Làm thế nào để đánh lừa não bộ làm những việc khó?

Bạn có thể chơi game liên tục trong 3 tiếng, bạn có thể lướt Tiktok liên tục 2 tiếng, thậm chí bạn có thể cày liên tục 1 series phim dài tập liên tục trong vòng 1 ngày. Nhưng khi bạn ngồi xuống bàn học bài chưa được 30 phút, bạn lại cảm thấy như đang bị tra tấn. Mặc dù bạn biết việc học bài, tập thể dục hay dọn dẹp nhà cửa mang lại lợi ích lâu dài, nhưng bạn vẫn thích những thứ nhanh gọn hơn như game, mạng xã hội và phim ảnh. Tại sao lại vậy? Tại sao có những người luôn có động lực để giải quyết những việc khó khăn hàng ngày? Còn mình thì chỉ thích ngủ và giải trí? Vậy câu hỏi đặt ra ở đây là có cách nào để mình đánh lừa được não bộ thích thú làm những việc khó không?

Để trả lời câu hỏi làm thế nào để đánh lừa não bộ làm những việc khó? Điều đầu tiên chúng ta cần xem xét đó là Dopamine. Dopamine là gì? Chúng ta thường được biết nó là một chất dẫn truyền thần kinh còn được gọi là phân tử khoái cảm hay hormone hạnh phúc. Dopamine là một chất khiến chúng ta có ham muốn, và từ đó khiến mình có động lực hành động. Tuy nhiên cái gì cũng có 2 mặt dopamine cũng cực kỳ nguy hiểm. Trong một nghiên cứu được công bố năm 2009 trên Tạp chí Khoa học Thần kinh Hành vi, chuột được cấy điện cực và đặt trong một khoang có một cần gạt duy nhất. Khi chuột kéo cần gạt, não bộ của chúng ngay lập tức nhận được một kích thích như phần thưởng. Chuột sẽ kéo cần gạt hàng giờ chỉ để nhận được hệ thống phần thưởng này, hoàn toàn nghiện và từ chối uống, ăn hoặc thậm chí ngủ. Điều này chứng minh sự nguy hiểm của việc có quá nhiều dopamine. Trong một thí nghiệm tương ứng, các nhà nghiên cứu đã chặn hệ thống phần thưởng của lũ chuột. Điều này khiến chúng trở nên hoàn toàn lờ đờ, không thể đứng dậy để uống nước hay ăn uống, trừ khi thức ăn được đặt ngay sát miệng. Thí nghiệm này cho thấy tầm quan trọng tất yếu của dopamine đối với sự sống. Đây chính là lý do tại sao những người nghiện một thứ gì đó lại thấy việc từ bỏ và thích nghi với cuộc sống bình thường khó khăn đến vậy. Họ đã quen với mức dopamine quá cao, khiến họ trở nên giống như những con chuột thí nghiệm kia: chẳng còn chút động lực nào để làm bất cứ điều gì nữa. 

Có những người cố gắng, nỗ lực học tập để đạt được những thành tích mong đợi, đó là Dopamine lành mạnh, phải nỗ lực mới có. Còn chúng ta thì sao? Một video trên Tiktok có thể khiến chúng ta cười không ngớt, hay một ván game mang lại cảm giác chiến thắng cũng tạo ra Dopamine.

Não bộ của chúng ta luôn ưu tiên về hiệu suất. Nếu có 2 con đường để tạo ra Dopamine đó là: Ngồi học trong vòng 2 tiếng hoặc xem phim thì bộ não sẽ chọn phương án thứ 2. Khi bạn lặp lại chọn phương án dễ nhiều lần, não bộ sẽ hình thành 1 ngưỡng mới. Giống như những người nghiện ma tuý, liều lượng cũ không đủ làm họ thoả mãn, họ sẽ sử dụng một liều lượng mới nhiều hơn. Tương tự với việc nếu bạn liên tục lặp lại những hành động dễ mang lại Dopamine, bạn sẽ lướt Tiktok nhiều hơn, nạp nhiều lượng đường hơn, chơi game nhiều hơn,... 

