Chương 1: Sự thay đổi:

Mở đầu cuốn sách là một loạt dẫn chứng những sự thay đổi ảnh hưởng toàn bộ thế giới. Đối với cá nhân, thay đổi là điều kiện để chúng ta tồn tại và phát triển. Đối với xã hội, thay đổi là điều tất yếu. Và sau đó những lí do tại sao mọi người lại rất ngại thay đổi bản thân mình.

Những lí do mà mọi người ngại thay đổi là:

1. Sự thay đổi thường đi kèm với bất ổn. Trong khi đó an toàn là nhu cầu cực kỳ quan trọng.
2. Sự thay đổi gắn liền với mất mát về thể chất hay tinh thần. Bộ não luôn cảm thấy không thoải mái với sự mất mát.
3. Sự thay đổi đồng nghĩa với tất cả những nỗ lực về thời gian, công sức, tiền bạc cho sự việc cũ có thể không còn giá trị. Sự đánh đổi làm nhiều người chần chừ dẫn đến không thể đưa ra quyết định thay đổi.

Năm giai đoạn của sự thay đổi – mô hình Prochaska:

1. Chưa nhận thức: con người chưa nhận thức được sự thay đổi là cần thiết.
2. Nghiền ngẫm: bạn đã bắt đầu nhận thức được những lợi ích của sự thay đổi. Tuy nhiên đây là giai đoạn dài nhất bởi vì con người luôn tập trung vào những thứ mất mát còn hơn là những lợi ích trong tương lai mang lại.
3. Chuẩn bị: bạn bắt đầu có những hoạt động nhỏ chuẩn bị cho sự thay đổi. Tuy nhiên bạn vẫn bị cám dỗ bởi những thói quen cũ.
4. Hành động: bạn sẽ cảm thấy đầy tự hào trước những thành quả vừa đạt được và có một cam kết mạnh mẽ hơn với những mục tiêu đã đề ra.
5. Duy trì: bạn hoàn toàn nhận thức được những lợi ích của việc thay đổi. Bạn cũng thấu hiểu quá trình thay đổi vừa diễn ra.

Chương 2: Mục tiêu

Mục tiêu của bạn cần hai yếu tố cơ bản:

Đơn giản: để bạn hiểu được mình cần làm gì.
Rõ ràng: để bạn biết chính xác mình cần làm gì để đạt được nó

Các nguyên tắc khi đặt mục tiêu:

1. Mỗi thời điểm một mục tiêu để tránh quá tải.
2. Bắt đầu mục tiêu bằng những bước nhỏ.
3. Duy trì thực hiện mục tiêu trong 30 ngày.
4. Viết về những lợi ích cũng như bất lợi về thử thách đó lên giấy.
5. Mục tiêu phải đo lường được chứ tuyệt đối không mơ hồ.
6. Mục tiêu phải có giới hạn về thời gian. Bởi vì như thế sẽ hạn chế được giai đoạn 2 của mô hình Prochaska.
7. Đọc lại mục tiêu mỗi ngày.

Chương 3: Phản ứng

Quotes: "Có những việc khiến chúng ta sợ hãi. Nhưng hãy tìm cách đương đầu với nó".
"Bạn không thể kiểm soát được những gì xảy đến với mình. Thế nhưng, bạn có thể kiểm soát được cách phản ứng lại với môi trường. Bạn vẫn có thể tạo ra một phản lực. Đó chính là điều khác biệt."
Chúng ta có khuynh hướng chủ quan hóa thành công và khách quan hóa thất bại của bản thân. Ngược lại, chúng ta thường chủ quan hóa thất bại và khách quan hóa thành công của người khác.
Đừng bao giờ đổ lỗi của bản thân mình cho người khác mà bản thân mình phải tác động vào môi trường theo cách mình muốn.

Chương 4: Bài tập tưởng tượng

1. Các bước thực hiện bài tập tưởng tượng:

Bước 1: Thư giãn
Bước 2: Hình dung khung cảnh nơi tập luyện diễn ra.
Bước 3: Hình dung mình đang tập luyện ở góc nhìn thứ ba.
Bước 4: Hình dung mình đang tập luyện ở góc nhìn thứ nhất.
2. Các rèn luyện 1 kỹ năng bất kỳ:
Bước 1: Lựa chọn 1 kỹ năng mà mình muốn phát triển.
Bước 2: Sử dụng cuốn nhật ký luyện tập.
Bước 3: Ghi ra những điều mình đã đạt được và những mong muốn sắp tới.

Chương 5: Lắng nghe

Điều gì khiến cho lời nhận xét lại đáng sợ như vậy?

Theo nghiên cứu của Tiến sĩ Elaine Aron, tác giả của cuốn sách tâm lý Highly Sensitive Person, nguyên nhân của hiện tượng này bắt nguồn từ hơn 100 nghìn năm trước. Khi ấy, hầu hết tổ tiên chúng ta sinh sống trong những bộ lạc nhỏ. Để chống chọi với thiên nhiên, con người phải hợp sức cùng nhau. Sức một người là không thể.
Trong hoàn cảnh đó, việc bị loại bỏ khỏi bộ lạc đồng nghĩa với một cái chết được dự báo trước. Từ đó, con người trở nên cực kỳ nhạy cảm với những tình huống bị từ chối. Họ xem đây là vấn đề sinh tử.

Những nguyên tắc đón nhận phản hồi:

1. Chủ động tâm lý: Thay vì chờ đợi, hãy chủ động xin nhận xét. Khi ấy bạn đã sẵn sàng và ít bị ảnh hưởng hơn bởi những cảm xúc tiêu cực.
2. Hãy cảm ơn: Không phải chỉ có người được nhận xét mới cảm thấy căng thẳng. Sức nóng hiện diện trong cả hai phía.

Các bài tập thực hành:

Bài tập 1: Cảm giác của bạn mỗi khi đón nhận lời nhận xét? Bạn đánh giá khả năng tiếp nhận và xử lý thông tin của mình như thế nào? Điều gì khiến bạn chưa đón nhận thông tin hiệu quả?
Bài tập 2: Trong mỗi phương diện của cuộc sống, hãy lập danh sách từ ba đến năm người có ý nghĩa. Sau đó, hãy chủ động liên lạc với họ để xin ý kiến phản hồi. Thực hiện bằng cả hai cách: trực tiếp và gián tiếp.

Các nguyên tắc phản hồi hiệu quả:

1. Chỉ nhận xét về hành động, không nhận xét về tính cách hay con người:
=> Nguyên tắc quan trọng nhất trong việc đưa ra phản hồi là bạn không bình luận về giá trị hay những điều người khác tin tưởng.
2. Chỉ phản hồi những ảnh hưởng của hành động lên cá nhân:
=> Bạn không đại diện cho tất cả mọi người. Bạn chỉ có thể cung cấp thông tin dựa trên những gì bạn cảm nhận. Vì vậy, việc đưa ra nhận xét dựa trên quan điểm cá nhân không những là một điều phù hợp mà còn giúp người nghe tiếp nhận một cách thoải mái, cho dù đó là phản hồi không tốt.
Ví dụ: Thay vì nói “Khi bạn hành xử như vậy, mọi người đều cảm thấy bị xúc phạm”, hãy lựa chọn từ ngữ nhẹ nhàng hơn như “Khi bạn làm điều đó, tôi cảm thấy rất buồn...”
Tuy nhiên, lời phản hồi cần được đưa ra vào khoảng thời gian phù hợp. Nó đủ trễ để họ có thời gian suy nghĩ, nghiền ngẫm. Nó đủ sớm để họ vẫn còn nhớ hành động của mình.
Non-fiction