“SELF-PRESSURE” – KHI CHÍNH BẠN LÀ NGƯỜI KHIẾN MÌNH NGHẸT THỞ NHẤT

To do list với 10 task mỗi ngày, nếu không hoàn thành thì mỗi tối ta lại từ dằn vặt bản thân và tự cho rằng mình không đủ giỏi, không đủ cố gắng. Vòng luẩn quẩn ấy lặp đi lặp lại khiến cho ta dần kiệt sức, sức khỏe tinh thần bị ảnh hưởng và hiệu suất công việc cúng không được như mình mong muốn. Cứ tưởng đó là sự kiên trì, cố gắng - thứ đưa ta đến thành công, nhưng thực chất chúng lại là “self-pressure” - cái gông kìm hàm ta đạt được mục tiêu.

“Peer pressure - áp lực đồng trang lứa” có lẽ đã là một thuật ngữ quá quen thuộc với mỗi chúng ta nhưng đã bao giờ ta biết rằng để áp lực đồng trang lứa có thể sinh sôi thì cần một tác động mạnh mẽ từ “Self-pressure” - áp lực tự thân. Sự thật là như vậy, tất cả những áp lực tiêu cực ta đang phải chịu đựng đều do  “Self-pressure” tạo dựng và khuếch đại chúng. “Self-pressure” là một áp lực không đến từ gia đình hay xã hội mà đến từ chính chúng ta, thứ “kẻ thù vô hình” nhưng hiện diện trong từng phút giây.

Chúng ta vẫn hay nghe câu “Áp lực tạo nên kim cương”, nhưng liệu: Áp lực bản thân tạo ra là động lực để phát triển? Hay là thủ phạm giết chết sự bình yên nội tâm? Liệu các nghệ nhân sẽ tạo ra một viên kim cương vô giá hay chỉ là một cục than chì lặng lẽ giấu mình trong tro tàn của tham vọng? Chúng ta sẽ cùng nhau bàn luận sâu hơn về hai mặt của “self-pressure”.

“Self-pressure” (áp lực tự thân) là dạng căng thẳng tâm lý nảy sinh khi một cá nhân tự đặt ra cho mình những kỳ vọng hoặc tiêu chuẩn quá cao. Self-pressure xuất phát từ nội tâm, thường gắn với chủ nghĩa hoàn hảo và sự mâu thuẫn giữa bản thân hiện tại với bản thân “nên trở thành”. Các nghiên cứu cho thấy ở mức độ vừa phải, loại áp lực này có thể thúc đẩy con người nỗ lực và tiến bộ (Frontiers in Psychology, 2024). Nhưng đến khi nó vượt ngưỡng, chúng sẽ dẫn đến căng thẳng, lo âu, giảm động lực và thậm chí ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe tâm thần (IJMABER, 2025; ScienceDirect, 2018).

Áp lực tự thân thực chất không đến từ ai khác, mà xuất phát từ chính những kỳ vọng ta dựng lên cho mình. Khi trong đầu ta luôn tồn tại hình ảnh “phiên bản lý tưởng” - một phiên bản giỏi giang hơn, thành công hơn, hoàn hảo hơn; mà khoảng cách giữa bản thân hiện tại và hình ảnh lý tưởng ấy dễ khiến ta cảm thấy mình chưa bao giờ đủ tốt.  Bên cạnh đó, chủ nghĩa cầu toàn cũng góp phần lớn khiến ta đặt ra những tiêu chuẩn cao đến mức phi thực tế và không cho phép bản thân mắc sai lầm. Trong môi trường học tập hay công việc, nỗi sợ thất bại, áp lực phải “luôn vượt trội” hay niềm tin rằng giá trị của mình chỉ được công nhận qua thành tích càng làm vòng xoáy áp lực nội tại trở nên nặng nề hơn (ScienceDirect, 2018; Frontiers in Psychology, 2024). Nói cách khác, self-pressure chính là kết quả của sự kết hợp giữa kỳ vọng lý tưởng hóa, khao khát thành công và việc không cho phép bản thân “chỉ là con người bình thường”.

