Vốn mình định tìm một nền tảng blog nào đó để note lại những bài dịch, những bài tâm sự, review,... 1 lòn thứ mình muốn viết ra mỗi khi mình có tâm trạng nhưng không tìm được cái nào ưng ý. Blogspot, wordpress,... đều ngon nhưng không biết chắc có trường tồn được không.
Vốn mục đích viết ra chỉ để bản thân tự trao dồi thêm và cũng là thứ gì đó để bản thân nhìn lại quá khứ trong những lúc neo đơn trong tương lai :">
__________________________
Ectomorph
Tạng người Ectomorph là tạng gầy phổ cmn biến luôn. Đặc điểm dễ nhận dạng lắm:
+ Kết cấu khung xương bé tí
+ Dạng khó tăng cân
+Ngực lép
+ Vai gầy
+Ốm quá mạng
+ Cơ bắp ko đc săn
+ Rất khó để tăng cân
+ Quá trình trao đổi chất nhanh (Fast metabolism)
Tạng này rất khó lên kí. Quá trình trao đổi chất nhanh nên tiêu thụ calories lẹ hơn người thường. Tạng này cần nạp khá nhiều calories để tăng cân. Về bài tập thể hình nên tập ngắn, focus vào các nhóm cơ chính. Sữa, thực phẩm chức năng bổ trợ luôn cần phải sử dụng. Ecto nên ăn trước khi ngủ để tránh tình trạng cơ bắp bị dị hóa (catabolism) trong ban đêm. Tổng quan nhất, Ecto-boys có thể giảm mỡ một cách rất là ez, điều đó là điểm cộng cực lớn, một khi đã có cơ, thì Ecto nhìn rất là chất :">
Điển hình cho tạng Ecto có anh Andrew Garfield (Amazing spiderman)
_____________________________________
Đây là program 60 ngày thay đổi được thiết kế riêng cho tạng người Ectomorphs, hay "Hard-gainers". Nó tập trung làm bợn to hơn và mạnh hơn.
Trong plan này, mình sẽ tập các nhóm cơ chính, nên Squat, Bench Presses hay deadlifts là điều khó có thể bỏ qua :3
Trong 60 ngày này, bạn sẽ phải tập 3 bài này rất nhiều lần, mà yên tâm bạn sẽ không bị lạc lối trong mớ bài tập đó đâu ^^. Thực tế, các bài này BUỘC cơ bắp của bạn HAD TO phát triển, làm cho cơ thể trở nên "overload", điều đó giúp bạn mạnh mẽ hơn :3
Dẫu biết, tập hoài vài bài ngày này qua tháng nọ thì chán vl nhưng, for most guys, most of the time, staying consistent with the big lifts makes a big difference.
Sồ, nếu bạn đã sẵn sàng bỏ lại cái biệt hiệu "boy còm nhom", "nhìn như sida", "ốm nhôm ốm nhách" thì bắt đầu thôi :3. Trước tiên, có một số rules mình cần tuân theo:
1. Không khuyến cáo hoàn toàn bỏ qua các bài tập cardio, nhưng để đạt thành chính quả thì việc tiêu hao nhiêu calories sẽ không giúp bạn tăng cân một cách ngon lành. Nhưng cũng không bỏ hẳn hoàn toàn, 1 2 lần chạy bộ dăm ba chục phút mỗi tuần là quá đủ :3 (Nên cardio vào các ngày không tập)
2. Hiện tại ăn như thế nào không quan trọng, PHẢI ĂN NHIỀU HƠN!!
3. ĂN NỮA ĂN MÃI
4. Không bỏ cuộc giữa chừng. Không chế biến chiên xào thêm thắt bài tập. Hãy tin tưởng và theo cho hết "liệu trình điều trị"
___________________________
Kế hoạch 60 ngày thay đổi bản thân cho gầy-còm-boys
Tạm gọi mỗi cặp bài tập là 1 Superset. Tập 1 set của bài đầu tiên, nghỉ ngơi, sau đó quất thêm set nữa của bài thứ 2, nghỉ ngơi -> lặp lại
Hoàn thành tiếp tục cho đến khi xong tất cả các set của các cặp bài tập còn lại
Bài nào lẻ thì tập bình thường, xong 1 set -> nghỉ -> set thứ 2 nghen!!
Nghỉ ngơi ít nhất 1 ngày sau khi tập, lên lịch maximum là 3 buổi tập 1 tuần thôiiii
_____________________
TUẦN 1:
NGÀY 1:
A1. Barbell Back Squat: 3 sets (5 nháy mỗi set)
A2: Chinup: 2 set (mỗi set cố gắng hít đến hết sức có thể thì thôi)
Chinup với Pullup khác nhau nhaaaaa
Nghỉ 1 phút giữa các bài, Nghỉ 1p30s sau khi xong 1 superset.
B1. Dumbbell Bench Press- 8 đến 12 nháy cho 2 sets
B2: Dumbbell Single-Arm Row (10 nháy cho 3 set mỗi tay). Giữ và dừng lại 2 dây khi đưa tạ lên mỗi nháy.
Đối với cặp bài này chỉ nghỉ khi cần thiết. Nghỉ 90-120 giây sau khi xong superset!!!
C1: Barbell Straight-Leg Deadlift: 3 sets of 12 to 15 reps
C2. Cable Core Press: 3 sets of 10 reps per side
Tương tự chỉ nghỉ khi cần thiết. Nghỉ 90-120 giây sau khi xong superset!!!
D. Dumbbell Farmer’s Walk: 3 sets of 37 mét
Nghỉ 1 phút giữa mỗi set
________________
Ngày 2:
A1. Barbell Bench Press: 3 sets of 5 reps
A2. Chin-up, 2 SET (mỗi set hít đến khi nào hết nổi thì thôi ^^)
Nghỉ 1 phút giữa các bài, Nghỉ 90s sau khi xong superset.
B1: Trap Bar Deadlift: 8 nháy 3 sets
B2. Dive Bomber Pushup: 3 sets of 8 to 10 reps
Only rest when needed.
Rest 90 to 120 seconds after the superset is complete.
C1. Dumbbell Goblet Squat: 3 sets of 12 to 15 reps
C2. Barbell Bent-Over Overhand-Grip Row: 3 sets of 5 to 6 reps. Hold a 1 to 2 second pause at the top of each rep.
Only rest when needed. Rest 90 to 120 seconds after the superset is complete.
D. Dumbbell Reverse Lunge: 2 sets of 8 to 10 reps per leg
Rest 1 minute between each set.
_______________
Ngày 3
A1. Sumo Deadlift: 3 sets of 5 reps
A2. Single-Arm Landmine Press: 2 sets of 8 reps per arm
Rest 1 minute between exercises. Rest 90 seconds after the superset is complete.
B1. Barbell Front Squat: 3 sets of 8 to 10 reps
B2. Single-Leg Hip Thrust with Shoulders on Bench: 3 sets of 10 reps per leg
Only rest when needed. Rest 90 to 120 seconds after the superset is complete.
C1. Close-Grip Bench Press: 2 sets of 12 to 15 reps
C2. Barbell Bent-Over Underhand-Grip Row: 3 sets of 10 to 12 reps
Only rest when needed. Rest 90 to 120 seconds after the superset is complete.
D. Face Pull: 2 sets of 20 reps
Rest 1 minute between each set.
_________________________
Kế hoạch tiếp theo cho Tuần 2 -> Tuần 8
Tuần 2: Thêm 1 set vào cả 2 bài tập trong superset A1-A2
Tuần 3: Thêm 1 set vào cả 2 bài tập trong superset A1-A2
