LÀM SAO TẠO RA VÀ DUY TRÌ THÓI QUEN HIỆU QUẢ

Nhà tâm lý học William James có 1 câu nói rất hay về thói quen:

Vế đầu của câu trên khá dễ hiểu: cuộc sống của chúng ta là tập hợp của những thói quen nhỏ - ví dụ như thức dậy mấy giờ, ăn gì cho mỗi bữa, thể dục mỗi ngày, .... Nhưng vế sau, theo mình, mang thông điệp cực hay: thói quen sẽ đưa cuộc sống chúng ta đến những kết quả mà không thể cưỡng chế được (tất yếu, hiển nhiên). Ví dụ, nếu bạn có thói quen hút thuốc 10 điếu một ngày thì thói quen này sẽ đưa bạn tới căn bệnh nghiêm trọng về phổi, đó là điều tất nhiên, không thể cưỡng chế được. Không có cái vụ hút thuốc như vậy mà lá phổi vẫn ổn. Hoặc bạn có thói quen dành thời gian chăm chỉ học tiếng Anh và học đúng cách, thì thói quen này sẽ đưa bạn tới kết quả tất yếu là trình độ tiếng Anh tốt lên, không thể cưỡng chế được. Không có cái vụ học như vậy mà vẫn dốt tiếng Anh. Đây chính là sức mạnh của thói quen, nếu chúng ta muốn đạt một điều gì đó trong cuộc sống, chúng ta chỉ cần có một thói quen thích hợp, kết quả đến sẽ là hiển nhiên.

Câu hỏi được đặt ra lúc này là làm sao đặt ra thói quen thích hợp và duy trì nó. Thích hợp ở đây là phù hợp với năng lực của mỗi người. Ví dụ một người mới bắt đầu thiền thì không thể nào có thói quen thiền 2h mỗi ngày được, nhưng với một người đã thiền lâu năm thì đó là chuyện khả thi. Duy trì thói quen tức là duy trì 1 hành động xảy ra hoài. Để trả lời 2 câu hỏi này một cách thấu đáo, mình cần giới thiệu với các bạn công thức và biểu đồ Fogg.

Behavior: hành động Motivation: động cơ Ability: khả năng thực hiện (dễ hay khó) Prompt: "lời gọi mời" hành động

Ý nghĩa: một hành động (behavior) muốn xảy ra thì phải có đủ 3 yếu tố: động cơ (M), khả năng (A), và lời gọi mời (P). Nếu thiếu 1 trong 3, hành động sẽ không xảy ra. (quan trọng, đọc lại câu này lần nữa nhé).

Mình sẽ đưa ra 1 ví dụ đơn giản để giúp các bạn dễ hiểu.

Bạn đang ngồi học bài chăm chú trong quán cafe. Bổng dưng điện thoai kêu ting ting, thu hút sự chú ý (Prompt). Bạn (và hầu hết tất cả chúng ta) có sự tò mò, muốn biết Facebook thông báo chuyện gì, có gì hay ho đang diễn ra trên mạng xã hội (Motivation). Khả năng thực hiện chuyện này rất dễ, dùng các ngón tay nhỏ xinh vuốt vuốt (Ability). Vì 3 yếu tố hội tụ đầy đủ, hành động lướt Facebook diễn ra.

Khi nào thì hành động không xảy ra ? Thiếu 1 trong 3 yếu tố. - Prompt: bạn để điện thoại ở chế độ im lặng, không rung. Facebook có notification nhưng điện thoại không phát ra âm thanh, không sáng màn hình. Bạn không biết có notification và vẫn tiếp tục học bài. - Ability: bạn để điện thoại ở nhà, thằng bạn ngồi kế bên nói: "công ty X có chương trình khuyến mãi, vô comment post của họ được cho 1 triệu ). Trong trường hợp này, thằng bạn chính là prompt (nó mời gọi bạn lướt Facebook). Nhưng bạn không có khả năng thực hiện vì đã để điện thoại ở nhà (hoặc có đem theo nhưng không có Internet). - Motivation: bạn đơn giản là không quan tâm. Facebook báo, điện thoại có Internet, nhưng bạn không có động cơ lướt.

Như các bạn đã thấy, 3 yếu tố thỏa mãn, hành động xảy ra. Thiếu 1 trong 3, hành động không xảy ra. Công thức này đúng với hầu hết mọi hành động của tất cả chúng ta (mình chưa đụng trường hợp ngoại lệ nào).

