Có kiến thức là một chuyện, tuy nhiên, ứng dụng những kiến thức đó vào cuộc sống hàng ngày sẽ giúp phép màu diễn ra.
Bây giờ bạn đã hiểu các nguyên tắc kiến thức cơ bản, vậy cách ứng dụng như thế nào?
Đừng lo lắng vì đã có tôi. Trong phần này, tôi sẽ hướng dẫn bạn hình thành chế độ dinh dưỡng riêng của mình.
Tôi sẽ chia nhỏ thành ba dạn mục tiêu thể hình
Mục tiêu sức khoẻ tốt
Giảm cân
Tăng cơ nạc
Bạn cần phải nhận thức được mục tiêu luyện tập của mình để có thể áp dụng kiến thức vào thực tiễn.
Mỗi hướng dẫn được chia thành ba phần
Nguyên tắc cốt lõi
Tính toán cụ thể chế độ dinh dưỡng của bạn (Marcos và calo)
Áp dụng vào lối sống của bạn
Trước khi bắt đầu, tôi muốn nhấn mạnh một khía cạnh quan trọng để hình thành chế độ dinh dưỡng. Đây không phải là một VÉ VÀNG. Với bất kỳ một chế độ ăn uống mới, hãy tiếp cận với một tư duy học hỏi. Đừng mong muốn chế độ ăn mới sẽ thay đổi hoàn toàn cuộc sống của bạn ngay lập tức, vì hầu hết các trường hợp là không.
Chúng ta luôn mong muốn một phương pháp nhanh chóng và ngay lập tức. Tuy nhiên, tôi xin nhắc lại, chìa khoá để thay đổi cuộc sống của bạn là kiên định với các thói quen lành mạnh trong các năm tiếp theo. Thay đổi thực sự và bền vững cần thời gian.
Part 2. Chapter 1. Health
Khoẻ là mục tiêu của bạn, nếu bạn đã có kinh nghiệm với fitness và đang hướng tới duy trì vóc dáng cơ thể và kích thước cơ bắp. Phần này dành cho những người thực sự muốn tập trung thời gian và năng lượng để cải thiện sức khoẻ và đã hài lòng với lượng cơ và tỉ lệ mỡ hiện tại.
Nguyên tắc cốt lõi
Giấc ngủ
Dinh dưỡng
Luyện tập thường xuyên
Sự biết ơn
Giấc ngủ
Nếu mục tiêu của bạn là cải thiện sức khoẻ, giấc ngủ là cực kỳ quan trong. Thiếu ngủ làm tăng nguy cơ tử vong và nguy cơ mắc các bệnh lý mãn tính như tăng huyết áp, tiểu đường, trầm cảm, béo phì, và ung thư, giảm chất lượng cuộc sống và năng suất cuộc sống.
Các nghiên cứu cho thấy thiểu ngủ thậm chí còn làm chậm quá trình giảm cân, dẫn đến tăng cân, mất cơ, giảm nồng độ testosterone45. Đặt mục tiêu ngủ từ 6 tới 9 tiếng mỗi đêm.
Dinh dưỡng
Để duy trì cơ bắp và vóc dáng cơ thể, dinh dưỡng là một yếu tố quan trọng, nhưng bạn không cần phải quá nghiêm ngặt như trường hợp tăng cơ hoặc giảm mỡ.
Bạn không cần phải theo dõi lượng calorie. Thay vào đó, bạn có thể thực hành intuitive eating – ăn uống ước lượng. Intuitive eating là một kĩ năng cực kì mạnh mẽ, cần thời gian để luyện tập và phát triển. Về cơ bản bạn chỉ ăn khi bạn THỰC SỰ thấy đói và ngừng ăn khi đã thấy đủ. Tôi có thể viết một sách khác về phương pháp này, tuy nhiên hay tham khảo bài viết sau, viết bởi một trong nhưng tác giả fitness yêu thích của tôi Mike Matthews để biết thêm chi tiết:
Dù bạn không đếm lượng calo, bạn cần phải đảm bảo mình cung cấp đủ chất dinh dưỡng. Duy trì chế độ ăn chứa 70-90% thực phẩm toàn phần và bổ dưỡng là bắt buộc.
Như đã đề cập ở chương 1, thực ăn không chỉ là nguồn nhiên liệu. Chúng ta cần đảm bảo cung cấp cho cơ thể những chất dinh dưỡng dồi dảo, đảm bảo cơ thể hoạt động tốt. Đây là một khía cạnh quan trọng khi mục tiêu của bạn là cải thiện sức khoẻ.
Ăn các thực phẩm có mật độ chất dinh dưỡng cao như rau lá xanh đậm, các loại đậu, các loại thịt và hoa quả đảm bảo cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng thiết yếu sẽ giúp cơ thể có thể hoạt động tối ưu.
