INSIDE OUT: Bạn đã biết gọi tên cảm xúc của mình? (2)

Trong hướng dẫn về quản lý stress, (Doing What Matters In Time Of Stress) năm nay của Tổ Chức Y Tế Thế Giới, gọi tên cảm xúc đã được liệt kê là một giải pháp khi đứng trước stress. 

Theo hình ảnh này, các giải pháp bao gồm:

1. Quan sát những suy nghĩ và cảm xúc gây ra sự khó chịu

2. Gọi tên chúng một cách âm thầm (mình bổ sung thêm theo anh bác sĩ tâm thần góp ý bài viết, thì anh cho bệnh nhân vẽ, hay ghi chép để nói ra được mình đang cảm nhận thế nào

3. Tập trung lại vào điều bạn đang làm

Mình nghĩ, và dám chắc rằng nhiều người cũng sẽ cảm thấy: Những khó khăn trong công việc, mối quan hệ và cuộc sống khiến mình đau nhất là lúc không khóc được. Nhưng xa hơn nữa, khi trải qua quá nhiều stress, mệt mỏi, kèm theo việc giấu giếm cảm xúc, thì điều này dẫn đến một cảnh giới xa hơn: Khóc không được, cười cũng không xong. Con người khổ nhất khi trải qua bất kỳ chuyện gì mà không biết mình có thực sự vui, hay buồn với nó. Việc rối loạn cảm xúc kéo dài dẫn đến các rối loạn khí sắc (trầm cảm, lo âu), dẫn đến những bệnh lý về sức khoẻ tinh thần với những hậu quả khó lường. 

Trở lại với câu chuyện về gương mặt ‘đơ đơ’, hay còn gọi là emotional numbness. Qua bức ảnh này, đó là hệ quả đến từ rất nhiều vấn đề khác nhau. Dưới lớp tảng băng chìm là rất nhiều nỗi khổ trong lòng, đến từ cô lập, né tránh, cảm giác bất lực, mất hứng,... Trong khi điều mà người bình thường thấy được ở họ là việc dập tắt những cảm xúc, kèm tê liệt cảm xúc và tinh thần. 

Trong mùa dịch này, mình cá là rất nhiều bạn đã từng trải, hay thậm chí vẫn tiếp tục trải qua tình trạng dead inside - người tê liệt, thiếu sức sống. Bản thân mình từng bị như vậy, và chỉ biết được điều này khi đứa em bảo mình hãy nuôi cá, với hy vọng vớt vát cho cái sự “chết” của mình. Thằng bé vốn là một đứa hướng ngoại, và nó phải cứu mình bằng cách mua thật nhiều cây và học cách trồng cây. Riêng mình, việc ở nhà miết và chờ ngày ra đường để học ôn bài khiến bản thân vô cùng mệt mỏi, đồng thời tồn tại cảm giác tội lỗi khi làm thêm những công việc không liên quan đến ngành mình đang học để có tiền tiết kiệm cho riêng mình. 

Một phần bài viết lấy ý tưởng từ podcast của Sài Gòn Tếu, có tên là “Buồn- Cười: Hôm nay cảm xúc của bạn màu gì?”. Người dẫn chương trình và khách mời sẽ nói về tâm trạng của mình trong ngày, và phông nền căn phòng cũng được chiếu đèn dựa trên màu sắc họ mô tả. Sau đó, họ sẽ kể về những câu chuyện việc họ dần cởi mở với cảm xúc của bản thân, những khoảnh khắc “ngộ” ra. 

Mình khuyến khích bạn sau khi đọc hay xem bài viết này, hãy vào Youtube để kiếm podcast này, vô cùng thú vị và một tiếng rưỡi hơn hứa sẽ không làm bạn thất vọng. Mình còn một lý do để thích thú với nó, và điều gì thì mình sẽ tiết lộ trong bài viết sau. Điểm nhấn ở đây là những người trò chuyện đã giới thiệu nhau một trang web rất khá hay ho, tên là Atlas of Emotion (mình đã đính kèm link rồi đây này).Và đoán xem - nó được xây dựng bởi Paul Ekman -  giáo sư danh dự ngành tâm lý học đại học California, San Francisco kiêm cố vấn chuyên môn cho bộ phim Inside Out. 

Trang web này cũng giải thích tại sao nhà làm phim lại chọn năm cảm xúc không chỉ cho Riley, mà cả các nhân vật khác. Đó là một khảo sát được gửi vào giữa tháng 6 năm 2014 cho 248 nhà khoa học đã công bố những nghiên cứu về cảm xúc. Bản Đồ Cảm Xúc (Atlas of Emotions) được xây dựng trên kết quả thống nhất giữa các nhà khoa học, dựa trên năm khu vực cảm xúc và mối liên hệ của cảm xúc với khí sắc, tính cách và cách rối loạn tâm thần.

