Part 2. Chapter 2. Fass Loss
Fat loss – giảm mỡ là một trong những mục tiêu tập luyện thường gặp nhất. Tuy nhiên, không may nó thường bị hiểu sai. Nền công nghiệp fitness khét tiếng trong việc thổi phồng các giải pháp nhanh chóng. Tôi dám chắc rằng các bạn đã quá mệt mỏi khi nghe ‘GET ABS IN 60 DAYS with this DIET!’ – ’60 ngày ăn kiêng để có 6 múi, chỉ 60 ngày mà thôi, nhanh tay lên bà còn ơi’. Tôi mất 5 năm để nhận ra mấu chốt để có múi bụng, và bạn sẽ khó mà tìm được trong các tạp chí. Nếu bạn muốn giảm mỡ và thay đổi ngoại hình của mình, hãy đọc tiếp!
Nguyên tắc cốt lõi
1. Mindset.
2. Thâm hụt calo.
3. Kiên định.
4. Luyện tập.
5. Dinh dưỡng.
Mindset
Đây là chủ đề không được thảo luận đầy đủ khi nói tới giảm mỡ. Đây cũng là yếu tố QUAN TRỌNG NHẤT (bên cạnh kiên định). Khi nói tới mindset có nhiều yếu tố để trao đổi, tuy nhiên một yếu tố tôi thấy hữu ích cho phần lớn mọi người, đó là thiết lập nhiệm vụ theo định hướng mục tiêu.
Hãy để tôi giải thích. Mọi người thường đặt mục tiêu như là ‘giảm 10 cân’, ‘có 6 múi’, ‘có bắp tay trước 38cm’ … Tuy nhiên, những điều đó là kết quả, hãy tập trung vào Nhiệm Vụ.
Để có thể đạt được kết quả, bạn cần Hành Động và hoàn thành các Nhiệm Vụ.  Nếu bạn muốn giảm cân bạn sẽ phải ăn thâm hụt calo và kiên định với chế độ tập luyện.
Vì vậy thay vì đặt mục tiêu ‘giảm 10 cân’, hãy đặt mục tiêu – ăn thâm hụt calo (ví dụ ăn 1600 calo mỗi ngày) và kiên định tập luyện
Chúng ta không thể kiểm soát kết quả, nhưng chúng ta có thể kiểm soát Hành Động, hành động sẽ dẫn đến kết quả. Vậy hành động nào mà bạn cần kiên định thực hiện để giúp đạt mục tiêu?
 Thâm hụt calo
Đây là điều quan trọng để giảm mỡ. Thâm hụt calo được tạo ra thông qua negative energy balance – âm cân bằng năng lượng. Đó là khi bạn đót cháy nhiều calo (thông qua tổng mức năng lượng sử dụng hàng ngày) hơn lượng calo nào vào cơ thể thông qua thức ăn và nước uống.
Thâm hụt calo là cần thiết để giảm mỡ. Mỡ cơ thể của chúng ta là nguồn năng lượng dự trữ. Nếu chúng ta ăn nhiều calo hơn lượng chúng ta đốt cháy, cơ thể chúng ta sẽ không tìm thấy nhu cầu đốt dự trữ chất béo lấy năng lượng, và cơ thể sẽ lưu trữ lượng calo dư thừa (dưới dạng mỡ cơ thể).
Có hai cách tạo ra thâm hụt calo
- Ăn ít thức ăn hơn
- Tập luyện nhiều hơn
Mọi người thường thực hiện cả hai cùng lúc; và đó là mấu chốt để THẤT BẠI. Nếu bạn chỉ mới bắt đầu, tôi khuyến cáo bạn chỉ nên chọn MỘT trong hai cách trên. Thực hiện cả hai cùng lúc sẽ cho kết quả tốt hơn sau 1-3 tuần, nhưng sau đó, bạn sẽ nhanh chóng kiệt sức mà dừng tiến bộ (giảm mỡ).
Chọn một trong hai cách, thực hiện trước, sau đó kiên định với phương pháp đó cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái với guồng quay mới. Đến khi cảm thấy thoải mái, bạn sẽ sẵn sàng để tập luyện nhiều hơn hoặc ăn thâm hụt calo nhiều hơn.
