Có bao giờ bạn cảm thấy đầu mình “đơ” ra sau một ngày stress? Hay bạn cố nhớ thứ gì đó, nhưng trong đầu chỉ còn lại một màn sương mờ? Không phải bạn lười, cũng không phải bạn yếu. Đó là khi cognition – phần “máy xử lý thông tin” của não – đang khựng lại vì mental health – phần “người lái” của tâm trí – đang kiệt sức.
Hai khái niệm này thường được dạy tách biệt trong sách tâm lý học, nhưng thật ra, chúng là hai mặt của cùng một đồng xu. Nếu “cognition” là động cơ, thì “mental health” là dầu bôi trơn. Một cái kẹt, cái kia cháy.

1. Não chúng ta không chỉ nghĩ – nó cũng cảm.

Cognition là quá trình não làm những việc “khô khan”: chú ý, ghi nhớ, giải quyết vấn đề, đưa ra quyết định. Nghe thì có vẻ như máy tính, nhưng con người không bao giờ là chiếc máy lạnh lùng. Khi bạn đang căng thẳng, não lý trí (prefrontal cortex) sẽ giảm hoạt động, nhường sân cho não cảm xúc (amygdala) lên nắm quyền.
Vì vậy, khi tâm trạng tệ, não xử lý thông tin cũng méo mó: bạn nhìn một cái nhắn tin chậm 5 phút và cho rằng người ta đang ghét mình. Đó gọi là interpretation bias – thiên lệch diễn giải – khi não tự động chọn phiên bản tiêu cực của thực tế.

2. Bộ ba “điều khiển viên” của não – Executive Functions

Hãy tưởng tượng trong đầu bạn có ba nút:
Inhibitory control – nút “STOP”: giúp bạn dừng lại trước khi nói điều ngu ngốc.
Working memory – nút “REMEMBER”: giữ thông tin tạm thời, như khi bạn đang cố tính nhẩm hóa đơn.
Cognitive flexibility – nút “CHANGE”: cho phép bạn đổi hướng suy nghĩ khi cách cũ không còn hợp.
Khi stress hoặc lo âu, ba nút này bị “kẹt phím”: bạn dễ phản ứng bốc đồng, quên nhanh hơn, và suy nghĩ cứng nhắc hơn.
Một ngày làm việc kiệt sức, bạn thấy mình mất tập trung, làm đi làm lại lỗi nhỏ. Không phải bạn dở đi – mà vì executive functions đang tạm nghỉ.

3. Khi stress và cảm xúc chiếm quyền điều khiển

Stress không xấu. Nó là tín hiệu báo động giúp bạn chuẩn bị đối phó nguy hiểm. Vấn đề là khi báo động không bao giờ tắt.
Căng thẳng lâu ngày khiến hormone cortisol tăng cao, làm tổn hại vùng hippocampus – nơi xử lý trí nhớ và học tập. Vì thế, càng lo lắng, bạn càng học kém, càng quên nhanh.
Còn anxiety (lo âu) và depression (trầm cảm) lại khiến não mắc kẹt trong chuỗi cognitive biases (thiên lệch nhận thức):
Negativity bias: chỉ thấy mặt xấu.
Confirmation bias: chỉ tin điều củng cố nỗi sợ.
Illusion of truth: nghe mãi thành thật.
Status quo bias: sợ thay đổi, dù điều cũ làm mình khổ.
Tất cả khiến bạn bị kẹt trong một “vòng lặp nhận thức”:
Sợ → nghĩ tiêu cực → hành vi thu mình → thêm stress → sợ hơn.

4. Nỗi sợ nói trước đám đông – ví dụ hoàn hảo của vòng lặp đó

Bạn run, tim đập, giọng lạc. Người ta nhìn. Bạn thấy mình thất bại. Đó là Public Speaking Anxiety (PSA) – lo âu khi nói trước công chúng – một dạng social anxiety rất phổ biến.
Khi đứng trước đám đông, hệ thần kinh giao cảm (sympathetic nervous system) hoạt động: tim nhanh, mồ hôi tay, run chân. Não bạn ghi nhớ cảm giác đó và dán nhãn: “Nguy hiểm.” Lần sau, chỉ cần nghe chữ “thuyết trình”, cơ thể lại tái hiện nguyên phản ứng đó.
Cách chữa? Exposure therapy – liệu pháp phơi nhiễm. Từng bước đối mặt, từ nhỏ đến lớn, để não học rằng: “Không sao hết, mình vẫn sống sót.” Cùng lúc đó, bạn đang xây lại self-efficacy – niềm tin rằng “mình làm được”.

5. Internet Gaming Disorder – khi trò chơi trở thành lối thoát

Không phải ai chơi game nhiều cũng “nghiện.” Nhưng nếu game là nơi duy nhất bạn cảm thấy tự tin, có giá trị, hoặc được công nhận – não bắt đầu lệ thuộc.
Internet Gaming Disorder (IGD) được hiểu là sự rối loạn khi hành vi chơi game lặp lại, không kiểm soát được, dù biết gây hại. Bên dưới là bốn cognitive beliefs (niềm tin nhận thức) thường thấy:
Reward belief – Game cho phần thưởng nhanh hơn đời thật.
Rigid rule belief – “Nếu không thắng, mình vô dụng.”
Self-esteem belief – “Mình chỉ giỏi trong game.”
Social acceptance belief – “Chỉ trong game mới có bạn bè.”
Não học cách dùng game để chữa cảm xúc – giống như người lớn dùng rượu hay mạng xã hội. Nhưng vấn đề là: game chỉ tạm che đi, không giải quyết được gốc rễ của sự trống rỗng.

