MÔ HÌNH NGOẠI CẢNH - SUY NGHĨ - CẢM XÚC

Bạn có biết cảm xúc, hành vi của bạn được quyết định bởi suy nghĩ chứ không phải là ngoại cảnh. Ví dụ mình đi trên đường và thấy cô gái xinh đẹp, mình tới gần và vỗ mông cô ấy. Cô gái này hiển nhiên sẽ có cảm xúc tức giận. Giờ đổi hoàn cảnh, mình đang ngồi trong quán bia ôm đèn mờ, có nhiều bạn nữ ăn mặc mát mẻ phục vụ. Mình vỗ mông 1 bạn nữ. Cô ấy chắc chắn sẽ không nổi giận. Như vậy các bạn thấy cùng 1 ngoại cảnh là vỗ mông nhưng trong 2 trường hợp 2 cô gái sẽ có cảm xúc khác nhau. Trong trường hợp đầu, cô ấy nổi giận vì cô ấy nghĩ rằng mình đang xâm phạm cô ấy, vượt quá ranh giới cho phép. Nhưng trong trường hợp sau, cô gái sẽ không nổi giận vì cô ấy nghĩ rằng hành động của mình là bình thường, không vượt quá giới hạn gì cả.

Đa số quan niệm rằng chúng ta hoạt động với mô hình ngoại cảnh - cảm xúc/hành vi. Chúng ta nghĩ rằng có chuyện gì đó xảy ra với chúng ta thì chúng ta sẽ có cảm xúc/hành vi tương ứng. Nhưng thực ra, các nhà tâm lý học cho thấy rằng chúng ta hoạt động với mô hình ngoại cảnh - suy nghĩ - cảm xúc/hành vi. Mình sẽ đưa ra thêm 1 ví du khác để làm rõ thêm điều này. Giả sử có 1 người hóa trang thành con sư tử và đứng trước mặt bạn. Họ hóa trang chân thực đến mức khiến bạn tưởng đó là con sư tử thật. Cảm xúc của bạn lúc này là gì? Vì bạn suy nghĩ nó là sư tử thật, bạn nghĩ rằng mình đang gặp nguy hiểm, có thể bỏ mạng, bạn sẽ có cảm xúc sợ hãi. Nhưng nếu bạn biết đó là con sư tử giả, bạn sẽ có thể có cảm xúc vui vẻ, hứng thú với sự hóa trang của người kia. Như vậy có thể thấy rõ, ngoại cảnh có thể là 1 phần nào đó góp phần tạo nên cảm xúc trong bạn nhưng thứ quyết định cảm xúc chính là suy nghĩ trong bạn.

Các nhà tâm lý học cho thấy có các cặp suy nghĩ - cảm xúc sau đây. Còn nhiều cặp khác nhưng mình chỉ liệt kê vài cặp cơ bản.

- Nếu bạn có suy nghĩ mình đang bị đối xử bất công, bị xâm phạm vượt quá giới hạn bạn sẽ nổi giận. Ví dụ như đã đưa ở trên.

- Nếu bạn có suy nghĩ mình đang đối mặt nguy hiểm, có thể gây hại lên bản thân, bạn sẽ sợ hãi. Ví dụ như đã đưa ở trên.

- Nếu bạn suy nghĩ bản thân mất mát điều gì đó quan trọng, bạn sẽ buồn. Không đơn thuần là mất những thứ hữu hình như tiền bạc, người thân, công việc mà còn là những thứ trừu tượng như sự tự tôn, lòng tự trọng, giá trị bản thân. Ví dụ như khi ba mẹ, người thân yêu quý của các bạn qua đời các bạn sẽ rất buồn. Nhưng nếu 1 người họ hàng xa, không thân thiết gì qua đời, bạn sẽ không thấy buồn vì bạn nghĩ rằng mình không mất mát gì quan trọng cả.

- Nếu bạn có suy nghĩ đã gây tổn hại cho người khác bạn sẽ cảm thấy cắn rứt lương tâm (guilty). Cảm xúc còn xuất hiện khi bạn vi phạm sự tự quản bản thân. Ví dụ bạn đang giảm cân nhưng không kềm lòng được với các món ăn như gà rán. Bạn đặt món và có bữa ăn no nê. Sau đó bạn cảm thấy có lỗi với bản thân vì đã không quản lý được bản thân.

