LÀM SAO ĐỂ TẬP LUYỆN HIỆU QUẢ VÀ NĂNG SUẤT NHẤT ?

Một cầu thủ bóng rổ NBA, một nghệ nhân chơi đàn guitar hay một quán quân bơi cự ly 100m... và nhiều lĩnh vực khác, tất cả đều phải luyện tập. Thực tế, những người ngự trị trên đỉnh cao không làm việc chăm chỉ hơn bạn nhiều lần; họ làm việc chăm chỉ hơn bạn rất, rất, rất nhiều lần.

Nếu bạn muốn thành thạo một kỹ năng nào đó, muốn thông thạo một thứ tiếng hay muốn đạt tới đẳng cấp cao trong lĩnh vực mình theo đuổi; lời khuyên đơn giản nhất đó chính là: "Làm nó nhiều lên !"

Vậy tập luyện là gì ? Và làm thế nào để tập luyện hiệu quả ?

Thực sự thì việc tập luyện đã tác động tới trí não của chúng ta theo cách nào để giúp chúng ta thực sự trở nên tốt hơn ? Bộ não con người, có các nơ-ron có tổ chức đa cấp và các kết nối của các nơ-ron không xác định, được chia hoàn toàn thành chất xám và chất trắng.

Chất xám bao gồm các khu vực của não bộ tham gia vào việc kiểm soát cơ bắp, và nhận biết cảm giác như thị giác và thính giác, trí nhớ, cảm xúc, lời nói, việc ra quyết định, và tự kiểm soát. Trong khi đó, chất trắng hoạt động bằng cách truyền thông tin từ các bộ phận khác nhau của cơ thể về phía vỏ não. Nó cũng kiểm soát các chức năng mà cơ thể không biết, như nhiệt độ, huyết áp và nhịp tim. Phân phối nội tiết tố và kiểm soát thực phẩm, cũng như việc uống nước và giải phóng cảm xúc, là các chức năng bổ sung của chất trắng.

Để cơ thể có thể di chuyển, thông tin cần được luân chuyển từ vùng xám xuống dọc theo tủy sống, qua một dây chuyền các sợi thần kinh được gọi là axons tới cơ bắp của chúng ta. Axons tồn tại ở vùng trắng được bọc bởi một lớp "áo giáp" có tên gọi là myelin. Bao myelin là một chất béo bao bọc xung quanh các sợi thần kinh, hỗ trợ việc tăng tốc độ giao tiếp điện giữa các tế bào thần kinh. Và lớp bao bọc này thay đổi theo quá trình mà bạn luyện tập.

Myelin giống như lớp cách nhiệt xung quanh dây điện, nó ngăn chặn sự hao hụt năng lượng từ các tín hiệu mà bộ não sử dụng, luân chuyển dòng thông tin đó một cách hiệu quả hơn khắp hệ thống thần kinh của cơ thể.

Theo như một vài thí nghiệm lên chuột gần đây cho thấy sự lặp lại của một chuyển động làm tăng lớp myelin bảo vệ các axons. Nó giống như kiểu được mẹ choàng thêm hai, ba cái áo mỗi ngày trời rét để đi đường cho đỡ lạnh vậy. Lớp áo càng dày, khả năng bạn chịu lạnh càng ít. Myelin cũng hoạt động với cơ chế như vậy, hoạt động càng nhiều sẽ càng gia tăng các lớp myelin, càng nhiều lớp sẽ đảm bảo cho dòng thông tin được vận chuyển nhanh hơn, hiệu quả và an toàn hơn. Như vậy, chính myelin mới là nhân tố chính góp phần cải thiện hiệu suất, tối ưu khả năng vận động; giúp tín hiệu thần kinh được gửi đi và nhận nhanh chóng.

Nếu ai đã từng đọc qua cuốn sách "The Outliers" (Những kẻ xuất chúng) của tác giả Malcolm Gladwell thì ắt phải biết tới "quy tắc 10000 giờ". Cụ thể, trong cuốn sách này, ông cho rằng 10000 giờ là con số của sự vĩ đại. 10000 giờ là thời gian mà tối thiểu mà bạn cần bỏ ra nếu muốn đạt tới đỉnh cao của một lĩnh vực. Malcolm cũng đưa ra hàng loạt các bằng chứng sống từ cuộc đời của các vĩ nhân trong lịch sử, từ ban nhạc huyền thoại The Beatles tới tỷ phú Bill Gates hay ông vua bóng rổ Micheal Jordan. Tất cả đều là những tấm gương mẫu mực trong lĩnh vực của họ, những thành tựu mà họ đạt được đều đáng mong ước, và điều quan trọng nhất là họ được ban cho rất nhiều cơ hội cộng thêm sự rèn luyện tự thân để gặt hái được thành công như bây giờ.

