Ngủ thế nào cho đúng? Đó là câu hỏi mà rất nhiều người trong đó có tôi trăn trở. Có những ngày tôi thức dậy với cơ thể rã rời, tinh thần mệt mỏi, đánh răng, ăn sáng, mặc quần áo chuẩn bị làm việc với đôi mắt nửa mơ nửa tỉnh, hậu quả là có hôm tôi đã mặc ngược một cái áo cả ngày mà không hề hay biết.

Vậy phải làm sao để ngủ cho đúng? Ta hãy cùng xem xét một thí nghiệm được thực hành bởi các nhà nghiên cứu ở trường đại học Pennsylvania.

Các nhà nghiên cứu bắt đầu thí nghiệm bằng cách tập hợp 48 người cả đàn ông và phụ nữ, tất cả đều đang có thời gian ngủ từ 7 đến 9 tiếng mỗi ngày. Sau đó các nhà nghiên cứu chia nhóm người này thành 4 nhóm. Nhóm đầu tiên, đen đủi nhất, phải thức liền trong 3 ngày. Nhóm thứ 2 ngủ 4 tiếng mỗi đêm. Nhóm thứ 3 ngủ 6 tiếng. Và nhóm cuối cùng được cho ngủ 8 tiếng. Nhóm 2,3 và 4 thực hiện thí nghiệm này trong 2 tuần liên tiếp và trong suốt cả quá trình ấy, các nhà nghiên cứu theo dõi và đánh giá về khả năng tinh thần và thể chất của đối tượng tham gia thí nghiệm.

Kết quả là …

Những người được cho ngủ 8 tiếng không thể hiện bất kỳ sự suy giảm nào trong tốc độ nhận thức, sự tập trung. Trong khi đó, chức năng não bộ của nhóm người ngủ 4 và 6 tiếng lại có dấu hiệu suy giảm dần theo thời gian trong 2 tuần tham gia thí nghiệm. Dấu hiệu suy giảm xảy ra nhanh hơn và rõ ràng hơn ở những đối tượng chỉ được ngủ 4 tiếng nhưng nhóm 6 tiếng cũng không làm tốt hơn là bao. Những số liệu này cho ta thấy được hai điều

Thứ nhất, thiếu ngủ sẽ dẫn đến những hậu quả tăng dần theo thời gian. Các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng, nhóm ngủ 6 tiếng sau 2 tuần thí nghiệm thì đã suy giảm năng suất như một người thức 2 ngày liên tiếp. Để tôi nhắc lại: nếu ta chỉ ngủ 6 tiếng liên tục mỗi đêm thì năng suất của ta sẽ suy giảm không khác gì việc ta thức hai ngày liên tục.

Thứ hai, những người tham gia thí nghiệm thậm chí không nhận ra sự khác biệt ấy. Khi tự đánh giá về năng suất của mình, những người ngủ 6 tiếng nói rằng họ nhận thấy năng suất của họ giảm đi trong những ngày đầu nhưng rồi sau khi họ đã quen rồi thì năng suất trở lại bình thường. Nhưng trong thực tế, khả năng nhận thức thông tin và độ tập trung của nhóm này thí càng ngày càng suy giảm. Nói cách khác, chúng ta rất khó nhận biết được sự suy giảm trong năng suất của mình ngay cả khi nó đang trở nên tệ hơn mỗi ngày.

Trong cuộc sống hiện nay, những văn phòng sáng chói, caffein, những cuộc đối thoại liên tục với đồng nghiệp có thể khiến ta hoàn toàn tỉnh táo ngay cả khi chức năng não bộ của chúng ta không được tối đa hoàn toàn. Chúng ta có thể nghĩ rằng là năng suất của mình vẫn như vậy kể cả khi không ngủ đủ nhưng thực chất là không phải vậy, chúng ta đang vận hành một cách không tối ưu và hiệu quả.

Vậy nên, các nhà nghiên cứu chỉ ra rằng người lớn phải cố gắng ngủ ít nhất từ 7 đến 9 tiếng mỗi đêm để năng suất trong cuộc sống và công việc tối ưu nhất. Ta có thể nghĩ là nếu ta ngủ ít hơn thì ta có nhiều thời gian hơn, nhưng dần dần thì chất lượng công việc và cuộc sống của chúng ta sẽ bị suy giảm dù có nhiều thời gian hơn.

Thế nhưng ta cũng không cần quá áp lực mình rằng phải ngủ đủ mỗi đêm. Đôi khi ta sẽ phải làm thêm để kịp tiến độ công việc, hoặc một buổi tối nào đó ta đi ăn với bạn bè, đồng nghiệp về muộn và không thể ngủ đủ thời gian cần thiết. Cơ thể của chúng ta có thể hồi phục một đêm hoặc thậm chí là vài đêm thiếu ngủ. Điều ta cần quan tâm và chú ý là không nên hình thành thói quen thiếu ngủ trong thời gian dài, nếu không có lý do gì quá cấp bách, thì ta cần xây dựng thói quen ngủ đủ từ 7-9 tiếng mỗi đêm.

Vậy phải làm sao để ngủ tốt hơn?

Điều đầu tiên là hạn chế caffein, ít nhất là sau buổi trưa. Nếu ai thực sự không thể sống thiếu cafe thì chỉ nên uống vào buổi sáng.

Tiếp theo là bỏ thuốc lá. Thuốc lá có rất nhiều sự nguy hại cho sức khỏe và thiếu ngủ là một trong những số đó.

Dùng giường ngủ chỉ để ngủ và làm tình. Đừng dùng giường ngủ vào nhiều mục đích khác nhau như làm việc, xem phim, loại bỏ tất cả những đồ điện tử như điện thoại, TV, laptop để tạo một môi trường lý tưởng cho giấc ngủ.

Đi ngủ vào một thời điểm cố định mỗi đêm. Cơ thể của chúng ta thích sự đúng giờ. Nếu ta cứ liên tục đi ngủ vào cùng một thời điểm trong ngày cơ thể sẽ biết lúc nào để bắt đầu chuẩn bị vào trạng thái tắt nguồn và nghỉ ngơi.

Xây dựng một bộ thói quen để thư giãn trước khi ngủ. Tắt hết những thiết bị điện tử. Đánh răng. Giãn cơ. Viết nhật ký. Đây là Night Routine của tôi trước khi ngủ. Tắt hết thiết bị điện tử để tránh ánh sáng xanh ảnh hưởng đến giấc ngủ. Giãn cơ để thư giãn cơ bắp sau một ngày làm việc giúp tôi dễ đi vào giấc ngủ hơn. Viết nhật ký để thu nhặt những suy nghĩ rải rác trong đầu, giúp tôi neo lại con thuyền suy nghĩ trong lúc ngủ. Đây chỉ là thói quen cá nhân của tôi, mỗi người có thể có những cách khác nhau để bắt đầu giấc ngủ.

Thiếu ngủ đang cướp của các doanh nghiệp rất nhiều tiền bạc, cướp của chúng ta một bộ não tỉnh táo và năng suất. Nó là rào cản giữa chúng ta và hiệu suất làm việc tối ưu.

Câu trả lời rất đơn giản nhưng lại hay bị chúng ta gạt bỏ: ngủ đủ.

Đừng mặc áo ngược cả ngày, đừng để mình sống, làm việc trong trạng thái lờ đờ uể oải.