Phương pháp đơn giản nhất để x5 năng suất 1 ngày của bạn

Có lẽ khi bạn bấm vào tiêu đề này, bạn đang hy vọng tìm ra một giải pháp, một thần dược kỳ diệu để có thể làm nhiều việc hơn trong một ngày. Thì ôi bạn ơi, bạn đến ...đúng nơi rồi. Mình hứa, đến cuối bài viết, bạn chỉ cần nhớ một điều duy nhất cần làm vào mình nay thôi, thì sáng mai bạn sẽ ít nhất trải nghiệm một buổi sáng năng suất, xa hơn thì là một ngày năng suất nhất mà bạn trải nghiệm.

Nâng cao hiệu suất của một ngày làm việc thì có rất nhiều giải pháp như liệt kê những việc cần làm trước khi làm việc, deepwork, ma trận quản lý thời gian Eisenhower, etc. Nhưng theo trải nghiệm của mình, thì không ít người dùng những phương pháp này để làm việc hiệu quả đều rơi rụng gần hết. Có thể họ thấy phương pháp ấy không hiệu quả, có thể họ thấy nó quá khó để duy trì trong một thời gian dài. Nhưng điểm chung có lẽ là họ đã bỏ qua nền tảng (foundation) để có một ngày làm việc hiệu quả. Những phương pháp này phần nào giúp các bạn tăng chút ít hiệu suất, nhưng sẽ là zero nếu như không có cái nền tảng mà mình chuẩn bị nói. 

À vâng, mình biết các bạn đang rất nóng lòng. Mình cũng xin tiết lộ luôn, đó là NGỦ. Đúng vậy, không hề có phương pháp nào phức tạp với những cái tên hoa mỹ được đặt ra bởi tác giả best-seller nào cả. Ngủ mới chính là cách để bạn x5 hiệu suất một ngày và x10 chất lượng cuộc sống của bạn. Và xin bạn hãy tin tưởng mình, mình không hề dùng lối viết phóng đại.

Những bạn đọc nào bấm vào tiêu đề này, có thể bạn là một người làm việc chăm chỉ (hoặc ít nhất bạn nghĩ thế) cần nhiều thời gian hơn để giải quyết công việc, phát triển bản thân, duy trì lối sống điều độ cùng lúc, hoặc chỉ đơn giản là bạn chỉ hy vọng sẽ nâng cao chất lượng đầu ra trong công việc và học tập. 

Có thể bạn sẽ thấy hơi thất vọng khi đọc đến đây. Nhưng cho dù thế nào, từ đầu bài viết đến giờ, mình không hề lừa bạn, cũng như không cố gắng đặt tiêu đề “clickbait”.

Vì tình yêu thương độc giả vô bờ bến của mình, mình hứa nếu bạn làm theo những điều mà mình nói, những kết quả tích cực sẽ đến với bạn.

Mình sẽ cố gắng nói ngắn gọn ở phần tóm tắt để bạn có thể áp dụng ngay ngày mai mà không cần xem lại bài viết này.

Có lẽ bạn đã ít nhất một lần đã đọc và xem qua những bài báo, tạp chí, video, v.v. nói rằng bạn nên “NgỦ đỦ 8 tIếNg hOặC íT nHấT 7 tIếNg MộT nGàY ”.

Nhưng hỡi ôi, cái mà mấy tên “nhà báo online” người Việt có bao giờ viết vì sức khỏe người đọc đâu. Lo chạy KPI chết đi ấy chứ ở đó mà khuyên độc giả ngủ đủ.

NGAY CHÍNH HỌ CÒN CHẲNG NGỦ ĐỦ.

Vào mỗi tối, bạn tắt điện thoại, đặt báo thức cho sáng ngày hôm sau. Đồng hồ điểm ngược 7 tiếng.

Chà, 7 tiếng cũng đủ mà.

Bạn yên tâm gói điện thoại dưới gối rồi ngủ mà không biết rằng bạn vẫn thiếu ngủ như thường. Chính sai lầm này khiến cho nợ ngủ từ hồi ôn thi đại học đến lúc đi làm chưa bao giờ được trả. Thảm hơn, nhiều người còn thức đến 2 giờ sáng để làm những chuyện không đâu. Nợ càng nhiều.

