt đầu lưu ý tới những điều mà nó cho là quan trọng thông qua những chi tiết và nêu bật những dấu hiệu liên quan, và phân loại những thông tin đó cho những lần sử dụng sắp tới.
Khi có đủ trải nghiệm, bạn sẽ vô thức nhận ra những dấu hiệu dự đoán cho từng loại kết quả mà không cần suy nghĩ thấu đáo về nó. Não bộ của bạn tự động mã hóa những bài học học được thông qua các trải nghiệm.
Chúng ta không phải lúc nào cũng có thể giải thích được thứ mà chúng ta đang học hỏi, việc học hỏi xảy ra trong suốt quá trình, và khả năng nhận thức được những dấu hiệu có liên quan trong một tình huống cụ thể chính là tiền đề cho các thói quen của bạn.

PHIẾU ĐÁNH GIÁ THÓI QUEN (THE HABITS SCORECARD)

Bước 1: Để tạo ra một phiếu đánh giá của chính mình, hãy liệt kê danh sách những thói quen hàng ngày của bạn.
Bước 2: Khi bạn đã có một danh sách đầy đủ, hãy xem xét từng hành vi một, và hãy hỏi bản thân rằng: "Liệu đây có phải là một thói quen tốt, một thói quen xấu, hoặc là một thói quen không tốt không xấu (trung tính)?"
Phương pháp Pointing-and-Calling giúp nâng tầm nhận thức của bạn từ mức độ một thói quen vô thức lên mức độ tỉnh thức hơn bằng cách nói ra thành lời các hành động của mình.
Hãy thử áp dụng phương pháp Pointing-and-Calling vào cuộc sống của bạn. Hãy nói ra thành lời hành động mà bạn đang nghĩ sẽ thực hiện và sẽ có kết quả. Khi nghe thấy những thói quen xấu của mình được nói to ra thành tiếng sẽ khiến cho những hậu quả mà chúng gây ra thật hơn. Chúng tạo ra sức nặng cho bạn hành động, bạn sẽ không bị trượt vào thói quen cũ một cách vô thức.

CHƯƠNG 5 - CÁCH TỐT NHẤT ĐỂ BẮT ĐẦU MỘT THÓI QUEN

Cách thức đơn giản để hình thành thói quen của bạn bằng cách hoàn thiện câu sau đây: Tôi sẽ thực hiện [CÔNG VIỆC] vào [THỜI GIAN] tại [ĐỊA ĐIỂM].

SẮP XẾP THÓI QUEN THEO TRÌNH TỰ: MỘT KẾ HOẠCH ĐƠN GIẢN ĐỂ XEM XÉT LẠI TOÀN BỘ THÓI QUEN

Sắp xếp thói quen là một dạng thức đặc biệt của ý định thực thi. Thay vì gắn thói quen mới của bạn với một mốc thời gian và địa điểm cụ thể, bạn gắn thói quen mới với một thói quen hiện tại.
Công thức sắp xếp thói quen theo trình tự như sau:"Sau khi làm [Thói quen hiện tại], tôi sẽ làm [Thói quen mới]".

CHƯƠNG 6: Động lực được đánh giá cao quá mức; Trong khi môi trường lại có vai trò quan trọng hơn.

Môi trường là cánh tay vô hình nhào nặn nên thói quen của con người. Cho dù tính cách của chúng ta là độc nhất vô nhị, những hành vi nhất định vẫn có xu hướng được lặp đi lặp lại trong những điều kiện môi trường cụ thể.
Sự thật là rất nhiều việc mà chúng ta thực hiện hàng ngày được hình thành không phải bởi những lựa chọn có chủ đích mà bởi những lựa chọn hiển nhiên nhất.

CÁCH THỨC KIẾN TẠO MÔI TRƯỜNG TẠO RA THÀNH CÔNG

Khi những dấu hiệu hình thành nên một thói quen không rõ ràng hay bị ẩn đi thì chúng ta dễ dàng bỏ qua chúng. Trái ngược với việc đó là việc tạo ra những dấu hiệu/tác nhân rõ ràng, dễ nhận thấy có thể thu hút sự chú ý của bạn hướng về thói quen mà bạn mong muốn.
Ví dụ: Nếu bạn muốn uống nhiều nước hơn, hãy đổ đầy vài chai nước mỗi sáng và đặt chúng tại những khu vực bạn hay đi tới trong nhà.
Nếu bạn mong muốn biến thói quen thành một phần to lớn trong cuộc sống, hãy biến những dấu hiệu thành một phần to lớn trong môi trường của bạn.

BỐI CẢNH CHÍNH LÀ TÁC NHÂN

Sức mạnh của bối cảnh cũng hé lộ một chiến lược quan trọng: chúng ta có thể dễ dàng hơn trong việc thay đổi thói quen trong một môi trường hoàn toàn mới. Môi trường mới sẽ giúp chúng ta thoát khỏi những tác nhân và thôi thúc khó nhận thấy, những thứ lôi kéo bạn về những thói quen hiện tại.

