Hiểu và Thay Đổi Những Hành Vi Vô Thức

Chúng ta ai cũng có những thói quen tự động hình thành trong cuộc sống. Dưới đây, bài viết sẽ giải thích một cách đơn giản, dễ hiểu và đi thẳng vào thực tế (không lý thuyết cao siêu) về:

Hành vi vô thức hình thành như thế nào?

Vì sao não bộ “thích” những hành vi này ngay cả khi ta không thực sự cần?

Làm sao quan sát được hành vi khi nó đang diễn ra?

Cách nhận biết và gọi tên đúng cảm xúc hoặc cảm giác kích hoạt hành vi.

Các kỹ thuật đơn giản, thực tế để thay đổi những hành vi tự động đó.

Hy vọng hướng dẫn này giúp bạn hiểu rõ vấn đề và áp dụng ngay vào cuộc sống hằng ngày để dần làm chủ bản thân mình.

Mô tả: Chuỗi phản ứng tâm lý dẫn đến hành vi: Tác nhân (bên ngoài hoặc bên trong) → Diễn dịch (bộ não “giải nghĩa” tình huống) → Cảm xúc → Cảm giác cơ thể → Phản ứng (hành vi) → Kết quả.

Hành vi vô thức thực chất là những thói quen tự động mà não bộ đã “lập trình” sẵn. Chúng hình thành qua thời gian và lặp lại nhiều lần. Mỗi khi bạn lặp lại một hành động, các kết nối thần kinh trong não được kích hoạt và củng cố mạnh mẽ hơn. Não bộ rất ưa sự tiết kiệm năng lượng, nên nó sẽ dần chọn con đường quen thuộc, dễ dàng nhất thay vì phải suy nghĩ nhiều. Cứ như vậy, một thói quen (hành vi tự động) ra đời.

Hãy thử nhớ lại một ví dụ: Lúc đầu, bạn có thể ăn bánh ngọt sau bữa tối chỉ thỉnh thoảng cho vui miệng. Nhưng nếu bạn lặp lại việc đó mỗi tối (dù không đói), cơ thể sẽ quen dần. Đến mức cứ sau bữa ăn là tự động muốn tìm món tráng miệng ngọt. Đó là vì não đã học được rằng “sau bữa cơm thì sẽ có đồ ngọt”. Thói quen vô thức hình thành khi một chu kỳ lặp đi lặp lại đủ nhiều: luôn có một tín hiệu (ví dụ: thời điểm sau khi ăn tối), tiếp theo là hành vi (tìm đồ ngọt ăn) và cuối cùng là phần thưởng (cảm giác ngon miệng, thoải mái). Vòng lặp tín hiệu – hành vi – phần thưởng này lặp lại nhiều lần sẽ ăn sâu vào não, khiến bạn thực hiện mà không cần nghĩ.

Quan trọng là hiểu rằng não bộ học hỏi từ phần thưởng. Mỗi lần thực hiện hành vi và nhận được phần thưởng dễ chịu, não bạn tiết ra dopamine – một chất hoá học tạo cảm giác sung sướng, hài lòng. Dopamine chính là “chất củng cố” làm não ghi nhớ hành vi đó. Lần đầu có thể bạn thấy vui sau khi ăn một thanh chocolate, lần sau chỉ cần nghĩ đến chocolate là não đã tiết dopamine làm bạn thèm nó rồi. Dần dần, chỉ một tín hiệu nhỏ (nhìn thấy gói snack, cảm thấy buồn chán, v.v.) cũng đủ kích hoạt thói quen: bạn vô thức tìm đến đồ ăn vặt hoặc hành vi quen thuộc để có được cảm giác dễ chịu như lần trước. Nói ngắn gọn, hành vi vô thức được hình thành do sự lặp lại và não bộ “tự động hoá” phản ứng nhằm nhanh chóng đạt phần thưởng (sự dễ chịu).

Bạn có bao giờ để ý não mình thích những thứ “sướng nhanh, khổ sau”? Đó là vì não bộ (đặc biệt là phần nguyên thủy) luôn ưu tiên phần thưởng ngay lập tức hơn là lợi ích lâu dài. Những hành vi như ăn vặt, ăn đồ ngọt, thủ dâm (“quay tay”), lướt mạng xã hội hay trì hoãn đều mang lại khoái cảm hoặc giảm căng thẳng tức thì. Não bộ chúng ta “chọn” chúng vì chúng dễ chịu ngay lập tức, mặc dù hậu quả sau đó có thể không tốt (tăng cân, tội lỗi, lãng phí thời gian).

