NHỮNG MA TÚY CỦA THỜI HIỆN ĐẠI (P2)

Đây là phần quan trọng nhất trong 2 phần của bài viết, khi đã hiểu hơn về cơ chế và tác hại, rõ ràng là chúng ta cần tìm đường thoát khỏi vấn nạn nghiện đang âm thầm tàn phá cuộc sống của chúng ta từng ngày này.

Công cụ đơn giản và có lẽ là hiệu quả nhất ta có thể sử dụng là detox dopamine.

Detox dopamine không phải là kiêng dopamine, vì lẽ dĩ nhiên dopamine là một hormone tồn tại sẵn trong cơ thể chúng ta chứ không phải là một chất ta nạp vào cơ thể.

Detox dopamine là kiêng những sản phẩm và hành vi khiến ta bị nghiện.

Một liệu pháp hành vi nhận thức (CBT).

Nó là cách bạn ngắt kết nối những hành vi độc hại với cơ chế đem lại niềm vui cho mình.

Khiến cho những hành vi gây nghiện kia không còn tạo ra quá nhiều khoái cảm cho bạn nữa.

Và thay những hành vi độc hại ấy bằng những hành vi tốt đẹp hơn.

bạn sẽ cảm thấy năng lượng và có động lực hơn, tự chủ và tập trung hơn, hài lòng với cuộc sống

và sống một cách vui khỏe, lành mạnh hơn rất nhiều.

Dừng lại và xem xét những hành động mà bạn bị nghiện.

Chỉ quan sát chúng một cách khách quan, nhìn nhận nguyên nhân của chúng.

Quan sát những cơn dopamine như những đợt sóng, đến rồi đi, bạn ở đó và thấy chứ không dùng ý chí ngăn cản chúng.

Nhìn xem khi bạn lướt Facebook không hồi kết, là do bạn đang cảm thấy stress và mệt mỏi, hay do lạc lõng và cô đơn sau một ngày dài không được kết nối với ai, hay do chán vì không có gì thú vị hơn để làm?

Bằng cách xác định nguyên nhân của hành vi và cách nó đem lại khoái cảm cho bạn,

ta sẽ có cách để thay thế và loại bỏ những gốc rễ của hành vi như việc cắt bỏ rễ của một cái cây sẽ khiến cái cây tự chết vậy. 

và nhận thức được những hành vi mình đang bị nghiện,

là bước 1 giúp bạn tự detox dopamine cho bản thân.

Khi đã nhận thức được những hành vi gây nghiện và nguyên nhân của chúng, giờ là lúc để bắt đầu detox.

Bắt đầu bằng những bước thật nhỏ, để bạn không bỏ cuộc, vì đây là một quá trình không dễ dàng.

Thay vì lướt xuyên đêm, hãy thử đặt các giới hạn ngắn cho thời gian lướt Facebook của mình xuống 1 giờ, xuống 30 phút, rồi từ từ cắt bỏ dần.

Điểm quan trọng khi ngắt nguồn là đừng dùng quá nhiều ý chí để cắt bỏ thói quen, vì ý chí 1 ngày của bạn thì có hạn.

Thay vào đó, xây dựng hệ thống, ví dụ như để điện thoại ở một nơi khuất tầm mắt, ở một phòng khác.

Hay giao kèo với một người bạn hằng ngày gửi cho nhau thời gian sử dụng mạng xã hội của bản thân, ai vi phạm giới hạn sẽ là người đóng phạt, cuối tháng lấy tiền đó để cả 2 cùng đi ăn.

Thay đổi môi trường rất quan trọng, vì bạn nằm lướt điện thoại trên giường mỗi tối nên chiếc giường gắn với cơ chế phần thưởng của bạn. Thay vào đó hãy sang một phòng khác làm việc và học, và chỉ leo lên giường khi đã đi ngủ và ném điện thoại sang một bên.

Đừng vội, kiên nhẫn thôi, vì việc cắt bỏ một hành vi xấu là rất khó khăn,

trung bình cần 30 ngày (hoặc hơn tùy mức độ nghiện) để cắt bỏ chúng.

Tìm về những thứ nhỏ nhặt và ngay trước mắt để làm, đừng suy nghĩ quá nhiều.

Thay thế hành vi xấu bằng những thói quen lành mạnh hơn, đơn giản là khiến bản thân bận rộn bằng việc ra ngoài hoạt động thể chất, đi chơi với bạn bè, chăm sóc cây cảnh, vẽ tranh, nấu ăn,...

Đơn giản là đa dạng hóa các điều có thể làm bạn vui, để không bị lệ thuộc bởi 1 nguồn độc hại.

Y như việc khi đầu tư, ta không "bỏ hết trứng vào 1 giỏ vậy".

Trân trọng và học cách biết ơn những điều nhỏ nhặt trong cuộc sống, như cách các nhà sư vẫn làm, đó là cách giúp cho những cơn tăng dopamine quá mức không ám ảnh bạn.

Thiền và thư giãn sâu cùng việc ăn uống lành mạnh khiến dopamine được giải phóng vừa phải.

Giấc ngủ là thứ có thể coi là quan trọng nhất mà bạn cần tập trung vào. Có một giấc ngủ sâu, đủ giấc là lúc cơ thể bạn sản sinh dopamine một cách tự nhiên.

Tìm về cội nguồn của stress, những thứ khiến bạn muộn phiền trong cuộc sống, và từng bước tháo gỡ nó qua việc trò chuyện với bản thân, bạn bè, viết journal, đi bộ.

Vì khi “cán cân” trong não bạn quá nghiêng về phía đau đớn do stress, cơ chế cân bằng sẽ khiến bạn khao khát tìm gì đó để thỏa mãn, và đó là lúc bạn tái nghiện.

Như đã nói, đây là một quá trình không hề dễ dàng, nó cần bạn chia nhỏ ra từng bước, và kiên nhẫn đi từng bước một.

Hãy tận dụng nguồn lực xung quanh, đừng phụ thuộc vào sức mạnh ý chí, vì hôm nay có thể bạn rất quyết tâm nhưng không có gì đảm bảo 1 tuần sau cũng vậy.

Lúc bắt đầu, sẽ rất khó khăn, vì vậy thay vì cắt giảm ngay lập tức, giảm mức độ khoái cảm sẽ khôn ngoan hơn, 

làm cho cơn dopamine của bạn ngắn hơn và chậm hơn.

Để “cán cân” trong não không nghiêng quá sâu và quá nhanh về một bên, điều mà khiến bạn ngày càng nghiện nặng hơn.

Giới hạn thời gian lướt điện thoại lại, và lướt chậm hơn, 

thay vì trì hoãn các thói quen tốt, ta hãy trì hoãn những hành vi xấu đem lại khoái cảm.

Khi trì hoãn, bạn ngăn dopamine giải phóng quá ồ ạt, dần dần cân bằng lại mức dopamine trong não của mình.

Có quá nhiều điều để nói khi nói về nghiện và dopamine mà trong bài viết này tôi không thể đề cập hết được và cũng chưa đủ kiến thức để viết sâu hơn.

Tuy vậy, tôi mong rằng sau khi đọc bài viết này, bạn đọc đã có một cái nhìn tổng quan hơn, và bắt đầu nhận thức được những yếu tố ngầm đang chi phối cuộc sống của chúng ta một cách âm thầm đầy nguy hiểm.

Để từ đó, mỗi chúng ta dần thay đổi và sống là chính mình, sống có ý nghĩa và hạnh phúc hơn từng ngày.

-Miengdautien-