Điều quan trọng ở đây là bạn phải phân biệt được thời gian NẰM Ở TRÊN GIƯỜNG và thời gian bạn THẬT SỰ NGỦ.

Khi bạn “ngủ”, bạn có thật sự ngủ không? Chắc chắn bạn phải mất một khoảng thời gian để thao thức, để suy nghĩ trôi mông lung trong lúc tập trung đi vào giấc ngủ, đúng chứ. Và khi thức giấc, một vài, nếu không muốn nói là số đông, việc đầu tiên họ làm là XEM ĐIỆN THOẠI. Không phải là một cốc nước vào buổi sáng, không phải là một buổi tập thể dục nho nhỏ để kích thích điều hòa cơ thể, cũng không phải là một cái vươn vai vào buổi sáng. 

Vậy nên, ta có một công thức để tính số giờ bạn ngủ rất đơn giản: Thời gian trên giường - Thời gian để đi vào giấc ngủ - Thời gian để ra khỏi giường = Thời gian ngủ

Từ đó ta có công thức tính được độ hiệu quả của giấc ngủ :

Sleep efficiency = Thời gian ngủ/ Thời gian ở trên giường

Sleep efficiency mới là thứ phản ánh được sự khác biệt giữa thời gian bạn dành ở trên giường và thời gian bạn thật sự ngủ. Trong một cuộc khảo sát, trung bình một người Mỹ sẽ có sleep efficiency là 74.2%. Khá thấp. Đối với mình thì là quá thấp. Theo báo cáo, những người đạt mức trung bình 74.2% này sẽ chịu đựng việc thiếu ngủ, ngủ không vào giấc, hoặc sự phiền toái từ chuông báo thức. Thông thường mình sẽ đảm bảo con số này ở mức trên 90%. Nhiều người có thể sẽ ít nhiều hoài nghi con số này, nhưng mà bạn yên tâm, bạn và mình đều có thể làm được. 

Rất đơn giản, ngủ sớm hơn. Cụ thể, mình muốn bạn ngủ lúc 9h30.

Đúng 9h30, bạn đã phải hoàn thành việc đánh răng, rửa mặt, đọc sách, v.v trước khi lên giường. 9h30 sẽ là lúc bạn ở ngay ngắn trên giường chứ không phải tắt laptop đi rồi lục đục đi đánh răng. Cho nên bạn phải trừ hao ra. Cụ thể là 9h bạn nên dừng hết mọi thứ bạn làm, và chuẩn bị cho giờ ngủ linh thiêng của bạn.

Dù bất kì lý do gì, chính đáng hay không chính đáng, bạn cần dừng lại. Là giấc ngủ, là sức khỏe, và là hiệu suất của ngày hôm sau mới là thứ quan trọng hơn việc cố làm hay lướt facebook thêm 1 tiếng.

Thói quen dù lạnh mạnh như đọc sách và nghe nhạc trước buổi tối cũng nên bỏ nếu nó làm thời gian ngủ của bạn ngắn lại. Nếu bạn muốn thỏa mãn cả hai phía thì tốt nhất, bạn nên sắp xếp thời gian đọc sách lùi lại. Bạn cũng không cần đặt báo thức làm gì.

Việc ngủ từ 9h30 sẽ cho phép bạn trả đủ “nợ ngủ” của những ngày hôm trước. Không những thế, nó loại bỏ cái cái tiếng ồn oanh tạc ta mỗi sáng nữa vì bạn sẽ tỉnh dậy tự nhiên vào buổi sáng.

Và bạn cũng đừng lo đến việc trễ hẹn hay trễ giờ làm. Nếu bạn dậy tự nhiên vào lúc 6h30 chẳng hạn, bạn sẽ có hơn 8 tiếng ngủ, và đây chính xác là 8 tiếng bạn thực sự ngủ nên bạn không lo cơn thiếu ngủ sẽ làm hỏng mọi việc của chúng ta ở đây. Sau khi dậy, có thể bạn sẽ thấy hơi mệt mỏi một chút nhưng điều đó là điều bình thường. Bạn chỉ thực sự cảm thấy được ảnh hưởng của việc ngủ sớm khi bạn ra ngoài đường, khi bạn lái xe, khi bạn làm việc - Tỉnh táo, cực kỳ tỉnh táo. Bạn sẽ thấy sự thay đổi rõ rệt ngay sau một đêm. 

