HIỂU ĐÚNG HƠN VỀ STRESS

Khi bị stress chúng ta nên làm gì? Hầu hết mọi người sẽ bảo rằng hít thở đều, thư giãn, tìm cách trấn an tinh thần, cơ thể. Đó là cái nhìn phổ biến về stress. Nếu như mình bảo bạn rằng đừng cố thư giãn mà hãy tự bảo rằng bản thân đang phấn khích, cơ thể đang "lên dây cót" cho thử thách phía trước (ví dụ như nói trước đám đông, phỏng vấn, thi cử, etc) thì bạn sẽ nghĩ sao? Một vài bạn sẽ bảo rằng mình điên rồi, bị stress, lo âu mà không thư giãn sẽ khiến bản thân phá hỏng việc sắp tới (ví dụ bấn loạn khi thi, phỏng vấn nói lắp bắp, etc). Nhưng không, nhà tâm lý học Jereme Jamieson cho thấy điều ngược lại.

Ông thực hiện một thí nghiệm như sau. Những người tham gia thí nghiệm sẽ cần thực hiện hai chuyện: thuyết trình trước 2 vị giám khảo và làm 1 bài thử thách toán học đơn giản (ví dụ đếm ngược từ 1000, mỗi lần đếm nhảy 7 đơn vị (1000, 993, 986, ....) ). Người tham gia sẽ bị đưa vào tình trạng stress bằng các hành vi của giám khảo như: họ sẽ tỏ vẻ mặt lạnh lùng, không cảm xúc khi nhìn người tham gia thuyết trình, đưa ra những lời chê thậm tệ, khoanh tay, đảo mắt, lắc đầu, etc. Bạn thử tưởng tượng khi thuyết trình mà khán giả đối xử với bạn như vậy thì bạn sẽ khá là .... stress. Đối với khi làm thử thách toán, họ sẽ bảo bạn làm sai, phải làm lại từ đầu hoặc là bảo bạn làm chậm quá cần làm nhanh hơn, họ chê bai khả năng toán học của bạn. Nói tóm lại người tham gia sẽ bị "quấy rối" về mặt tinh thần, dẫn đến stress.

Người tham gia được chia làm 3 nhóm. Trước khi bắt đầu thí nghiệm, nhóm 1 được thuyết giảng stress thật ra có lợi, cơ thể đang vào thế sẵn sàng đối đầu thử thách, giúp bạn ứng phó tốt hơn. Nhóm 2 được bảo rằng cách tốt nhất để giảm bớt căng thẳng và cải thiện hiệu suất là phớt lờ stress. Nhóm 3 được cho chơi video game (để giải tỏa tinh thần) và không được thuyết giảng điều gì cả. Kết quả? Nhóm 1 được đánh giá là tự tin hơn và hiệu quả hơn về tổng thể. Họ giao tiếp mắt (eye contact) nhiều hơn với giám khảo bất chấp những cái nhìn khó chịu mà họ phải chịu đựng. Ngôn ngữ cơ thể của họ cởi mở và tự tin hơn—họ cười nhiều hơn, sử dụng cử chỉ tay nhiều hơn. Họ cũng ít biểu hiện sự xấu hổ và lo lắng hơn, chẳng hạn như bồn chồn, ôm mặt hoặc nhìn xuống. Bài phát biểu của họ được đánh giá tốt hơn hẳn so với hai nhóm kia. Bên cạnh đó, thân thể họ có những phản ứng sinh học tốt hơn. Nhóm 1 được gọi là nhóm có phản hồi thử thách (challenge response) và hai nhóm còn lại có phản hồi đe dọa (threat response). Phản hồi thử thách, phản hồi đe dọa và chăm sóc-làm bạn (tend-and-befriend) là 3 kiểu phản ứng của cơ thể có thể có khi bị stress. Mình sẽ dành 1 bài riêng để nói về tend-and-befriend và social stress.

Trong phản ứng đe dọa, cơ thể đang dự đoán nguy cơ tổn thương về thể chất. Các mạch máu của bạn sẽ co lại để giảm thiểu lượng máu bị mất nếu xảy ra xung đột. Cơ thể cũng tăng cường viêm và huy động các tế bào miễn dịch để chuẩn bị cho bạn nhanh chóng hồi phục từ vết thương.

Trong phản ứng thử thách, cơ thể bạn phản ứng giống như khi tập thể dục. Vì bạn nghĩ rằng mình đang không gặp nguy hiểm gì cả nên cơ thể cảm thấy an toàn và tối đa hóa lượng máu lưu thông để cung cấp cho bạn năng lượng nhiều nhất có thể. Không giống như phản ứng đe dọa, mạch máu của bạn được thư giãn. Tim bạn cũng đập mạnh hơn và nhanh hơn. Mỗi lần tim co bóp, nó bơm nhiều máu hơn. Vì vậy, phản ứng thử thách mang lại cho bạn nhiều năng lượng hơn cả phản ứng đe dọa.