Biểu hiện của self-pressure thường không dễ nhận ra ngay, bởi nó được ngụy trang dưới vỏ bọc của sự nỗ lực. Người ngoài có thể thấy ta đang chăm chỉ, cầu tiến và khát khao thành công. Nhưng thực chất, phía sau là những cuộc đối thoại âm thầm với chính mình, sự giằng xé và áp lực nội tâm: nỗi sợ thất bại, lo bị bỏ lại, hoặc cảm giác chưa bao giờ đủ tốt. Bên cạnh đó, người chịu áp lực tự thân thường liên tục đặt ra cho mình mục tiêu cao hơn và cảm thấy tội lỗi nếu không đạt được. Họ hay rơi vào trạng thái tự phán xét gay gắt, lo lắng quá mức trước khả năng thất bại và hiếm khi cho phép bản thân nghỉ ngơi. 

Khi nhỏ ta luôn nắm tay ba mẹ để chập chững bước từng bước một, ta luôn được cô giáo cầm tay uốn nắn từng chữ “a, ă, â”, hay mỗi lần nằm dài trên giường đều có mẹ la rầy hối thúc ngồi vào bàn học. Nhưng liệu 5, 10 hay 20 năm nữa sẽ có ai bên cạnh để cầm tay dìu dắt ta trên cuộc đời đầy chông gai kia. Chẳng lẽ lúc ấy ta sẽ sống buông thả theo cách mình muốn, không màng đến thành bại ra sao.

Ở thời đại ngày nay, không ai có thời gian “cầm roi” để hối thúc ta chạy mỗi ngày. Vì thế, việc tự xây dựng ý thức, kỷ luật và nỗ lực là yếu tố tất yếu của mỗi chúng ta. Self-pressure thứ tưởng chừng là sợi dây kìm hãm nhưng thực chất là chất xúc tác quan trọng giúp vọt tiến về đích. Có thể hình dung một cách dễ hiểu, khi ta đang bất lực muốn buông xuôi thì vẫn có một tiếng nói nội tâm động viên từng ngày, có một ngọn lửa nhiệt huyết, quyết tâm muốn chinh phục thôi thúc ta hành động - đó là self-pressure. Và vì thế mỗi chúng ta cần biết bản thân muốn gì để từ đó tự tạo self-pressure như một động lực nhắc nhở ta mỗi ngày hãy hành động để đến gần hơn với mục tiêu. Sẽ không có một động lực nào mạnh mẽ bằng chính động lực ta tự tạo ra cho chính mình, đó là động lực không ai có thể lung lay hay lật đổ. 

Bạn có biết vì sao chúng ta có thể tiến bộ qua từng ngày? Đó là vì ta biết “ta không là gì cả”. Hãy cùng nhớ về câu chuyện “Ếch ngồi đáy giếng”, hình ảnh chú ếch chỉ ẩn mình trong một giếng và tự cho rằng chú đã khám phá hết bầu trời nhưng thực chất sự hiểu biết ấy chả là gì cả. Chúng ta cũng giống như vậy, nếu đạt được một thành tích nhất định và nghĩ rằng mình đã đủ giỏi thì khả năng của ta chỉ giới hạn ở một mức độ nhất định.Thứ giúp chúng ta không sa vào sai lầm ấy chính là self-pressure - thứ luôn thúc giục để vươn cao hơn mà không chỉ dừng lại ở một đích đến cụ thể đã giúp chúng ta ngày càng hoàn thiện. Self-pressure sẽ mang cho ta cảm giác mình vẫn còn rất nhiều điều cần học hỏi, vẫn còn rất nhiều khía cạnh của bản thân có thể khai phá. Chúng ta phải biết rằng dù có giỏi đến đâu thì vẫn có thể giỏi hơn và chắc chắn rằng sự phát triển của chúng ta sẽ không có một ranh giới nào định đoạt. Và vì thế self-pressure đã làm tốt vai trò trong việc luôn cố gắng thúc đẩy ta tiến lên và tiến xa hơn nữa.