Tuy nhiên, đơn giản không có nghĩa là dễ: bạn phải vượt qua được cơn nghiện (dù là nghiện làm, nghiện đọc sách, hay nghiện game, nghiện mạng xã hội) để bước một bước vào cánh cửa để đến với cuộc sống hạnh phúc hơn. Chúng ta sống trong một thế giới mà chúng ta không làm chủ cuộc đời của mình quá lâu rồi. Khi bạn sử dụng mạng xã hội, bạn không thể dừng được dù muốn. 

Một số người thuộc nhóm này thể nào cũng phản biện, à không, cãi cùn mới đúng: Nhưng mà tôi cảm thấy thoải mái hơn về đêm, việc xem điện thoại là hình thức khiến tôi giải trí sau những giờ làm việc căng thẳng. Thành thật, não bộ KHÔNG HỀ NGHỈ NGƠI KHI BẠN CHƠI GAME, XEM ĐIỆN THOẠI, ĐẮM CHÌM VÀO MXH. Não chỉ nghỉ ngơi khi ta được NGỦ.

Nhớ nhé, MIỄN LÀ KHI NÀO CHÚNG TA CÒN THỨC, NÃO BỘ CỦA CHÚNG TA KHÔNG HỀ ĐƯỢC NGHỈ NGƠI. 

Nếu như lời bao biện của họ là đúng, vậy bạn cứ nhìn thử cuộc đời của họ đi. Ốm yếu thiếu sức sống, tối thì hết mxh rồi đến xem những nội dung không lành mạnh, điểm số kém, lạc lõng, không biết cuộc đời trôi về đâu. Đến đây mình muốn bạn thành thật, có lẽ với các bạn đọc có thể cảm thấy hơi lạc khỏi những gì mà chúng ta đang bàn, nhưng bạn hãy tự xem lại những vấn đề còn tồn đọng trong cuộc sống của bạn: Sức khỏe kém, cảm thấy kiệt quệ mỗi khi học tập và lao động, đó là những gì đang ngăn bạn khỏi những thành công mà bạn muốn đạt được, khỏi cuộc sống mà bạn hằng ao ước.

Mình muốn bạn nghiêm khắc với bản thân hơn. Đương nhiên, khi bắt đầu thì lúc nào cũng khó, nên hãy bắt đầu một cách thật gay gắt. Sau đó có thể bạn sẽ không còn stick với khung giờ này. Như mình đã nói ở bài trước, bạn phải thực sự cứng đầu với phát triển bản thân, cứng đầu với những sự thay đổi lành mạnh trong lối sống của bạn. Khi bạn "phát hiện" ra mình đang xem điện thoại vào lúc 11h tối, bạn hãy bỏ điện thoại ra. Nếu không được, thì mai phải làm được, mai không làm được thì tối mốt làm. Đương nhiên mình không bảo các bạn trì hoãn việc bắt đầu thói quen ngủ sớm. Nhưng mình cần bạn, mỗi tối, khiến việc cầm điện thoại và thức khuya trở nên khó khăn hơn. Con quỷ trong bạn sẽ cảm thấy ngán ngẩm và yếu dần với một ý chí của bạn được mài sắc và mạnh mẽ qua từng ngày. 

Sau khi nói về chuyện ý chí, mình tặng cho bạn một số "mẹo" để khiến việc vào giấc ngủ dễ dàng hơn.

Buổi chiều ngay khi về từ trường hay từ nơi làm việc, bạn nên cất điện thoại vào một nơi kín ở trong balo. Càng kín càng tốt. Tốt nhất là không để nó hiện diện trong tầm mắt của bạn cho đến sáng hôm sau. 

Một số bạn đọc giả có thể nói rằng mẹo này hơi quá. Nhưng nếu đã hiểu rõ sự phá hoại thời gian và giấc ngủ của điện thoại, phần nào trong bạn sẽ đồng tình là đôi khi không có cái điện thoại là tốt nhất cho chúng ta.

