Khái niệm cơ bản về dinh dưỡng
Calo
Hãy bắt đầu với hình thức cơ bản nhất của dinh dưỡng, “calorie”. Bạn có thể đã quen thuộc hoặc đã từng nghe tới thuật ngữ này, tuy nhiên bạn bắt buộc phải hiểu calo là gì và tại sao chúng ta phải chú ý tới lượng calo nạp vào.
Calo là một đơn vị năng lượng được cơ thể đốt cháy thông qua quá trình trao đổi chất (những quá trình chuyển hoá vi mô giúp chúng ta sinh tồn), và năng lượng ở trong thực phẩm của chúng ta.
Eric Helms đã đưa ra khái niệm kim tự tháp dinh dưỡng dưới đây1. Kim tự tháp này trình bày trực quan năm yếu tố trong chế độ dinh dưỡng theo thứ tự mức độ quan trọng để đạt được mục tiêu fitness của bản thân.
Tổng lượng calo nạp vào, như trong kim tự tháp trên, là yếu tố quan trọng nhất khi bạn muốn thay đổi thành phần cơ thể của mình (thay đổi ngoại hình)
Một khi bạn nằm được nguyên tắc dinh dưỡng cơ bản, bạn sẽ có thể điều chỉnh lượng calo nạp vào nhằm giảm cân, giữ cân, hoặc tăng cân như mong muốn.
Để đạt được mục tiêu fitness, bạn cần biết cơ thể mình cần gì. Đó là lý do tại sau chúng ta cần xác định mức năng lượng tiêu hao trong ngày. Chúng ta sẽ tính toán ở phần sau.
Mức năng lượng tiêu hao hàng ngày cho biết lượng calo cơ thể bạn đốt cháy trong một ngày. Biết mức năng lượng tiêu hao sẽ cho phép bạn điều chỉnh chế độ ăn kiêng và lựa chọn lối sống, từ đó bàn sẽ có khả năng đạt được mục tiêu của mình.
How Are Calories Used?
Metabolism – sự trao đổi chất là tổng hợp tất cả các phản ứng hoá học xảy ra để giữ bạn sống. Cơ thể bạn sẽ kết hợp calo trong thức ăn và thức uống bạn sử dụng với khí oxy để tạo nên năng lượng, nhằm tạo các phản ứng hoá học giữ cho bạn sống và hoạt động2.
Mức độ trao đổi chất sẽ chi phối lượng calo bạn đốt cháy mỗi ngày. Mức đội trao độ chất càng cao, bạn càng đốt cháy nhiều năng lượng/calo2.
Calo được sử dụng (đốt cháy) theo bốn cách khác nhau:

Khi bạn cộng tổng lượng calo cần thiết để hoạt động trong ngày, bạn sẽ thu được tổng mức tiêu thụ năng lượng trong ngày -  Total Daily Energy Expenditure (TDEE)
Đây là tổng lượng calo bạn đốt cháy trung bình hàng ngày
Calculating Calories
Để có thể phần chia nhu cầu ăn uống của bạn, chúng ta sẽ sử dụng công thức Kath McArdle để tính toán tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR).
BMR của bạn là lượng calo tối thiểu bạn đốt cháy mỗi ngày. Về cơ bản nếu bạn nằm trên giường cả ngày không di chuyển mấy, đây là lượng calo cơ thể bạn sẽ đốt cháy nhằm giữ bạn sống sót.
Để sử dụng công thức này bạn cần biết tỉ lệ mỡ cơ thể. Có nhiều phương pháp, công cụ online giúp bạn tính toán phần trăm mỡ cơ thể, tuy nhiên, độ chính xác của các phương pháp là khác nhau. Một cách đơn giản bạn có thể nhìn vào gương và sử dụng hình ảnh tham khảo dưới đây để xác định mức phần trăm hiện tại:

Đây là công thức Kath McArdle:

Thuật ngữ LBM đề cập tới khối lượng nạc của cơ thể (kg), có nghĩa là các thành phần không phải là mỡ của cơ thể.
Có thể tính LBM bằng cách trừ trọng lượng mỡ khỏi tổng trọng lượng cơ thể. Công thức là:
(LBM = (1 - %mỡ cơ thể thể hiện dưới dạng số thập phần) x tổng trọng lượng cơ thể)
Lấy ví dụ bản thân hiện tại. Tôi nặng 72kg và tỉ lệ mỡ cơ thể là 10%
Bây giờ áp dụng công thức Katch McArdle:
Sau khi thu được BMR, bạn có thể tính tổng mức tiêu hao năng lượng hàng ngày (TDEE) bằng cách sử dụng các hằng số dưới đây. Chú ý rằng những con số này thấp hơn trong công thức Katch McArdle gốc và những mô hình tương tự trên internet5. Nguyên nhân là do các hằng số trong công thức tiêu chuẩn quá cao, trừ trường hợp bạn có mức độ trao đổi chất nhanh bất thường.

Nhân số BMR của bạn với
BMR x 1.2 nếu tập thể dục 1-3 tiếng/tuần
BMR x 1.35 nếu tập thể dục 4-6 tiếng/tuần
BMR x 1.5 nếu tập nặng từ 6 tiếng trở lên mỗi tuần
Tôi tập từ 4-5 tiếng mỗi tuần, nên tôi chọn hằng số là 1.3:

Con số này cho tôi biết rằng nếu tôi muốn duy trì cân nặng, tôi cần ăn khoảng 2295 calo.
Bây giờ tới lượt bạn tính toán (trong phần sau của sách, chúng ta sẽ phân chia nhu cầu dunh dưỡng kĩ hơn.)
Kết quả thu được là một chỉ báo rất tốt để biết lượng calo cơ thể bạn đốt cháy mỗi ngày. Tuy nhiên, thử nghiệm (bằng cách theo dõi lượng thực phẩm nạp vào và trọng lượng cơ thể mỗi 2 tuần) là cách tốt nhất để tìm ra con số duy trì chính xác.
Có ba mục tiêu chính để xác định mức calo nạp vào



Nguồn: "Look Feel Live Better. A Holistic Nutrition Guide, By Kyle Coughlan"