Ok, nhiều bạn khi nghe tới biểu đồ sẽ cảm thấy hoang mang, sợ kiến thức khô khan, khó hiểu. Mình đảm bảo với các bạn là nó không hề như bạn nghĩ và mình sẽ cố gắng giải thích dễ hiểu nhất. Kiên trì với mình xíu nhé. Thứ đầu tiên cần để ý là trục ngang và trục dọc. Trục dọc cho biết động lực (motivation) của một hành động nhiều hay ít. Càng lên cao thì động lực càng cao và ngược lại. Ví dụ như cùng một hành động X, nhưng nếu được thưởng 1000 VND và thưởng 1,000,000,000 VND thì động lực sẽ rất khác nhau (cái cao, cái thấp). Trục ngang cho biết 1 hành động dễ hay khó thực hiện, càng sang bên phải sẽ càng dễ và ngược lại. Ví dụ việc chống đẩy 2 cái và 40 cái liên tục sẽ khác nhau nhiều về độ khó. Những điểm chấm đỏ trong hình là các hành động. Vị trí của nó sẽ biểu hiện hai yếu tố động lực và độ dễ khó. Ví dụ:

- Thở: nằm ở góc phải trên vì nó rất dễ và động lực rất cao (nếu không nói là cao nhất vì nếu ngưng trong vài phút bạn sẽ "đi gặp ông bà". - Chống đẩy 2 cái và được thưởng 1000 VND: nằm góc phải dưới vì nó dễ và động lực không nhiều. - Chống đẩy 40 cái liên tục và được thưởng 1000 VND: nằm góc trái dưới vì khó và động lực không nhiều. - Chống đẩy 40 cái liên tục và được cưới cô gái nhà giàu, xinh đẹp, thông minh, 3 vòng chuẩn: nằm góc trái trên vì khó nhưng động lực rất cao.

Lúc này các bạn bảo thế còn yếu tố prompt đâu rồi, sao không thấy trên biểu đồ ? Những hành động nào đã có yếu tố prompt rồi thì mới được xét trên biểu đồ. Nếu không có prompt thì không xét.

Biểu đồ Fogg còn một thành phần nữa gọi là action line, tạm dịch là đường hành động. Ý nghĩa của đường này là: tất cả những hành động nào mà nằm vùng phía trên đường này (vùng của chữ YES) sẽ được thực hiện. Ngược lại, những hành động nào nằm dưới nó (vùng của chữ NO) sẽ không được thực hiện. - Thở: nằm ở góc phải trên nên chắc chắn nằm trên action line. - Chống đẩy 40 cái và được thưởng 1000 VND: khó làm và động lực thấp, nằm ở dưới action line, không được thực hiện. - Chống đẩy 40 cái và được cưới cô gái nhà giàu, xinh đẹp, thông minh, 3 vòng chuẩn: khó nhưng động lực cao, nên nằm trên đường action line và được thực hiện. (đứa nào mà bảo động lực thấp thì chỉ có bê đê).

Lúc này chắc bạn cũng thắc mắc, biểu đồ Fogg thì liên quan gì tới thói quen. Cần nhớ rằng, thói quen là một hành động được lặp đi lặp lại nhiều lần. Nếu chỉ làm vài lần rồi ngưng thì không phải là thói quen. Và đây chính là điểm mấu chốt của biểu đồ Fogg. Để một hành động được xảy ra thì chúng ta cần đảm bảo nó nằm trên đường action line. Vậy nên chọn các hành vi thế nào? Tiến sỹ Fogg nói rằng khi mới bắt đầu một thói quen, chúng ta nên chọn hành động DỄ thực hiện, lúc đó nó nằm ở bên phải, không cần nhiều động lực. Ví dụ bạn muốn có thói quen chống đẩy hằng ngày, tốt nhất là nên bắt đầu với 5 cái hoặc ít hơn (tùy năng lực mỗi người). Vì nó sẽ dễ với bạn và bạn không cần nhiều động lực. Nếu như bạn bắt đầu với 40 cái mỗi ngày liền thì lúc này nó khó thực hiện, hành vi sẽ nằm bên trái và đòi hỏi động lực cao, rất khó duy trì lúc ban đầu. Điều quan trọng ở đây là cái hành động cần được "nuôi sống" mỗi ngày. Khi nó được nuôi sống đủ lâu thì sẽ biến thành thói quen.

Câu hỏi được đặt ra lúc này là không lẽ chúng ta chỉ có thể làm việc dễ hoài? Nâng độ khó có được không? Một sự thật ai cũng biết đó là khi bạn làm một điều gì đó đủ nhiều thì theo thời gian, việc đó càng ngày càng dễ với bạn. Tức là hành động, trên biểu đồ Fogg, sẽ di chuyển dần sang bên phải. Đây là lúc bạn nâng độ khó lên một ít. Nó sẽ di chuyển sang bên trái một ít và vẫn còn dễ với bạn. Đây chính là cách rèn luyện bản thân đúng đắn và hiệu quả. Mình trải nghiệm rất rõ chuyện này. Trước đó có khoảng thời gian mình chống đẩy mỗi ngày. Mình bắt đầu với 5 cái. Sau khi thực hiện được 1 tuần, mình cảm thấy nó trở nên quá dễ với mình và mình nâng lên 10. Sau khi thực hiện được khoảng 2 tuần thì mình, tương tự, cảm thấy nó quá dễ với mình và nâng lên 15 cái. Mình không cần để tâm khi nào thì nâng độ khó. Đơn giản là cảm xúc, tinh thần mách bảo khi nào thích hợp tăng cường độ. Cái này các bạn thực hành sẽ cảm nhận được.

