Làm sao để học say mê mà không... say sẩm?

Chuyện là mình đang chuyển ngành sang Tâm lý học. Một bước rẽ khá lớn trong sự nghiệp, và thật ra… cũng khá chông chênh. Đôi khi, cái cảm giác lưng chừng không mấy dễ chịu cứ ùa về: chưa đủ giỏi để làm việc trong ngành mới, nhưng cũng cạn lửa với ngành cũ. Khi đã bước vào thế giới Tâm lý học rồi, mình phải công nhận: ôi thôi, muốn hiểu thật, làm thật, giúp được người thật, thì phải học nhiều lắm. Nên dạo gần đây, cuộc sống của mình gần như xoay quanh cái bàn học, trung bình khoảng 10 tiếng một ngày.

Nghe có vẻ "hành xác", nhưng thật ra mình cũng không học kiểu quằn quại như cái thời cấp 3 ôn thi đại học, hay kiểu lơ tơ mơ như hồi còn là sinh viên. Sau khi tìm hiểu khá nhiều nghiên cứu tâm lý về cách học hiệu quả, mình đã tự áp dụng cho bản thân và dần dần việc học trở nên thú vị hơn, không còn cảm giác bị kiệt sức như trước nữa.

Dù học theo phương pháp nào, mình tin là có một vài nguyên tắc nền tảng cần được thiết lập từ đầu. Cũng giống như xây nhà thôi, phải có móng vững thì việc học mới đỡ chênh vênh.

Để việc học không bị trôi vô định, điều đầu tiên cần làm là xác định mục tiêu dài hạn – ví dụ như giành học bổng du học sau 2 năm hay trở thành chuyên viên tham vấn sau 3 năm. Từ đó, mình sẽ chia nhỏ những mục tiêu đó ra thành các mốc gần hơn và dễ kiểm soát hơn: theo quý, theo tháng, theo tuần và cuối cùng là theo từng ngày.

Ví dụ: nếu 2 năm tới muốn xin học bổng, thì trong 3 tháng tới mình cần tập trung trau dồi kiến thức nền và kỹ năng nghiên cứu; từ đó cụ thể hóa tiếp xem cần đọc sách gì, học thêm khóa nào, phải luyện kỹ năng tiếng Anh học thuật hay viết luận như thế nào. Mỗi sáng, mình thường hình dung trước trong đầu hôm nay cần học gì, làm gì, hoàn thành tới đâu. Và dĩ nhiên, để làm được điều đó, cần có kế hoạch định hướng sẵn, chứ không phải hôm nay thích gì học nấy.

Nhờ cách chia nhỏ này, mình đỡ bị choáng khi nghĩ tới mục tiêu to bự, và mỗi ngày trôi qua cũng thấy có ý nghĩa hơn hẳn, đỡ băn khoăn kiểu "đang học cái này để làm gì vậy trời?" vì đã có câu trả lời rõ ràng cho bản thân rồi.

Một trong những lỗi kinh điển khi lập thời gian biểu là . . . quá tham vọng. Mình từng lên kế hoạch học như siêu nhân: mỗi giờ, mỗi phút đều có nhiệm vụ cụ thể. Nhưng thực tế thì: đời không như là plan. Có hôm sức khỏe không được tốt, có hôm họp nhóm kéo dài, có hôm công việc phát sinh đột xuất. Vậy là kế hoạch bay màu, còn mình thì vừa mệt vừa thấy tội lỗi.

Từ đó, mình chuyển sang dùng “thời gian biểu 2 tầng”: lịch cố định và lịch linh hoạt. Lịch cố định là những việc bắt buộc phải làm trong một khung giờ cụ thể, như lên lớp, học online, hay họp nhóm. Còn lại, những việc như đọc sách, luyện tập kỹ năng, ôn bài, viết báo cáo… mình để vào lịch linh hoạt: tức là trong tuần phải làm đủ, nhưng làm lúc nào thì tùy vào trạng thái và quỹ thời gian mỗi ngày.

Cách này giúp mình không bị stress vì sai lịch, nhưng cũng không quá buông xuôi. Quan trọng là giữ được cam kết tổng thể của tuần, và để tinh thần có chút không gian để thở.