Tập luyện
Nếu mục tiêu của bạn là khoẻ mạnh, bạn không cần tập luyện một cách điên cuồng. Mục tiêu lúc này là làm cho bản thân cảm thấy tốt hơn và ngoại hình đẹp. Vì vậy, hãy tập những bài tập mà mình ưa thích. Đây là mấu chốt để sống một cuộc sống khoẻ mạnh hơn.
Chọn 2-3 thể loại tập luyện và thực hiện 3-5 lần mỗi tuần. Nếu bạn muốn tập hàng ngày, cũng tốt thôi. Chỉ cần để ý rằng bạn không bị đau và các bài tập không gây ra bất lợi với cơ thể bạn.
Để duy trì cơ bắp và vóc dáng, tôi đề xuất bạn nên tập kháng lực ít nhất một lần mỗi tuần. Chủ động kích thích cơ bắp bản thân thông qua tập kháng lực đem lại nhiều lợi ích đối với sức khoẻ, và rất quan trọng để có thể duy trì kích thước cơ bắp và duy trì sức mạnh. Tìm hiểu thêm ở link sau: https://legionathletics.com/maintain-muscle-and-strength/
Lòng biết ơn
Chúng ta thường quên mất việc chăm sóc sức khoẻ tâm lý khi nói tới finess và sức khoẻ
Tâm trí của chúng ra rất mạnh mẽ, và chúng ta cần luyện tập và chăm sóc tâm trí của mình tương tự như đối với cơ thể.
Để làm điều đó, trước khi đi ngủ hoặc thức giấc (hoặc cả hai) hãy nghĩ về một điều làm bạn biết ơn. Viết ra vào mục ghi chú trên điện thoại của bạn.
Thói quen này đã giúp tôi trong những thời điểm khó khăn. Khi tôi không thấy bản thân mình ổn, hoặc có các suy nghĩ tiêu cực, tôi mở danh sách ra và nhắc mình lại về những thứ mà mình cảm thấy biết ơn. Hãy thử, vì có thể giúp bạn thay đổi cuộc sống.
Tính toán nhu cầu dinh dưỡng của bạn
Như đã đề cập ở trên, bạn không cần phải đếm calo hoặc macronutrients. Tuy nhiên, để duy trì vóc dáng, áng chừng bản thân nên ăn bao nhiêu là hữu ích.
Nếu bạn có kinh nghiệm theo dõi chế độ dinh dưỡng bản thân, hoặc bạn cảm thấy mình không cần thiết, thì bạn không cần thực hành ngay lúc này. Nhưng nếu bạn không có kinh nghiệm, tôi khuyên bạn nên thửu từ 7-10 ngày để tăng nhận thức.
Để duy trì vóc dáng cơ thể, bạn cần ăn xấp xỉ lượng calo duy trì và ăn đủ lượng protein. Lượng carbohydrate và fat bạn ăn phụ thuộc vào sở thích cá nhân.
Về mặt dinh dưỡng, tôi là một người bất khả tri, tôi không tin vào một tỉ lệ nhất định nào cả. Mỗi người có một tỉ lệ riêng biệt phù hợp nhất với bản thân mình.
Tôi khuyến khích bạn nên trải nghiệm nhiều tỉ lệ khác nhau để tìm ra tỉ lệ phù hợp nhất. Đảm bảo thực hiện nghiên cứu sơ bộ cần thiết và tham khảo những lời khuyên phù hợp trước khi áp dụng một chế độ ăn.
Sau đây là ví dụ một tỉ lệ dinh dưỡng rất cân bằng. Hãy bắt đầu với tỉ lệ này nếu bạn đang thử trải nghiệm và điều chỉnh tỉ lệ phù hợp với bản thân mình.
Theo dõi từ 1-2 tuần trước khi chuyển sang phương pháp intuitive eating. Bằng cách đó bạn sẽ ước lượng chính xác hơn lượng thức ăn nạp vào và tăng cường nhận thức. Tăng cường nhận thức là một bước quan trọng trước khi bẳ đầu intuitive eating.
Theo dõi calo sẽ cho phép bạn nhận ra lúc nào mình thực sự đói và thực sự no; thực phẩm nào và khối lượng cần thiết nên ăn và thực phẩm nào nên tránh.
Hãy tính lượng calo và marconutrient cần thiết của bạn. Tỉ lệ dưới đây dựa trên các nghiên cứu khoa học nhằm tối ưu sức khoẻ. Tuy nhiên, các con số có giới hạn của nó. Hãy trải nghiệm các tỉ lệ khác nhau để tìm ra tỉ lệ phù hợp nhất của bản thân. Đây là một tỉ lệ tốt để bắt đầu.
