Hành trình giảm từ 100kg xuống 70kg và 3 bài học vỡ lẽ

Nỗi tự ti về ngoại hình có lẽ là một trong những rào cản lớn nhất mà nhiều người trong chúng ta phải đối mặt. Có người khổ sở vì quá gầy, người lại mặc cảm vì vài cân nặng thừa, và cũng có những người tự ép mình vào một khuôn khổ khắc nghiệt chỉ để bảo vệ vóc dáng. Câu chuyện của mình cũng bắt đầu như vậy – một cậu bé nặng gần 100kg, mang trong mình không chỉ gánh nặng về cân nặng mà còn cả sự tự ti và những lo ngại về sức khỏe.

Hành trình giảm cân của mình bắt đầu từ con số 100kg, một cột mốc mà mình chưa bao giờ nghĩ bản thân sẽ vượt qua. Cảm giác khi nhìn vào gương và thấy mình là một cậu bé mập ú, chỉ mong sao mặc được đồ vừa vặn mà không phải thở dốc khi đi bộ, thực sự không phải điều gì thú vị.

Nhưng sau hành trình chuyển mình, có 3 thứ mà mình thực sự muốn chia sẻ trong bài viết này, đó là chế độ ăn, chế độ tập và chế độ “nghỉ”.

Vậy hãy bắt đầu với câu chuyện chế độ ăn. Điểm đặc biệt là việc ăn chính là nguyên nhân dẫn tới con số cân nặng 100 kg nhưng cũng đồng thời là giải pháp cho hành trình giảm cân của mình. 

Khởi đầu đương nhiên chế độ ăn của mình chứa toàn những đồ dầu mỡ, chiên rán, và có một vấn đề lớn hơn là mình ăn rất nhiều thịt. Và hẳn ai cũng biết những thực phẩm này bổ sung vào cơ thể bạn toàn là các cholesterol xấu, tên đầy đủ là Low-Density Lipoprotein (LDL), hay còn gọi là chất béo bão hòa. 

Mọi thực phẩm như các sản phẩm từ sữa nguyên kem, thực phẩm chế biến sẵn, bơ,... đều có thể sản sinh ra các LDL. Chức năng chính của chất béo bão hòa là làm dư thừa calo, do mỗi gram chất béo cung cấp khoảng 9 calo, trong khi đó, mỗi gram carbohydrate trong gạo, mì, khoai tây,... hoặc protein trong thịt, cá, trứng,... chỉ cung cấp 4 calo. Đơn giản mà nói thì như thể bạn đang ăn gấp đôi mọi thứ vậy. 

Đồng thời, LDL còn gây ra hiện tượng kháng insulin, một loại hormone giúp chuyển hóa đường trong máu. 

Nghiên cứu của tiến sĩ David Cummings và cộng sự vào năm 2012 còn chỉ ra rằng LDL ảnh hưởng đến sự hoạt động của các hormone kiểm soát cảm giác đói và no, như ghrelin, gọi là hormone gây đói, và leptin, gọi là hormone tạo cảm giác no. Khi lượng chất béo bão hòa cao, cơ thể trở nên ít nhạy cảm hơn với leptin và kích thích các ghrelin khiến bạn nhanh thèm ăn hơn.

Từ đây, mình có thể ngầm kết luận rằng kẻ thù lớn mình cần phải loại bỏ trong hành trình giảm cân của mình chính là món ăn chiên rán, và thịt đỏ với nhiều cholesterol xấu. 

Mình bắt đầu tìm kiếm chế độ ăn sau đó và thử nghiệm các phương pháp như chế độ ăn Intermittent Fasting, dịch ra là Nhịn ăn gián đoạn. Hẳn các bạn cũng đã từng nghe qua việc 16 giờ nhịn không ăn và chỉ có 8 giờ ăn trong 1 ngày. Tuy nhiên, bản thân mình không tìm được điểm chung với chế độ này do cơ thể mình khá to lớn và việc vận hành “bộ máy” này vốn đã tiêu tốn khá nhiều năng lượng. 

Sau đó, mình có thử thêm một số cách khác như cắt tinh bột hay chỉ ăn hai bữa một ngày và hậu quả là bản thân rơi vào tình trạng rối loạn chuyển hóa. 