Dù sống một mình hay ở chung với người khác, bạn nên có một góc học tập riêng. Với mình, chỉ cần ngồi sai chỗ là tâm trí bắt đầu lạc trôi: đang học thì nhớ ra cái cây chưa tưới nước, thấy cái kệ bẩn cần phải lau, hay đột nhiên muốn mở tủ lạnh kiếm đồ ăn vặt…

Vì vậy, mình sắp xếp một chỗ ngồi cố định, đủ sáng, ghế ngồi thoải mái, có sổ tay, bút viết, và laptop luôn sẵn sàng, và hạn chế tối đa tầm nhìn với các yếu tố dễ gây phân tâm. Nếu muốn thêm động lực thì có thể trang trí vision board, dán vài câu quote mình thích, hay đơn giản là để vài món nhỏ giúp thư giãn như máy massage mini, rubik hoặc nến thơm. Quan trọng là: khi mình ngồi vào góc đó, não mình nhận tín hiệu là sắp tới giờ học, và những người xung quanh cũng tự động hiểu rằng “à, đừng làm phiền nhé, đang trong chế độ học hành nghiêm túc đó!”

Mỗi người nên có một thói quen nhỏ giúp đánh dấu rằng: “Giờ là lúc cần tỉnh táo để vào việc rồi nha.”

Đó có thể là một bản nhạc không lời, một chiếc bánh ngọt, hoặc đơn giản là dọn dẹp bàn học cho gọn gàng. Còn với mình đó luôn là một ly cafe hay matcha latte. Hôm nào thiếu đồ uống để nhâm nhi là y như rằng não bị đơ và chưa sẵn sàng để khởi động. Cho nên thói quen này như kiểu mình đang ra tín hiệu với cơ thể và não bộ rằng: đã đến lúc chuyển chế độ rồi. Nói cách khác, nghi thức sẽ tạo ra ranh giới giữa trạng thái nghỉ ngơi và trạng thái tập trung. Và nếu làm đều đặn, nó sẽ trở thành phản xạ có điều kiện, chỉ cần làm là tự khắc thấy sẵn sàng học.

Não chúng ta thường xử lý thông tin theo hai kiểu: nông và sâu. Xử lý nông giống như ăn mì gói - tiện, nhanh nhưng trôi tuột. Đó là kiểu học vẹt, học thuộc lòng để trả bài. Trong khi đó, xử lý sâu là kiểu học như nấu một nồi canh hầm: liên kết kiến thức mới với những gì đã biết, từ từ thấm vị và nhớ lâu. Khi học theo kiểu này, não không chỉ tiếp nhận thông tin mới mà còn gắn nó vào chỗ phù hợp trong hệ thống kiến thức đã có, nhờ vậy mà nhớ được lâu hơn.

Theo nguyên lý này, mình thường ghi lại những mối liên kết vào sổ hoặc ghi trực tiếp vào sách. Nếu thấy có điểm nào mâu thuẫn hay chưa rõ, mình sẽ note lại thành câu hỏi để tiện tra cứu sau này.

Đọc đi đọc lại tài liệu có thể khiến mình cảm thấy như đang học, nhưng thực ra não đã chuyển sang chế độ ru ngủ. Cách học hiệu quả hơn là tự đặt câu hỏi và cố gắng trả lời. Chúng ta luôn nhớ lâu hơn những gì mình tự làm, chứ không phải những gì chỉ nhìn và nghe. Nên tự mình đặt câu hỏi là quá trình giúp mình “tiêu hóa” kiến thức, chọn lọc, phân tích và diễn đạt lại bằng ngôn ngữ của bản thân.

Nếu bắt đầu cảm thấy đầu mình đang trôi dạt giữa một đống thông tin rối tung như đường dây điện, thì đây là lúc bạn cần đến các công cụ gỡ rối như mind map, sơ đồ cây, dàn ý hay đơn giản là một checklist.

Sắp xếp thông tin giúp não không “bơi giữa biển chữ” mà được “lèo lái” một cách có hệ thống. Kỹ thuật này liên quan đến “chunking”, tức là gộp thông tin lại thành nhóm. Thay vì nhớ 10 mẩu rời rạc, mình chỉ cần nhớ 3 nhóm có logic. Đúng kiểu “less is more” luôn.

Bộ não cũng như cơ bắp, cần thời gian phục hồi sau mỗi lần vận động. Phương pháp này dựa trên một hiện tượng gọi là spacing effect – tức là việc phân bổ thời gian học ra nhiều lần, cách nhau một khoảng nhất định sẽ giúp ghi nhớ tốt hơn so với việc nhồi nhét tất cả trong một buổi. Giống như trồng cây vậy: tưới nước đều đặn mỗi ngày thì cây mới phát triển khỏe mạnh, chứ không ai đổ cả xô nước một lần rồi bỏ mặc cả tuần đúng không?

