1. Sử dụng app Sleep Cycle để theo dõi chất lượng giấc ngủ.
2. Không sử dụng các đồ uống có caffeine (cà phê, trà, trà sữa) sau 2 giờ chiều.
3. Hạn chế uống rượu buổi tối vì rượu có ảnh hưởng rất lớn tới giai đoạn ngủ sâu. (REM sleeep)
4. Chặn ánh sáng xanh (blue light) trên các thiết bị điện tử bạn sử dụng vào buổi tối.
5. Tập luyện thể thao giúp chúng ta ngủ ngon và sâu hơn, tuy nhiên nếu bạn tập quá muộn (4 tiếng trước giờ ngủ) thì giấc ngủ của bạn sẽ bị ảnh hưởng.
6. Tối ưu hoá phòng ngủ với rèm cản ánh sáng và điều chỉnh nhiệt độ phù hợp.
"Nếu bạn không đo lường giấc ngủ, thì bạn không thể cải thiện nó."
Bước đầu tiên chúng ta cần phải làm là đo chất lượng giấc ngủ. Việc đo lường giấc ngủ giúp cho mình nhận ra rằng những hành động như uống cà phê muộn, uống rượu, ảnh hướng tới giấc ngủ của mình nhiều như thế nào. Ngoài ra, khi thực hiện những thay đổi để cải thiện giấc ngủ, mình sẽ thấy được cụ thể tác dụng của những hành động mình làm. Trong các app mình đã thử thì Sleep Cycle là tốt nhất.
Ứng dụng Sleep Cycle hoạt động bằng cách đo các âm thanh tạo ra trong khi ngủ để biết xem chúng ta đang ở trong giai đoạn nào của giấc ngủ. Với thông tin này, ứng dụng sẽ có thể chọn thời gian thích hợp nhất để đánh thức bạn (nếu bị gọi dậy trong khi đang ở giai đoạn ngủ sâu chúng ta sẽ cảm thấy rất mệt, thậm chí đau đầu).
Trên thị trường hiện tại có nhiều thiết bị đeo người có thể giúp chúng ta theo dõi giấc ngủ. Mình có sử dụng nhẫn Oura Ring một thời gian, mặc dù nhẫn này rất tiện và cung cấp thông tin về giấc ngủ rất tốt, tuy nhiên, giá khá là chát và sau khi mình dùng một năm thì nhẫn này đã hỏng :(
2. Không sử dụng đồ uống có caffeine sau hai giờ chiều
Mình rất mê cà phê tuy nhiên mình luôn cẩn thận khi sử dụng đồ uống chứa caffeine bởi vì caffeine có ảnh hưởng lớn tới giấc ngủ. Caffeine có là chu kỳ bán rã (half life) rất lâu: từ 4 đến 8 tiếng. Chu kì bán rã là khoảng thời gian cơ thể chúng ta cần để phân huỷ một nửa lượng chất ban đầu.
Nếu chúng ta uống một cốc cà phê với 160mg caffeine lúc 4h chiều thì lúc 1h sáng trong cơ thể vẫn còn 60mg caffeine nếu chu kì bán rã của cơ thể là 6 tiếng
Cơ thể mình phân huỷ caffeine khá kém nên mình không uống đồ uống chứa caffeine sau 12 giờ chiều.
Trà sữa cũng là một đồ uống chứa nhiều caffeine tuy nhiên chúng ta thường hay quên điều này. Đã có nhiều lần mình uống một cốc trà sữa vào buổi chiều muộn và buổi tối mà đương nhiên những hôm mình bị mất ngủ.
Có thể bạn là có thể uống cà phê vào buổi đêm và không bị mất ngủ, tuy nhiên, giấc ngủ của bạn vẫn có thể bị ảnh hưởng, vì vậy, để chắc chắn chúng ta vẫn nên theo dõi chất lượng của giấc ngủ sau khi chúng ta uống caffeine muộn.
3. Hạn chế uống rượu vào buổi tối
Ngược lại với caffeine, rượu là một chất giúp chúng ta thư giãn. Có thể nhiều người nghĩ rằng uống rượu sẽ giúp cải thiện giấc ngủ ngon vì khi uống say sml, chúng ta đều ngủ không biết gì 🤣. Điều này không hoàn toàn đúng. Trong 27 nghiên cứu về giấc ngủ và đồ uống có cồn, các loại rượu làm cho chúng ta rơi vào giấc ngủ nhanh hơn nhưng nó lại ngăn cản cơ thể chúng ta rơi vào giai đoạn ngủ sâu (REM sleep). REM sleep là giai đoạn ngủ quan trọng nhất vì cơ thể và hệ thần chúng ta phục hồi nhiều nhất trong thời gian này.
Mình thật sự thấy được tác hại của rượu sau khi bắt đầu sử dụng chương trình theo giõi giấc ngủ. Bình thường thì điểm giấc ngủ của mình là 80-90 điểm nhưng sau khi uống rượu thì điểm giấc ngủ sẽ chỉ còn 40-50 điểm.
4. Sử dụng các chương trình chặn ánh sáng xanh (blue light) trong các thiết bị điện tử
Để ngăn ánh sáng xanh phát ra trong điện thoại iOS, hãy bật chế độ night shift để màn hình loại bỏ ánh sáng xanh lúc buổi chiều tối. Trong máy tính Mac thì mình sử dụng một app tên là Iris. Để tìm các ứng dụng tương tự cho Window và Android các bạn có thể search với từ khoá "blue light blocker app".
Các ứng dụng loại bỏ ánh sáng xanh sẽ khiến cho màn hình của bạn trở thành màu vàng nhạt hoặc cam.
Một cách khác để chặn ánh sáng xanh buổi đêm là đeo một kính chặn ánh sáng xanh. Mình đã thử phương pháp này nhưng mình thấy đeo thêm một lớp kính khá bất tiện (và xấu).
5. Tập luyện thể thao để cải thiện giấc ngủ (nhưng không quá gần giờ ngủ)
Các nghiên cứu khoa học đã cho thấy việc tập luyện thể thao sẽ giúp chúng ta có giấc ngủ sâu và ngon hơn. Khả năng cao là nếu bạn đang không tập thể thao và có vấn đề về giấc ngủ thì việc tập luyện thể thao sẽ giúp rất nhiều. Tuy nhiên chúng ta nên chú ý không tập thể thao 4 tiếng trước giờ ngủ. Nếu mình muốn đi ngủ lúc 22h30 - 23h thì mình không tập thể thao sau 19h.
6. Tối ưu hoá phòng ngủ
Điều kiện ngủ lý tưởng nhất của con người là trong một căn phòng hoàn toàn tối và mát. Các nghiên cứu khoa học cho thấy nhiệt độ tối ưu cho giấc ngủ là từ 18 độ tới 22 độ. Theo kinh nghiệm của bản thân thì mình đặt điều hoà ở 24 độ vì ở Việt Nam mình thời tiết nóng nên ngủ lạnh quá sẽ dễ bị cảm lạnh.
Ngoài ra chúng ta nên loại bỏ càng nhiều ánh sáng trong phòng ngủ càng tốt. Nếu có thể, chúng ta nên đầu tư một cái rèm cản sáng để làm cho phòng ngủ tối nhất có thể. (Ngày xưa, hồi đại học, mình lấy băng dính đen dán luôn cửa kính lại 🤣) Nếu trong phòng ngủ có các đèn nhỏ từ các thiết bị điện tử, ổ điện ... thì bạn cũng nên tắt hoặc bỏ chúng ra khỏi phòng ngủ.