- Nếu bạn có suy nghĩ đã vi phạm tiêu chuẩn bản thân bạn sẽ cảm thấy ngượng ngùng (embarrassed). Ví dụ bạn là đầu bếp thượng hạng nhưng vô tình nấu ra 1 món bánh vô cùng dở, bạn sẽ cảm thấy ngượng ngùng vì bạn nghĩ rằng mình đã vi phạm tiêu chuẩn đầu bếp thượng hạng của bản thân. Cảm xúc này có tính cá nhân cao, tức là điều khiến bạn ngượng ngùng chưa chắc khiến mình như vậy. Ví dụ mình chỉ là 1 người bình thường nên cho dù mình nấu ăn dở cỡ nào thì mình cũng không cảm thấy ngượng ngùng.

Biết đến mô hình này có lợi ích gì? Nó giúp bạn thấu hiểu tâm lý, hành vi của bản thân cũng như của những người xung quanh. Nếu muốn áp dụng nhanh, gọn, lẹ thì dùng câu thần chú dưới đây:

Ví dụ:

- Tôi có cảm xúc ghen tuông vì tôi nghĩ rằng chồng tôi ngoại tình. (tình huống là khi bạn thấy chồng đi với 1 bạn nữ khác ngoài đường)

- Tôi có cảm xúc tức giận với ba má tôi vì ba má xâm phạm quyền riêng tư của tôi. (tình huống là khi ba má đọc trộm nhật kí của bạn).

Nếu bạn muốn áp dụng kĩ lưỡng hơn thì làm như sau:

Bước 1: Chuẩn bị 1 tờ giấy trắng (có thể làm trên máy tính), ghi ra tình huống gì xảy ra. Chỉ liệt kê sự kiện 1 cách khách quan, không phán xét, ý kiến riêng vào. Ví dụ: Tôi thấy chồng đi với 1 cô gái khác, tôi đã nổi giận và có lời nói khó nghe với chồng. Đó là cách ghi khách quan. Cách ghi sau đây không chính xác: "tôi thấy chồng đi với 1 cô gái, chồng tôi là 1 thằng tồi, tệ bạc, dám cả gan ngoại tình, tôi đã nổi trận lôi đình và chửi chồng tôi thậm tệ. Cơn giận của tôi là chính đáng". Bạn đưa ra phán xét, ý kiến cá nhân vào.

Bước 2: chia tờ giấy thành 2 phần, trái và phải. Bên trái các bạn ghi ra những cảm xúc, hành vi của bản thân. Mỗi 1 dòng liệt kê 1 cảm xúc, hành vi. Ví dụ: 1 dòng bạn ghi là tức giận, nói nặng chồng. 1 dòng khác các bạn ghi ngồi khóc tủi thân 1 mình. Liệt kê ra hết cảm xúc, hành vi.

Bước 3: bên phải các bạn ghi niềm tin, suy nghĩ tương ứng với hành vi, cảm xúc của phía bên trái. Xem ví dụ ở hình bên dưới.

Khi bạn nào mới áp dụng mô hình ABC thì mình khuyến khích làm chậm và viết ra giấy như trên. Khi các bạn đã nhuần nhuyễn rồi thì áp dụng câu thần chú ở phía trên. Nếu bạn áp dụng thành thạo trong 1 thời gian dài, bạn sẽ có thể phân tích và hiểu được tâm lý, hành vi của bản thân và mọi người xung quanh.

Đồng thời, vì bạn biết cảm xúc của mình được định hình bởi suy nghĩ nên bạn cẩn thận với những suy nghĩ đó. Ví dụ khi bạn thấy chồng đi với 1 cô gái ngoài đường, bạn sẽ suy nghĩ anh ấy ngoại tình mà chưa có chứng cứ, dẫn đến tức giận, buồn. Hay là bạn suy nghĩ anh ấy chỉ đi công việc với đồng nghiệp, giữ vững cảm xúc bình thường. Lựa chọn suy nghĩ của bạn sẽ dẫn đến cảm xúc nhất định.

Ngoài ra còn có 1 thứ nữa ảnh hưởng đến cảm xúc, hành vi của bạn. Nó là những tiềm thức, giá trị của bản thân bạn. Mình sẽ chia sẻ nó ở bài viết khác. Những nội dung mình ghi trong bài được lấy từ quyển sách này. Sách khá hay, khuyến khích các bạn tìm đọc.

Bài viết đến đây là hết. Cảm ơn các bạn đã dành thời gian đọc bài của mình.