Lý do tại sao bắt đầu cả hai cùng lúc sẽ dẫn tới thất bại, là vì bạn sẽ nhanh chóng kiệt sức, do đó sẽ từ bỏ trước khi đạt được mục tiêu. Kiên định với chương trình giảm mỡ là cực kì quan trọng.
Kiên định
Kiên định, cùng với mindset là yếu tố mấu chốt để giảm mỡ. Mike Vacanti là một huấn luyện viên cá nhân tuyệt vời, anh ấy nói về ý tưởng “Consistency Over Perfection” – “Kiên định quan trọng hơn là hoàn hảo”. Ý tưởng cơ bản là không có chế độ ăn hay chương trình tập “hoàn hảo” hoặc “tốt nhất”. Chương trình tập hoặc chế độ ăn tốt nhất là phương pháp mà bạn có thể kiên định với nó nhất.
Bạn có thể suy nghĩ “vậy, làm thế nào để kiên định?” Đó là một câu hỏi hay! Bạn còn nhớ những gì tôi nói về mindset?
Định hình mindset và mục tiêu của bạn xung quanh các HÀNH ĐỘNG và NHIỆM VỤ chứ không phải kết quả và bước đầu tiên và quan trọng nhất.
Đó là vì, mỗi lần hoàn thành nhiệm vụ chúng ta đã đạt được một chiến thắng nho nhỏ. Những chiến thắng nho nhỏ đó sẽ giúp tăng cường sự tự tin cá nhân bạn. Khi bạn liên tục thực hiện những điều mình hứa với bản thân mình, bạn tạo sự tinh tưởng vào khả năng của bản thân.
Sự tin tưởng này sẽ giúp chúng ta kiên định. Chúng ta sẽ thấy dễ giữ kỉ luật và thúc đẩy bản thân hơn, hữu ích với ngay cả các lĩnh vực khác trong cuộc sống của chúng ta. ĐÓ là lý do tôi thích fitness, bì chúng ta phát triển bản thân và có thể áp dụng những sức mạnh đó vào những lĩnh vực khác của cuộc sống.
Luyện tập
Vậy nên tập cardio hay tập tạ để giảm mỡ? Tôi được hỏi câu này rất nhiều lần. Đây đã từng là một chủ để tôi thấy khó để hiểu trong một thời gian dài.
Không may rằng có quá nhiều thông tin lẫn lộn trên các tạp chí, video, blog… Tuy nhiên sau khi thực hiện nhiều chương trình và phương pháp khác nhau, tôi đã tìm ra câu trả lời
Bài tập tốt nhất để giảm mỡ cần đáp ứng 3 yếu tố
Bài tập đó đốt cháy một lượng năng lượng đang kểBài tập đó không hoặc ít gây mất cơ bắpBài tập đó không khiến cơ thể gặp quá nhiều áp lực
Nếu bạn hỏi ai đó ai đó bài tập nào tốt nhất để giảm mỡ, thường nhận được câu trả lời là cardio. Thật không may, cardio đem lại ít lợi ích so với nỗ lực.
Có hai lý do tại sao cardio không hiệu quả đối với giảm cân. Đầu tiên, cardio không đốt nhiều năng lượng! Chạy bộ thường khá là khó đối với phần lớn mọi người; chạy 30 phút chỉ đốt từ 400 đến 600 calo (tuỳ vào trọng lượng cơ thể). Khối lượng đó tương đương với một bánh nướng xốp việt quất, hoặc bốn lát thịt lợn xông khói.
Thứ hai, cơ thể bạn sẽ học cách đốt ít năng lượng đi. Cơ thể bạn không thích thâm hụt calo, coi đó là một nguy cơ. Cơ thể sẽ làm mọi điều để bạn ăn nhiều hơn và tập ít đi. Đó là di mục tiêu chỉnh của cơ thể là đạt được cân bằng nội môi, trạng thái cân bằng của cơ thể.
Tập cardio nhiều và giới hạn ăn uống sẽ khiên cơ thể phản ứng bằng cách khiến bạn thèm ăn các thức ăn ngon miệng (donut, kem…) và cơ thể sẽ sử dụng năng lượng hiệu quả hơn bằng cách làm chậm quá trình trao đổi chất. Hai yếu tố này sẽ làm chậm quá trình giảm cân của bạn.