Hãy hình dung: khi bạn cảm thấy căng thẳng hoặc buồn chán, não sẽ tìm cách “xoa dịu” bằng thứ gì đó quen thuộc. Ăn một món ngọt sẽ cho cảm giác ngon miệng ngay; thủ dâm cho cảm giác thoả mãn và thư giãn; lướt Facebook, TikTok thì vui vẻ tức thì; trì hoãn làm việc giúp tạm quên đi áp lực. Tất cả đều là cách mà não bạn tránh né cảm xúc khó chịu hoặc thoả mãn nhu cầu chưa được đáp ứng.

Mô tả: Não đánh giá “tác nhân này có đáp ứng nhu cầu của tôi không?”. Nếu CÓ, ta cảm thấy dễ chịu, hài lòng (cảm xúc tích cực) và hành vi phản ứng sẽ tích cực. Nếu KHÔNG, ta sinh ra cảm xúc tiêu cực (lo lắng, khó chịu) và cảm giác căng thẳng; lúc này não kích hoạt phản ứng bản năng 3F (Fight – chiến đấu, Flight – bỏ chạy, Freeze – đóng băng) để đối phó.

Khi một tác nhân xuất hiện (ví dụ: bạn nhìn thấy một chiếc bánh ngọt, hoặc nghĩ đến công việc sắp phải làm), não vô thức đánh giá xem tác nhân đó có đáp ứng nhu cầu gì của mình không. Nếu nó không đáp ứng (ví dụ công việc không mang lại niềm vui ngay, hay cảm giác trống trải không được lấp đầy), bạn sẽ có cảm xúc tiêu cực như căng thẳng, buồn chán. Cơ thể bạn cũng xuất hiện cảm giác khó chịu (bứt rứt, bồn chồn). Não bộ ghét cảm giác này, nên sẽ tìm cách “bỏ chạy” khỏi nó – đây chính là phản ứng “Flight” trong cơ chế Fight-Flight-Freeze (chiến đấu hoặc chạy trốn trước áp lực). Thay vì “chiến đấu” đối mặt, não bạn có xu hướng “trốn” vào những thú vui quen thuộc. Ăn vặt, lướt mạng, quay tay,... chính là cách nhanh nhất để “trốn” khỏi stress hoặc buồn chán, vì chúng kích hoạt hệ thưởng của não và làm bạn quên khó chịu rất nhanh.

Ngoài ra, những hành vi này thường đã thành lối mòn: cứ hoàn cảnh tương tự là não tự động đề xuất hành vi cũ. Ví dụ: Ngồi vào bàn học có thể kích hoạt thói quen mở điện thoại vì bạn đã nhiều lần làm vậy để trốn học. Hay khuya nằm một mình kích hoạt thói quen xem phim nhạy cảm và thủ dâm vì não nhớ lần nào làm thế bạn cũng thấy dễ chịu và ngủ ngon. Tóm lại, não chọn những hành vi “vô thức” này vì:

Phần thưởng tức thì: Chúng đem lại cảm giác thoải mái ngay lập tức (dopamine tăng vọt).

Tránh đau đớn/tress: Chúng giúp né tránh tạm thời cảm xúc tiêu cực hoặc công việc khó khăn.

Thói quen có sẵn: Não đã quen thuộc “lối mòn” đó, nên làm theo cho nhanh, khỏi tốn công suy nghĩ.

Hiểu được điều này, bạn sẽ thấy không phải do bạn yếu đuối hay “hư hỏng”, mà vì bộ não đang tìm đường dễ nhất để tự thưởng hoặc tránh đau. Vấn đề là đường tắt đó lợi trước mắt nhưng hại về sau.

Bước đầu tiên để thay đổi bất kỳ thói quen nào là nhận thức được nó. Bạn cần “bắt quả tang” chính mình ngay lúc đang thực hiện hành vi vô thức. Nghe có vẻ lạ, nhưng có nghĩa là bạn phải học cách trở thành “người quan sát” chính mình. Dưới đây là vài cách đơn giản, thực tế để quan sát hành vi:

Tập chú ý vào khoảnh khắc hiện tại: Bình thường, khi ta làm việc vô thức, tâm trí sẽ “mơ màng” nơi khác. Vì vậy, hãy rèn luyện thói quen để ý đến bản thân thường xuyên hơn. Ví dụ: khi ăn, thỉnh thoảng hãy để ý tay mình đang làm gì, miệng nhai ra sao, có đói thật không. Khi bạn lướt điện thoại, đôi lúc dừng lại vài giây và tự hỏi: “Mình đang làm gì vậy? Định lướt đến bao giờ?”. Những câu hỏi này giúp bạn tỉnh táo hơn một chút thay vì hoàn toàn chìm trong hành vi.

