Ketogenic là gì? Thực đơn Keto 7 ngày “hiệu quả nhất quả đất”

“Ketogenic là gì” gần đây trở thành từ khóa được rất nhiều cô nàng tìm kiếm để “theo đuổi “eo con kiến” và đa dạng thực đơn ăn kiêng. Tại Việt Nam, chế độ ăn Keto cũng được giới trẻ tin tưởng áp dụng vì đem lại hiệu quả rõ rệt trong thời gian ngắn. Hãy cùng 60S Sống Khỏe tìm hiểu về Ketogenic là gì ngay dưới đây nhé!

Chế độ ăn Ketogenic (hay được gọi tắt là Keto) là thuật ngữ chỉ chế độ ăn ít carbohydrate và nhiều chất béo có lợi cho cơ thể. Khi lượng carbohydrate nạp vào cơ thể bị cắt giảm, chúng ta sẽ rơi vào trạng thái “Ketosis”.

Khi ở trạng thái Ketosis, cơ thể sẽ đốt cháy nhiều năng lượng hơn, tuyến tụy sẽ chuyển hóa chất béo thành ketone để cung cấp năng lượng cho não bộ. Đồng thời, chế độ này có thể giảm đáng kể lượng đường máu và nồng độ insulin mang đến nhiều lợi ích sức khỏe cho bạn.

Ketogenic là gì? Tại sao chế độ ăn Keto lại được nhiều người tìm kiếm đến vậy? Dưới đây là những lợi ích từ chế độ ăn này mang đến.

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn Keto có ưu điểm vượt trội hơn hẳn so với chế độ ăn ít chất béo thông thường. Bởi thực đơn ăn Keto sẽ giúp bạn có cảm giác no lâu mà không cần tính đến lượng calo hay phải theo dõi lượng thực phẩm đã nạp vào cơ thể.

Thực hiện chế độ ăn Keto có thể giảm cân nhanh hơn 2,2 lần so với người sử dụng chế độ ăn ít béo và giảm calo nghiêm ngặt. Lượng triglycerid và HDL cholesterol cũng được cải thiện đáng kể rất tốt cho sức khỏe đấy.

Nhiều nghiên cứu khoa học khác cho thấy người thực hiện chế độ giảm cân theo thực đơn Keto hiệu quả gấp 3 lần so với người thực hiện chế độ ăn thường theo khuyến nghị của Hiệp hội Tiểu đường Anh Quốc.

Tiểu đường là bệnh đặc trưng của sự thay đổi trong quá trình chuyển hóa, lượng đường huyết cao cùng sự suy giảm chức năng insulin. Đặc biệt, ăn theo chế độ Keto giúp bạn đốt cháy lượng mỡ thừa và yếu tố liên quan mật thiết đến tiểu đường, tiền tiểu đường và hội chứng chuyển hóa.

Một nghiên cứu về chế độ ăn Keto đã cho thấy: Nó tăng độ nhạy insulin lên đến 75% – một con số rất cao. Do đó, người thực hiện chế độ ăn Keto có khả năng giảm đến 11.1 kg cân nặng so với chỉ 6.9 kg của nhóm tiêu thụ nhiều carbohydrate. Đây là điều rất quan trọng do mối quan hệ giữa cân nặng và tiểu đường tuýp 2.

Một con số ấn tượng là 95.2% là nhóm thực hiện chế độ ăn Keto có thể giảm hoặc ngừng hẳn thuốc điều trị tiểu đường so với 62% của nhóm tiêu thụ thực ăn nhiều carbohydrate.

Não bộ của bạn cần glucose vì nhiều phần của não chỉ có khả năng đốt cháy loại đường này, đó là nguyên nhân gan lại sản xuất glucose từ protein nhuế bạn không sử dụng bất kỳ loại thực phẩm carbohydrate nào. Tuy nhiên, phần lớn não bộ của bạn có khả năng đốt cháy ketone vốn được hình thành khi cơn đói xuất hiện hoặc khi lượng carbohydrate nạp

Một nghiên cứu cho thấy, hơn 50% trẻ em thực hiện chế độ chế độ ăn Keto có thể giảm hơn một nửa số cơn động kinh, trong đó có 16% hoàn toàn chấm dứt hẳn. Ngoài ra, ăn theo chế độ Keto còn được nghiên cứu là tác động tốt với một số căn bệnh như Alzheimer, Parkinson.

Carbohydrate có mối liên quan mật thiết đến tình trạng nổi mụn, do đó cắt giảm thành phần này rất có ích. Lượng insulin giảm khiến cơ thể bạn tiết ra hormone giúp ngăn ngừa tình trạng mụn trứng cá.

Không chỉ tìm hiểu về ketogenic là gì, chúng ta cũng đừng bỏ lỡ 4 dạng chính của phương pháp này:

Chế độ ăn kiêng tiêu chuẩn: Sử dụng cực kỳ ít carb (5%), lượng protein vừa phải (20%) và lượng chất béo cao (75%).Chế độ ăn kiêng keto xoay vòng: lượng carb nạp vào sẽ được thay đổi theo ngày. Ví dụ như: trong 1 tuần sẽ có 5 ngày ăn có lượng carb ít và 2 ngày ăn có lượng carb cao.Chế độ ăn kiêng Keto theo mục tiêu: Chế độ ăn này sẽ cho phép người dùng ăn thêm carb trong thời gian tập luyện.Chế độ ăn kiêng keto với protein cao: Dạng này khá giống với chế độ ăn kiêng tiêu chuẩn nhưng hàm lượng protein được cao hơn, thường sẽ là 5% carb, 35% protein và 60% chất béo.