Vậy có nghĩa rằng nên dừng cardio?
Không, hoàn toàn không. Tập cardio tuyệt đối là tốt. Thực tế nên tập 1-3 buổi mỗi tuần. Tuy nhiên, bạn không nên tập trung vào cardio.
Tập luyện xen kẽ cường độ cao - High Intensity Interval Training (HIIT) và đi bộ là các phương pháp cardio tốt nhất. Tham khảo thêm từ tác giả fitness yêu thích của tôi tại:
Tập với tạ đem lại nhiều lợi ích so với nỗ lực hơn. Tập với tạ duy trì cơ nạc, duy trì trao đổi chất khoẻ mạnh, và với một số trường hợp đặc biệt (người mới tập) thậm chí còn giúp tăng cơ cùng lúc với giảm mỡ.
Nếu bạn muốn tăng cường quá trình giảm mỡ, tập tạ cần là trọng tâm chính. Bạn cần giúp đỡ để xây dựng chế độ tập tak? Mike đã tạo một hướng dẫn hoàn hảo giúp bạn thiết kế chương trình cho riêng mình https://legionathletics.com/how-to-build-a-workout-routine/
Dinh dưỡng
Dinh dưỡng là một nguyên tắc cốt lõi vì trong quá trình giảm mỡ, bạn sẽ khiến cơ thể bị stress. Các nghiên cứu cho thấy stress có thể sẽ rất hữu ích khi được kiểm soát. Một cách hiệu quả để kiểm soát stress là cung cấp cho cơ thể những chất dinh dưỡng cần thiết.
Thức ăn không chỉ là nguồn nhiên liệu. Thức ăn còn chứa nước, marconutrient, micronutrient, hoá chất động thực vật mà cơ thể cần để hoạt động.
Trong giai đoạn giảm cân, ăn đủ protein là CỰC KỲ quan trọng.
Protein không chỉ giúp chúng ta cảm thấy no (vì là marconutrient bão hoà nhất), mà còn là chìa khoá (cùng với tập tạ) để tránh mất cơ.
Duy trì cơ là điều quan trọng với cơ chế trao đổi chất của chúng ta và sẽ giúp tránh tăng mỡ trợ lại.
Đối với các macronutrient còn lại, một nghiên cứu mới (https://examine.com/nutrition/low-fat-vs-low-carb-for-weight-loss/) cho thấy không có lợi ích đặc biệt khác nhau giữa chế độ ăn ít carb và nhiều carb đối với giảm mỡ.
Kiên định là yếu tố quan trọng nhất, và một cách để giữ kiên định là làm những gì bạn thích.
Giảm mỡ không nên là một giai đoạn hành hạ bản thân, ít nhất không phải là hành hạ toàn thời gian. Một số khía cạnh nên kích thích bạn và cải thiện lối sống của bạn. Vì vậy, hãy trải nghiệm nhiều tỉ lệ marcronutrient khác nhau, giữ quan điểm cởi mở và tìm ra những gì phù hợp nhất với lối sống của bạn.
Chế độ ăn tốt nhất là chế độ ăn bạn có thể thực hiện lâu dài. Khi bạn thâm hụt calo bạn sẽ giảm mỡ. Bạn chỉ cần bình tĩnh và kiên trì, nói thì dễ hơn là thực hiện.
Bên cạnh đó, đảm bảo rằng bạn ăn những thực phẩm có mật độ dinh dưỡng cao như rau lá màu xanh đậm, các loại hạt, đậu, thịt và hoa quả. Đây là điều thiết yếu khi giảm mỡ. Cơ thể cần chất dinh dưỡng từ những thực phẩm này. Chế độ ăn chủ yếu là whole food sẽ giúp kiểm soát cơn đói.
Thực phẩm giàu carbohydrate đã qua xử lý như kẹo, bánh, kem, donut, bánh ngọt… sẽ làm đường huyết tăng lên đột ngột. Đường huyết tăng đột ngột sẽ khiến bạn thấy đói trong suốt cả ngày.
Bằng cách ăn nhiều carb phức hợp như đậu, hạt, starches, và rau củ, bạn sẽ giải phóng đường vào máu một cách ổn định và cơn đói sẽ dễ kiểm soát hơn.
