Indistractable - Cuốn sách cứu vãn 2020

"Indistractable: How to Control Your Attention and Choose Your Life." (nominated for the 2019 Goodreads Choice Awards)
Không biết các bạn có như mình không, nhưng COVID-19 khiến mình dần mất đi những thói quen lành mạnh mình từng có. Việc ở nhà cả tuần khiến những tác nhân gây xao nhãng có cơ hội tiếp cận mình thường xuyên hơn, khiến mình sa đà, nuông chiều bản thân cho những thú vui nhất thời và tệ nhất là liên tục trì hoãn mọi kế hoạch của bản thân. Thế là mình cố tìm cách xây dựng lại kỷ luật bản thân cũng như huy động sức mạnh ý chí để chỉnh đốn lại. Tất cả quá trình đó như một vòng lặp luẩn quẩn của sự cố gắng thoát ra, thất bại, lại vực dậy, thất bại… cho đến khi mình đọc được Indistractable (Không thể xao nhãng), mình đã có một cái nhìn sâu hơn về lý do chúng ta không thể ngừng làm những việc chúng ta biết chúng ta không nên làm.
Hay nói cách khác, chúng ta luôn biết chúng ta nên làm gì, vậy tại sao chúng ta không thể cứ làm thôi?
Bạn biết rõ điều gì quan trọng và có ý nghĩa đối với cuộc sống của bạn, vậy làm sao để đảm bảo rằng bạn sẽ hành động? Indistractable hé lộ những điều bạn cần biết để rèn luyện loại siêu năng lực của thế kỷ 21 – Siêu năng lực không thể bị xao nhãng.
Sau cuốn "Hooked: How to Build Habit-Forming Products" (2014 Goodreads Choice Awards), "Indistractable: How to Control Your Attention and Choose Your Life" là cuốn sách thứ hai của Nir Eyal cũng được đề cử 2019 Goodreads Choice Awards. Nhờ lân la Goodreads nên mình mới biết đến cuốn này á.
        1. Cốt lõi của việc chúng ta trở nên xao nhãng đến từ bên trong
Bản chất tâm lý của sự xao nhãng có gốc rễ sâu hơn nữa, chúng không chỉ đơn thuần đến từ những công nghệ mà chúng ta thường xuyên đổ lỗi. Trong thực tế, phần lớn sự trì hoãn đến từ bên trong, đó là khi chúng ta cảm nhận được sự không thoải mái hay nỗi đau và mong muốn tìm được sự giải thoát.
Trong quá trình tiến hóa của con người, động lực đằng sau mỗi hành vi được thiết kế để giải quyết sự không thoải mái (discomfort). Đó là những hành vi vô cùng bản năng như khi trời trở lạnh, ta khoác thêm áo; khi ta đói, ta tìm thức ăn. Và rồi công nghệ xuất hiện, ta kiểm tra tin nhắn Facebook mỗi khi cảm thấy cô đơn, lướt Youtube mỗi khi cảm thấy lạc lối và đọc báo mạng mỗi khi chán.
Nếu chúng ta không xử lý và đối mặt với sự thật rằng chúng ta đang có một nỗi đau hoặc cảm giác không thoải mái dẫn đến mong muốn được trốn chạy, thì ta sẽ luôn tiếp tục tìm kiếm xao nhãng bởi thứ này hay thứ khác. Chúng ta là nô lệ của những kích thích bên ngoài và đánh đổi bởi những thứ thật sự quan trọng và có ý nghĩa đối với chúng ta.