6. Khi tuổi tác bắt đầu thì thầm vào tai

Từ tuổi 30, tốc độ xử lý thông tin bắt đầu chậm dần, dù ta không nhận ra. Đó là normal age-related decline – suy giảm nhận thức do tuổi tác.
Về sau, có người rơi vào Mild Cognitive Impairment (MCI) – trí nhớ hoặc chú ý giảm nhẹ nhưng vẫn sống độc lập. Nếu nặng hơn, mất khả năng tự chăm sóc, thì gọi là Major Neurocognitive Disorder (Dementia) – sa sút trí tuệ.
Alzheimer’s Disease là dạng phổ biến nhất. Nó bắt đầu âm thầm: quên đồ, quên lịch, nhầm tên. Dưới kính hiển vi, các nhà khoa học thấy những “mảng” amyloid plaques và “đám rối” tau tangles trong não.
Điều đáng sợ là quá trình này bắt đầu hàng chục năm trước khi có triệu chứng. Còn điều đáng hy vọng: lối sống lành mạnh, học tập, vận động và kết nối xã hội có thể làm chậm quá trình ấy.

7. Câu chuyện của KICA – đo trí nhớ không thể dùng thước của người khác

Ở vùng Kimberley (Úc), người bản địa bị đánh giá sai là “suy giảm nhận thức” chỉ vì họ không quen với bài kiểm tra kiểu Tây. Ngôn ngữ khác, văn hóa khác, vật dụng khác – sao có thể chấm điểm như nhau?
Vì thế, các nhà nghiên cứu đã tạo ra KICA (Kimberley Indigenous Cognitive Assessment) – bộ kiểm tra được thiết kế phù hợp văn hóa, ngôn ngữ và bối cảnh sống của người bản địa.
Đây là bài học lớn:
Khi đánh giá trí tuệ, đừng quên con người không phải chỉ là “não”, mà còn là “nền văn hóa sống trong não”.

8. DALY – khi cảm xúc cũng có thể lấy đi tuổi thọ

DALY (Disability-Adjusted Life Year) là cách WHO đo xem bệnh tật đã cướp bao nhiêu “năm sống khỏe mạnh” của loài người. Và trong danh sách đó, lo âu và trầm cảm nằm ở top đầu.
Không chỉ khiến ta đau khổ tinh thần, chúng làm giảm năng suất, tăng bệnh tim mạch, rối loạn giấc ngủ, thậm chí rút ngắn tuổi thọ. Tức là: buồn bã cũng có thể giết người, chậm rãi nhưng thật.

9. Vậy chúng ta có thể làm gì để cứu cả não lẫn tâm?

Huấn luyện executive functions:
- Làm việc theo khối thời gian (Pomodoro).
- Tập nhớ ngắn hạn (n-back, học từ mới).
- Tập linh hoạt (giải đố, thử làm việc mới).
Giải độc cho biases:
- Khi đầu óc nghĩ tiêu cực, viết ra ít nhất 3 cách hiểu khác.
- Chọn cách ít kịch tính nhất – thường là đúng nhất.
Điều hòa arousal:
- Khi tim đập nhanh, hãy nói với mình: “Cơ thể chỉ đang chuẩn bị, không phải sợ hãi.”
- Thở 4 giây vào, giữ 4, thở 6 ra.
Giảm PSA:
- Tập nói trước gương 30 giây mỗi ngày.
- Ghi hình lại – bạn sẽ thấy mình chẳng tệ như tưởng.
Kiểm soát IGD:
- Dời cảm giác thành công sang đời thực: học, thể thao, nghệ thuật.
- Đặt ranh giới thời gian và phần thưởng thật sau mỗi phiên chơi.
Bảo dưỡng não theo tuổi:
- Ngủ đủ, ăn đúng, vận động.
- Giữ huyết áp và đường huyết ổn định.
- Duy trì học tập, kết nối xã hội, thiền hoặc đọc sách.

10. Kết lại: bộ não không phải cỗ máy, mà là câu chuyện

Chúng ta hay nói “tôi mệt não”, “tôi stress”, như thể đó là hai thứ tách rời. Nhưng thật ra, não và tâm đang cùng nhau viết nên mọi suy nghĩ, hành động và ký ức.
Khi tâm rối, não mờ. Khi não mệt, tâm yếu. Nhưng khi cả hai được nghỉ, được thở, và được hiểu – ta lại sáng lên như lần đầu học được cách suy nghĩ.
Giữ cho bộ não khỏe không chỉ là uống vitamin hay làm sudoku. Nó là việc học cách đối xử tử tế với chính cảm xúc của mình.
Bắt đầu với tâm lý học Tâm lý học thường ngày