Và đúng như tên gọi của nó - “Self-pressure”, thứ mang cho ta một áp lực vô hình. Nhưng dưới góc nhìn tích cực, self-pressure ấy bắt nguồn từ nội lực và mang một lý tưởng cao cả của chính bản thân mình. Khi ta thật sự muốn phát triển, muốn vươn tới những điều ý nghĩa và khao khát đạt được mục tiêu mình tin là xứng đáng thì self-pressure sẽ được kích hoạt và đồng hành cùng chúng ta. Và trên hành trình đó, self-pressure chắc chắn sẽ mang đến cho ta những căng thẳng mà giới trẻ vẫn luôn miệng nói “Tôi đang rất stress”, nhưng trong trường hợp này eustress - căng thẳng tích cực -  mới thật sự là thứ được tạo ra.Vì sao tôi lại cho là như thế? Khi self-pressure xuất phát từ chính mình, ta sẽ có cảm giác kiểm soát và làm chủ. Chính sự tự chủ này khiến não bộ nhìn áp lực như thử thách tự nguyện chứ không phải là một thử thách đe dọa từ các yếu tố bên ngoài, từ đó chuyển thành eustress (stress tích cực) thay vì distress (stress tiêu cực). Nói cách khác, eustress chính là “mặt sáng” của stress: nó khiến ta hào hứng, tập trung và giàu động lực. Hơn thế nữa, nhờ eustress não sẽ tiết dopamine – “hormone phần thưởng” – tạo cảm giác thỏa mãn khi chúng ta thành công trên chính mục tiêu, chính sự nỗ lực của mình. Nói ngắn gọn, eustress không chỉ giúp chúng ta chịu đựng áp lực, mà biến áp lực thành nhiên liệu để ta có thể bứt phá.

Và chúng ta có thể thấy điểm chung của những người thành đạt là họ không chấp nhận sự tầm thường ở chính mình. Chính vì thế, self-pressure trở thành động lực mạnh mẽ: nó thôi thúc Kobe luyện hàng nghìn cú ném mỗi ngày, khiến Jobs ám ảnh với từng chi tiết nhỏ của sản phẩm, hay buộc Elon Musk lao vào giải quyết những bài toán không ai dám thử để rồi giờ đây họ trở thành ông này bà nọ trên toàn thế giới. Self-pressure ở đây không đơn thuần là ép buộc bản thân, mà là nỗi khao khát liên tục vươn lên một phiên bản tốt hơn. Nó biến sự bất an trước “tầm thường” thành năng lượng sáng tạo, kỷ luật và sức bền, đưa họ tiến gần hơn đến đỉnh cao thành tựu.

Như ta đã tin tưởng ở trên, self-pressure là một động lực giúp chúng ta nỗ lực và phát triển hơn, nhưng nếu đẩy quá giới hạn, chúng lại trở thành con dao hai lưỡi. Self-pressure giúp ta luôn vươn lên chứ không chỉ giậm chân ở một đích đến nhất định nhưng nếu sự cầu toàn quá mức và liên tục đẩy mục tiêu nâng trần thì sẽ có lúc ta thật sự kiệt sức. Ta phải nhớ rằng, ai cũng có giới hạn chịu đựng vì vậy việc chậm một nhịp cũng rất quan trọng để ta có thể nghỉ ngơi, phục hồi năng lượng của chính mình. 

Khi self-pressure quá mức dễ dẫn ta đến trạng thái ám ảnh hoàn hảo và luôn cảm thấy sự thiếu thốn luôn hiện hữu. Khi đó ta sẽ khó để hài lòng với những gì bản thân đạt được và vì thế những câu như “Mình đã làm tốt rồi” hay “hãy cứ phát huy nhé’ dường như không xuất hiện trong hành trình của chính mình. Hãy nhớ rằng sự công nhận là nguồn động lực to lớn để thúc đẩy ta cố gắng tiếp tục. Nhưng self-pressure quá mức lại ngăn cản thứ phần thưởng ấy đến với chúng ta, và dần dần chính nó đã phá tan động lực nội tại - thứ mà chính self-pressure đã tạo nên. Nhưng vì cảm giác sợ thất bại ta cũng không dám dừng chân mà cứ mải miết bước một cách vô định và có lẽ khi ấy thứ self-pressure tiêu cực thứ mà mọi người vẫn luôn sợ hãi đã kéo ta đi. Và hệ quả là việc self-pressure bị biến dạng từ eustress (áp lực tích cực – tạo động lực phát triển) trở thành distress (căng thẳng tiêu cực – khiến ta bế tắc và mệt mỏi). Đó là lúc thứ vốn dĩ có thể nâng ta lên lại trở thành gông cùm kéo ta xuống.

Nguy hiểm hơn nữa là khi self-pressure không chỉ bào mòn năng lượng tinh thần mà còn tấn công trực tiếp vào cơ thể. Khi cortisol - hormone căng thẳng - duy trì ở mức cao trong thời gian dài, nó sẽ kéo theo hàng loạt hệ quả: hệ miễn dịch suy yếu, mất ngủ triền miên, lo âu và rối loạn cảm xúc. Theo nghiên cứu của Harvard Health, stress do chính ta tự tạo ra còn tàn phá mạnh hơn bất kỳ loại áp lực nào từ bên ngoài - bởi nó không có lối thoát, không có điểm dừng. Nỗ lực là cần thiết nhưng khi nỗ lực biến thành nỗi sợ bị bỏ lại, bạn có thể đang dần đánh mất chính mình.