Đặt nhắc nhở hoặc dấu hiệu: Bạn có thể dùng những mẩu giấy ghi chú hoặc báo thức nhẹ nhàng để nhắc mình quan sát. Thí dụ: dán tờ giấy “DỪNG LẠI 1 PHÚT” trên cửa tủ lạnh. Nếu bạn hay ăn vặt vô thức, tờ giấy sẽ khiến bạn khựng lại trước khi mở tủ lạnh. Chỉ một khoảnh khắc khựng lại đó cũng đủ để bạn nhận ra “Mình định ăn dù không đói đấy à”. Việc này đưa hành vi từ vô thức trở về ý thức.

Theo dõi mẫu hình thói quen: Hãy dành vài ngày theo dõi thời điểm và hoàn cảnh bạn thường thực hiện hành vi. Bạn có thể ghi chép ngắn mỗi lần mình nhận ra: ví dụ “Tối qua 10h lại nằm lướt Facebook 1 tiếng”, “Chiều nay 3h làm việc chán quá nên đi tìm snack”. Ghi lại giúp bạn quan sát từ xa và phát hiện các mẫu lặp: có thể bạn luôn trì hoãn vào buổi tối, hoặc luôn ăn ngọt khi xem TV. Khi đã thấy rõ mẫu, lần tới chỉ cần đến thời điểm đó, bạn sẽ cảnh giác hơn rằng hành vi sắp xảy ra.

Quan sát hành vi cần sự tỉnh táo và chú ý có chủ ý. Nếu bạn mất tập trung hoặc quá stress, não rất dễ “auto” quay về thói quen cũ – ví dụ, nhiều khi căng thẳng một lúc nhìn lại đã thấy mình ăn hết nửa hộp kem mà không nhớ rõ. Vì vậy, mỗi lần bạn giữ được sự chú ý và nhận ra mình đang làm gì, là bạn đã bẻ gãy một chút sức mạnh của thói quen cũ rồi. Không cần phải hoàn hảo ngay, chỉ cần bắt đầu bằng việc quan sát – thấy được hành vi của mình ngay khi nó diễn ra là bạn đã đi được nửa chặng đường thay đổi.

Một thói quen vô thức thường có “ngòi nổ” là một cảm xúc hoặc cảm giác nào đó. Để thay đổi thói quen, bạn phải tìm ra được cái “ngòi nổ” này – tức là hiểu cảm xúc thật sự khiến bạn làm điều đó là gì, rồi gọi đúng tên nó. Việc “gọi tên” cảm xúc rất quan trọng: Khi bạn gọi đúng tên (“à, mình đang buồn chán nên mới thèm ăn vặt”), tự nhiên bạn sẽ tỉnh táo hơn và có hướng giải quyết phù hợp thay vì hành động mù quáng. Vậy làm sao để nhận biết và gọi tên? Hãy thử các bước sau:

Bước 1: Tạm dừng và tự hỏi bản thân. Ngay khoảnh khắc bạn nhận ra mình sắp hoặc đang thực hiện hành vi (ví dụ tay đang với lấy gói snack, hay mở ứng dụng Facebook, hoặc “cảm hứng” quay tay nổi lên), hãy tạm dừng vài giây và tự hỏi: “Mình đang cảm thấy gì? Điều gì thôi thúc mình làm việc này?”. Đừng lo nếu lúc đầu bạn chưa có câu trả lời rõ ràng – chỉ cần đặt câu hỏi đã là tốt. Câu hỏi giúp bạn đào sâu hơn thay vì làm theo quán tính.

Bước 2: Kiểm tra cơ thể và tâm trí. Hãy chú ý cảm giác trong cơ thể bạn trước. Ví dụ: trước khi ăn khi không đói, hãy kiểm tra bụng bạn có đói thật không (bụng có sôi, rỗng không?). Nếu không đói, vậy có thể đó là “đói cảm xúc”, chứ không phải đói thể chất. Tiếp theo, để ý tâm trí và cảm xúc: Bạn có đang buồn chán không? Lo lắng hay căng thẳng điều gì? Hay cô đơn? Hay đơn giản buồn miệng thèm vị? Hãy thử diễn tả nó bằng từ ngữ: ví dụ “mình đang cảm thấy trống trải” hoặc “mình lo công việc nên muốn trì hoãn”.