CHƯƠNG 7 - BÍ KÍP TỰ KIỂM SOÁT BẢN THÂN

Tính kiên nhẫn, sự xiết chặt và nỗ lực vượt bậc là những yếu tố cần thiết của thành công, nhưng cách thức để cải thiện những phẩm chất này không phải là ngồi ước mơ bạn trở thành một người kỷ luật hơn, mà là tạo ra một môi trường kỉ luật hơn.
Một khi một thói quen được mã hóa, mỗi khi những tác nhân thuộc về môi trường xuất hiện thì thôi thúc phải hành động sẽ tới ngay tiếp theo. Đây là một lí do giải thích tại sao những kỹ thuật thay đổi hành vi có thể đem lại kết quả ngược lại sự mong đợi.
Một cách có hiệu quả hơn là từ bỏ những thói quen ngay từ lúc ban đầu. Một trong những cách loại trừ thói quen xấu có hiệu quả thực tế cao nhất là loại bỏ sự xuất hiện của những tác nhân tạo thành thói quen.
Ví dụ: nếu bạn không thể làm được việc gì ra hồn, hãy bỏ điện thoại của bạn ở phòng khác trong vòng vài giờ đồng hồ.
Phương pháp này là sự đảo ngược lại so với Qui luật thứ 1 trong việc thay đổi hành vi. Ngược với việc làm nó trở thành hiển nhiên, bạn có thể khiến chúng trở nên vô hình.
Kiểm soát bản thân chỉ là một chiến lược ngắn hạn, không thích hợp cho dài hạn. Bạn có thể kháng cự lại sự cám dỗ một hoặc hai lần, nhưng mỗi lần bạn sẽ phải dốc toàn bộ nội lực để áp chế mong muốn. Thay vì vận hàng tá nỗ lực mỗi lần bạn muốn làm một điều gì đó đúng đắn, bạn sẽ tiết kiệm được năng lượng hơn nếu bạn tối ưu hóa được môi trường.

CHƯƠNG 8 - QUY LUẬT SỐ 2: KHIẾN CHÚNG TRỞ NÊN HẤP DẪN

VÒNG TRÒN HỒI ĐÁP ĐIỀU CHỈNH SỰ SẢN SINH CHẤT DOPAMINE

Các nhà khoa học có thể theo dõi và biết chính xác khoảnh khắc một sự ham muốn xuất hiện bằng cách đo sự trao đổi chất gọi là dopamine. Thói quen là một vòng tròn phản hồi điều chỉnh lượng dopamine.
Đối với thói quen, dopamine không chỉ được sản sinh khi bạn trải nghiệm sự dễ chịu, mà còn được sản sinh khi bạn tham gia vào việc đó. Bất kỳ lúc nào bạn dự đoán sẽ nhận được phần thưởng, lượng dopamine sẽ tăng lên. Và bất kỳ lúc nào lượng dopamine tăng, động lực hành động cũng sẽ tăng theo.
Ví dụ: Những con nghiện cocaine sản sinh dopamine khi họ nhìn thấy bột cocaine, chứ không phải sau khi họ sử dụng chúng.
Đây là lí do tại sao sự dự đoán một trải nghiệm thường đem lại cảm giác khá hơn việc đạt được chúng.

CÁCH THỨC ÁP DỤNG TEMPTATION BUNDLING ĐỂ BIẾN THÓI QUEN HẤP DẪN HƠN

Temptation bundling là một phương pháp để áp dụng học thuyết tâm lý tên là Nguyên tắc Premack. Học thuyết này được đặt theo tên của giáo sư David Premack, theo học thuyết này thì "hành vi càng có khả năng xảy ra sẽ củng cố hành vi ít có khả năng xảy ra hơn".
Ví dụ: Bạn không muốn xử lý những email công việc quá hạn, bạn sẽ điều kiện hóa làm việc đó như thể nó có ý nghĩa bạn phải làm việc gì đó bạn thực sự mong muốn làm.
Công thức kết hợp phương pháp temptation bundling với habit stacking như sau:
1. Sau khi làm [THÓI QUEN HIỆN TẠI], tôi sẽ làm [THÓI QUEN TÔI CẦN].
2. Sau khi làm [THÓI QUEN TÔI CẦN], tôi sẽ làm [THÓI QUEN TÔI MONG MUỐN].

CHƯƠNG 9: Vai trò của gia đình, bạn bè trong việc hình thành thói quen

SỨC THU HÚT ĐẦY LÔI CUỐN CỦA NHỮNG NGUYÊN TẮC/CHUẨN MỰC XÃ HỘI

Con người là sinh vật sống theo bầy đàn. Chúng ta luôn mong muốn hòa nhập, tương tác với người khác, và nhận được sự tôn trọng và chấp nhận của đồng loại. Những điều này là thiết yếu cho sự sinh tồn của chúng ta.
Chúng ta bắt chước lại những thói quen theo ba nhóm cụ thể dưới đây: 1. Nhóm Những người thân thiết. 2. Nhóm Số đông. 3. Nhóm Những người có ảnh hưởng. Mỗi nhóm sẽ mang lại cơ hội tạo đòn bẩy cho Qui luật số 2 trong thay đổi hành vi và khiến cho những thói quen của chúng ta trở nên lôi cuốn hơn.
Một trong những cách hiệu quả nhất bạn có thể làm để xây dựng những thói quen tốt hơn là tham gia vào một môi trường nơi hành vi bạn mong muốn được coi là những hành vi bình thường. Thói quen mới có vẻ sẽ dễ đạt được khi bạn quan sát người khác làm hàng ngày.

CHƯƠNG 10: CÁCH NHẬN RA VÀ LOẠI BỎ CÁC YẾU TỐ DẪN TỚI THÓI QUEN XẤU

NƠI BẮT NGUỒN CỦA NHỮNG KHAO KHÁT/THÈM MUỐN

Mỗi một thói quen có một động cơ ham muốn ẩn bên dưới ở mức độ bề mặt và mức độ sâu hơn. Một ham muốn chỉ là sự biểu lộ cụ thể của một động cơ ẩn sâu bên dưới.
Thói quen là giải pháp thời hiện đại cho những khát khao nguyên thủy. Phiên bản mới của những thói tật cũ. Động cơ ẩn dưới những hành vi của con người vẫn không thay đổi.
Những khao khát cụ thể mà bạn cảm thấy và những thói quen bạn thực hiện thực sự là một nỗ lực nhằm nhận diện những mô thức ẩn cơ bản. Bất cứ khi nào một thói quen nhận diện thành công một mô thức, bạn sẽ phát triển một khao khát muốn thực hiện lại nó.