Trong đó, họ thống nhất năm loại cảm xúc khái quát (universal emotion), gồm Anger (giận dữ), Fear (sợ hãi), Disgust (kinh tởm), Sadness (buồn bã), Happiness (hạnh phúc). Một số quan điểm về việc cảm xúc được là yếu tố tách biệt hay do môi trường tạo ra thì các bạn có thể đọc thêm. Tụ lại thì đa phần đều đồng tình rằng sẽ có những yếu tố chính đưa đẩy đến cảm xúc, và từ đó cơ thể bạn sẽ có cơ chế phản hồi lại cho cảm xúc nói trên. 

Qua việc tạo ra “bản đồ” cảm xúc cho mình, bạn sẽ bất ngờ về cách những cảm xúc chi phối việc chúng ta hành động, phản ứng ra sao.  Và không phải cùng một loại cảm xúc mà cách hành xử của chúng ta giống nhau. Những trải nghiệm sẽ đúc thành cảm xúc chúng ta gặp phải (giống như màu sắc của quả cầu trên những ký ức), sau đó mình đưa ra phản hồi (response). Điều này được thể hiện rõ là cùng đứng trước sự thay đổi tính cách của Riley, người bố sẽ tràn trề sự giận dữ. Trong khi ở người mẹ, các cảm xúc chính là buồn. Tuy nhiên, cha Riley khi nổi giận cũng không thể hiện sự quá khích như cô bé (trốn nhà về nơi ở cũ), cũng như mẹ cô gặp chuyện vui cũng không phấn khích nhiều như cô bé. 

Cụ thể trong mùa dịch này, khi nghe tin mình phải ở nhà yên suốt trong lòng, phản ứng đầu tiên của đại đa số khi gặp chuyện không mong muốn là tức giận. Cũng giống như trong Inside Out, Anger là cảm xúc phản ứng đầu tiên khi Riley đến nơi ở mới, sau đó là Disgust - thấy mọi thứ quái dị, dơ bẩn, Fear - sợ hãi khi có chuột chết, và Sadness. Joy chỉ là giai đoạn cuối cùng, sau khi mọi thứ được phục hồi trở lại. Điều này cũng hợp lý với diễn tiến khá giống với năm giai đoạn diễn tiến khi mất người thân của Kubler-Ross: Chối bỏ - Giận dữ - Tranh đấu - Mặc cả - Trầm uất - Chấp nhận. Mất đi ngôi nhà ấu thơ cũng như mất một phần thân quen, hay một phần thân thể với Riley.

Và để gọi đúng về tâm lý, cô bé đang trải qua rối loạn lo âu do chia cách (separation anxiety disorder). Đây là vấn đề khá thông thường ở trẻ em và thậm chí trẻ vị thành niên, khi phải tạm biệt thứ gì đó thân thiết với mình. Ở độ tuổi này, trẻ chưa nhận thức rõ nỗi buồn khi trải qua sự chia cách. Vì vậy, cảm xúc đầu tiên của Riley là sự giận dữ (đó là lý do vì sao Anger lại cầm trịch nhiều hơn về những quyết định của cô bé), không muốn đến trường, mơ những ác mộng về những điều xấu xảy đến trong căn nhà mới.

Và chúng ta cũng thế. Có phải những người đang đọc bài viết này, cũng từng nghĩ làm việc tại nhà thời gian đầu là thoải mái hơn ra ngoài? Sau đó tức giận vì áp lực quá nhiều, động lực không có? Rồi suy nghĩ nên đi ra đường ra sao, giá không có dịch thế nào? Buồn bã vì mọi thứ không như ý muốn và học cách thay đổi mới? Liệu trong lúc này, dù có gắng gượng bằng việc để lý trí kiểm soát hành vi, chúng ta cũng không có được kết quả như ý muốn?

Nếu Vui Vẻ và Buồn Bã có phần khá phân cực mang xu hướng cảm tính, thì ba cảm xúc trên là sự kết hợp giữa lý trí và cảm tính. Và ba cảm xúc này cũng phản ánh nên điều rằng: Khi đưa ra một quyết định, ý muốn trong một thời gian ngắn, Cảm Xúc là thứ chi phối lên lý trí rất nhiều, ảnh hưởng đến kết quả cuối cùng. Và trong quá trình lớn lên, từ cảm nhận cá nhân, kết hợp với việc lý luận để nhìn nhận ra vấn đề bên cạnh việc để cảm xúc chi phối, chúng ta trở nên khác biệt với những người xung quanh.

