Part 1. Chapter 8. Micronutrient
Micronutrients Have A Macro Impact
Vi chất dinh dưỡng có thể chia thành hai nhóm chính
Vitamin (water soluble – tan trong nước và fat soluble tan trong chất béo)Khoáng chất
Vitamin là các hợp chất hữu cơ thiết yếu, cơ thể cần một lượng nhỏ để hỗ trợ chức năng sinh lý thông thường. Chúng ta cần vitamin từ chế độ ăn uống vì cơ thể không sản xuất protein đủ nhanh để đáp ứng nhu cầu hàng ngày.
Vitamin có ba đặc điểm:
Có lượng rất nhỏ và là thành phần tự nhiên của thực phẩmCần thiết để duy trì chức năng sinh lý khoẻ mạnh (ví dụ: phát triển, sinh sản …) Khi bạn không ăn hoặc sản xuất đủ một lại vitamin cụ thể, sẽ dấn đến thiếu hụt (có triệu chứng).
Có hai dạng vitamin: fat soluble hoặc water soluble vitamins. Điều này phụ thuộc vào việc chúng hoà tan tốt nhất trong lipid hoặc nước.
Phần lớn khoáng chất là thiết yếu để có chức năng sinh lý khoẻ mạnh và bao gồm nhiều loại vi chất dinh dưỡng. Có hai dạng khoáng chất
Macrominerals, cần lượng lớn hơn 100mg/ngày (ví dụ canxi, phốt pho, ma giê, na tri, ka li, clorua và lưu huỳnh).Microminerals, cần lượng nhỏ hơn 15mg/ngày (ví dụ sắt, mangan, đồng, I ốt, kẽm, coban, florua, và selen)
Ban đầu tôi muốn lập một danh sách tất cả các vi chất dinh dưỡng và giải thích vai trò, mức độ độc tính và các triệu chứng thiếu hụt cho từng loại.
Tuy nhiên, tôi muốn cuốn sách này càng đơn giản càng tốt để bạn có thể áp dụng kiến thức một cách dễ dàng!
Để đạt được điều đó, tôi đã tìm thấy một nghiên cứu thú vị được xuất bản năm 2006 trên Tạp chí của Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế.
Các nhà nghiên cứu đã nghiên cứu chế độ ăn của 70 đang tích cực cố gắng cải thiện lượng dinh dưỡng của họ và thấy rằng không một ai có thể đạt được lượng vi chất dinh dưỡng tối thiểu được đề xuất bởi ADA (Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ). Các khuyến nghị của ADA là cơ sở và thậm chí không được tính toán để có hiệu suất tối ưu. Thay vì liệt kê tất cả các chất dinh dưỡng, hãy tập trung vào những thứ mà mọi người thường thiếu nhất!
Vai trò: Sắt là khoáng chất thiết yếu. Sắt là thành phần chính của tế bào hồng cầu, sẽ gắn với hemoglobin và vận chuyển oxy tới các tế bào.
Thâm hụt: Có thể gây ra thiếu máu, mệt mỏi, suy nhược, suy yếu hệ thống miễn dịch và suy giảm chức năng não.
Có hai loại sắt trong thực phẩm. Heme iron, có thể hấp thụ dễ dàng và có trong phần lớn các loại thực phẩm nguồn gốc động vật (thịt đỏ có khối lượng cao). Thiếu sắt là hiện tượng thường gặp trên thế giới, ảnh hưởng tới nhiều hơn 25% dân số thế giới38.
Nguồn tốt nhất: Heme Iron: thịt đỏ, thịt nội tạng, động vật cỏ vỏ, cá mòi đóng hộp. Non-heme irong: đậu, hạt, bông cải xanh, cải xoăn, cải bó xôi.
Vai trò: I ốt là khoáng chất thiết yếu giúp tuyến giáp hoạt động bình thường và sản xuất hormone tuyến giáp. Hormone tuyến giáp có liên quan đến nhiều quá trình chuyển hoá quan trọng trong cơ thể, như phát triển, phát triển não và duy trì xương. Chúng cũng điều chỉnh tốc độ trao đổi chất.
Thâm hụt: Thiếu i ốt sẽ dẫn đến phì đại tuyến giáp, hay còn gọi là bướu cổ. Thiếu iot cũng làm tăng nhịp tim, khó thở và tăng cân39.