CÁCH THỨC LẬP TRÌNH LẠI NÃO BỘ ĐỂ THẤY HỨNG THÚ VỚI NHỮNG THÓI QUEN KHÓ

Bạn có thể biến những thói quen khó trở nên thu hút hơn nếu bạn có thể học cách liên hệ chúng với một trải nghiệm tích cực. Đôi khi tất cả những thứ bạn cần chỉ là thay đổi một chút cách thức suy nghĩ.
Ví dụ: Mọi người thường nghĩ tiết kiệm tiền bạc đồng nghĩa với việc hi sinh. Tuy nhiên bạn có thể xem nó như một sự tự do hơn là hạn chế nếu bạn nhận ra một sự thật đơn giản: chi tiêu dưới mức bạn đang có ở thời điểm hiện tại đồng nghĩa với việc tăng phúc lợi tương lai của chính mình. Số tiền bạn tiết kiệm được tháng này sẽ làm tăng tiền mua sắm cho tháng sau.

CHƯƠNG 11 - QUY LUẬT SỐ 3: KHIẾN VIỆC ĐÓ TRỞ NÊN DỄ DÀNG

Ngay trong buổi học đầu tiên của cả lớp nhiếp ảnh bằng máy ảnh phim, Jerry Uelsmann, một giáo sư giảng dạy tại đại học Florida đã chia các sinh viên của mình thành hai nhóm. Theo như ông giải thích, những sinh viên ở phía bên trái của lớp học sẽ thuộc nhóm "số lượng". Họ sẽ được cho điểm chỉ dựa trên số lượng tác phẩm mà họ tạo ra. Vào buổi cuối cùng của lớp học, ông sẽ tính ra số lượng các bức ảnh của từng sinh viên.
Trong khi đó những sinh viên ở phía bên phải của lớp học sẽ thuộc nhóm "chất lượng". Họ sẽ được cho điểm chỉ dựa trên mức độ xuất sắc của những tác phẩm họ tạo ra. Họ chỉ cần sáng tạo ra được một bức ảnh trong suốt cả học kỳ, nhưng để đạt được điểm A, đó gần như phải là một bức ảnh hoàn hảo.
Vào cuối học kỳ, ông đã rất ngạc nhiên khi nhận ra rằng tất cả những bức ảnh đẹp nhất đều của nhóm "số lượng". Trong cả học kỳ, những sinh viên này đã bận rộn với việc chụp ảnh, thử nghiệm những tác phẩm và ánh sáng, kiểm tra vô số các phương pháp trong phòng tối, và học được từ những sai lầm của họ.
Trong quá trình sáng tạo ra hàng trăm tấm ảnh, họ đã mài dũa kỹ năng của mình. Trong khi đó, nhóm "chất lượng" chỉ ngồi một chỗ nghiên cứu về sự hoàn hảo. Cuối cùng họ chẳng có gì để chứng minh cho những nỗ lực của mình ngoài những lý thuyết không được chứng thực và một bức ảnh xoàng.
Từ ví dụ trên, chúng ta có thể thấy rằng việc tập trung vào hoạch định cách tiếp cận tối ưu mà lại quên mất chúng ta chưa bao giờ nghĩ tới việc hành động. Từ đó ta thấy sự khác biệt giữa trạng thái chuyển động và trạng thái hành động. Khi bạn đang ở trong trạng thái chuyển động là bạn đang lên kế hoạch và hoạch định chiến lược và học hỏi. Tất cả đều là những việc có ích, nhưng chúng không tạo ra kết quả. Mặt khác, hành động là một loại hành vi sẽ mang lại kết quả.
Chúng ta thích làm các việc liên quan đến trạng thái chuyển động vì nó cho phép chúng ta cảm thấy chúng ta đang trong tiến trình thực hiện mà không phải chịu rủi ro thất bại nào. Không dễ chịu chút nào khi thất bại hay bị đám đông đánh giá, vì vậy chúng ta thường có xu hướng tránh né những tình huống mà hai việc trên có khả năng xảy ra.
Và đây cũng chính là hai lí do chính lí giải tại sao bạn thích trạng thái chuyển động hơn là việc hành động: bạn mong muốn trì hoãn thất bại.

CẦN BAO LÂU ĐỂ THẬT SỰ HÌNH THÀNH MỘT THÓI QUEN MỚI?

Việc hình thành thói quen là một tiến trình mà qua đó một hành vi dần dần trở nên tự động hơn thông quen việc làm đi làm lại. Bạn lặp lại một hành động càng nhiều, cấu trúc não bộ của bạn thay đổi càng lớn trong việc thực hiện hành vi đó một cách hiệu quả hơn.
Những nhà thần kinh học gọi đó là tiềm năng dài hạn, là sự tăng cường kết nối giữa các noron thần kinh trong não bộ dựa trên những khuôn mẫu hành động hiện tại. Mỗi một lần lặp lại, tín hiệu kết nối giữa các tế báo lại tăng lên và sự kết nối của các noron được thắt chặt hơn.
Chẳng có phép màu nào trong việc theo thời gian thói quen được hình thành. Chẳng có vấn đề gì khi mất 21 ngày hay 31 ngày hay 300 ngày. Điều đáng quan tâm ở đây là tỷ lệ bạn thực hiện thói quen. Bạn có thể làm việc đó 2 lần trong 30 ngày, hoặc 200 lần.
Chính tần suất thực hiện đem lại điều khác biệt. Những thói quen hiện tại của bạn đã được nội hiện hoá nhờ việc lặp đi lặp lại hàng trăm lần, hoặc không thì hàng nghìn lần. Thói quen mới cũng cần tần suất thực hiện ở mức như vậy. Bạn cần xâu chuỗi đủ những nỗ lực thành công lại với nhau cho tới khi hành động đó ghi dấu ấn chắc chắn vào tâm trí bạn.
Trong thực tiễn, không cần phải lưu tâm tới việc mất bao lâu để một thói quen trở nên tự động. Điều bạn nên lưu ý là bạn cần phải hành động để tiến trình diễn ra.