Giả sử mình quyết tâm dành thời gian tập viết tiếng Trung mỗi tối nhưng cuối cùng lại nằm lướt Facebook. Biết vậy nên mình đã chặn Facbook sau 10 giờ và kết quả là mình lại tìm thú vui khác là xem phim, và sau đó nữa là đọc truyện. Cả quá trình đó mình đã luôn tìm kiếm hết kích thích này đến kích thích khác.
Một ví dụ khác là khi có một bài tiểu luận 1000 chữ cần phải hoàn thành.
Bên cạnh đó mình cũng muốn học IELTS và đọc sách mỗi ngày.
Mặc dù đã lên kế hoạch viết tiểu luận vì biết rằng sắp đến hạn nộp nhưng mình vẫn dùng việc học IELTS và đọc sách để biện minh cho sự trì hoãn việc thật sự bắt tay vào viết.
Đây là một cái bẫy.
Tất cả mọi thứ bạn không có kế hoạch làm đều là sự trì hoãn. 
Đôi khi bạn chỉ đang dành thời gian cho những thứ CỎ VẺ như là quan trọng và đánh đổi bằng những thứ THẬT SỰ quan trọng.
        2. Tất cả những thứ giúp chúng ta tạm thời quên đi nỗi đau đều có thể gây nghiện.
Bản chất con người là luôn muốn nhiều thứ hơn nữa và không hài lòng với hiện tại. Điều này khiến cuộc sống con người có thêm nhiều phát minh và sáng kiến để xã hội tốt đẹp và phát triển hơn. Điều quan trọng là chúng ta phải hướng những cảm xúc không thỏa mãn này để hành động. Tuy nhiên, thay vì hành động, chúng ta có những tác nhân gây xao nhãng và tạo thỏa mãn tức thời như MXH, công nghệ, chúng ta dễ dàng thỏa lấp những cảm xúc khó chịu mà ta có. 
Điều này tạo nên một vòng lặp – khi cảm thấy khó chịu, ta tìm kiếm sự xoa dịu tạm thời bằng kích thích bên ngoài – bùm – chúng ta bị nghiện những kích thích ngoài kia thay vì tìm kiếm giải pháp thật sự cho vấn đề.
        3. Quản lý thời gian là quản lý nỗi đau
Nếu sự trì hoãn khiến chúng ta trả giá bằng thời gian thì quản lý thời gian chính là quản lý nỗi đau.
Chúng ta được thiết kế để luôn cảm thấy không hài lòng. Sự tiến hóa ủng hộ sự bất mãn hơn là sự bằng lòng với hiện tại. Với đặc tính cố hữu là luôn nhạy cảm hơn với sự buồn chán, thiên kiến tiêu cực, sự ngẫm lại và sự thích nghi khoái lạc, tâm lý của ta ngấm ngầm đảm bảo rằng chúng ta sẽ không bao giờ hài lòng về bất cứ điều gì quá lâu. Hay nói cách khác, bốn yếu tố tâm lý khiến sự thỏa mãn chỉ mang tính tạm thời bao gồm sự chóng chán, thiên kiến tiêu cực, sự ngẫm lại và sự thích nghi với khoái lạc.
Nếu chúng ta muốn làm chủ sự xao nhãng và quản lý nỗi đau bên trong, chúng ta phải học cách chấp nhận sự thật rằng tất cả chúng ta đều không hài lòng về hiện tại ở một mức độ nào đó.
Rất tiếc khi phải nói rằng, bạn và tôi sẽ không bao giờ hạnh phúc trọn vẹn với cuộc sống của chúng ta.
        4. Kiềm chế nỗi đau khiến bạn trả giá
Một trong những cách tiếp cận thường thấy của mọi người khi đứng trước kích thích gây xao nhãng từ bên ngoài đó là cố kiềm nén nó.
