Part 1. Chapter 5. Protein
How Much Protein Do You Need?
Từ protein có nguồn gốc từ tiếng Hy Lạp: “Proteos” ‘nguyên tố quan trọng’, protein thực sự quan trọng với sức khoẻ của bạn6.
Protein được sử dụng để xây dựng cơ, dây chằng, nội tạng và da. Protein cũng được sửu dụng để tạo nên các enzyme, hormone, chất truyền dẫn thần kinh và các phần tử nhỏ khác nhau nhằm phục vụ các chức năng quan trọng. Chúng là những viên gạch nền móng của cơ thể bạn.
Protein is not just about quantity. It' s also about quality.
Proteins được hình thành từ các phần tử nhỏ được gọi là amino acids. Một số amino acid được sản xuất bởi cơ thể, trong khi một số phải lấy từ chế độ ăn uống. Các loại cơ thể không tự sản sinh được và phải lấy từ thức ăn được gọi là "essential" amino acids - axit amin "thiết yếu".
Vì các mô mềm của động vật tương tự như mô mềm của chúng ta, protein động vật cung cấp đầy đủ các axit amin thiết yếu với đúng tỉ lệ cần thiết nhằm đáp ứng nhu cầu của con người.
Nếu bạn đang ăn các sản phẩm từ động vật (thịt cá trứng sữa) hàng ngày, bạn có lẽ đã đủ lượng axit amin thiết yếu.
Tuy nhiên, nếu bạn không ăn các sản phẩm từ động vật, sẽ khó khăn hơn để thu được đủ lượng protein và axit amin thiết yếu đáp ứng nhu cầu của cơ thể.
Phần lớn mọi người không thực sự cần thực phẩm bổ sung protein (Người dịch: Ví dụ Whey, Casein, protein bar…), thực phẩm bổ sung protein có thể hữu ích đối với các vận động viên và bodybuilder.
Dietary Reference Intake: Khẩu phần ăn uống khuyến cáo (RDI) là 0.36gram protein/pound7 (0.8gram/kg) trọng lượng cơ thể.
Lượng nhỏ này là đủ để tránh thiếu protein, tuy nhiên, các nghiên cứu cho thấy lượng này là không đủ để đảm bảo tối ưu hoá sức khoẻ và thành phần cơ thể.
Lượng protein chính xác là khác nhau giữa mỗi người, phụ thuộc vào các yếu tố khác nhau như khối lượng cơ, mức độ hoạt động, mục tiêu thành phần cơ thể, và trạng thái sức khoẻ hiện tại.
Bên cạnh xây dựng cơ bắp, những đối tượng sau cần tăng lượng protein:
Những người hoạt động cơ học nhiều cần nhiều protein hơn những người làm việc bàn giấyNhững người có công việc mang tính chất thể chất nặng nhọcNhững người có hoạt động thể chất thường xuyên (bơi, đạp, chạy, đi bộ).Những người lớn tuổi cần nhiều protein hơn, nhiều hơn 50% so với RDI. Nghiên cứu cho thấy người cao tuổi cần 045-0.6gram protein/pound trọng lượng cơ thể (1-1.32gram/kg)10Những người đang trong quá trình giảm cân, khi bạn đang ăn thâm hụt calo. Protein là cần thiết để tránh mất cơ bắp trong quá trình giảm cân.
How Much Protein Should I Eat to Lose Fat?              
Protein tốt cho giảm cân. Lượng protein nạp vào chiếm khoảng 30% là tối ưu cho giảm cân11. Giúp tăng tỷ lệ trao đôi chất và dẫn đến giảm lượng calo nạp vào tự phát. Lượng protein chiếm khoảng 25-30% lượng calo nạp vào cho thấy tăng trao đổi chất lên từ 80 đến 100 calo mỗi ngày, so sánh với chế độ ăn kiêng ít protein13.
Các nghiên cứu cho thấy protein có khả năng làm giảm cảm giác thèm ăn và dẫn đến giảm lượng calo nạp vào tự phát. Đây có lẽ là yếu tố quan trọng nhất giải thích tác dụng của protein trong giảm cân.           
How Much Protein Do I Need To Build Muscle ?
Một số nghiên cứu thử xác địch lượng protein tối ưu để tăng cơ, và thu được các kết luận khác nhau.
Một số nghiên cứu kết luận tiêu thụ nhiều hơn 0.8gram/pound không đem lại lợi ích8 trong khi một số nghiên cứu khác cho thấy con số tối ưu là tiêu thụ nhiều hơn 1gram/pound (2.2gram/kilogram) là tốt nhất cho tăng cơ9.
Dù khó để xác định con số chính xác, do có mâu thuẫn giữa các kết quả nghiên cứu, con số ước tính có thể rơi vào khoảng 0.7-1gram protein trên mỗi pound trọng lượng cơ thể (1.54-2.2gram/kg)
Nếu bạn có nhiều mỡ (tỉ lệ mỡ nhiều hơn 20%), một ý tưởng hay là sử dụng khối lượng nạc hoặc cân nặng mục tiêu, thay cho tổng trọng lượng cơ thể, vì khối lượng nạc xác định phần lớn lượng protein cần thiết của cơ thể.
Chú ý rằng khi đề cập tới “gram” protein, tôi đề cập với gram của macronutrient – chất dinh dưỡng đa lượng, không phải gram của thức ăn chứa protein (ví dụ 100g thịt ức gà chứa khoảng 20g protein)
What are the dangers of eating protein?     
Một số lời đồn rằng ăn nhiều protein sẽ gây loãng xương và tổn thương thận.
Tuy nhiên, những tuyên bố đó không có cơ sở khoa học7.
Những bệnh nhân đã có sẵn vấn đề về thận sẽ thấy chế độ ăn giới hạn protein có ích với sức khoẻ, tuy nhiên với người khoẻ mạnh, protein không trực tiếp là nguyên nhân dẫn đến tổn thương thận15.
Một số lời đồn khác rằng lượng protein nạp vào cao sẽ dẫn đến loãng xương. Thực tế các nghiên cứu cho thấy kết quả ngược lại. Lượng protein nạp vào cao thực tế giúp ngăn ngừa loãng xương.
Worried about getting enough protein in your diet?
Nếu bạn ăn protein chất lượng trong mỗi bữa ăn, và từ các nguồn protein như thịt, cá, trứng, các chế phẩm từ sữa, bạn sẽ có đủ axit amin thiết yếu để hoạt động và hồi phục tối ưu.
Ngay cả khi bạn ăn chay, có nhiều nguồn protein thực vật chất lượng cao như hạt quinua, các loại đậu, các loại hạt. Pea protein powder là một thực phẩm bổ sung tốt (Hạt quinoa có đủ các axit amin thiết yếu!)
Nguồn: "Look Feel Live Better. A Holistic Nutrition Guide, By Kyle Coughlan"