Nhưng câu hỏi được đặt ra ở đây là, liệu có phải ai cũng đủ may mắn để được ban phát những cơ hội trời phú như vậy hay không ? Liệu mỗi người chúng ta ở đây, có phải ai cũng được tạo điều kiện để chuyên tâm rèn luyện nó tới những 10000 giờ ? Xét theo khía cạnh đó, con số 10000 giờ chỉ mang tính trực quan, hoàn toàn không có một con số cụ thể nào để đo lường sự thành công trong việc rèn luyện của một con người. Đã có hàng loạt các khảo sát được thực hiện nhằm định lượng số ngày, tháng hay năm luyện tập cần thiết để master một kỹ năng nào đó; chúng ta biết chắc chắn rằng không hề có một con số thần kỳ nào cả và việc luyện tập không đơn giản chỉ là số giờ ta dành ra cho nó, đó còn là chất lượng và độ hiệu quả của các buổi tập.

Tập luyện hiệu quả liên quan tới sự ổn định, sự tập trung cao độ và quan trọng nhất là sự tiến bộ. Điều quan trọng là việc tập luyện phải có tiến triển; nếu như bạn tập luyện nhiều nhưng không thấy được sự phát triển của mình, tức là bạn đang tập luyện không hiệu quả. Vậy nếu như tập luyện hiệu quả là chìa khóa của thành công, làm thế nào chúng ta có thể tận dụng một cách triệt để thời gian luyện tập sao cho tối ưu nhất ? Dưới đây là một vài tip mà bạn có thể ứng dụng:

Hãy chuyển điện thoại về chế độ máy bay, tắt hoạt động TV và máy tính để hạn chế tối đa những thông báo gây mất tập trung trong quá trình làm việc. Trong một khảo sát, các nhà nghiên cứu tiến hành quan sát 260 học sinh đang học bài; tính theo trung bình, mỗi học sinh chỉ có thể tập trung được 6 phút vào công việc mà mình đang làm trong một khoảng thời gian cụ thể.

Ngày nay với sự phát triển của công nghệ, các thiết bị điện tử như laptop, PC, smartphone, đặc biệt là các nền tảng mạng xã hội như Facebook, Instagram, Tiktok là gốc rễ của hầu hết các vấn đề liên quan tới sự xao nhãng, mất tập trung. Nếu muốn hiểu sâu hơn về vấn đề này, bạn có thể tìm đọc cuốn sách "Deep Work: Làm ra làm chơi ra chơi" của NXB Alpha Books.

Phối thức vận động được bắt đầu với sự lặp lại các hành động; nếu bạn nâng tốc độ và cường độ luyện tập một cách từ từ bạn sẽ có khả năng cao hơn trong việc thực hiện các động tác đó một cách chính xác. Chẳng phải tự nhiên mà các vận động viên và huấn luyện viên lại đánh giá cao khâu khởi động đến như vậy. Hãy di chuyển từ từ, bắt đầu từ những thứ đơn giản, những chuyển động riêng lẻ sau đó dần dần nâng cao độ khó và phối hợp chúng lại với nhau.

Nghiên cứu trên các vận động viên, nhà làm nhạc hay vũ công hàng đầu cho thấy họ dành tới 60 - 70 tiếng/tuần cho các hoạt động tập luyện liên quan đến công việc. Điều đáng chú ý ở đây là họ phân chia công việc một cách rất khoa học và bài bản; việc tập luyện hiệu quả đối với họ là một thói quen và được chia nhỏ thành các khoảng riêng trong ngày với giới hạn thời gian cộng với tính kỷ luật nghiêm ngặt.

Điều này nghe có vẻ thật khó tin, nhưng hàng loạt các khảo sát gần đây đã chứng minh được rằng: nếu như một hoạt động cụ thể đã được hình thành trong bộ não của con người, nó hoàn toàn có thể được củng cố bằng cách tưởng tượng ra nó.

Trong một nghiên cứu trên 144 cầu thủ bóng rổ tại cấp độ đại học của Mỹ, người ta tiến hành chia 144 vận động viên này thành hai nhóm. Nhóm thứ nhất được yêu cầu tập luyện ném phạt với bảng và rổ trực tiếp; nhóm thứ hai thì khác, họ được yêu cầu chỉ tập luyện trong trí óc của mình, tức là họ chỉ đơn thuần tưởng tượng là mình đang tập những cú ném phạt. Vậy kết quả thế nào ?

Khi họ được kiểm tra vào hai tuần sau đó, nhóm thứ hai đạt hiệu suất gần như tương đương nhóm thứ nhất vốn được cung cấp đầy đủ các công cụ để tập luyện trực tiếp.

Sức mạnh của sự tưởng tượng và tâm trí dường như vẫn còn là một khoảng trống rộng rãi cho các nhà khoa học tìm hiểu và nghiên cứu. Đồng thời, thí nghiệm này càng cho thấy thêm tầm quan trọng của trí não trong việc vận động đã được chứng minh ở phần trên.

Làm việc hiệu quả là cách tốt nhất mà ta biết để nâng cao kỹ năng cá nhân, thúc đẩy bản thân phát triển, vươn tới những tầm cao mới, đạt được những thành tựu mới; và cuối cùng, là tối đa khả năng của bản thân mỗi người.