Tính toán nhu cầu dinh dưỡng của bạn
Tôi cho rằng theo dõi lượng calorie và marcos là quan trọng đối với giai đoạn giảm mỡ, nhưng không phải là bắt buộc.
Tôi khuyến cáo nên theo dõi trong khoảng 10-14 ngày. Theo dõi cho phép bạn ước lượng số calo bạn ăn chính xác hơn, cũng như tăng cường khả năng nhận thức của bạn về dinh dưỡng.
Hãy download phần mềm theo dõi vào điện thoại, MyFitnessPal là phần mềm nổi tiếng nhất, nhưng hãy cẩn thận vì ở đó có những thông tin sai lệch, hãy kiểm tra thật kĩ. Một cách khác là ghi nhật ký ăn uống. Đơn giản là ghi lại những gì bạn ăn và khẩu phần vào mục ghi chú trong điện thoại.
Về khẩu phần, những người bạn của tôi tại Precision Nutrition đã tạo một hướng dẫn đo theo bàn tay:
Bàn tay của bạn tỷ lệ với cơ thể bạn, kích cỡ bàn tay không bao giờ thay đổi, và luôn gắn liền với cơ thể bạn, khiến bàn tay trở thành một công cụ tuyệt vời nhằm đo lường thực phẩm và dinh dưỡng, giảm thiểu nhu cầu tính toán.
Tỉ lệ marcronutrient dưới đây là một tỉ lệ rất cân bằng. Nếu bạn không có kinh nghiệm theo dõi marcos, có thể tham khảo hướng dẫn chi tiết tại đây: 
Hãy tính lượng calo và marconutrient cần thiết của bạn. Tỉ lệ dưới đây dựa trên các nghiên cứu khoa học nhằm tối ưu sức khoẻ. Tuy nhiên, các con số có giới hạn của nó. Hãy trải nghiệm các tỉ lệ khác nhau để tìm ra tỉ lệ phù hợp nhất của bản thân. Đây và một tỉ lệ tốt để bắt đầu.
Áp dụng công thức
Tôi sẽ sử dụng chỉ số hiện tại của bản thân làm ví dụ:
Trọng lượng: 71.6 kg = 158 lbs Mức độ hoạt động: Tích cực (tập luyện 6 lần mỗi tuần)
1. Xác định mức calo duy trì
13-15 x Trọng lượng cơ thể (đơn vị lbs) = TDEE
14* 158 = 2215
TDEE = 2215 kcal nghĩa là về cơ bản tôi đốt cháy 2215 calo mỗi ngày
2. Xác định mức calo mục tiêu
Để giảm cân, tôi sẽ ăn thâm hụt 15% lượng calo: 0.85 * 2215 = 1890 calo
3. Xác định lượng Protein cần tiêu thụ vào (4 kcal/gram)
0.40 * 1890 = P
0.40 * 1890 = 765 calo đến từ protein
765/4 = 189gram Protein
4. Xác định lượng Carbohydrate cần tiêu thụ (4 calo/gram)
0.40 * 1890 = C
0.40 * 1890 = 765 calo đến từ carbohydrate
765/4 = 189gram carbohydrate
5. Xác định lượng Fat cần tiêu thụ (9 calo/gram)
0.20 * 1890 = F
0.20 * 1890 = 378 calo đến từ Fat
378/9 = 42gram Fat
Tóm lược
Để có thể giảm mỡ, đây là các con số cuối cùng của tôi
Mức calo cần nạp
Tôi phải ăn khoảng 1890 calo, tôi sẽ ăn mức này trong khoảng 2 tuần và sau đó thực hiện điều chỉnh nếu cần thiết
Bây giờ tới lượt bạn tính toán chế độ dinh dưỡng của mình
Đây là phương pháp low-fat. Nếu bạn thấy tốt hơn khi tăng lượng fat và giảm lượng carbohydrate, hãy làm như vậy. Tuy nhiên, đây là một tỉ lệ tốt để bắt đầu. Cách duy nhất để tìm ra phương pháp phù hợp là thử trải nghiệm.
Hãy kiên định với thâm hụt calo và bạn SẼ giảm mỡ.