Việc kiềm chế mong muốn được giải tỏa nỗi đau giống như kéo dãn dây thun, bạn tự nhủ “Không được không được không được…”, cho đến khi bạn bỏ cuộc “Okay, được rồi tôi bỏ cuộc”, sợi dây thun đó sẽ bật lại bạn và sự thỏa mãn lúc này được nhân lên nhiều lần so với thực tế. Sự thỏa mãn này không đến từ bản chất hành động đó mà đến từ việc bạn ngừng ép buộc bản thân nói Không. 
Thay vì đấu tranh tư tưởng có nên làm hay không, hãy tiếp cận từ góc độ khác, đồng ý nuông chiều bản thân nhưng phải chờ 10 PHÚT. Tâm lý học gọi là lướt trên sự thúc giục (urge).
Một sự thật bạn cần biết đó là những cảm giác khó chịu sẽ không kéo dài mãi mãi; tuy nhiên, trong khoảng khắc đó, não khiến chúng ta tin rằng nó sẽ kéo dài mãi mãi – đó là sự đánh lừa để chúng ta hành động theo sự thúc giục. Bản chất của cảm xúc như một cơn sóng, nó dâng lên và hạ xuống. Lướt trên con sóng thúc giục trong 10 phút. Trong 10 phút đó, hãy nói chuyện với bản thân với lòng trắc ẩn, đừng tự trách mình vì nó sẽ càng khiến sự khó chịu chồng chất với nỗi hổ thẹn về bản thân. Hãy trở nên tò mò về cảm xúc của bạn lúc đó, thực sự vì sao bạn muốn làm theo sự thúc giục.
Chúng ta không muốn thương lượng với sự thúc giục, chúng ta thay đổi câu chuyện và trở nên tò mò về những gì chúng ta đang cảm thấy.
Để hiểu rõ hơn về bản chất của cảm xúc, mình muốn liên hệ một chút đến đạo Phật. Mình từng đọc một câu chuyện rất hay về sự chánh niệm:
Chuyện kể về một con rùa và một con cáo. Con cáo nhìn thấy con rùa và muốn ăn thịt nó. Chú rùa biết rằng mình quá chậm chạp để bỏ chạy và quá yếu để có thể chống trả, thế là nó thu mình vào trong chiếc mai của mình. Phương án tốt nhất của rùa không phải là đối mặt trực diện với cáo; ngược lại chính là tự thu mình vào bên trong mai và chờ cho con cáo bỏ đi.
Tương tự, mỗi khi những suy nghĩ tiêu cực, tức giận, buồn bã, sợ hãi giống như con cáo cố gắng bao trùm lấy tâm trí và nuốt chửng bạn, đừng chọn cách đối mặt và hành động, hãy coi con cáo như vị khách không mời, để nó đến và đi còn bạn hãy yên lặng quan sát.
“Nỗi đau là không thể tránh khỏi nhưng chịu đựng nó hay không là sự lựa chọn”
Pain is inevitable but suffering is optional.
Việc con cáo đến ăn thịt bạn là điều không thể tránh khỏi và không thể điều khiển được. Tuy nhiên, việc bạn không lượng sức mình mà mù quáng đối đầu, chịu đựng bị ăn thịt lại là quyết định ở chính bạn.
        5. Làm chủ kích thích bên trong
Bước 1: Tìm kiếm cảm giác khó chịu dẫn đến sự xao nhãng.
Hãy thử suy nghĩ và gọi tên những kích thích bên trong dẫn đến những hành vi không mong muốn như cảm thấy lo lắng, thèm muốn, bất lực hay nghĩ rằng mình không đủ tốt.
Bước 2: Viết xuống
Ghi lại lúc đó bạn đang làm gì, cảm thấy thế nào và thời điểm trong ngày khi bạn nhận thấy kích thích bên trong dẫn đến hành vi xao nhãng.