Nếu bạn có thói quen hay xem điện thoại vào buổi tối, thì bạn có thể đặt một cuốn sách để đọc thay thế nếu thấy trống trải. Đặt mục tiêu rõ ràng là mình chỉ đọc 1 trang thôi.

Hãy cẩn thận, cơn nghiện mxh của bạn sẽ khiến bạn đọc ngấu nghiến cuốn sách mà quên luôn giờ ngủ. Ấy vậy thì đi tong công sức của bạn chuẩn bị từ lúc chiều rồi. 

Bạn cũng có thể thay đọc sách với nói chuyện với bạn phòng, nghe nhạc, đi dạo, nhưng đừng làm tất cả cùng một buổi tối vì nó làm ta xao lãng khỏi giờ ngủ linh thiêng của bản thân. Cũng đừng lấy lý do là bạn đang có thói quen lành mạnh khác vào buổi tối để bỏ quên, trì hoãn giờ ngủ của bạn. 

Vận động vào buổi chiều sẽ khiến bạn mệt mỏi, càng có động lực để bạn ngủ sớm hơn. Có khi bạn lại vứt phăng cái cuốn sách trên giường đi chỉ để được ngủ mà thôi. 

Điều này khá tranh cãi, vì một số bạn sẽ nói rượu/bia vào thì dễ ngủ hơn. Mình công nhận rằng nó phần nào đúng, nhưng để đánh đổi sức khỏe, cộng với việc bạn phải hứng chịu hậu quả vào sáng hôm sau thì mình khuyên là không nên. 

Không khuyến khích những bạn nữ có mục tiêu giảm cân, nhưng đối với các bạn nam có thói quen tập gym thì mình khuyên bạn nên ăn thật no để tăng cân và xây dựng cơ bắp. Hơn nữa, cảm giác nó sẽ khiến bạn buồn ngủ hơn. Việc ăn đầy đủ và ngủ sớm sau đó khiến cũng sẽ khiến những giờ khổ luyện tập luyện có kết quả tốt hơn.

Các công cụ này chỉ hỗ trợ cho việc bạn vào giấc dễ hơn mà thôi. Phần lớn vẫn do bạn tự quản bản thân. Mình không thể đến tận nhà bạn để bảo bạn nên đi ngủ sớm, dù mình rất muốn. Nên phải tự lực. Và mình tin rằng các bạn độc giả đang đọc bài viết này sẽ làm được. 

Một số bạn sẽ hỏi, vậy tôi dậy sớm xong rồi làm gì ông ê? Đương nhiên, vì mới bắt đầu một thói quen mới, bạn sẽ thấy bỡ ngỡ. Khi bạn lỡ dậy trước 6h như mình đã dự tính thì sau đây là một số hoạt động bạn có thể thử: 

Chạy bộ: Bạn có thể thay đồ và xách giày đi chạy bộ. Trải nghiệm cảm giác dậy sớm chạy bộ sẽ khiến bạn nhận ra nhiều điều nhỏ nhặt nhưng hạnh phúc trong cuộc sống ngoài việc kích thích hệ tuần hoàn bên trong con người. Một điều nữa, nếu bạn chạy qua cây hay cỏ, mình muốn bạn chạm vào các tán lá.

Khi còn nhỏ, ta hay đập mạnh vào tàn lá khi đang chạy ngang một cái cây và cảm thấy rất sung sướng. Đã bao lâu rồi bạn không thử làm vậy? Hay đúng hơn, lần cuối bạn đụng vào cây cỏ là khi nào? Nhân cơ hội chạy ngang một cái cây hoặc cỏ, bạn thử giang tay ra chạm vào nó xem. Mình biết nghe hơi lố bịch, hay một số bạn nam chê là hơi gay lọ nữa. Nhưng mà bạn hãy mạnh dạn thử, rồi chắc chắn bạn sẽ cười đấy, dám cá với mình không. Dù bạn có cười vì thật sự trân trọng từng khoảng khắc cuộc sống, hay bạn cười rồi thầm chửi rủa người viết: “Thằng ch*, mày lừa bố mày” vì bạn đã mắc bẫy, thì mình và bạn đều đạt được mục đích. 