Thông thường, cảm xúc và lý trí là hai phạm trù được xem là không đội trời chung với nhau. Và từ trước đến giờ, chúng ta thường có cái nhìn không thiện cảm về cảm xúc. Lý trí là thứ luôn được đề cao, là đích cuối cùng để đến khi đưa ra quyết định. Còn cảm xúc được xem là thứ cảm tính, không có ý nghĩa gì, cần phải gạt đi. Tuy vậy, rất nhiều quyết định hằng ngày lại bị chi phối bởi cảm xúc.

Inside Out đã củng cố quan điểm: cảm xúc và lý trí liên quan mật thiết với nhau. Mở đầu câu chuyện, Joy có nhắc đến vai trò của cỗ máy điều khiển sẽ quyết định “Riley’s mind”. Đó là “mind”, không phải là “emotion”!  Theo định nghĩa về “mind” trong từ điển Oxford, "mind" có nghĩa là "Yếu tố trong một con người giúp họ nhận thức được thế giới và những trải nghiệm, suy nghĩ, cảm nhận và ý thức". Điều đó có nghĩa là cảm xúc giúp chúng ta rất nhiều trong việc nhìn nhận mọi thứ xung quanh, bên cạnh lý trí. Trong một bài phỏng vấn về bộ phim, "The Science of Inside Out", hai nhà cố vấn đã thừa nhận các cảm xúc hiện tại khuôn đúc thành điều mà chúng ta nhớ về quá khứ. Điều này xảy ra khi Buồn bã chạm vào quả cầu cảm xúc, hướng Riley nhận ra sự thay đổi cô ấy trải qua và thứ cô ấy đã mất, tạo bước đệm cho Riley phát triển những mặt mới về cá tính của bản thân.

Đại diện cho khía cạnh lý trí của cảm xúc chính là ba nhân vật còn lại. Anger (giận dữ) được Joy giới thiệu khá hay: “Anh ấy quan tâm một cách sâu sắc về sự công bằng”. Và khi Joy cùng Sadness đi vắng, Anger đã nắm chính trong dàn máy. Điều này cũng phản ánh đúng một phần diễn tiến tâm lý bình thường khi gặp những thứ nằm ngoài ý muốn: đó là tức giận, mong muốn mọi thứ trở lại trật tự cũ. Disgust (Chảnh choẹ) giúp thân chủ nhìn ra những thứ dị biệt, khác lạ với bình thường, cũng như so sánh mình với những người xung quanh. Fear (nỗi sợ) giúp chúng ta nhìn nhận ra rõ mối đe dọa, ý thức bảo vệ bản thân mình.

Trong Atlas of Emotion cũng đã chỉ ra cách cảm xúc chi phối việc đưa ra quyết định. Một cảm xúc có thể đưa ra phản hồi mang tính huỷ hoại (destructive response) hay phản hồi mang tính xây dựng (constructive response). Giả dụ như có một chuyện không như ý muốn đến với bạn, bạn có thể tức xì khói đến mức cãi nhau tan tành khói lửa trước mặt người khác hay gây lộn, thì đây là phản hồi mang tính huỷ hoại. Nhưng cũng có thể ở tình thế đó, bạn học cách trầm tĩnh, dành thời gian để "nguội" lại và suy ngẫm, thì điều này mang tính xây dựng và củng cố bản thân. Trong Inside Out, dù thông điệp cuối cùng của bộ phim là tôn vinh nỗi buồn, nhưng liệu có phải nỗi buồn nào cũng xứng đáng được để lâu? Cùng phải đối diện với sự mất mát, nhưng có người vì nó mà buông xuôi, bỏ bê mình đến mức phờ phạc, hoặc liên tục than vãn khiến người khác cảm thấy mệt mỏi (phản hồi mang tính huỷ hoại). Và cũng có những người, dành thời gian để buồn, rồi hiểu đây là chuyện không như ý muốn, cho phép bản thân mình phục hồi dần rồi bước tiếp (phản hồi mang tính xây dựng).