Một ứng dụng thực tế của spacing effect là kỹ thuật Pomodoro: chia thời gian học thành các phiên 30 hoặc 50 phút, sau đó nghỉ 5-10 phút. Trong thời gian nghỉ này, hãy thật sự nghỉ — đứng dậy vươn vai, đi lấy nước, hít thở tí không khí, tán gẫu một chút hay nghe vài bản nhạc chill. Miễn sao bạn tạm tách khỏi nội dung đang học để não có cơ hội “xử lý hậu trường”.

Và nếu có thể, một giấc ngủ ngắn sau khi học cũng là “trợ thủ đắc lực” cho trí nhớ. Các nghiên cứu chỉ ra rằng não sẽ củng cố thông tin tốt hơn khi bạn chợp mắt một chút sau khi tiếp nhận kiến thức mới. Tất nhiên, ngủ để trốn học thì không tính nha!

Nếu để ý, bạn sẽ nhận ra khi mình học mãi một chủ đề suốt vài tiếng đồng hồ, dù ban đầu rất hứng thú, nhưng càng về sau não sẽ càng đơ ra. Đó là lúc bạn đang rơi vào một hiện tượng gọi là “can thiệp xuôi” (proactive interference) – tức là thông tin cũ làm nhiễu thông tin mới, khiến não bị quá tải và nhớ trước quên sau.

Vậy giải pháp là gì? Đừng để não phải “ăn” một món suốt cả buổi. Hãy xen kẽ việc học các môn, các chủ đề khác nhau trong cùng một khoảng thời gian. Ví dụ: 2 tiếng học tâm lý học nhận thức, sau đó chuyển sang đọc tài liệu về phương pháp nghiên cứu, rồi tiếp tục tìm hiểu kỹ năng tham vấn. Càng đa dạng món, não càng “tiêu hóa” tốt.

Nếu lựa chọn thì bạn theo hệ viết tay hay hệ gõ phím?

Dù thuộc team nào thì sự thật là không phải cứ viết ra là sẽ nhớ, mà quan trọng là cách chúng ta tương tác với nội dung khi ghi. Nếu chỉ chép lại nguyên xi những gì nghe hoặc thấy trên slide, thì chẳng khác nào dùng tay làm việc thay cho não. Trong khi đó, ghi chép chủ động mới là thứ giúp thông tin “dính não” thật sự.

Thế nào là ghi chủ động? Đó là khi bạn tóm tắt lại bằng ngôn ngữ của mình, liên kết với những kiến thức đã biết, viết ra câu hỏi hoặc ví dụ tự nghĩ ra, và đôi khi, thêm vài hình vẽ minh họa cho đỡ tẻ nhạt. Do đó, cách ghi chép hiệu quả là cách đòi hỏi chúng ta xử lý thông tin, chứ không phải “copy-paste”.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng viết tay tạo điều kiện khiến ta phải chắt lọc nội dung, diễn đạt lại bằng ngôn ngữ của mình, nên có thể giúp hiểu sâu và nhớ lâu hơn. Đánh máy thì nhanh, tiện và dễ tổ chức, nhưng lại dễ rơi vào bẫy “chép lại nguyên văn”. Ngoài ra, laptop còn là cánh cửa dẫn đến . . . TikTok, YouTube, email và cả một vũ trụ mạng xã hội khác, nơi mà chỉ cần một cú click là bạn có thể bay màu khỏi những trang sách trong tích tắc.

Một trong những cách học phổ biến nhất của học sinh, và cũng dễ gây hiểu lầm nhất, là đọc lại tài liệu nhiều lần. Tại sao cách này lại được ưa chuộng đến vậy? Vì nó tạo ra một cảm giác rất “an toàn” rằng mình đang học nghiêm túc, và mọi thứ chắc chắn đã in sâu trong đầu rồi. Nhưng sự thật thì sao? Đọc lại chỉ khiến bạn thấy quen hơn với tài liệu, chứ không đồng nghĩa với việc bạn nhớ lâu hơn hay hiểu sâu hơn.

Cái bẫy nằm ở hiệu ứng quen thuộc (familiarity effect). Khi bạn thấy một thông tin xuất hiện lần hai, lần ba, não sẽ có xu hướng nghĩ rằng: “À, cái này mình biết rồi.” Nhưng nhận ra một thông tin lúc nó đang ở ngay trước mắt hoàn toàn khác với việc gợi nhớ lại khi cần dùng đến.