1. Xác định mức calo duy trì
Bạn có thể sử dụng công thức Katch McArdle được trình bày ở chương đầu tiên hoặc công thức sau
13-15 x Trọng lượng cơ thể (đơn vị lbs) = TDEE
2. Xác định mức calo mục tiêu
Vì bạn đang hướng tới duy trì cân nặng, bạn sẽ ăn ở mức calo duy trì, mức này tương đương với TDEE (tổng năng lượng tiêu thụ trong ngày)
TDEE * 1 = X
3. Xác định lượng Protein cần tiêu thụ vào (4 calo/gram)
0.30 * X = P/4
4. Xác định lượng Carbohydrate cần tiêu thụ (4 calo/gram)
0.40 * X = C/4
5. Xác định lượng Fat cần tiêu thụ (9 calo/gram)
0.30 * X = F /9
Áp dụng công thức
Tôi sẽ sử dụng chỉ số hiện tại của bản thân làm ví dụ:
Trọng lượng: 71.6 kg = 158 lbs Mức độ hoạt động: Tích cực (tập luyện 6 lần mỗi tuần)
1. Xác định mức calo duy trì
13-15 x Trọng lượng cơ thể (đơn vị lbs) = TDEE
14* 158 = 2215
TDEE = 2215 kcal nghĩa là về cơ bản tôi đốt cháy 2215 calo mỗi ngày
2. Xác định mức calo mục tiêu
Để duy trì cân nặng, tôi sẽ ăn 2215 calo
3. Xác định lượng Protein cần tiêu thụ vào (4 kcal/gram)
0.30 * 2215 = P
0.30 * 2215 = 665 calo đến từ protein
665/4 = 166gram Protein
4. Xác định lượng Carbohydrate cần tiêu thụ (4 calo/gram)
0.40 * 2215 = C
0.40 * 2215 = 886 calo đến từ carbohydrate
668/4 = 221gram carbohydrate
5. Xác định lượng Fat cần tiêu thụ (9 calo/gram)
0.30 * 2215 = F
0.30 * 2215 = 664 calo đến từ Fat
664/9 = 73gram Fat
Tóm lược
Để có sức khoẻ tối ưu và duy trì vóc dáng, đây là các con số cuối cùng của tôi
Mức calo cần nạp
Tôi phải ăn khoảng 2215 calo, tôi sẽ ăn mức này trong khoảng 2 tuần và sau đó thực hiện điều chỉnh nếu cần thiết
Bây giờ tới lượt bạn tính toán chế độ dinh dưỡng của mình
Như đã đề cập ở trên, tỉ lệ marcro nutrient chỉ là ước lượng nhu cầu thực tế của bạn. Đây là một tỉ lệ tốt để bắt đầu.
Nếu bạn cảm thấy tốt hơn nếu ăn nhiều carb hoặc nhiều fat, thì hãy thực hiện điều chỉnh cần thiết. Cách duy nhất để xác định là thử trải nghiệm.
Ứng dụng vào lối sống
Đây là bước quan trọng nhất. Là lúc bạn hành động.
Quay lại các quy tắc cốt lõi và các chi tiết cụ thể, chúng ta có thể tóm tắt các bước bạn muốn thực hiện
Ngủ từ 7-9 tiếng
Chế độ ăn cân bằng và lành mạnh, chứa 70-90 thực phẩm toàn phần và thực phẩm giàu chất dinh dưỡng.
Uống đủ nước
Thực hành intuitive eating.
Thực hiện phương pháp tập luyện bạn thích nhất, tuy nhiên, để duy trì cơ bắp và vóc dáng, tập kháng lực ít nhất một buổi mỗi tuần.
Hãy trở nên biết ơn hàng ngày. Ghi chú hàng ngày để lúc cảm thấy khó khăn, lấy ghi chú ra và nhắc nhở lại bản thân.
Tôi khuyên nên thực hiện từng bước một. Đây là một chặng đường dài.
Chọn một bước mà bạn cảm thấy cần cải thiện nhất, lấy ví dụ nếu bạn cần cải thiện giấc ngủ, bắt đầu với việc cam kết ngủ 6-9 tiếng mỗi đêm.
Hãy để tâm đến dài hạn, không cần vỗi vã. Thực hiện từng bước một.
Nếu bạn áp dụng tất cả những điều trên cùng một lúc, bạn sẽ cảm thấy choáng ngợp và sẽ thấy nản chí để có thể kiên định thực hiện.
Vì vậy, hãy chọn một bước có liên quan tới lối sống của bạn và đặt ra cam kết hàng ngày. Đây là yếu tố mấu chốt để hình thành các thói quen lành mạnh. Và chúng ra đã biết thói quen mạnh mẽ như thế nào rồi, cả thói quen lành mạnh và không lành mạnh.
Nguồn: "Look Feel Live Better. A Holistic Nutrition Guide, By Kyle Coughlan"