Và đó là lúc những hành động khó như chạy bộ, học tập, đọc sách trở nên khó khăn. Không phải vì chúng chán, mà là do lượng Dopamine của những hành động này tiết ra quá thấp so với cái ngưỡng cao chót vót mà bạn đã gây dựng lên.

Nhiều người trong chúng ta thường hiểu lầm thuật ngữ "Dopamine Detox". Khi nghe đến từ "Detox" (thanh lọc), chúng ta thường liên tưởng đến việc bài trừ một chất độc hại ra khỏi cơ thể. Nhưng Dopamine không phải là chất độc; nó là một phần tất yếu của sự sống. Bộ não cần dopamine để điều chỉnh sự vận động, khả năng học tập và tạo ra động lực để chúng ta theo đuổi các mục tiêu. Vì vậy, giải pháp không phải là triệt tiêu niềm vui, mà là tái thiết lập lại Cân bằng nội môi (Homeostasis).

Cơ thể chúng ta có một hệ thống sinh học, được gọi là Cân bằng nội môi. Nghĩa là bên trong cơ thể của chúng ta các điều kiện vật lý và hoá học được duy trì ở mức cân bằng. Mỗi khi có sự mất cân bằng xảy ra, cơ thể của chúng ta sẽ thích nghi với nó. Ví dụ, khi trời lạnh nhiệt độ cơ thể của chúng ta cũng sẽ giảm xuống, và bạn sẽ run rẩy để tạo ra nhiệt và làm ấm cơ thể. Ngược lại, khi trời nóng, nhiệt độ cơ thể của chúng ta cũng tăng lên và cơ thể cũng tiết mồ hôi để giải phóng nhiệt độ đó. Về cơ bản thì cơ thể của chúng ta luôn duy trì ở mức độ nhiệt là 37 độ. Với Dopamine cũng vậy, khi bạn tiếp nhận quá nhiều kích thích cường độ cao như việc liên tục lướt qua những video ngắn hấp dẫn hay trải nghiệm những trò chơi có nhịp độ dồn dập não bộ sẽ nhận ra rằng mức dopamine đang vượt quá ngưỡng an toàn. Để bảo vệ các tế bào thần kinh không bị quá tải, bộ não thực hiện một cơ chế thích nghi: nó giảm số lượng các thụ thể tiếp nhận dopamine. Điều này được gọi là sự điều hòa giảm. Kết quả là, bạn cần một lượng kích thích lớn hơn chỉ để cảm thấy "bình thường".

Và điều này đặt ra câu hỏi là: Có cách nào ngăn chặn chúng xảy ra không? Nếu nghiện Ma tuý, nghiện thuốc lá, nghiện rượu có thể cai được, vậy tại sao chúng ta không thử cai Dompamine hay còn gọi là Dopamine Detox.

Đầu tiên bạn dành ra thời gian tạm rời xa các nguồn kích thích mạnh khoảng 24 giờ, bạn sẽ dừng lại các hành động bơm quá nhiều Dopamine vào não và để cho chúng có thời gian để phục hồi. Trong suốt khoảng thời gian đó, bạn cố gắng tận hưởng càng ít niềm vui càng tốt. Bạn không được sử dụng Internet, tránh xa điện thoại máy tính càng xa càng tốt, không được ăn đồ ăn vặt như snack, bánh ngọt, trà sữa. Bạn sẽ cảm thấy nhàm chán. Tuy nhiên bạn có thể đi bộ, đọc sách, suy ngẫm về tương lai, hãy ghi lại tất cả ý tưởng mà bạn suy nghĩ ra trên 1 tờ giấy. Giống như việc khi bạn đã được trải nghiệm ăn uống ở nhiều nhà hàng, nếu ai đó cho bạn một bát cơm trắng bạn sẽ từ chối, tuy nhiên đến một ngày bạn mắc kẹt ở trên một hòn đảo hoang, thì bát cơm trắng lại trở nên vô cùng quý giá. Đó là kết quả của quá trình cai nghiện Dopamine. Nó tước đoạt đi tất cả những niềm vui mà bạn thường có được, và ngược lại, nó làm cho những niềm vui đó trở nên kém thỏa mãn hơn. 