CHƯƠNG 12 - QUI LUẬT NỖ LỰC TỐI THIỂU

Năng lượng rất quí giá, và não bộ được kết nối để bảo toàn năng lượng bất cứ khi nào có thể. Bản chất của con người là tuân theo qui luật nỗ lực tối thiểu, theo qui luật này thì khi ra quyết định lựa chọn giữa hai lựa lựa chọn tương đương nhau, con người sẽ tự nhiên bị thu hút bởi lựa chọn cần ít hoạt động hơn.
Vì vậy một thói quen cần càng ít năng lượng, nó càng có khả năng được thực hiện. Hãy nhìn vào một hành động bất kỳ có đầy trong cuộc sống của bạn và bạn sẽ thấy rằng nó có thể được thực thi với động lực ở mức độ rất thấp.
Đây cũng là lí do chính giải thích tại sao cần biến thói quen của bạn trở nên dễ thực hiện, bạn sẽ thực hiện chúng ngay cả khi bạn không thích. Nếu bạn có thể biến những thói quen tốt của mình trở nên dễ dàng thực hiện hơn, bạn sẽ dễ dàng duy trì việc đó lâu dài hơn.
Khi chúng ta loại bỏ những điểm dư thừa làm tiêu tốn thời gian và năng lượng, chúng ta có thể đạt được nhiều hơn với nỗ lực tối thiểu.

KIẾN TẠO MÔI TRƯỜNG CHO TƯƠNG LAI

Mục đích của việc tái thiết lại căn phòng không chỉ đơn giản là dọn dẹp sau khi làm việc gì xong, mà còn là chuẩn bị cho những việc kế tiếp. Việc này sẽ giúp bạn tiết kiệm được nhiều thời gian. Mỗi khi bạn sắp xếp khoảng không cho một mục đích nào đó, bạn đang kiến tạo nó cho hành động tiếp theo được dễ dàng.
Ví dụ: Bạn muốn vẽ nhiều hơn? Hãy đặt bút chì, bút máy, sổ ghi chép, và các dụng cụ mỹ thuật khác trên mặt bàn, trong tầm với.

CHƯƠNG 13 - LOẠI BỎ SỰ TRÌ HOÃN BẰNG CÁCH SỬ DỤNG QUI LUẬT HAI PHÚT

Một thói quen bạn có thể chỉ mất vài giây để thực hiện, nhưng nó lại có thể định hình những hành động mà bạn sẽ làm sau đó vài phút hoặc vài tiếng. Thói quen giống như lối vào đường cao tốc. Chúng dẫn bạn đi xuôi xuống một con đường, trước khi bạn nhận biết về nó, bạn đã đang trên đà hướng tới hành động kế tiếp. Tiếp tục công việc bạn đang làm hơn dường như dễ hơn việc bắt đầu làm việc gì đó khác.
Đây cũng chính là lí do tại sao việc phải kiểm soát những khoảnh khắc quyết định trong suốt cả một ngày là rất quan trọng. Một ngày được tạo nên bởi rất nhiều khoảnh khắc, nhưng thực sự chỉ có một vài lựa chọn theo thói quen quyết định các hành động của bạn. Những lựa chọn nhỏ liên tiếp nhau và mỗi một lựa chọn định hướng cách bạn hành động tiếp theo như thế nào. Các thói quen là điểm khởi đầu, không phải điểm kết thúc.
Cho dù bạn biết nên bắt đầu từ những việc nhỏ, nhưng bạn rất dễ bắt đầu bằng những việc to tát. Khi bạn mong muốn tạo ra thay đổi nào đó, chắc chắn bạn sẽ rất phấn khích và bạn sẽ kết thúc với việc nỗ lực làm quá nhiều và quá sớm. Cách hiệu quả nhất tôi biết để hóa giải việc này là sử dụng Qui luật Hai phút. Theo qui luật này, "Khi bạn bắt đầu một thói quen mới, hãy thực hiện việc đó trong vòng ít hơn hai phút."

CHƯƠNG 14: CÁCH BIẾN THÓI QUEN TỐT THÀNH QUEN THUỘC VÀ THÓI QUEN XẤU THÀNH BẤT KHẢ THI

Cách làm cho những thói quen xấu của bạn trở nên khó thực hiện bằng cách tạo ra thứ được các nhà tâm lý học gọi là phương thức cam kết (commitment device).
Phương thức cam kết là sự lựa chọn mà bạn đưa ra ở hiện tại và nó sẽ kiểm soát hành động của bạn trong tương lai. Đây là cách để khóa cứng các hành động tương lai, gắn kết bạn với những thói quen tốt, và cách ly bạn khỏi những thói quen xấu.
Có rất nhiều cách để tạo ra một phương thức cam kết. Bạn có thể giảm việc ăn quá nhu cầu bằng cách mua đồ ăn được đóng gói riêng lẻ thay vì mua cả gói lớn. Bạn có thể đăng ký được liệt vào danh sách cấm của các casino và các web cờ bạc trực tuyến một cách tự nguyện để loại trừ những cuộc bài bạc trong tương lai.
Phương thức cam kết rất hữu dụng bởi vì chúng giúp bạn tận dụng ưu thế của những ý định tốt trước khi bạn sà đà trở thành nạn nhân của những ý định nhất thời.