Một mẹo nhỏ là bạn có thể viết nhanh ra giấy hoặc ghi chú điện thoại 2-3 từ mô tả đúng cảm xúc/suy nghĩ mình trong khoảnh khắc đó. Ví dụ: “căng thẳng, mệt mỏi” hoặc “chán quá, muốn vui”. Việc viết ra tuy đơn giản nhưng có tác dụng kép: nó buộc bạn tập trung vào bản thân trong giây lát và nhận diện được điều bạn đang nghĩ hoặc cảm nhận. Nhiều nghiên cứu và chuyên gia tâm lý chỉ ra rằng “đặt tên” cho cảm xúc sẽ giúp bạn bình tĩnh và kiểm soát nó tốt hơn, thay vì nó kiểm soát bạn.

Bước 3: Tự trả lời thành thật, gọi đúng tên cảm xúc. Sau khi đã lắng nghe cơ thể và tâm trí, hãy chọn một tên gọi cho trạng thái của mình. Đó có thể là một cảm xúc rõ ràng: buồn, bực bội, lo âu, căng thẳng, cô đơn, xấu hổ, v.v. Hoặc có khi chỉ là một cảm giác mơ hồ: trống rỗng, buồn chán, thiếu năng lượng, thèm sự chú ý,... Đừng ngại gọi tên đúng thứ bạn cảm thấy, vì không ai nghe thấy ngoài bạn. Việc này giống như bạn bật đèn pin soi vào “ngòi nổ” bên trong mình. Khi đã thấy rõ nó tên gì, bạn sẽ biết mình đang thực sự cần gì.

Ví dụ, một người có thói quen đi mua sắm lung tung khi căng thẳng có thể dừng lại và nhận ra: cảm xúc thật là lo âu về công việc, và mua sắm chỉ là cách để tạm quên lo âu. Hoặc trước khi “quay tay”, bạn nhận ra mình chỉ đang buồn chán và cô đơn chứ không hẳn ham muốn tình dục. Hay khi sắp trì hoãn làm bài, bạn tự hỏi và phát hiện mình sợ thất bại hoặc thấy choáng ngợp, nên tìm cách trốn tránh bằng cách lướt web. Những câu hỏi gợi ý như: “Mình làm việc này có phải vì đói/thật sự cần nó không, hay vì cảm xúc nào khác?” sẽ giúp bạn xác định được động lực ẩn sau thói quen. Từ đó, bạn gọi tên được trạng thái: “À hóa ra mình lo lắng nên mới làm vậy”, hoặc “Mình chán quá nên mới có ý định này”.

Khi đã gọi đúng tên “ngòi nổ” (cảm xúc kích hoạt), bạn sẽ thấy tỉnh táo hơn rất nhiều. Giống như thay vì để autopilot lái máy bay, bạn đã bước vào buồng lái và bật đèn lên xem đường. Bây giờ, bạn đã sẵn sàng cho bước tiếp theo: điều hướng hành vi của mình sang hướng tích cực hơn.

Đến đây, bạn đã hiểu hành vi vô thức là gì, vì sao nó hình thành, cách quan sát và nhận diện cảm xúc phía sau nó. Giờ là lúc học vài kỹ thuật cụ thể để thay đổi những hành vi đó. Dưới đây là những cách đơn giản, không lý thuyết cao siêu mà bạn có thể áp dụng ngay, được trình bày như một quy trình từng bước:

Xác định đích danh thói quen bạn muốn thay đổi: Hãy bắt đầu bằng cách chọn ra 1-2 hành vi cụ thể mà bạn hay làm trong vô thức và muốn cải thiện. Viết nó ra giấy cũng được. Ví dụ: “Ăn vặt khi không đói”, “Lướt TikTok khi ngồi học”. Việc gọi tên cụ thể giúp bạn tập trung vào nó. Bạn cũng nên dành vài ngày theo dõi như đã nói ở phần trên: ghi lại khi nào, ở đâu, trong hoàn cảnh nào hành vi xảy ra. Mục đích là để bạn biết rõ “kẻ thù” – hiểu nó tường tận trước khi “đối phó”.