Nếu bạn cảm thấy phương pháp này cực đoan, bạn có thể thực hiện nó ở mức độ nhỏ hơn. Mỗi ngày, hãy chọn ra một thói quen gây Dopamine cao như lướt TikTok, xem phim, ăn đồ ăn vặt hay chơi game và tạm dừng nó hoàn toàn trong một ngày. Bạn vẫn được phép làm những việc khác, chỉ duy nhất hoạt động đã chọn là không được làm. Bạn cần cho các thụ thể Dopamine của mình hồi phục sau khi nó bị tăng cao một cách bất thường. Và đương nhiên cách tốt nhất là bạn tránh được triệt để , hoàn toàn những hành vi giải phóng lượng Dopamine cao. 

Dopamine là chất tạo động lực, vậy nên mình có thể sử dụng nó như một phần thưởng sau khi hoàn thành công việc khó. Ví dụ sau khi hoàn thành một task công việc bạn có thể thưởng cho mình 15-20’ sử dụng điện thoại. Chúng ta nên ưu tiên những hoạt động tạo ra ít dopamine trước vì đơn giản nếu chúng ta làm hoạt động tạo ra nhiều dopamine trước thì chúng ta sẽ không còn hứng thú làm việc khác nữa. 

Rào cản lớn nhất của mọi người không nằm ở quá trình thực hiện công việc, mà nó nằm ngay ở bước bắt đầu. Khi đối mặt với một nhiệm vụ lớn, não bộ thường có xu hướng phóng đại và tạo ra cảm giác kháng cự. Điều này dẫn đến việc chúng ta tìm cách trì hoãn để né tránh cảm giác khó chịu đó.

Để giải quyết vấn đề này thay vì ép bản thân phải ngồi vào bàn học suốt một giờ đồng hồ, hãy tự nhẩm trong đầu là mình chỉ làm nó 5 phút thôi. Khi rào cản tâm lý bị hạ thấp, sự kháng cự sẽ tan biến. Một khi bạn đã bắt tay vào làm, guồng quay sẽ tự cuốn bạn đi. Bạn không cần một kỷ luật thép, bạn chỉ cần một cú lừa để vượt qua nỗi sợ ban đầu.

Overthinking chính là kẻ thù của năng suất. Khi bạn đứng trước một việc khó, não bộ bắt đầu quá trình đàm phán nội tâm. Nó sẽ đưa ra hàng nghìn lý do: để mai làm, bây giờ chưa có hứng làm, hay là việc này khó quá. Càng suy nghĩ, bạn càng lún sâu vào cái hố của sự do dự.

Đừng cho não bộ cơ hội để tranh luận. Sử dụng quy tắc đếm ngược 3-2-1 giống như một ngòi nổ. Khi đếm đến số 1, cơ thể bạn phải bật dậy và hành động ngay. Việc đếm ngược buộc não bộ chuyển từ suy nghĩ sang hành động. Trong thế giới của những người thành công, không có chỗ cho sự thỏa hiệp. Đếm ngược, cắt đứt mọi tiếng nói ồn ào trong đầu và lao vào cuộc chiến.

Có một hiện tượng tâm lý là con người thường làm việc hiệu quả và tập trung hơn khi có sự hiện diện của người khác trong không gian làm việc của mình, ngay cả khi người đó không hề can thiệp hay hỗ trợ gì đối với công việc của bản thân. Sự hiện diện này tạo ra một mức độ áp lực xã hội nhẹ nhàng, giúp bạn duy trì sự tự giác.