CÁCH THỨC TỰ ĐỘNG HÓA MỘT THÓI QUEN VÀ KHÔNG PHẢI SUY NGHĨ VỀ VIỆC THỰC HIỆN THÓI QUEN ĐÓ LẦN NÀO NỮA

Cách tốt nhất để phá vỡ một thói quen xấu là biến chúng trở nên không thực tiễn. Hãy làm tăng những bất tiện cho đến khi bạn không còn cách nào để thực hiện nữa.
Ví dụ như: xóa ứng dụng mạng xã hội trên điện thoại.

CHƯƠNG 15 - QUI LUẬT SỐ 4: KHIẾN VIỆC ĐÓ MANG TÍNH THỎA MÃN

SỰ KHÁC BIỆT GIỮA PHẦN THƯỞNG TỨC THỜI VÀ PHẦN THƯỞNG BỊ TRÌ HOÃN

Thử tưởng tượng bạn là con thú đang gầm vang trên vùng đồng cỏ Châu Phi - một con hươu cao cổ hoặc một con voi hay một con sư tử. Ngày nào cũng vậy, hầu hết mọi quyết định bạn đưa ra đều đem lại kết quả ngay lập tức.
Bạn luôn phải suy nghĩ về việc ăn gì, hay ngủ nơi nào, hay làm sao để tránh kẻ săn mồi. Bạn liên tục phải chú tâm vào thời khắc hiện tại hoặc một tương lai rất gần. Bạn sống trong một môi trường có tên gọi khoa học là môi trường hồi đáp tức thời bởi vì những hành động của bạn sẽ đem lại kết quả ngay lập tức và rõ ràng.
Bây giờ hãy trở lại con người chúng ta. Trong xã hội hiện đại rất nhiều lựa chọn bạn đưa ra lúc này sẽ không đem lại cho bạn kết quả ngay. Nếu bạn làm tốt công việc của mình, sau vài tuần bạn sẽ nhận được tiền lương.
So về tuổi tác với bộ não của con người, xã hội hiện đại còn mới toanh. Trong chỉ trong vòng 100 năm về trước, chúng ta đã thấy sự xuất hiện của xe ô tô, máy bay, ti vi,... Thế giới đã thay đổi rất nhiều trong vài năm trở lại đây, nhưng bản chất tự nhiên của loài người lại thay đổi rất ít. Tương tự những con thú trên đồng cỏ Châu Phi, tổ tiên chúng ta hàng ngày đều nghĩ tới việc tránh những mối đe dọa, bảo đảm bữa ăn kế tiếp, và tìm kiếm nơi trú ẩn khỏi một cơn bão. Họ thấy việc đáp ứng sự hài lòng tức thời có ý nghĩa hơn. Họ ít quan tâm tới tương lai xa xôi.
Và sau hàng nghìn thế hệ sống trong môi trường hồi đáp tức thời, não bộ con người đã tiến hóa để thích nghi với kết quả ngay lập tức sang kết quả về lâu dài.
Các nhà kinh tế học hành vi đề cập tới xu hướng này dưới cái tên sự không đồng nhất về thời gian (time inconsistency). Đó chính là cách não bộ bạn đánh giá những phần thưởng không đồng nhất theo thời gian. Bạn coi trọng thực tại hơn là tương lai. Thường thì xu hướng này giúp ích cho chúng ta. Một phần thưởng ngay lúc này thường có giá trị hơn cũng là nó nhưng ở tương lai. Nhưng đôi khi sự ưu ái dành cho các phần thưởng tức thời lại mang đến cho chúng ta nhiều vấn đề.

CÁCH BIẾN PHẦN THƯỞNG TỨC THỜI THÀNH CÓ LỢI CHO BẠN

Điều quan trọng để duy trì một thói quen là cảm giác thành tựu - thậm chí là những thành tựu nhỏ nhất. Cảm giác thành tựu là một tín hiệu báo hiệu thói quen của bạn đã đem lại kết quả và rằng việc này xứng đáng để cố gắng.
Bạn mong muốn kết thúc của thói quen là sự thỏa mãn/hài lòng. Cách tiếp cận tốt nhất là sử dụng phương pháp nhấn mạnh (reinforcement), phương pháp này là quá trình sử dụng một phần thưởng tức thời làm gia tăng tỉ lệ của hành vi.
Phương pháp nhấn mạnh giúp gắn chặt thói quen vào một phần thưởng tức thời, việc này giúp cho bạn có được sự hài lòng khi hoàn thành nó.Việc nhấn mạnh ngay lập tức có đặc biệt hữu ích khi bạn phải đương đầu với thói quen lảng tránh (habits of avoidance), đây là thói quen xuất hiện khi bạn muốn dừng làm việc gì đó.
Ví dụ: Hãy mở một tài khoản tiết kiệm và dán nhãn tên cho nó theo ý bạn - có thể là "Áo khoác da". Bất cứ khi nào bạn bỏ qua được một khoản mua sắm, hãy bỏ vào tài khoản bằng đúng số tiền đó. Bỏ qua được cốc latte trong bữa sáng? Hãy bỏ vào 5 đô. Bỏ qua được một tháng phí xem Netflix? Hãy bỏ vào 10 đô. Việc này giống như một chương trình trung thành dành cho chính bản thân bạn.
Phần thưởng tức thời của việc nhận thấy mình đang tiết kiệm tiền để mua áo khoác da tốt hơn rất nhiều lần so với việc cảm thấy mình bị tước đoạt. Bạn đang biến nó mang tính thỏa mãn mà không cần phải làm gì hết.