Chế độ ăn kiêng tiêu chuẩn và chế độ ăn kiêng có protein cao được áp dụng rộng rãi và phổ biến nhất. Hai chế độ còn lại thường chỉ dành cho vận động viên hiểu rõ về dinh dưỡng áp dụng.

Khi thực hiện chế độ ăn kiêng Keto, bạn cần “nên và không nên” ăn những thực phẩm có lượng carbohydrate cao sau đây:

Dựa trên nguyên tắc chế độ ăn Keto là giảm lượng carbohydrate cao sau đây:

Các loại đậu: đậu xanh, đậu hà lan, đậu thận, đậu lăng…Thực phẩm giàu đường: soda, nước ép trái cây, bánh, kem, kẹo, sinh tố…Ngũ cốc hoặc tinh bột: Các sản phẩm từ lúa mì, gạo, ngũ cốc, mì ống…Các sản phẩm ít chất béo: Thông thường là những thực phẩm này đã qua xử lý và chứa nhiều carbohydrate.Thức uống chứa cồn: Hàm lượng carbohydrate cao nên sử dụng nhiều đồ uống có cồn có thể phá vỡ chế độ ăn kiêng của bạn.Một số loại như bơ, việt quất, dâu tây…Chất béo không lành mạnh: Cần hạn chế sử dụng dầu thực vật đã qua sử dụng hoặc mayonnaise

Chị em phụ nữ hoàn toàn có thể xây dựng thực đơn Keto dựa trên các loại thực phẩm được gợi ý dưới đây:

Cá: Các loại cá hồi, cá ngừ, cá thu…Thịt: Thịt bò, thịt gà, thịt xông khói, xúc xíchPhô mai: Hãy sử dụng các loại phô mai chưa qua chế biến như cream, cheddar…Hạt: Hạt hạnh nhân, óc chó, hạt bí ngô, hạt chia…Những loại dầu tốt cho sức khỏe: dầu ô liu nguyên chất, dầu dừa, dầu bơ…Rau: Những loại rau chứa hàm lượng carbohydrate thấp như rau xanh, cà chua, hành tây, ớt chuông…

Nếu bạn vẫn còn đang loay hoay về việc xây dựng thực đơn Keto tốt cho sức khỏe và hiệu quả cho việc giảm cân thì hãy tham khảo ngay dưới đây.

Thực đơn được đề xuất thuộc chế độ ăn Keto chuẩn, lượng Carbohydrate cung cấp cho 1 ngày không vượt quá 50 Carbs. Ngoài ra, tùy thuộc vào nhu cầu của mỗi người sẽ được điều chỉnh cho phù hợp

Bữa sáng: Trứng chiên và rau xào.
Bữa trưa: Thịt chiên và salad mát lành.
Bữa tối: Thịt xào rau

Bữa sáng: Trứng luộc
Bữa trưa: Salad cá ngừ, xà lách và cà chua.
Bữa tối: Gà nướng ăn kèm với bông cải xanh luộc.

Bữa sáng: Ớt chuông nướng và trứng luộc.
Bữa trưa: Salad, trứng luộc và một ít thịt có chứa protein
Bữa tối: Cá hồi nướng cùng cải bó xôi xào dầu dừa.

Bữa sáng: Sữa chua đầy đủ chất béo kết hợp loại hạt bạn yêu thích.
Bữa trưa: Bít tết cùng cơm súp lơ, pho mát, rau thơm, bơ và salad.
Bữa tối: Bò bít tết cùng bông cải xanh phô mai.

Bữa sáng: Trứng luộc
Bữa trưa: Salad với các loại rau bạn yêu thích kèm thịt gà.
Bữa tối: Thịt lợn xào rau củ.

Bữa sáng: Bánh mì nướng súp lơ cùng pho mát và bơ.
Bữa trưa: Bánh mì kẹp thịt cá hồi.
Bữa tối: Thịt viên ăn kèm với mì bí ngòi.

Bữa sáng: Sữa chua không đường kết hợp cùng các loại hạt
Bữa trưa: Salad ăn kèm rau xanh, trứng luộc, bơ, pho mát và thịt gà.
Bữa tối: Một miếng beefsteak kèm với rau củ quả hoặc salad.

Ưu điểm của thực đơn Keto rất đa dạng giúp bạn ăn hoài không ngán và rất tốt cho sức khỏe đấy.

Khi sử dụng thực đơn Keto sẽ thường gặp phải một số vấn đề không nghiêm trọng như táo bón bởi lượng đường trong máu thấp. Các tác dụng phụ mang tên “Cúm Keto” có thể xảy ra bao gồm nhức đầu, khó chịu, hôi miệng và mệt mỏi.

Đặc biệt, khi cơ thể đốt cháy chất béo dự trữ nó có thể gây ra những khó khăn cho thận của bạn. Chế độ này sẽ càng khó khăn nếu bạn bị béo phì vì cơ thể bạn mắc phải như bệnh tiểu đường, bệnh cao huyết áp, bệnh tim. Nếu bạn rơi vào bất kỳ tình trạng nào hãy thay đổi chế độ ăn uống từ từ và nên có sự hướng dẫn từ bác sĩ chuyên khoa.

Trên đây là những thông tin về ketogenic là gì mà 60S Sống Khỏe muốn gửi đến bạn, hãy bỏ túi và sử dụng khi cần thiết nhé!

Nguồn: https://60ssongkhoe.com/ketogenic-la-gi/