Nhắc lại: một hành động sẽ không xảy ra nếu không có 1 trong 3 yếu tố: motivation, ability và prompt. Như vậy để cắt một thói quen xấu, chúng ta chỉ cần loại bỏ 1 trong 3 yếu tố. Tiến sỹ Fogg nói rằng, loại bỏ prompt là hiệu quả nhất.

Trong sách, tác giả kể câu chuyện 1 cô nhân viên văn phòng "quằn quại" với thói quen tập thể dục lúc 4h sáng của mình. Ở nơi công sở, cô ấy là 1 người làm việc hiệu quả, năng suất cao, hoàn thành nhiệm vụ tốt, đúng giờ, bàn làm việc sắp xếp gọn gàng, sạch sẽ. 1 người như vậy thì việc thức dậy tập thể dục chỉ là chuyện trẻ con đúng không ? Vấn đề ở đây là cô ấy báo thức bằng điện thoại và "tội đồ" là ứng dụng Facebook. Sau khi tắt báo thức, cô ấy thực hiện việc lướt Facebook (3 yếu tố hội đủ). Thời gian dần trôi qua - 4h30, 5h, 5h30 - cho đến khi cô ấy phải chuẩn bị đi làm. Cô ấy cảm thấy bản thân thật tệ. Ông Fogg - tác giả quyển sách - đã đề nghị không báo thức bằng điện thoại nữa, cất nó ở phòng bếp và dùng 1 cái đồng hồ thay thế. Kết quả ? Bạn cũng đoán được rồi đấy, vì không dùng điện thoại nên không có yếu tố prompt, việc lướt Facebook không xảy ra. Hành động tập thể dục diễn ra suôn sẻ.

Cách khác là khiến yếu tố ability trở nên vô cùng khó. Mình sẽ đưa ví dụ của bản thân để minh họa. Có 1 khoảng thời gian mình lướt Tinder khá nhiều, mình muốn giảm thời lượng sử dụng nó xuống. May mắn thay (hoặc xui xẻo), có lần mình muốn kiểm tra cái chức năng report của Tinder nên đã tạo profile khá là mất nết: upload hình 18+, tiền bạc các kiểu, phần giới thiệu thì kiểu mời gọi mấy cái chuyện 18+. Kết quả là tài khoản bị "cho ra đảo" vĩnh viễn. Sau hôm đó, mỗi lần muốn sử dụng Tinder mình phải sử dụng số điện thoại của mẹ mình để đăng kí, mỗi lần Tinder gửi mã xác thực thì phải mượn điện thoại mẹ để lấy mã, khá phiền. Như vậy, chuyện lướt Tinder của mình từ 1 hành động rất dễ làm chuyển sang nhọc nhằn. Mỗi lần mình ra quán cafe đọc sách và muốn không bị Tinder phân tâm thì mình chỉ việc xóa nó. Ra tới quán rồi thì có muốn lướt cũng không được do không có điện thoại của mẹ để lấy mã xác thực. Khi ở nhà cũng vậy, nếu mình không muốn bị Tinder "chiếm thời gian" thì chỉ việc xóa nó. Sau khi đã xong xuôi mọi việc cần làm thì mình mới tải lại Tinder và mượn điện thoại mẹ để lấy mã. (Tất nhiên mẹ mình cũng hỏi sao mượn hoài nhưng mình chỉ nói là "không có gì cả" :P )

Trên đây chỉ là những nội dung được "chắt lọc" lại khá nhiều. Còn 1 yếu tố nữa rất quan trọng mà mình chưa nói tới đó là cảm xúc. Tiến sỹ Fogg nói rằng cảm xúc là một yếu tố quan trọng trong việc duy trì thói quen. Trong các bài sau, mình sẽ chia sẻ thêm yếu tố này cũng như đi sâu motivation, ability và prompt. Bạn nào muốn áp dụng được phương pháp của ông Fogg mà không muốn đợi các bài sau thì có thể làm 3 bước sau: - Chọn cho bản thân 1 thói quen và bắt đầu đơn giản, dễ. - Thực hiện nó sau 1 thói quen ĐÃ CÓ SẴN. Ví dụ chống đẩy sau khi đánh răng buổi sáng. Đánh răng là thói quen đã có sẵn. - Sau khi thực hiện, "ăn mừng" (celebrate). Có thể, cười mỉm nhẹ, tự hào bản thân hoặc nhảy nhót, hát ca. Giống như kiểu các cầu thủ đá banh "ăn mừng" sau khi ghi bàn. Tùy mỗi người mà có cách "ăn mừng" thế nào. Quan trọng là bạn có cảm xúc tích cực khi "ăn mừng".

Bạn nào muốn tìm hiểu sâu thêm thì đọc cuốn sách này nhé. Mình lấy nội dung từ sách ra để chia sẻ. Cảm ơn các bạn đã dành thời gian đọc.