Sau đó khi, mình nhận ra không cần phải tuân theo một chế độ ăn đặc biệt nào cả. Thay vào đó, hãy cứ ăn một bữa ăn bình thường với một lượng nhất định theo cách tính calo in và calo out. 

Cách này khá đơn giản: khi chúng ta ăn vào một lượng calo, cơ thể sẽ tiêu thụ một lượng calo nhất định qua các hoạt động như làm việc, đi lại, hay đơn giản là thở. Vậy nếu bạn muốn giảm cân, bạn cần tạo ra sự thiếu hụt calo, nghĩa là ăn ít hơn lượng calo cơ thể cần tiêu thụ. Ngược lại, nếu muốn tăng cân, bạn cần ăn nhiều hơn số calo bạn tiêu thụ mỗi ngày.

Thực tế, việc tính toán calo không phải là một phép toán khó. Ví dụ, nếu bạn ăn 1500 calo mỗi ngày, nhưng cơ thể bạn tiêu thụ 2000 calo qua các hoạt động, bạn sẽ giảm cân, vì bạn đang thiếu hụt 500 calo mỗi ngày. Nếu ngược lại, bạn ăn 2500 calo và tiêu thụ 2000 calo, bạn sẽ tăng cân, vì dư thừa 500 calo mỗi ngày

Điều quan trọng là bạn cần hiểu nhu cầu calo của cơ thể và điều chỉnh khẩu phần ăn và các hoạt động sao cho phù hợp. Đừng lo quá về việc tính toán quá chi tiết, chỉ cần biết cách làm sao để lượng calo vào và ra là hợp lý, là bạn đã có thể kiểm soát cân nặng một cách dễ dàng. 

***

Song song với câu chuyện ăn uống, việc chọn một chế độ tập luyện phù hợp là cực kỳ quan trọng. Đặc biệt là khi bạn nặng 100kg thì gần như mọi chế độ tập luyện đều trở thành thách thức đối với bạn. 

May mắn rằng mình đã thực sự tìm thấy cảm hứng và sự yêu thích trong bộ môn tập tạ, hay còn được gọi là Weight Training. Có lẽ bạn thường gắn bộ môn này với việc xây dựng những khối cơ đồ sộ nhưng thực ra tập tạ chính là một bí quyết tuyệt vời mà bạn không thể bỏ qua trong hành trình giảm cân. Nghe có vẻ hơi lạ phải không? Nhưng thực tế, tập tạ không chỉ giúp bạn có cơ bắp săn chắc mà còn đốt cháy calo và giảm mỡ hiệu quả hơn bạn nghĩ đấy!

Khi bạn tập tạ, cơ thể phải làm việc cực kỳ vất vả để nâng và kiểm soát động tác cũng như là sức nặng của quả tạ, và ngay cả khi bạn nghỉ ngơi, cơ thể vẫn tiếp tục đốt cháy calo. Điều này có nghĩa là bạn sẽ không chỉ đốt mỡ trong lúc tập mà còn sau khi tập xong nữa! 

Quá trình này được gọi là "EPOC", từ viết tắt của cụm Excess Post-Exercise Oxygen Consumption, một hiện tượng mà cơ thể tiếp tục tiêu thụ calo khi đang phục hồi. Thật tuyệt vời đúng không? Điều này giúp bạn duy trì mức độ đốt mỡ ngay cả khi không tập.

Hơn nữa, việc xây dựng cơ bắp là cách tuyệt vời để tăng cường quá trình trao đổi chất của cơ thể. Cơ bắp đốt nhiều calo hơn, ngay cả khi bạn không làm gì cả. Và tất nhiên, khi cơ thể bạn đốt nhiều calo hơn, việc giảm cân sẽ trở nên dễ dàng hơn rất nhiều.

Trong nghiên cứu của Harvard University được công bố vào năm 2012, các nhà khoa học đã thực hiện một cuộc theo dõi dài hạn với 10.500 người đàn ông từ 40 đến 75 tuổi. Mục tiêu của nghiên cứu là để tìm hiểu xem tác động của việc tập tạ và cardio (chạy bộ, đạp xe) đến việc giảm mỡ cơ thể và duy trì sức khỏe như thế nào.