Thay đổi môi trường để giảm cám dỗ: Cách đơn giản nhất để ngăn chặn hành vi xấu là làm cho nó khó xảy ra hơn. Hãy loại bỏ hoặc tránh những yếu tố kích hoạt nó trong môi trường của bạn. Thực tế, chỉ cần sửa lại môi trường là bạn đã loại bớt 50% “trợ lực” của thói quen xấu rồi. Ví dụ: nếu bạn hay ăn đồ ngọt vô tội vạ, đừng trữ nhiều bánh kẹo trong nhà – không có bánh kẹo trong tủ, não sẽ không có tín hiệu để thèm. Nếu bạn trì hoãn do điện thoại, hãy để điện thoại xa tầm với hoặc tắt Wi-Fi khi cần tập trung. Nếu bạn hay “quay tay” khi ở một mình trong phòng, hãy thử để cửa hơi mở hoặc tạo cho mình bận rộn vào giờ đó để không có cơ hội nghĩ đến nó. Thay đổi môi trường chính là phòng bệnh hơn chữa bệnh – hạn chế tối đa tác nhân kích hoạt thì thói quen khó mà tự động diễn ra.

Tạo một “khoảng dừng” trước khi hành động: Như đã nói ở phần 3, hãy tập thói quen tạm dừng. Bất cứ khi nào bạn nhận ra cơn thôi thúc (urge) kéo đến, đừng hành động ngay. Bạn có thể áp dụng quy tắc 5 phút: tự nhủ “Đợi 5 phút nữa mình mới làm” – ví dụ “5 phút nữa nếu còn thèm thì mình sẽ ăn miếng bánh”. Trong 5 phút đó, hãy đứng lên đi lại hoặc uống một cốc nước. Thông thường, cơn thèm sẽ qua đi sau vài phút nếu bạn không tiếp thêm “nhiên liệu” cho nó. Kỹ thuật này gọi nôm na là “cưỡi trên cơn sóng”: cảm giác thèm muốn lên như sóng rồi tự hạ xuống, miễn là bạn đừng lao theo nó ngay. Bằng cách trì hoãn vài phút, bạn đang lấy lại quyền kiểm soát thay vì để thói quen dẫn dắt.

Thay thế hành vi bằng lựa chọn khác tích cực hơn: Sau khi đã dừng lại và nhận diện cảm xúc, hãy chuẩn bị sẵn một hành động thay thế để làm thay cho thói quen cũ. Quan trọng là hành động này phải đáp ứng được nhu cầu cảm xúc của bạn ở hiện tại, nhưng theo cách lành mạnh hơn. Ví dụ:

Nếu bạn căng thẳng hoặc lo âu và thường hút thuốc hay ăn đồ ngọt, hãy thử hít thở sâu 10 lần, hoặc vươn vai, đi bộ vài phút. Điều này giúp cơ thể giảm stress tương tự mà không cần đồ ăn hay nicotine.

Nếu bạn buồn chán và thường lướt mạng xã hội vô thức, hãy thử đứng dậy đi rót một ly nước, nhìn ra cửa sổ một chút, hoặc làm vài động tác vươn người. Cũng có thể nghe một bài nhạc ngắn yêu thích rồi quay lại công việc. Một hoạt động nhỏ khác sẽ giúp bạn thoát khỏi cảm giác chán mà không sa đà vào điện thoại.

Nếu bạn cô đơn hoặc trống trải và có xu hướng thủ dâm để tìm khoái cảm, hãy thử nhắn tin cho một người bạn hoặc ôm một chiếc gối, tắm nước ấm – làm gì đó giúp bạn thư giãn và cảm thấy kết nối. Bạn cũng có thể viết nhật ký vài dòng bày tỏ cảm xúc cô đơn đó ra giấy thay vì tìm quên trong hành vi tình dục.

Nguyên tắc ở đây là: giữ nguyên “phần thưởng”, thay đổi “hành vi”. Tức là bạn vẫn đáp ứng nhu cầu cảm xúc (giảm stress, giảm buồn chán, tìm niềm vui…) nhưng bằng cách khác ít hại hơn. Lần tới, khi buồn bực thay vì tìm đồ ăn, bạn có thể bật nhạc nhảy vài phút. Khi căng thẳng thay vì lướt web, bạn có thể ra ban công hít khí trời. Ban đầu có thể chưa “đã” bằng thói quen cũ, nhưng nếu làm đều đặn, não sẽ dần học được cách thưởng thức phần thưởng mới. Thực tế, nhiều hành vi xấu của chúng ta là cơ chế đối phó với stress; nếu bỏ chúng mà không có cách xả stress khác, bạn sẽ càng thấy căng thẳng. Vì vậy, luôn chuẩn bị sẵn một “phương án B” lành mạnh cho mỗi cảm xúc: căng thẳng thì tập thể dục, lo âu thì hít thở, buồn chán thì làm việc nhẹ nhàng, cô đơn thì kết nối bạn bè... Dần dần, phương án tích cực này sẽ thành thói quen mới thay thế.