Ngoài ra, một thói quen học tập khác tưởng như rất chủ động nhưng cũng dễ tạo ảo giác là highlight. Tô vàng, tô hồng khắp trang sách có thể giúp bạn cảm thấy mình đang lọc ra điểm chính. Nhưng nếu tay tô mà não không nghĩ, thì đó chỉ là hành động cơ học — một hình thức đọc thụ động được ngụy trang bằng màu sắc rực rỡ. Highlight không sai, nhưng chỉ hiệu quả khi kết hợp với các phương pháp xử lý thông tin sâu hơn như tóm tắt, đặt câu hỏi, hay kết nối kiến thức.

Có những hôm mình “vào flow”, học rất hăng say, não bật mode siêu năng suất. Cảm giác ấy thật sự rất high! Nhưng thường sẽ rơi vào cảnh: hôm nay học quá sung, hôm sau đầu óc cứ lâng lâng, cầm sách lên là thấy chán. Đó là dấu hiệu của burnout học tập – khi quá hăng say mà quên mất cơ thể và não cũng cần nghỉ để nạp lại năng lượng.

Như đã nói ở phần trên, não cần thời gian để tiêu hóa kiến thức, sắp xếp lại thông tin, và phục hồi. Học tập hiệu quả không nằm ở số giờ ngồi bàn, mà ở cách phân bổ thời gian hợp lý và có điểm dừng đúng lúc. Vì vậy, hãy tự thiết kế cho mình một nhịp học vừa sức, kết hợp các khoảng nghỉ ngắn giữa giờ và dành riêng một ngày xả hơi mỗi tuần. Có lúc dừng lại để thở, ta mới có thể đi xa hơn.

“Để mở điện thoại tra khái niệm từ này đã”

Bạn phát hiện tay mình đang lướt màn hình Facebook, còn miệng thì nhe răng cười vì meme.

Những thứ gây nhiễu như điện thoại, thông báo, mạng xã hội hay email luôn là kẻ thù số 1 của sự tập trung, bởi chúng phá vỡ dòng suy nghĩ và làm giảm chất lượng ghi nhớ. Mỗi lần não bị ngắt quãng thì phải mất vài phút để “vào lại guồng”.

Nguy hiểm hơn, nhiều người tưởng mình đang “đa nhiệm” giỏi, nhưng thực chất, multitasking chỉ khiến não bị quá tải và làm mọi việc hời hợt hơn. Theo Cal Newport — tác giả cuốn “Deep work”, làm nhiều việc hơn không đồng nghĩa với hiệu suất cao hơn, mà có lẽ “nhiều người chỉ chạy theo sự bận rộn vì không có cách nào tốt hơn để bộc lộ giá trị của mình”.

Một yếu tố xao nhãng khác ít ai để ý là . . . đồ ăn vặt. Nhai bánh tráng, uống trà sữa, gặm snack trong lúc học có thể làm phân tán sự chú ý và bắt não phải chia năng lượng để xử lý tiêu hóa, từ đó làm giảm khả năng tiếp nhận và ghi nhớ thông tin. Đặc biệt là với các món vừa ngon vừa gây nghiện, não sẽ chọn “tập trung” vào cái bụng hơn là bài học trước mặt.

Hãy bắt đầu bằng những bước nhỏ như: đặt điện thoại xa tầm tay, dùng ứng dụng chặn mạng xã hội, và để đồ ăn cho đúng giờ nghỉ. Mặc dù đơn giản, nhưng đây chính là tấm khiên giúp bạn giữ vững sự chú ý trước cơn bão thông tin và cám dỗ mỗi ngày.

10 tiếng/ngày không phải là số giờ học lý tưởng. Mỗi người sẽ có một ngưỡng riêng, nên điều quan trọng không phải là ép mình chạy theo một con số, mà là tìm được nhịp độ phù hợp để duy trì lâu dài. Nếu hôm nay bạn chỉ học được 2 tiếng, cũng không sao cả. 2 tiếng tập trung sâu còn ăn đứt 6 tiếng ngồi học nhưng tâm trí bay nhảy. Và đừng quên, nghỉ ngơi không phải là trì hoãn, mà là đầu tư cho sự bền bỉ.

Cuối cùng, hãy kiên nhẫn với chính mình. Học tập không phải là cuộc đua nước rút, mà là một hành trình dài, ở đó mỗi bước đi nhỏ đều xứng đáng được ghi nhận.