CHƯƠNG 16 - CÁCH THỨC THEO DÕI THÓI QUEN TỐT MỖI NGÀY

CÁCH THỨC GIỮ THÓI QUEN THEO ĐÚNG LỘ TRÌNH

Bảng theo dõi thói quen là cách đơn giản để đánh dấu việc bạn thực hiện thói quen. Dạng thức cơ bản nhất là hãy lấy một cuốn lịch và khoanh tròn những ngày mà bạn sẽ thực hiện thói quen. Ví dụ, nếu bạn thiền vào ngày thứ hai, thứ tư, và thứ sáu, hãy đánh dấu X vào những ngày này. Theo thời gian, cuốn lịch sẽ trở thành một bản ghi chép lộ trình thói quen của bạn. Số lượng người ghi chép lộ trình thói quen nhiều không đếm xuể, nhưng có lẽ người nổi tiếng nhất là Benjamin Franklin.
Lợi ích 1: Việc tuân thủ thói quen là điều hiển nhiên. Ghi chép lại lần thực hiện cuối cùng tạo ra tiền đề để bạn thực hiện lần tiếp theo.
Lợi ích 2: Việc tuân thủ thói quen mang tính thú vị. Dạng thức hiệu quả nhất của động cơ thúc đẩy là tiến trình. Khi bạn nhận được tín hiệu rằng bạn đang tiến lên phía trước, bạn có động lực hơn để tiếp tục đi theo lộ trình.
Lợi ích 3: Việc tuân thủ thói quen mang tính thỏa mãn .Đây là lợi ích nổi bật hơn hết. Việc duy trì bản thân nó có thể trở thành một phần thưởng. Bạn sẽ cảm thấy thỏa mãn khi làm xong một việc trong danh sách việc cần làm, hoàn thành việc đầu tiên trong bản ghi chép tập luyện, hay đánh dấu X lên cuốn lịch.

CÁCH THỨC KHÔI PHỤC NHANH CHÓNG KHI THÓI QUEN CỦA BẠN BỊ PHÁ VỠ

Cho dù bạn thực hiện thói quen một cách nhất quán như thế nào, có một điều không thể tránh khỏi là đôi khi cuộc sống sẽ cản trở bạn. Hoàn hảo là điều không thể. Một lúc nào đó một việc gấp sẽ đột ngột nhảy ra - bạn bị ốm hay bạn phải đi công tác, hay gia đình bạn cần bạn dành sự quan tâm nhiều hơn một chút. Mỗi khi chuyện này xảy ra với tác giả, anh ấy sẽ cố gắng tự nhắc nhở bản thân một qui tắc đơn giản: không bao giờ bỏ lỡ hai lần.

CHƯƠNG 17 MỘT NGƯỜI BẠN ĐỒNG HÀNH TRÁCH NHIỆM CÓ THỂ THAY ĐỔI MỌI THỨ.

Nếu một thất bại không mang tới cảm giác đau đớn, khó chịu gì, nó sẽ bị lờ đi. Sai lầm phải trả giá càng sớm và càng nhiều, bạn học từ sai lầm đó càng nhanh. Mối đe dọa của những lời nhận xét tồi tệ bắt buộc một thợ ống nước phải làm tốt công việc của mình.
Khi phải trả giá nặng nề, con người học rất nhanh. Nỗi đau đến càng nhanh thì hành động đó càng ít khả năng được thực hiện. Nếu bạn muốn ngăn chặn thói quen xấu và loại bỏ những hành vi không lành mạnh, vậy thì hãy gán một cái giá phải trả ngay tức thì cho hành vi đó, đây là cách rất hay để loại bỏ những khả năng.

HỢP ĐỒNG THÓI QUEN

Giống như chính quyền sử dụng luật pháp để bắt công dân có trách nhiệm, bạn có thể tạo ra một bản hợp đồng thói quen để bắt bản thân có trách nhiệm. Một bản hợp đồng thói quen là một thỏa thuận miệng hoặc trên giấy mà trong đó bạn tuyên bố cam kết thực hiện một thói quen cụ thể và sẽ có sự trừng phạt trong trường hợp bạn không tuân thủ đúng như đã cam kết. Sau đó bạn tìm một hoặc hai người với vai trò là những người đồng hành có trách nhiệm nhắc nhở lẫn nhau cùng ký vào bản hợp đồng với bạn.

CHƯƠNG 18 - NHỮNG CHIẾN THUẬT TỐI ƯU BIẾN TỪ BÌNH THƯỜNG TỚI VĨ ĐẠI

Bí mật để tăng tối đa cơ hội thành công của bạn là lựa chọn đúng lĩnh vực cạnh tranh. Việc thực hiện thói quen sẽ dễ dàng hơn và mang lại cảm giác thỏa mãn hài lòng hơn khi nó được gắn với, khi nó đồng thuận với bản tính và khả năng tự nhiên của bạn.