Hoàn thành trước một số việc trước khi bắt đầu ngày mới: Giờ bạn có thể hoàn thành những việc mà tối qua bạn muốn làm, hoặc đơn giản là bạn muốn hoàn thành trước một vài đầu việc để ngày hôm đó thoải mái hơn. Bạn sẽ ngạc nhiên bởi thời gian có thể trôi qua rất nhanh hoặc rất chậm trong lúc đó. 

Tắm: Việc tắm nước lạnh vào buổi sáng khiến cho chúng ta tỉnh táo hơn. Tuy nhiên, bạn không cần phải hardcore đến thế, chỉ cần tắm vào buối sáng thôi, bạn cũng sẽ cảm thấy mình có một buổi sáng tuyệt vời khi làm được nhiều thứ. Đặc biệt là ngay sau khi vừa chạy bộ. Việc tắm còn liên quan đến hiệu ứng tâm lý Show up effect, khiến cho não bộ nghĩ rằng ta đã sẵn sàng với mọi thách thứ ngày mới. 

Những hoạt động trên sẽ tạo đà để bạn tiếp tục công phá những khó khăn của cuộc sống vào ngày mới, giải quyết những công việc trong giờ làm hay học tập năng suất hơn.

Nếu bạn dậy lúc 6h30 sáng, thì bạn cứ đánh răng rửa mặt và ăn sáng như thường. Một tiếng ba mươi phút trước giờ học và giờ làm là vừa đủ để bạn đến nơi đúng giờ mà không muộn.

Xin cảm ơn bạn vì đã đọc đến dòng văn này. Bạn đã không giống như những người khác, cảm thấy bị dội ngược khi bị chỉ trích, rồi thoát ra, chấp nhận lối sống độc hại. Bạn thật sự khác biệt với phần đông, những người hy sinh sức khỏe, thời gian, sự nghiệp tương lai của mình cho những thứ vô bổ. 

Mình đã đắn đo rất nhiều khi đặt tiêu đề. Có lẽ tiêu đề nên là “Làm sao để THỰC SỰ khôi phục giấc ngủ”. Tuy nhiên, chắc chắn một lượng lớn bạn đọc sẽ không thèm click vào tiêu đề để thực sự hiểu tầm quan trọng của giấc ngủ vì họ tưởng họ đã quá hiểu về giấc ngủ rồi. Điều quan trọng là trước khi muốn tăng hiệu quả công việc bằng bất kì kĩ thuật hay phương pháp cao siêu nào đi chăng nữa, bạn phải ngủ đủ, đó là điều bắt buộc, và cũng đừng có tranh cãi hay thương lượng với mình về thời gian ngủ của bạn. Đó là khi bản ngã của bạn giật bắn dậy, phản ứng ngay khi bị yêu cầu phải ngủ 9 tiếng. Nếu như nó đúng thì bạn đâu có gặp rắc rối về sức khỏe như bây giờ đâu, đúng chứ. Nên nhớ, mệt mỏi chỉ là hệ quả nhỏ nhất mà bạn phải đối mặt với thiếu ngủ. Hãy tin mình, kẻ thù lớn nhất của bạn là chính bản thân bạn, chính bạn đang chọc gậy vào cái bánh xe sức khỏe và sự nghiệp của bạn. 

Ngay tối nay, hãy cất điện thoại của bạn và ngủ sớm. Áp dụng những gì bạn đã đọc được trong bài viết này. Mình hứa, chỉ sau 3 tuần, bạn sẽ không muốn trở lại với lối sống về đêm như cũ nữa. Nếu như bạn đã kiên trì 3 tuần mà không nhận được kết quả khả quan, thì bạn cứ stick với lối sống trước kia, vì không phải ai cũng như ai. Quan trọng là bạn phải được trải nghiệm cảm giác dậy sớm nó như thế nào, rồi so sánh với việc thức khuya. Nhiều người sẽ ngộ nhận mình là night owl vì họ sống buông thả với bản thân, hoặc họ chưa trải nghiệm cảm giác sảng khoái khi thức dậy sớm vào buổi sáng.