Bạn có thể ngồi làm việc ở thư viện, quán cà phê, hoặc đơn giản là học cùng một người bạn trong một căn phòng. Thậm chí, việc tham gia vào các buổi phát trực tiếp cũng mang lại hiệu quả tương tự. Khi bạn cảm thấy mình đang được quan sát, bạn sẽ ít có xu hướng lơ là hoặc làm việc riêng hơn. Đây không phải là việc tìm kiếm sự hỗ trợ chuyên môn, mà là sử dụng sự hiện diện của người khác để tạo ra tính kỷ luật cho bản thân.

Lý do não bộ thích chơi game nhưng lại ghét làm việc nhà hay học tập là vì trò chơi có cấu trúc phần thưởng rõ ràng và tức thì. Các công việc thực tế thường đòi hỏi thời gian dài mới thấy được kết quả, điều này khiến não bộ dễ nảy sinh cảm giác chán nản và coi đó là những việc vặt nặng nề.

Hãy chia nhỏ nhiệm vụ và gắn cho chúng các đơn vị đo lường như điểm số, cấp độ hoặc chuỗi hoàn thành. Ví dụ, hoàn thành một trang viết tương đương 10 điểm, hoặc hoàn thành một buổi tập thể thao là lên cấp. Khi bạn theo dõi sự tiến bộ qua các con số, não bộ sẽ tập trung vào việc thu thập phần thưởng thay vì cảm thấy mệt mỏi với công việc. Đây là cách ứng dụng các cơ chế tâm lý để biến quá trình làm việc thành một chuỗi các mục tiêu nhỏ và thú vị hơn.

Nhiều nhiệm vụ bị trì hoãn đơn giản vì chúng quá đơn điệu và không đem lại cảm giác thỏa mãn trong quá trình thực hiện. Não bộ thường né tránh những hoạt động thiếu đi sự kích thích.

Bạn có thể ghép một công việc khó khăn với một hoạt động mà bạn vốn dĩ đã yêu thích. Ví dụ, chỉ nghe danh sách nhạc yêu thích khi đang dọn dẹp, hoặc uống một loại trà ngon khi đang xử lý email. Bằng cách này, bạn đang thay đổi nhận thức của não bộ về nhiệm vụ đó. Thay vì coi đó là một sự chịu đựng, não bộ sẽ bắt đầu liên kết công việc với những trải nghiệm tích cực. Điều này giúp giảm bớt sự phản kháng và giúp bạn duy trì công việc lâu hơn.

Việc cố gắng thiết lập một thói quen hoàn toàn mới thường thất bại vì nó đòi hỏi quá nhiều nỗ lực để ghi nhớ và thực hiện từ đầu. Tuy nhiên, não bộ lại rất giỏi trong việc thực hiện các thói quen đã trở thành tự động hóa.

Hãy gắn thói quen mới vào ngay sau một thói quen cũ mà bạn chắc chắn sẽ làm hằng ngày. Ví dụ: Sau khi đánh răng xong, tôi sẽ đọc 1 trang sách hoặc sau khi ăn sáng, tôi sẽ lên kế hoạch công việc. Khi hành động mới trở thành một bước tiếp theo trong một chuỗi hành động đã có sẵn, não bộ sẽ chấp nhận nó một cách dễ dàng hơn. Bạn không cần phải ép buộc bản thân ghi nhớ, vì thói quen cũ sẽ đóng vai trò là tín hiệu kích hoạt cho thói quen mới.

Cuối cùng, chúng ta cần nhìn nhận một sự thật đó là bộ não của chúng ta đang cố gắng vận hành theo cách tiết kiệm năng lượng nhất có thể. Muốn đánh lừa bộ não làm những việc khó không khó, chỉ cần bạn muốn là có thể làm được. 

Lựa chọn nguồn dopamine nào để nạp vào cơ thể mỗi ngày hoàn toàn nằm trong tầm tay của bạn. Thay vì tìm kiếm sự thoải mái tức thời từ mạng xã hội hay các trò chơi giải trí, bạn có thể thử bắt đầu với những mục tiêu nhỏ, hoàn thành chúng và tận hưởng cảm giác tự tin khi nhìn thấy sự tiến bộ của chính mình.