CÁCH THỨC MÀ TÍNH CÁCH ẢNH HƯỞNG TỚI THÓI QUEN CỦA BẠN

Bộ mã gene của bạn đang điều hành ngầm bên dưới mỗi thói quen. Thực chất là bên dưới mỗi tập tính, hành vi. Bộ mã gene đã được chứng minh rằng chúng ảnh hưởng lên mọi thứ từ số tiếng mà bạn bỏ ra ngồi xem tivi tới khả năng bạn cưới hay li dị. Có một thành phần mang đặc tính gene mạnh mẽ liên quan tới việc bạn béo phì hay nổi loạn ra sao khi phải đối mặt với áp lực, tới việc bạn dễ tổn thương hay bền bỉ trước những việc căng thẳng,

CÁCH THỨC NHẬN RA CUỘC CHƠI NƠI CÓ NHỮNG ĐIỀU KIỆN THUẬN LỢI VỚI BẠN

Học cách chơi một cuộc chơi nơi có những điều kiện thuận lợi với bạn là điều quan trọng trong việc duy trì động lực và cảm thấy thành tựu. Về mặt lý thuyết, bạn có thể thấy hứng thú với nhiều thứ. Trong thực tế, bạn thường có hứng thú hơn với những việc mà bạn thực hiện một cách dễ dàng.
Những người có năng khiếu trong một lĩnh vực nhất định thường cạnh tranh hơn trong lĩnh vực đó và sau đó là được khen ngợi vì mình đã làm tốt. Họ tiếp tục ở trong trạng thái phấn khích bởi vì họ đang trong tiến trình nơi mà những người khác đã thất bại, và bởi vì họ được khen ngợi thông qua việc tăng lương và những cơ hội tốt hơn, điều này không chỉ khiến họ hạnh phúc hơn mà thậm chí còn thúc đẩy họ làm việc hiệu quả hơn. Đây là một tiến trình tâm lý. Lựa chọn đúng thói quen và việc thực hiện sẽ dễ dàng.
Nếu bạn không thể tìm ra một cuộc chơi nơi mà các điều kiện phù hợp với khả năng của bạn, hãy tạo ra nó. Scott Adams, nhà làm phim hoạt hình đứng sau bộ phim Dilbert, đã phát biểu, "Mọi người đều có ít nhất một lĩnh vực mà trong lĩnh vực đó với một chút nỗ lực họ có thể nằm trong top 25%. Trong trường hợp của tôi, tôi có thể vẽ đẹp hơn phần lớn mọi người, nhưng tôi lại khó có thể trở thành một họa sĩ. Và tôi cũng không hài hước hơn nghệ sĩ hài hạng trung những người không bao giờ có thể tạo ra đột phá, nhưng tôi lại hài hước hơn phần lớn mọi người. Phép màu đó chính là rất ít người có thể vẽ đẹp và viết được truyện hài. Chính sự kết hợp của cả hai khiến những khả năng tôi trở thành hàng hiếm. Và khi bạn thêm vào sự nghiệp kinh doanh của tôi, đột nhiên tôi có một chủ đề mà một vài nhà làm phim hoạt hình có thể hi vọng hiểu được mà không cần phải sống chung với nó".
Khi bạn không thể chiến thắng bằng cách trở nên tốt hơn, bạn có thể chiến thắng bằng cách trở nên khác biệt. Thông qua việc kết hợp những kỹ năng, bạn làm giảm bớt đi mức độ cạnh tranh, việc này giúp cho việc trở nên khác biệt dễ dàng hơn. Bạn có thể rút bớt nhu cầu cho những lợi thế bẩm sinh (hoặc đã thực hiện nhiều năm) bằng cách viết lại luật chơi. Người chơi giỏi làm việc chăm chỉ để chiến thắng trong cuộc chơi mà những người khác đang tham gia. Người chơi xuất sắc tạo ra một cuộc chơi mới có lợi cho những mặt mạnh và tránh những mặt yếu của họ.

CHƯƠNG 19 - QUI LUẬT GOLDILOCKS

QUI LUẬT GOLDILOCKS: CÁCH THỨC ĐỂ DUY TRÌ ĐỘNG LỰC TRONG CUỘC SỐNG VÀ CÔNG VIỆC

Làm cách nào chúng ta có thể thiết kế những thói quen thúc đẩy chúng ta thay vì những thói quen biến mất sau một thời gian? Các nhà khoa học đã tiến hành nghiên cứu câu hỏi này trong nhiều năm. Trong khi còn rất nhiều điều cần nghiên cứu, một trong những phát hiện chắc chắn nhất là cách thức duy trì động lực và đạt được kết quả mong đợi ở mức cao nhất là thực hiện nhiệm vụ "thử thách có thể quản lý/kiểm soát được". Não bộ con người yêu thích thử thách, nhưng chỉ khi đang ở trong vùng tối ưu của thử thách.

CÁCH THỨC ĐỂ GIỮ SỰ TẬP TRUNG KHI BẠN CẢM THẤY CHÁN NẢN TRONG QUÁ TRÌNH TIẾN TỚI MỤC TIÊU

Chúng ta có thể tạo ra những phần thưởng đa dạng để khích lệ bản thân tránh nhàm chán khi phải thực hiện thói quen liên tục.