Nếu bạn gặp vấn đề với việc lên chế độ dinh dưỡng, bạn có thể gửi tin nhắn cho tôi.
Ứng dụng vào lối sống
Đây là bước quan trọng nhất. Là lúc bạn hành động.
Chúng ta đã đề cập tới các nguyên tắc cốt lõi, bây giờ là lúc bạn áp dụng những gì mình học để cải thiện quá trình giảm mỡ.
1. Đặt các HÀNH ĐỘNG dựa trên mục tiêu, dựa vào các nhiệm vụ (đi tập gym) chứ không phải kết quả (giảm 10 pounds)
Hãy xem lại mục tiêu giảm cân của bạn, lên danh sách các bước và các nhiệm vụ nhằm đạt được mục tiêu. Sau đó, đặt các mục tiêu hàng tuần, hàng ngày để hoàn thành các nhiệm vụ đó
Ví dụ:
Mục tiêu hàng ngày:
Ăn dưới 1600 caloĐi tập gym 60 phútĂn một khẩu phần cỡ nắm tay rau mỗi bữaĐi bộ 1000 bước
Mục tiêu hàng tuần
Tập tạ ba lầnTự nấu 10 bữaTập hai buổi cardio, mỗi buổi 25 phútRa ngoài trời ít nhất một lần mỗi ngày
Tôi khuyến cáo nên giới hạn 3-5 mục tiêu. Không nhiều hơn và cũng không ít hơn. Hãy nhớ chúng phải là NHIỆM VỤ, không phải kết quả. Đừng viết phải giảm 5 pounds là nhiệm vụ hàng tuần. Nhiệm vụ phải kiểm soát được, bạn không thể kiểm soát cái cân, vì vậy đừng đặt cân nặng làm mục tiêu hàng tuần hoặc hàng ngày.
2. Giữ kiên định. Tuân thủ với danh sách các nhiệm vụ bạn tạo ra. Khi bắt đầu giai đoạn giảm cân, bạn có thể bị quá sức để thử và thực hiện tất cả các nhiệm vụ. Vì vậy thực hiện từng nhiệm vụ một. Trong tuần đầu tiên, tập trung vào một hoặc hai nhiệm vụ hàng ngày, sau khi đã trở thành thói quen, viết tiếp những nhiệm vụ mới.
3. Thâm hụt calo. Bạn có thể bắt đầu bằng một trong hai cách:
Giảm lượng calo nạp vào, ăn ít đi và giới hạn lượng calo từ đồ uống, hoặcTăng vận động
Chọn một phương pháp phù hợp với lối sống của bạn. Không có chương trình hoặc chế độ ăn nào là hoàn hảo. Hãy chọn những gì phù hợp với lối sống của mình, bạn sẽ thấy dễ dàng hơn để kiên định với nó.
4. Chọn đúng các bài tập. Tập trung vào cardio thực tế sẽ làm giảm trao đổi chất và tăng cơn đói, do đó làm chậm quá trình giảm mỡ của bạn và khiến bạn bị hành hạ một cách không cần thiết. Tôi khuyên bạn nên đọc bài viết sau của Mike: https://legionathletics.com/best-exercises-to-lose-weight/
Nên tập trung vào tập tạ, cardio nên là bổ sung. Đó là những gì Mike khuyến cáo, và đây là một phương pháp tốt để bắt đầu:
3-5 buổi tập tạ mỗi tuần, mỗi buổi 1 tiếng (có thể tạo chương trình riêng cho mình tại đây https://legionathletics.com/how-to-build-a-workout-routine/)
2-3 buổi HIIT cardio mỗi tuần, mỗi buổi 25 phút (hướng dẫn HIIT https://legionathletics.com/high-intensity-interval-training-and-weight-loss/)
2-3 buổi đi bộ mỗi tuần, mỗi buổi 30 phút (bài viết sau thể hiện lý do tại sao https://www.muscleforlife.com/cardio-workouts/)
5. Tập trung vào dinh dưỡng. Cơ thể bạn cần nhiều hơn là năng lượng để hoạt động. Ăn uống lành mạnh, cân bằng sẽ giúp bạn cảm thấy tốt hơn, kiểm soát stress, và hoạt động tối ưu trong quá trình giảm cân.