Chính vì vậy, sẽ còn một bước nữa là làm chủ cảm xúc. Không có cảm xúc nào là xấu, những gì các cảm xúc phản ứng trong bộ phim này, cũng như ở bản thân bạn khi gặp chuyện không như ý trong mùa đại dịch không có gì là xấu. Quan trọng là, chúng ta nhận ra được phản ứng của mình sau khi có cảm xúc, cũng như ảnh hưởng của cảm xúc ấy lên cơ thể mình mà thôi. Người hiểu cảm xúc mình cũng nhìn nhận ra được cảm xúc của người khác. Và nếu làm vậy, chúng ta có thể hiểu được khoảng không gian giới hạn mà cá nhân đang cần (personal space).

Giận quá ắt cũng mất khôn (giống như Giận dữ, thay đèn dây tóc trên dàn điều khiển khiến mọi thứ sụp đổ), Sợ hãi ngăn cản bản thân tiến bước đến phía trước, Chảnh choẹ (Disgust) quá đâm ra cực đoan và khó hoà nhập với người khác. Khi gọi tên được cảm xúc, bạn sẽ hiểu về những quyết định của bản thân, cơ thể mình và có thể báo động cho những giây phút nghỉ ngơi. Nhưng quan trọng nhất vẫn là kiểm soát chúng, đừng để đi quá xa. Nói về văn hoá Việt Nam, Hải Thượng Lãn Ông, ông tổ nghề thuốc Nam cũng từng có lời khuyên về tâm lý con người: Tức giận quá sẽ hạn can/Vui mừng quá hại tâm/Buồn lo quá hại phế/Kinh sợ quá hại thận/Suy nghĩ quá hại tỳ. (dạ dày).

Trong tài liệu hướng dẫn về sức khỏe tinh thần cho trẻ em của Trung Tâm Cải Tiến Sức khỏe Tinh Thần Quốc Gia (National Mental Health Innovation Center), đại học Colorado có một đoạn hỏi cũng khá hay [3]. Đó là khi Riley giận dữ, người cha đã ngồi yên để cô bé lên lầu và hỏi han em trước khi ngủ. Dù họ coi cô bé là thứ để họ vui, nhưng đó là chi tiết nhỏ cho thấy Riley không bị cha mẹ phớt lờ cảm xúc của mình. Điều này cũng được thể hiện ở lúc Riley trở về nhà, cả nhà ôm chầm bên nhau. Mình thấy cẩm nang này phù hợp không chỉ cho trẻ em, mà cả người lớn. Hy vọng bạn sẽ tải về làm tài liệu tham khảo bên cạnh bài viết này. 

Cảm xúc là một trạng thái nhất thời, và chúng thay đổi trong một thời gian ngắn. Nhưng về lâu dài, những cảm xúc tích tụ dần dần tạo thành mood (khí sắc), quyết định nên con người chính của Riley. Giống như Joy nắm chính ở dàn máy, thì cô quyết định được mood của Riley là vui vẻ vậy. Và mình nghĩ, mood có liên quan đến các hòn đảo nhân cách, cũng như những giá trị cốt lõi (core value). Chính vì vậy ở những người trầm cảm, họ thường cảm thấy chán nản, thu mình, không còn động lực để làm việc một cách lâu dài là vậy. Hiểu cảm xúc là một chuyện, thể hiện cảm xúc đúng lúc là điều cần thiết khác.

Qua bài viết này, người đọc cũng đã hiểu một chút về việc gọi tên cảm xúc. Chốt lại, mỗi khi có bất kỳ vấn đề nào, chậm lại, nhìn về cảm xúc của mình bằng cách vẽ hay viết ra một tờ giấy. Nếu có được một người tin tưởng để mình chia sẻ nữa thì càng tốt, bởi vì ai cũng cần cảm xúc để trưởng thành. Vậy trước những chuyện không như ý muốn, đặc biệt là dịch Covid này, khiến nhiều cảm xúc vỡ oà. Việc chúng ta phải làm là gì? Hãy học theo hướng dẫn cảm xúc của các Cảm Xúc đến từ fanpage của Pixar nhé!

Chào bạn! (Joy nè)

Bạn đã đến trạm dừng Sức Khoẻ Tinh Thần

Đừng lướt màn hình nữa, hay bất kỳ tin tức nào khiến bạn mệt mỏi

Hít một hơi thật sâu

Dành ra một phút để hạ hoả lại

Chuyện cảm thấy quá tải là bình thường thôi

Và luôn nhớ bạn luôn có bạn bè ở muôn nơi

Yêu bạn lắm

Vĩnh Anh

[1] Atlas of Emotion, Paul Ekman

[2]

[3] Parent Viewing Guide for the Pixar Movie Inside Out - Engaging in Conversations with Kids about Emotions and Feelings, 2020 National Mental Health Innovation Center