Từng bước nhỏ, kiên nhẫn và nhất quán: Thay đổi thói quen không thể một sớm một chiều, nhưng hoàn toàn làm được nếu bạn kiên trì. Hãy bắt đầu bằng những bước nhỏ thay vì ép mình thay đổi hoàn toàn ngay lập tức. Khoa học chỉ ra rằng ý chí cũng như cơ bắp, dùng quá sức sẽ mệt mỏi. Vì vậy, đừng đặt mục tiêu phi thực tế. Chẳng hạn, nếu bạn muốn ngừng ăn vặt, đừng cắt phăng 100% ngay lập tức – hãy giảm dần, từ 3 lần/ngày xuống 1 lần/ngày, rồi 2 ngày 1 lần. Mỗi bước nhỏ thành công sẽ tạo động lực dopamine tích cực trong não giúp bạn duy trì thói quen mới. Ngoài ra, tự thưởng cho mình khi bạn làm đúng cũng là ý hay. Ví dụ: nếu cả tuần bạn không trì hoãn việc học, hãy thưởng cho mình một buổi xem phim yêu thích. Não bộ rất thích được thưởng, và nó sẽ hiểu rằng thay đổi mới cũng vui và có lợi.

Không tự trách móc khi lỡ sai, hãy học từ đó: Trên hành trình này, chắc chắn sẽ có lúc bạn “sẩy chân” quay lại thói quen cũ (ví dụ lỡ ăn quá nhiều bánh kẹo trong buổi tiệc, hay lỡ nằm lướt web cả tối). Điều này hoàn toàn bình thường. Đừng vì một lần phạm lỗi mà nghĩ rằng “mọi cố gắng đổ sông đổ bể” rồi buông xuôi. Thay vào đó, hãy xem lần lỡ bước đó như bài học: Điều gì đã kích hoạt lại thói quen? Có phải do bạn quá mệt hoặc stress cao độ? Rút kinh nghiệm để lần sau chuẩn bị tốt hơn (ví dụ: ngủ đủ giấc để ý chí không suy yếu, hoặc tránh tình huống dễ cám dỗ). Thay đổi thói quen là một quá trình dao động lên xuống, nhưng xu hướng chung sẽ đi lên nếu bạn không bỏ cuộc. Hãy kiên nhẫn với bản thân và ghi nhận mọi tiến bộ nhỏ. Mỗi ngày quan sát và điều chỉnh một chút, dần dần bạn sẽ thấy sự khác biệt lớn.

Kết luận: Làm chủ những hành vi vô thức như ăn khi không đói, ăn đồ ngọt, “quay tay”, trì hoãn… thật ra là học cách làm chủ bản thân. Bạn bắt đầu bằng hiểu: hiểu vì sao não mình làm vậy và thói quen hình thành ra sao. Sau đó, bạn quan sát chính mình, nhận ra khi nào và cảm xúc nào thúc đẩy hành vi. Rồi bạn đặt tên đúng cho cảm xúc đó – khi đã gọi tên được nó, bạn không còn mù quáng nữa. Cuối cùng, bạn hành động có ý thức: thay đổi môi trường, tạm dừng, chọn cách phản ứng mới tích cực hơn, và kiên trì luyện tập.

Không có ai hoàn hảo ngay lập tức, nhưng mỗi lần bạn nhận thức và chọn hành động mới (dù rất nhỏ) là một lần bạn thắng lợi. Não bộ sẽ học theo những chiến thắng nhỏ đó, và theo thời gian, những thói quen tốt sẽ hình thành để thay thế dần thói quen vô thức cũ. Hãy nhớ, “ghi nhận bản thân khi bạn làm đúng, học hỏi khi bạn làm sai”, bạn sẽ tiến bộ mỗi ngày. Chỉ cần bạn bắt đầu quan sát ngay từ hôm nay, sự thay đổi sẽ sớm diễn ra. Chúc bạn thành công trong hành trình làm chủ những thói quen của chính mình!