Những người tham gia tập tạ ít nhất 20 phút mỗi ngày đã giảm được lượng mỡ cơ thể nhiều hơn so với nhóm chỉ tập cardio. Điều này chứng minh rằng việc xây dựng cơ bắp bằng tập tạ giúp đốt cháy calo hiệu quả hơn, ngay cả khi cơ thể nghỉ ngơi. Tập tạ có thể tăng cường tỷ lệ trao đổi chất, giúp giảm mỡ lâu dài mà không cần phải tập luyện quá nhiều.

Nhóm tham gia tập cardio cũng giảm mỡ cơ thể, nhưng mức độ giảm mỡ không đáng kể như nhóm tập tạ. Những người tập cardio có thể giảm mỡ ở mức độ vừa phải, nhưng không thể duy trì được cơ bắp hoặc đẩy mạnh quá trình trao đổi chất như những người tập tạ.

Một điểm thú vị khác là nghiên cứu chỉ ra rằng việc tăng cơ bắp sẽ giúp giảm mỡ nhiều hơn so với việc chỉ giảm lượng calo tiêu thụ. Nhóm người có khối lượng cơ bắp cao hơn có khả năng giảm mỡ nhiều hơn, ngay cả khi họ ăn nhiều calo hơn.

Tập tạ giúp duy trì hoặc tăng cường trao đổi chất ngay cả khi cơ thể không vận động. Điều này có nghĩa là khi bạn có nhiều cơ bắp hơn, cơ thể bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn trong suốt cả ngày, kể cả khi bạn không hoạt động nhiều.

Tuy nhiên, điều này không đồng nghĩa với việc mình hoàn toàn bỏ qua các buổi tập cardio vì thực tế những bài tập như chạy, đạp xe hay bơi sẽ giúp cơ thể bạn tiêu thụ nhiều calo hơn và giảm lượng cholesterol xấu nhanh hơn. Vấn đề duy nhất chỉ là bản thân mình không thực sự tìm được niềm vui trong các bài tập như chạy bộ hay đạp xe, do đó, mình chọn lắng nghe cơ thể và thử bài tập phù hợp hơn như đi bộ dốc. 

Nghiên cứu đăng trên Journal of Applied Physiology, tạm dịch là Tạp chí Sinh lý học Ứng dụng, chỉ ra rằng khi đi bộ trên dốc với độ nghiêng từ 10% đến 15%, cơ thể cần nhiều năng lượng hơn để vượt qua lực hấp dẫn, dẫn đến việc đốt cháy nhiều calo hơn so với đi bộ trên mặt phẳng. Cụ thể, mức tiêu thụ năng lượng khi đi bộ lên dốc có thể gấp đôi so với đi bộ trên mặt phẳng, tùy thuộc vào độ dốc và tốc độ đi.

Vậy nên bạn đừng ngần ngại lựa chọn việc đi bộ dốc thay vì chạy hay đạp xe dù cho có thể nó sẽ tốn nhiều thời gian hơn hoặc hiệu suất thấp hơn. Nhưng mình tin là việc tập nên tạo cho bạn sự hứng khởi và thoải mái thì mới có thể duy trì lâu dài: việc chọn hình thức nào là hoàn toàn tùy thuộc vào bạn. 

***

Cuối cùng, yếu tố mình coi là then chốt trong quá trình duy trì chế độ luyện tập chính là việc nghỉ ngơi và phục hồi, cụ thể là “việc ngủ”. 

