Hướng dẫn về thói quen

Các thói quen là các hành vi chúng ta thực hiện hàng ngày hay nói cách khác là sự điều đặn. Chúng không chỉ gói gọn trong bất kì hành vi. Một hành vi là một thói quen nếu những thành phần của nó ít nhất cũng đến một mức nào đó được xem là "tự động."

Một vài nghiên cứu ước tính các thói quen chiếm đến 40% các hành vi hàng ngày của chúng ta.

Với một thói quen, có một vài yếu tố bên ngoài kích hoạt một hành vi. Ví dụ, nếu bạn ăn cùng một khoảng thời gian mỗi ngày, thời gian là điểm kích hoạt, ăn là hành vi - đó là thói quen.

Các thói quen được củng cố bởi các phần thưởng. Đôi lúc các phần thường dễ nhận ra. Lấy ăn uống làm ví dụ: niềm vui thích của việc ăn đồ ăn là một phần thưởng.

Đôi lúc các phần thưởng không dễ để nhận ra. Nếu bạn có thói quen kiểm tra điện thoại mỗi khi bạn chán, phần thường có thể tinh tế hơn - và đó là cơ hội tốt để điều đó làm khuây khoả đi sự lo lắng trong các suy nghĩ của bạn. Nhưng tôi cầm đèn chạy trước ô tô rồi…

Cho nên, dựa trên những điều kể trên, chúng ta có thể nói rằng các thói quen được hình thành khi 3 thứ sau đây cùng xuất hiện:

Điều này đúng bất kể chúng ta có nhận ra chúng hay không. Do đó, các thói quen xấu thường có thể dễ dàng được định hình nên nếu chúng ta không cẩn thận.

Ngược lại, để tạo ra một thói quen mới, lành mạnh - hay thậm chí là xoá bỏ đi một thói quen xấu - bạn sẽ phải để tâm đến tất cả 3 phần đó càng nhiều càng tốt. Bạn có thể kiểm soát môi trường của mình để gợi nhắc các yếu tố bên ngoài để rồi bắt đầu để tâm đến việc kết hợp nó với một hành vì mà bạn muốn và củng cố bằng một phần thưởng định trước.

Ví dụ, bạn trở về nhà từ chỗ làm(yếu tố bên ngoài) và mặc quần áo tập thể dục vào để chạy(hành vi) và khi bạn hoàn thành, nghỉ giải lao với một tập của chương trình yêu thích trên Netflix(phần thưởng).

Cho nên khá là rõ ràng, nhưng dĩ nhiên chúng ta có thể tự huỷ hoại bản thân khi nói đến việc làm những thứ mà chúng ta biết là nên làm, nhưng chỉ không cảm thấy thích làm chúng.

Cho nên đây là một vài thủ thuật để làm cho nó dính chặt hơn:

Leo Babauta từng nói khi bắt đầu một thói quen mới: "Bắt đầu thật dễ để bạn không thể nói không".

Muốn đi bộ 5 lần một tuần? Bắt đầu với mang tất và thắt dây giày của bạn vào ngày đầu tiên. Thế đó. Bạn không thể nói không đối với điều đó! Rồi có thể đi ra ngoài sau khi bạn sẵn sàng vào ngày tiếp theo. Bạn cũng không thể nói không với điều đó luôn. Rồi có thể đi bộ tầm một khuôn viên vào ngày tiếp theo. Thôi nào, bạn có thể đi bộ trong một khuôn viên mà!

Sớm thôi, bạn sẽ nhận ra bạn làm mọi thứ bạn cần để bắt đầu thói quen chạy bộ và xem ra không nhiều việc cho lắm nhỉ, chỉ chạy bộ thôi.

Muốn làm sạch kẽ răng mỗi ngày? Bắt đầu với làm sạch một cái rằng. Nghiêm túc nhé. Một vài ngày sau, thêm cái răng thứ hai. Rồi thêm cái thứ 3, thứ 4, thứ 5... sớm thôi, nó sẽ bắt đầu trông thật ngốc nghếch nếu bạn không chỉ làm sạch tất cả răng của mình, và bạn sẽ "cứ làm thôi".

Trước tiên, mục tiêu của bạn trong tạo dựng bất kỳ thói quen mới nào nên đơn giản là tạo dựng một thói quen mới. Tôi biết điều này nghe thật ngu ngốc, loanh quanh và  cảm giác như tôi nói chuyện với bạn như một đứa nhỏ, nhưng nó cực kì quan trọng: Tập trung năng lượng chỉ vào việc xuất hiện.

Nếu bạn muốn đến phòng gym đều đặn, tập trung đi đến phòng gym đều đặn hơn và chỉ thế thôi. Bạn chỉ cần đến, không cần phải lo lắng về các bài tập bạn sẽ thực hiện khi bạn ở đó. Quái quỷ thiệt, nhưng bạn không cần phải lo lắng về việc làm bất kì thứ gì khác hơn ngoài việc chỉ đi đến phòng gym! Chỉ xuất hiện và đi vòng quanh.

Điểm mấu chốt là, nếu bạn tập trung vào việc chỉ đến phòng gym, một khi bạn đến đó, bạn nhiều khả năng sẽ nói với bản thân, "Uh, mình đến đây, nên làm gì đó đi nhỉ... " Và điều đó tốn rất ít nỗ lực khi bạn ở đó. Nhưng việc đến phòng gym mất nhiều nỗ lực hơn lúc bắt đầu. Cho nên tập trung vào điều đó.