Dưới đây là ví dụ cách lên kế hoạch dinh dưỡng. Được gọi là luật 80/20. Về cơ bản bạn ăn 80-90 lượng calo từ những thực phẩm toàn phần lành mạnh, và 10-20% từ những thực phẩm từ những “bữa tiệc”
Về cơ bản cuối mỗi tuần, bạn đặt mục tiêu ăn 80% lượng calo (từ thức ăn và đồ uống) từ thực phẩm toàn phần giàu dinh dưỡng và 20% từ những đồ ăn thịnh soạn.
Bạn có thể ăn 80% mỗi ngày, hoặc giữ tất cả cho những buổi ăn ngoài.
Phương pháp này rất hữu ích, vì đề cao tính linh hoạt, là yếu tố chủ chốt để có thể giữ kiên định với chế độ ăn. Kiên định là yếu tố thúc đẩy chính.
Nguyên tắc là giữ chế độ ăn kiêng ít gây mệt mỏi và đảm bảo bạn tận hưởng quá trình. Tôi đã áp dụng hướng tiếp cận này và thấy rất hiệu quả. Bạn nên thử trải nghiệm.
Đây là ví dụ áp dụng nguyên tắc 80/20 trong tuần.
Bạn có thể áp dụng nguyên tắc 80/20 hàng ngày, hoặc bạn có thể giữ đến cuối tuần nếu bạn muốn đi ăn ngoài cùng với gia đình.
*Lưu ý rằng bạn vần cần chú ý đến lượng calo. Đây không phải là cơ hội để bạn “cheat”. Đây là cơ hội để tăng tính linh hoạt và giảm bớt mệt mỏi do ăn kiêng, từ đó giúp bạn tiếp tục tiến bộ.
6. *Bonus: Intermittent Fasting. Tôi quyết định đề cập tới IF vì tôi đã thực hiện 4 nằm và thấy nhiều lợi ích đối với bản thân và những người khác.
Lưu ý rằng intermittent fasting không phù hợp với lối sống của tất cả mọi người. Nó chỉ là công cụ và nó có thể có những ích lợi lớn đối với quá trình giảm mỡ của bạn nếu:
Bạn có khả năng tự kiểm soát Stress
Bạn làm việc văn phòng phần lớn thời gian trong ngày
Bạn có mối quan hệ lành mạnh với thức ăn
Bạn ít khi đói vào buổi sáng
Nếu bạn chưa thử, và lối sống của bạn có trùng những đặc điểm với danh sách bên trên, bạn có thể thử Intermittent fasting.
Trước khi đi tiếp, tôi muốn đề cập một điều rất quan trọng. Intermittent fasting KHÔNG ĐỐT THÊM MỠ MỘT CÁCH THẦN KỲ. Tất cả những gì IF mang lại là giúp bạn kiên trì thâm hụt calo, đó mới là chìa khoá để giảm mỡ.
Có nhiều phương pháp nhịn ăn khác nhau, và tôi có thể viết cả một cuốn sách về intermittent fasting (thực tế rằng đã có vài cuốn được viết). Nếu bạn có tiền sử bệnh lý, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thực hiện.
Tôi khuyên bạn nên dành chút thời gian để đọc bài viết sau từ Mike Matthews, anh ấy viết rất chi tiết và dễ hiểu, giải thích về intermittent fasting. Link bài viết: https://legionathletics.com/the-definitive-guide-to-intermittent-fasting/
Đây là một số lý do tại sao cá nhân tôi thấy intermittent fasting rất hữu ích (sẽ khác nhau đối với từng người)
Giúp tôi kiểm soát cơn đói (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23404961/)
Luyện tập tính kỉ luật, tôi tuân thủ lịch trình và không để cơn đói kiểm soát bản thân
Cải thiện tín hiệu đói, tôi có thể phân biện giữa cơn đói thật sự và cơn đói định kỳ/do cảm xúc
Cải thiện độ nhậy insulin, sự ổn định tinh thần và khả năng huy động chất béo
Để biết thêm chi tiết và phân tích lợi ích dựa trên khoa học, tham khảo bài viết sau:
Nguồn: "Look Feel Live Better. A Holistic Nutrition Guide, By Kyle Coughlan"