Nguồn tốt nhất: rong biển (1g rong biển chứa 460% RDI)
Vai trò: Vitamin D là vitamin tan trong chất béo hoạt động như hormone steroid trong cơ thể. Vitamin D được sản xuất từ cholesterol trong da khi da bộc lộ dưới ánh nắng.
Thâm hụt: Không thể quan sát. Các triệu chứng không dễ phát hiện và có thể hình thành trong nhiều năm hoặc nhiều thập kỷ4. Người lớn thiếu Vitamin D có thể thấy yếu cơ bắp, mất xương và tăng nguy cơ gãy xương. Ở trẻ em, thiếu vitamin D có thể làm chậm tăng trưởng và làm mềm xương (còi xương) (40, 41, 42).
Nguồn tốt nhất: Dầu gan cá, mỡ cá (cá hồi, cá thu, cá mòi) và lòng đỏ trứng. Tuy nhiên, rất khó để có đủ số lượng từ chế độ ăn đơn lẻ.
Vai trò: Vitamin B12, còn được gọi là cobalamin, là vitamin tan trong nước. Vitamin B12 là thiết yếu để hình thành máu, cũng như đối với chức năng của não và dây thần kinh.
Mọi tế bào trong cơ thể đều cần Vitamin B12 để hoạt động bình thường. Tuy nhiên, cơ thể chúng ta không tự sản sinh vitamin B12, do đó chúng ta cần lấy từ thức ăn hoặc thực phẩm bổ sung. B12 chỉ tìm thấy trong thực phẩm gốc động vật (trừ trường hợp rong biển nori và đậu nành tempeh), vì vậy những người ăn chay thường bị thiếu (43, 44)
Thâm hụt: Hấp thu B12 phức tạp hơn so với hấp thu các vitamin khác, vì nó cần sự hỗ trợ từ một protein được biết tới như là yếu tố nội tại. Một triệu chứng thiếu vitamin B12 là thiếu máu đại hồng cầu, rối loạn làm tăng kích cỡ tế bào hồng cầu. Các triệu chứng khác bao gồm giảm chức năng nào và tăng mức homocysteince, là một yếu tố nguy cơ gây nên các bệnh lý khác
Nguồn tốt nhất: Động vật có vỏ, thịt nội tạng, thịt, trứng, sản phẩm từ sữa
Vai trò: Canxi là thiết yếu đối với mọi tế bào. Canxi là chìa khoá để duy trì xương và răng. Ngoài ra, canxi đóng vai trò là một phân tử tín hiệu trên khắp cơ thể. Không có canxi, tim, cơ bắp và dây thần kinh của chúng ta sẽ không thể hoạt động,
Thâm hụt: Triệu chứng thường gặp nhất của thiếu canxi là loãng xương, đặc trưng là xương mềm hơn và dễ gãy
Nguồn tốt nhất: Cá có xươngxương (cá mòi), các sản phẩm từ sữa, rau xanh đậm (cải xoăn, rau bina, bông cải xanh)
Vai trò: Vitamin A hình thày và duy trì da răng xương và màng tế bào khoẻ mạnh. Vitamin A cũng sản xuất các sắc tố mống mắt cần thiết để nhìn
Thâm hụt: Triệu chứng bao gồm tổn thương mắt tạm thời hoặc vĩnh viễn, thậm chí có thể dẫn đến mù loà. Bên cạnh đó, thiếu hụt cũng gây ức chế chức năng miễn dịch
Nguồn tốt nhất: Thịt nội tạng, dầu gan cá, khoai lang, cà rốt, rau lá màu xanh đậm
Vai trò: Ma giê có tham gia trong hơn 300 phản ứng enzyme! Đồng thời magie là thiết yếu đối với cấu trúc răng và xương
Thâm hụt: Triệu chứng chính bao gồm nhịp tim bất thường, co rút cơ bắp, hội chứng chân bồn chồn, mệt mỏi và đau nửa đầu. Các triệu chứng khác bao gồm kháng insulin và cao huyết áp
Nguồn tốt nhất: Ngũ cốc nguyên hạt (yến mạch), các loại hạt, sô cô la đen, rau lá xanh đậm.
Nguồn: "Look Feel Live Better. A Holistic Nutrition Guide, By Kyle Coughlan"