Những gì bạn làm là tập trung vào các hành vi có khả năng tạo ra thói quen mong muốn của bạn. Nếu bạn đặt bản thân vào tình huống nơi bạn nhiều khả năng thành công - bạn đoán đúng rồi đó - bạn sẽ có khả năng cao thành công.

Khi bạn bị chệch hướng - và bạn sẽ - đừng phán xét bản thân. Mục tiêu không phải là trở nên hoàn hảo. Những người phát triển các thói quen vững chắc làm không phải bởi họ hoàn hảo 100% trong việc thực hiện, mà bởi họ có thể liên tục điều chỉnh tiến trình của bản thân họ khi họ đi chệch hướng.

Ổn thôi nếu bạn bỏ lỡ một buổi tập luyện. Cố gằng đừng bỏ hai buổi liên tiếp. Cũng ổn nếu bạn ăn Oreo ngày hôm qua. Tập trung vào việc đừng ăn hủ Nutella(một loại mứt được làm từ hạt phỉ, bột cacao, sữa ít béo, đường và dầu cọ) vào hôm nay.

Nhưng thậm chí nếu bạn bỏ 2 hay 3 hoặc 9 buổi tập luyện liên tiếp nhau hay bạn ăn 6 panh Ben và Jerry trong một giờ - thì đó cũng không phải là lý do để từ bỏ. Bạn không tuyệt vọng, ngu ngốc, yếu đuối. Bạn chỉ mới ở đoạn đầu của quá trình.

Và đó chính là điểm mấu chốt: nó là một quá trình.

Các thói quen và mục tiêu

Có rất nhiều ồn ào về việc thiết lập và đạt được các mục tiêu trong xã hội của chúng ta. Chúng ta đặt ra các mục tiêu nghề nghiệp, thu nhập, thể hình và vân vân.

Và trong khi tôi không nghĩ có bất kì điều gì sai với việc thiết lập mục tiêu, tôi nghĩ chúng được đánh giá quá cao.

Đối với điều này, rất nhiều người xem bộ nghĩ rằng nếu họ đạt được một vài mục tiêu họ đặt ra cho bản thân thì họ sẽ hạnh phúc. Họ muốn giảm 20 pao, kiếm một triệu đô la, chiến đấu với gấu trên đỉnh Everest - hay bất kì thứ gì. Chúng đơn giản chỉ không phải là cách nó hoạt động.

Các mục tiêu đơn giản là cái đích mà chúng ta muốn đến. Và trong khi rõ ràng biết nơi bạn đến là rất quan trọng thì nó thành ra vô dụng trừ khi bạn có một cách để đưa bạn đến đó. Và trong trò chơi cuộc sống, các thói quen là một xe tải hạng nặng 4x4 để đưa bạn đến nơi bạn muốn đến. 

Nghĩ về nó theo một cách khác: bạn đặt một mục tiêu là tiết kiệm 5000 đô. Tất nhiên, ý tôi là, tốt cho bạn nhưng rồi sao nữa? Không một hệ thống tiết kiệm để tiến tới mục tiêu đó, bạn chắc chắn sẽ bị cháy túi như bạn ngày hôm qua, giống như bạn sẽ không thể đi đến được đích nếu không có một mô hình vận tải nào. 

Cho nên thay vào đó, bạn có con số mà bạn muốn tiết kiệm 5000 đô trong một năm. Đó là 416.66 đô trong một tháng. Nhưng bạn được trả lương hai lần một tháng nên bạn quyết định sau khi được trả lương, bạn sẽ tiết kiệm 213.33 đô cho mỗi lần được trả lương. Và rồi bạn tiến hành thiết lập chuyển tiền từ tài khoản thanh toán đến tài khoản tiết kiệm một cách tự động.

Ở đó, bây giờ bạn có một thói quen thường xuyên để đưa bạn đến mục tiêu của mình.

Nhưng việc có một kế hoạch và hệ thống cùng một nơi chỉ là điểm khởi đầu, dĩ nhiên rồi. Chúng ta ai cũng có các ý định tốt đẹp với mục tiêu của mình và chúng ta đều có những lúc hụt hẫng.

Rất nhiều trong số những thứ đó là do cái cách chúng ta tiếp cận trong việc cố gắng thích nghi với các thói quen mới. Chúng ta nghĩ trong phương diện của mục tiêu, đích đến và kết quả thay vì tập trung vào thừa nhận sự nhàm chán ngày qua ngày mỗi lúc một nhiều hơn của hệ thống các thói quen, thứ thực ra là những gì xe dịch chúng ta tới cuộc sống mà chúng ta muốn sống.

Tất cả các thói quen không được tạo ra như nhau. Và tôi không có ý là các thói quen "xấu" và "tốt" (đó là sự thật). Ý tôi một số thói quen có thể giúp chúng ta cải thiện trong một lĩnh vực riêng rẻ đời sống của ta trong khi những thói quen khác có thể có một tác động khếch đại xuyên suốt nhiều hay thậm chí tất cả các khía cạnh cuộc sống của ta. Tôi gọi chúng là "các thói quen phức hợp" bởi các tác động của chúng pha trộn qua lại cuộc sống của ta.