Self-pressure là do bản thân chúng ta tạo ra vì vậy chúng ta cũng có khả năng kiểm soát chúng, đặt chúng lên bàn cân và giữ ở trạng thái cân bằng nhất. Chúng ta phải luôn nhớ rằng self-pressure trở thành vũ khí mạnh nhất chỉ khi ta sử dụng nó vì một giá trị cao đẹp, vì ý chí và mong muốn thật sự của bản thân mình. Khi ấy, self-pressure sẽ trở thành động lực và đồng hành cùng chúng ta trên một hành trình dài. Nhưng khi ta bám víu vào self-pressure để che đậy cho nỗi sợ bị bỏ rơi, sợ mình thua kém, sợ thất bại thì đến một ngày chính self-pressure sẽ nhấn chìm ta xuống tận hố sâu. Và vấn đề này chỉ có thể giải quyết qua việc ta tự đối thoại với chính nội tâm của mình, nghe và hiểu thâm tâm mình thực sự mong muốn điều gì và thực hiện chúng vì bản thân mình muốn. Chỉ khi ấy, self-pressure sẽ trở thành bàn đạp để bạn nhảy thật xa đến nơi không còn những nỗi lo âu về thất bại và thua kém.

Trong một xã hội luôn đề cao tốc độ và thành tích, việc dừng lại thường bị gắn mác “lười biếng” hay “yếu đuối”, đặc biệt là khi ta đang mang trong mình self-pressure mạnh mẽ. Nhưng thực ra, biết dừng lại chính là một chiến thuật đường dài cho tất cả chúng ta, ông bà ta vẫn thường nói “Lùi một bước để tiến 3 bước”. Như Kristin Neff (Đại học Texas) nhấn mạnh, self-compassion - lòng trắc ẩn với bản thân - không phải là nuông chiều hay trốn tránh, mà là sự tự nhận thức để không đốt cháy chính mình dưới sức ép self-pressure độc hại. Người có self-compassion hiểu rằng nghỉ ngơi không phải để tụt lại mà để hồi phục, thất bại không làm họ trở nên “ít giá trị hơn”, và thành công cũng chưa bao giờ là thước đo duy nhất của một đời người.

Self-pressure thường khiến chúng ta tưởng rằng phải luôn duy trì trạng thái “hết công suất” thì mới xứng đáng. Nhưng thực tế, nó giống như dây cung, kéo vừa đủ sẽ tạo lực để bắn xa, còn kéo quá căng thì chỉ đứt gãy. Nhiều người ngộ nhận rằng kỷ luật đồng nghĩa với ép mình giỏi hơn từng ngày, không được phép dừng lại và chính niềm tin ấy khiến họ kiệt sức. Nhưng theo tư duy kỷ luật mềm dẻo (flexible discipline), cho phép ta thoát khỏi cái bẫy của self-pressure. Đó là kỷ luật nhưng không cực đoan, biết chọn đúng thời điểm để “push” – bứt phá và đúng lúc để “release” – thả lỏng. Khi ấy, sự phát triển không còn là một cuộc tra tấn bản thân mà là một hành trình bền vững, nơi bạn có thể tiến xa mà không tự làm tổn thương chính mình.

Trong hành trình săn đuổi ước mơ, self-pressure (áp lực tự thân) đã đưa biết bao người về đích. Nhưng thực sự có phải ai cũng biết cách điều khiển và kiểm soát chiếc công cụ này để chúng đưa ta về đến đúng vạch đích mà mình mong muốn. Vẫn còn có hàng trăm người ngoài kia đang chật vật vì một áp lực vô hình mà chính mình tạo ra, thứ mà đáng lẽ là một vũ khí tiềm năng trên đường đua của chính mình.

Nếu bạn cũng đang rơi vào mớ rắc rối này thì hãy cùng nhau tĩnh lại và tự trả lời câu hỏi “Bạn đang cố gắng vì điều bạn khao khát, hay chỉ vì bạn đang trốn chạy nỗi sợ không xứng đáng?”