Bước 3: Khám phá cảm xúc
Trở nên tò mò về những cảm giác bạn đang có. Trước khi hành động theo sự thúc giục, hãy thử khám phá những cảm giác ở hiện tại.Một phương pháp tâm lý gọi là “Lá xuôi dòng”. Khi bạn đấu tranh nội tâm để ép buộc mình nói Không với hành vi xao nhãng, hãy tưởng tượng bạn đang ngồi bên một dòng suối êm đềm. Đặt mỗi suy nghĩ của bạn trên từng chiếc lá và ngồi tĩnh lặng ngắm từng chiếc lá trôi theo dòng nước

Bước 4: Chú ý những khoảnh khắc chuyển giao
Khi chuyển giao từ hành động này sang hành động khác, chúng ta dễ bị xao nhãng. Những kỹ thuật như 10 phút hay “Lá xuôi dòng” là những bài tập rèn luyện kỹ năng giúp chúng ta không nhượng bộ tùy tiện trước cám dỗ của sự xao nhãng.

They recondition our minds to seek relief from internal triggers in a reflective rather than a reactive way.

        6. Thay đổi cách nhìn về nhiệm vụ
Những việc có ý nghĩa và quan trọng đối với bạn không nhất thiết phải mang đến cho bạn niềm vui và tiếng cười.
Sự thú vị không nhất thiết phải khiến chúng ta cảm thấy thoải mái, nó chỉ cần thu hút được sự chú ý của chúng ta.
Niềm vui còn có thể đến từ việc chú tâm tìm ra những khía cạnh mới mẻ của bất kỳ nhiệm vụ nào.
Fun is the aftermath of deliberately manipulating a familiar situation in a new way.
Tác giả lấy ví dụ về việc thúc đẩy bản thân chăm cắt cỏ hơn bằng cách lên mạng tra cứu những cách cắt cỏ mới cũng như tìm hiểu về những công cụ cắt cỏ hiện đại – tức là tác giả đã thêm chút chú tâm và mới mẻ vào công việc cắt cỏ để khiến nó thú vị hơn.
        7. Nhìn nhận lại về bản thân
Đã từng có nghiên cứu về sức mạnh ý chí chỉ ra rằng, đây là một nguồn năng lượng hữu hạn và bạn sẽ cạn dần vào cuối ngày khi đã dùng hết cho các quyết định khó khăn trong ngày. Tuy nhiên, điều này chỉ đúng đối với những người đã có niềm tin này từ trước. Hay nói cách khác, việc bạn dùng cạn năng lượng ý chí chỉ xảy ra nếu bạn tin điều này là đúng.
Tác giả cho rằng, sức mạnh ý chí giống như một loại cảm xúc, cũng như việc chúng ta không thể cạn niềm vui hay tức giận, sức mạnh ý chí dâng lên và hạ xuống dựa trên những gì xảy đến và cách chúng ta phản ứng.
Giống như khi còn nhỏ chúng ta có thể khóc toáng lên khi có điều gì không vừa ý, nhưng theo thời gian, chúng ta học cách kiểm soát bản thân và hành động đúng mực hơn.
Như vậy, sức mạnh ý chí giống như một cơ bắp có thể được rèn luyện thông qua những quyết định đúng vào thời điểm khó khăn. Niềm tin rằng sức mạnh ý chí là có hạn khiến chúng ta có cớ để dễ dàng bỏ cuộc trước cám dỗ trong khi chúng ta nên học cách kiên trì và cố gắng thêm chút nữa.

Nhìn nhận bản thân như là một người thiếu kỷ luật sẽ dẫn đến những hành động thiếu kỷ luật.
Đằng sau mỗi hành động của chúng ta là một niềm tin, khi những niềm tin này gắn với ta đủ lâu, nó trở thành giới hạn về những điều chúng ta có thể và không thể làm. Nếu chúng ta không thử thách những giới hạn này, chúng sẽ định hình và định nghĩa con người ta.

Whether you think you can or think you can’t. You’re right.

Trên đây mới là phần 1 của cuốn sách thôi, phần 2 sẽ về cách để tạo thời gian cho những thứ thật sự quan trọng, phần 3 chống lại kích thích bên ngoài, phần 4 cách ngăn chúng ta không trượt dài trở lại sự xao nhãng bằng những điều khoản, phần 5 cách tạo ra môi trường làm việc không xao nhãng, phần 6 cách nuôi dạy con cái không thể bị xao nhãng và phần cuối cùng là cách xây dựng mối quan hệ không xao nhãng. Các bạn có thể tìm đọc và tự mình trải nghiệm nha.
*Một Extension của Chrome mình thấy khá hữu ích đó là UnDistracted có thể ẩn Feeds hoặc chặn các MXH như Facebook, Youtube, Twitter,Reddit, Netflix và LinkedIn. Extension này tích hợp nhiều tính năng siêu siêu tiện lợi và rất dễ dùng luôn, nó đã giúp mình bỏ thói quen lướt Feeds vô thức vào các khoảnh khắc chuyển giao từ nhiệm vụ này sang nhiệm vụ khác.
        Kết luận
Rất nhiều người trong chúng ta chỉ đơn thuần phản ứng lại với cuộc sống. Vậy thời gian nào dành cho sự chiêm nghiệm, cho sự tập trung, sự suy nghĩ. Làm sao chúng ta có thể hoạch định tương lai của mình?
Món quà độc nhất của con người, và việc chúng ta làm tốt hơn hẳn những loài động vật khác trên trái đất đó chính là chúng ta có thể hoạch định tương lai. Chúng ta có thể lên kế hoạch hôm nay để tạo ra tương lai ta mong muốn. 
Với siêu năng lực mới, bạn có thể tận dụng tối đa tiềm năng của mình và kiến tạo nên tương lai bạn hằng mong ước.
72
2825 lượt xem
72
7
7 bình luận