Một nghiên cứu quan trọng từ University of Chicago đã chỉ ra rằng việc thiếu ngủ có thể ảnh hưởng trực tiếp đến khả năng giảm cân. Trong nghiên cứu này, các tình nguyện viên được yêu cầu chỉ ngủ từ 4-5 giờ mỗi đêm trong suốt hai tuần. Sau 2 tuần, nhóm tham gia nghiên cứu đã cho thấy sự giảm sút đáng kể trong khả năng đốt cháy calo. Mặc dù lượng calo tiêu thụ vẫn giống như bình thường, nhưng cơ thể họ không thể đốt cháy calo hiệu quả như trước, gây tích tụ năng lượng trong cơ thể. Kết quả cho thấy, những người này giảm khả năng đốt cháy calo tới 300-400 calo mỗi ngày. Ngoài ra, thiếu ngủ cũng làm thay đổi hormone điều hòa cảm giác thèm ăn. Mức ghrelin – hormone khiến ta cảm thấy đói – tăng lên khoảng 28%, trong khi leptin – hormone giúp chúng ta cảm thấy no – giảm 18%; khiến cơ thể cảm thấy đói hơn và dễ ăn nhiều hơn, làm tăng nguy cơ tăng cân. Vì vậy, nếu muốn giảm cân hiệu quả, giấc ngủ đủ và chất lượng là yếu tố không thể thiếu.

Một nghiên cứu khác từ American College of Sports Medicine (ACSM) cũng chứng minh mối tương quan chặt chẽ giữa việc nghỉ ngơi và quá trình đốt mỡ. 

Cụ thể, nếu không có thời gian nghỉ ngơi hợp lý, cơ thể sẽ rơi vào trạng thái căng thẳng, làm giảm khả năng đốt mỡ và thậm chí khiến cơ thể tiêu tốn năng lượng ít hơn.

Đối với bản thân mình, giấc ngủ mang hai khái niệm hoàn toàn khác biệt ở hai giai đoạn trước và sau hành trình giảm cân. 

Trước khi giảm cân, mình thức khuya khá thường xuyên và điều này tạo ra tình trạng uể oải vào mỗi buổi sáng. Có lẽ đây là lý do vì sao khi đó mình sử dụng khá nhiều các sản phẩm có chứa đường để khiến mình tỉnh táo hơn nhưng đổi lại thì cân nặng mình tăng vù vù.

Nhưng khi bắt đầu tập luyện, nhu cầu ngủ sớm xuất hiện,  đơn giản là sau mỗi buổi tập về mình chỉ muốn lăn thẳng lên giường và ngủ một mạch. Điều thần kỳ là mỗi khi ngủ dậy ngoài việc cảm thấy năng lượng tràn đầy thì còn có cảm nhận cơ thể đã nhỏ đi một chút. 

Bên cạnh giấc ngủ, các liệu pháp giãn cơ và massage phục hồi là một phần không thể thiếu trong quá trình tập luyện của mình. Với các bài tập thân trên sử dụng mức tạ từ 60-100kg và thân dưới từ 70-110kg, áp lực dồn lên cơ thể là rất lớn. Tình trạng mỏi cơ, co cơ vì thế cũng diễn ra thường xuyên. Tuy nhiên, đây lại là một cảm giác khá thú vị, vì nó cho thấy thành quả tập luyện rõ rệt chỉ sau một đêm. Để duy trì cường độ và tần suất tập luyện cao trong thời gian dài, mình tin rằng những buổi giãn cơ trị liệu là cực kỳ cần thiết.

Quan điểm này cũng được khoa học chứng minh. Một nghiên cứu từ Hiệp hội Massage Trị liệu Hoa Kỳ (AMTA) chỉ ra rằng, massage không chỉ giúp thư giãn mà còn có tác dụng đáng kể trong việc giảm mỡ bụng, thải độc và thúc đẩy trao đổi chất, đặc biệt là sau các buổi tập nặng. Các chuyên gia phát hiện ra rằng massage giúp cơ thể phục hồi nhanh chóng nhờ tăng cường lưu thông máu. Điều này không chỉ giúp cơ bắp mau lành, mà còn thúc đẩy quá trình đào thải độc tố và cải thiện sức khỏe hệ tuần hoàn. Ngoài ra, nghiên cứu còn cho thấy massage giúp làm giảm cortisol – một loại hormone gây căng thẳng, có liên quan trực tiếp đến việc tích trữ mỡ ở vùng bụng. Khi nồng độ cortisol giảm, cơ thể sẽ ít có xu hướng tích mỡ hơn, giúp việc giảm mỡ bụng trở nên dễ dàng hơn.