CHƯƠNG 20 - MẶT TRÁI CỦA VIỆC TẠO DỰNG THÓI QUEN TỐT

Thói quen tạo nền tảng cho sự thành thục. Trong bộ môn cờ vua, chỉ sau khi những bước đi cơ bản của những quân cờ trở thành tự động thì người chơi mới có thể tập trung vào cấp độ tiếp theo của ván cờ. Mỗi một đoạn thông tin được ghi nhớ sẽ mở ra nhiều không gian trong não bộ cho những suy nghĩ vô thức.
Điều này đúng đối với mọi cố gắng. Khi bạn nắm chắc những nước đi cơ bản, thì bạn có thể thực hiện chúng mà không cần phải suy nghĩ, bạn hoàn toàn tự do trong việc tập trung chú ý vào những chi tiết cao cấp hơn. Theo cách này, thói quen là xương sống của việc đạt được sự tuyệt hảo.
Tuy nhiên, bạn cũng phải trả giá cho những lợi ích của thói quen. Đầu tiên, việc lặp lại làm tăng cường tần suất, tốc độ và kỹ năng. Nhưng sau đó khi một thói quen đã mang tính tự động, bạn trở nên ít nhạy cảm hơn với sự hồi đáp. Bạn rơi vào sự lặp lại vô thức. Việc này dễ khiến bạn mắc lỗi hơn.
Khi bạn có thể làm việc gì "đủ tốt" như một cái máy tự động, bạn dừng suy nghĩ về việc làm sao cho việc đó tốt hơn. Bề nổi của thói quen là chúng ta có thể làm những việc mà không cần suy nghĩ. Bề chìm của thói quen là bạn đã quen với việc làm việc theo một cách nhất định và không còn chú ý tới những lỗi nhỏ nữa. Bạn mặc định rằng bạn đang tiến bộ bởi vì bạn đang có những kinh nghiệm. Thực chất bạn chỉ đang đơn thuần củng cố thói quen hiện tại - chứ không phải đang cải thiện chúng.
Trong thực tế, vài nghiên cứu đã chỉ ra rằng một khi một kỹ năng đã được làm một cách thành thục thì theo thời gian thường sẽ có một chút sự chối bỏ trong việc thực hiện việc đó. Thường thì sự chùng xuống việc thực thi không gây ra điều gì đáng lo ngại. Bạn không cần đến một hệ thống để liên tục tiến bộ trong việc đánh răng, hay thắt dây giày, hay pha trà buổi sáng. Với những thói quen như vậy, đủ tốt thường đủ tốt lắm rồi. Bạn càng dành ít năng lượng vào những lựa chọn bình thường hàng ngày, bạn càng có nhiều năng lượng hơn khi có vấn đề xảy ra.
Tuy nhiên khi bạn muốn tối ưu tiềm năng của bản thân và đạt tới cấp độ tinh hoa, bạn cần một phương thức tiếp cận đa diện hơn. Bạn không thể làm đi làm lại cùng một việc một cách mù quáng và hi vọng mình sẽ trở nên đặc biệt. Thói quen là cần thiết, nhưng không đủ để trở nên tinh thông, thành thục. Những gì bạn cần là sự kết hợp của những thói quen tự động và thực hành có chủ ý:
Thói quen + Thực hiện/thực hành có chủ ý = Tinh thông
Sự tinh thông là quá trình thu hẹp sự tập trung vào một nhân tố thành công bé nhỏ, làm đi làm lại nó cho tới khi bạn tiếp thu và chủ quan hóa được kỹ năng đó, và sau đó sử dụng thói quen mới này như là nền tảng cho việc tiến về ranh giới tiếp theo của sự phát triển bản thân. Những nhiệm vụ cũ trở nên dễ dàng hơn khi thực hiện trong lần thứ hai, nhưng tổng quan thì nó không dễ dàng hơn đâu bởi vì bây giờ bạn đang đổ năng lượng của mình vào thử thách tiếp theo. Mỗi một thói quen sẽ mở khóa bước kế tiếp trong hành động. Đây là một vòng tròn không có điểm kết thúc.

CÁCH THỨC ĐỂ ĐÁNH GIÁ VÀ TÙY CHỈNH THÓI QUEN

Việc tự phản chiếu và xem xét lại bản thân về lâu dài đem lại sự tiến bộ trong mọi thói quen bởi vì việc này giúp bạn nhận thức được lỗi sai của mình và cân nhắc các cách cải thiện khả thi. Nếu không có sự tự phản chiếu, chúng ta có thể đưa ra những lời tự bào chữa, những lời hợp lý hóa, và những lời lừa dối bản thân. Chúng ta không có một tiến trình để đánh giá được liệu chúng ta có đang thực hiện tốt hơn hay tệ hơn khi so sánh với ngày hôm qua.
Những người có phong độ tốt nhất trong mọi lĩnh vực có những cách thức đa dạng trong tự phản chiếu và xem xét lại bản thân, và tiến trình thực hiện không quá phức tạp. Vận động viên chạy người Kenya Eliud Kipchoge là một trong những vận động viên chạy marathon vĩ đại nhất trong lịch sử của bộ môn thể thao này và là nhà vô địch Olympic. Anh này vẫn duy trì thói quen ghi chép thành tích mỗi lần tập luyện, trong đó anh xem xét lại kết quả luyện tập trong ngày và nghiên cứu những lĩnh vực có thể cải thiện.
Tương tự nhà vô địch bộ môn bơi lội Katie Ledecky cũng ghi lại tình trạng thể chất của mình theo thang điểm từ 1 tới 10 và trong đó bao gồm những ghi chép về dinh dưỡng và chất lượng giấc ngủ của cô.
Không chỉ dành riêng cho các vận động viên, khi diễn viên hài Chris Rock đang tìm chất liệu sáng tác, ông sẽ xuất hiện ở hàng tá những hộp đêm nhỏ nhiều lần và kể hàng trăm câu chuyện cười. Ông mang theo một bảng ghi chép lên sân khấu và ghi lại những đoạn gây cười và những đoạn ông cần chỉnh sửa lại. Một vài câu chuyện đặc sắc còn lại sau cùng sẽ là xương sống cho show diễn mới của ông.
Có rất nhiều CEO mang theo một "bản ghi chép quyết định", trong đó họ ghi lại những quyết định chính mà họ đưa ra mỗi tuần, lý do tại sao họ lại đưa ra những quyết định, và kết quả họ mong đợi là gì. Họ sẽ xem xét lại toàn bộ những lựa chọn của mình vào cuối mỗi tháng hoặc mỗi năm để tìm ra họ đã đưa ra quyết định nào đúng, quyết định nào sai.
Non-fiction Sách kỹ năng