Về chi phí, mỗi buổi massage tốn khoảng 300.000 VNĐ, nên mình thường chỉ đi hai tuần một lần. Vào những tuần "deload" (giảm một nửa mức tạ để cơ thể phục hồi), mình sẽ bỏ qua buổi massage này. Thay vào đó, mình duy trì thói quen giãn cơ nhẹ nhàng khoảng 5-10 phút sau mỗi buổi tập. Các động tác đơn giản này giúp tăng cường lưu thông máu, đưa dưỡng chất đến cơ bắp và đẩy nhanh quá trình phục hồi, từ đó hỗ trợ gián tiếp cho việc giảm cân hiệu quả.

***

Nếu các bạn đã theo dõi tới đây, chắc hẳn các bạn cũng hình dung được hành trình đúc kết ra 3 bài học trên cũng chính là hành trình mình thay đổi tâm lý rõ rệt. 

Giai đoạn đầu tiên khi giảm từ 100kg xuống 90kg thực sự là một nỗi kinh hoàng với mình. Bản thân mình lúc đó vẫn chỉ là một cậu nhóc mới bước vào con đường luyện tập với những động tác còn chưa vững, những bài tập đôi khi quá sức đối với cơ thể lúc đó. Và đường nhiên, mình khi ấy cũng không tự tin và dám nói to cho mọi người biết mình là một gymer.

Giai đoạn hai khi cân nặng của mình bắt đầu xuống dưới đầu 8 là khi mình đã thực sự có 1 lượng kiến thức nền tảng cho việc tập luyện, chế độ dinh dưỡng và nghỉ ngơi. Mình đã có 1 quãng thời gian review được những biến chuyển của bản thân sau khi giảm 10kg đầu tiên. Mình tin là việc này khá quan trọng để biết hướng đi nào là tối ưu nhất cho hành trình giảm cân của bản thân. Đây cũng có lẽ là lúc mình tự tin chia sẻ và hỏi sự giúp đỡ của những người xung quanh hơn. Nếu như khi ở phòng tập khoảng thời gian đầu tiên, mình sẽ cố gắng khép kín bản thân lại nhất và tránh để người khác nhìn vào mình lúc tập. Nhưng ở giai đoạn hai, mình chủ động tìm kiếm những nhận xét và chỉ dạy của những người xung quanh. Đương nhiên không phải tất cả mọi người nhưng tin mình đi, không quá khó để biết ai là người đủ tâm và đủ tầm để khuyên bạn đâu. 

Giai đoạn cuối có lẽ là nỗ lực lớn nhất của mình trong hành trình giảm cân. Bởi để cắt được cân xuống sâu như vậy đồng nghĩa với việc cường độ tập luyện của mình khá lớn và lượng thức ăn nạp vào cơ thể thì lại giảm xuống. Thực tế là mình đã kẹt hơn 1 tháng tại 72kg trước đạt xuống mức cân nặng 71kg. Và đương nhiên, stress và mệt mỏi về tâm lý đôi khi vẫn diễn ra. May mắn rằng nhờ vào sự tìm hiểu từ sớm mà mình vẫn có thể duy trì được một chế độ ăn uống, luyện tập và nghỉ ngơi phù hợp để cơ thể không bị vượt ngưỡng chịu đựng và break down. 

***

Tóm lại, mình muốn nhấn mạnh yếu tố then chốt trong mọi hành trình giảm cân và chăm sóc sức khỏe: đó là sự cân bằng giữa tập luyện, nghỉ ngơi và phục hồi. Giảm cân không chỉ là đốt cháy calo, mà là một quá trình chăm sóc cơ thể toàn diện, từ dinh dưỡng đến việc cho cơ thể đủ thời gian tái tạo năng lượng.

Việc kết hợp tập luyện với ngủ đủ giấc và phục hồi hợp lý sẽ tối ưu hóa hiệu quả đốt mỡ và giúp bạn duy trì sức khỏe bền vững. Đừng ngần ngại cho bản thân những khoảng nghỉ khi cảm thấy mệt mỏi, bởi lẽ, hành trình giảm cân vốn dĩ là để chúng ta học cách ‘yêu thương’ chính mình nhiều hơn.

Hy vọng những bài học mình đúc kết được có thể giúp bạn tiến nhanh hơn đến mục tiêu, hoặc đơn giản là truyền cảm hứng để bạn bắt đầu hành trình của riêng mình.