Sự khác biệt về cơ chế sinh học này dẫn đến 2 ảnh hưởng lâu dài khác nhau đối với cơ thể. Phản ứng đe dọa xảy ra trong thời gian dài sẽ đẩy nhanh quá trình lão hóa và dẫn đến nhiều bệnh tật. Trong khi đó, phản ứng thử thách được cho là có liên kết với sự vượt trội về lão hóa, sức khỏe tim mạch, sức khỏe não.

Hai loại phản ứng này cũng ảnh hưởng tới hiệu năng khi làm việc dưới áp lực lớn. Trong phản ứng đe dọa, cảm xúc của bạn có thể bao gồm sợ hãi, tức giận, tự nghi ngờ hoặc xấu hổ. Vì mục tiêu chính của bạn là bảo vệ bản thân, bạn trở nên "nhạy" hơn với những dấu hiệu cho thấy mọi việc đang diễn ra không tốt. Điều này có thể tạo ra một vòng luẩn quẩn, trong đó sự chú ý cao độ của bạn đến những điều sai lại khiến bạn càng sợ hãi và tự nghi ngờ hơn.

Ngược lại, trong phản ứng thử thách, bạn có thể cảm thấy hơi lo lắng, nhưng bạn cũng cảm thấy hào hứng, tràn đầy năng lượng, nhiệt tình và tự tin. Mục tiêu chính của bạn không phải là tránh bị tổn hại, mà là theo đuổi những gì bạn muốn. Sự chú ý của bạn cởi mở hơn và sẵn sàng tương tác với môi trường xung quanh, và bạn chuẩn bị sẵn sàng sử dụng các nguồn lực của mình.

Các nhà khoa học đã nghiên cứu những phản ứng này trong nhiều tình huống quan trọng, và phản ứng thử thách luôn cho kết quả tốt hơn dưới áp lực. Trong các cuộc đàm phán kinh doanh, phản ứng thử thách dẫn đến việc chia sẻ và giữ lại thông tin hiệu quả hơn, cũng như đưa ra quyết định thông minh hơn. Sinh viên có phản ứng thử thách đạt điểm cao hơn trong các kỳ thi, và vận động viên thi đấu tốt hơn. Bác sĩ phẫu thuật thể hiện khả năng tập trung và thao tác tốt hơn. Khi đối mặt với sự cố động cơ trong quá trình mô phỏng chuyến bay, phi công sử dụng dữ liệu máy bay tốt hơn và hạ cánh an toàn hơn.

Như vậy, có thể thấy là chúng ta nên hướng tới phản hồi thử thách. Nhưng làm sao "điều khiển" cơ thể có phản hồi này. Câu trả lời nằm ở 2 yếu tố nguồn lực (resource) và yêu cầu (demand) của khó khăn mà bạn gặp phải. Nếu bạn nghĩ rằng nguồn lực "lớn" hơn yêu cầu thì cơ thể sẽ có phản hồi thử thách. Nếu bạn nghĩ rằng yêu cầu "lớn" hơn nguồn lực thì cơ thể sẽ có phản hồi đe dọa. Ngoài ra, như thí nghiệm trên, bạn cần suy nghĩ khác đi về stress, nghĩ rằng nó là một nguồn lực đáng tin cậy thì cơ thể sẽ chuyển sang phản hồi thử thách.

Sau những điều nói ở trên, có thể thấy stress giúp bạn tăng hiệu năng học tập và làm việc chứ không hề có tác động tiêu cực như mọi người nghĩ. Tuy nhiên, kết luận này CHỈ ĐÚNG với những người có ý nghĩ khác về stress. Nếu bạn nghĩ stress độc hại thì bạn sẽ không có sự tăng hiệu năng này và phản hồi của cơ thể bạn sẽ là đe dọa.

Đọc đến đây chắc vài bạn sẽ nghĩ: "Oh, stress có lợi vậy thì tui sẽ stress liên tục để hưởng cái lợi đó". Điều này là chưa chưa chính xác. Stress nếu mãn tính, và không được kiểm soát thì nó vẫn có hại chứ không phải là có lợi cho sức khỏe. Cơ thể vẫn bị bào mòn do thiếu ngủ, suy giảm hệ miễn dịch, viêm do kích hoạt lâu dài, các tổn thương sinh học do không có nghỉ ngơi, căng thẳng hệ tim mạch. Những gì trình bày ở trên đúng với stress ngắn hạn, bạn có thời gian nghỉ ngơi, hồi phục và có kiểm soát.

Mình sẽ cho 1 hình ảnh so sánh cho dễ hiểu. Hãy ví von so sánh stress như việc các bạn chạy tăng tốc, rất nhanh. Khi bạn làm chuyện này, cơ thể sẽ hoạt động "mạnh" để đáp ứng nhu cầu vận động của bạn. Thử tưởng tượng cảnh chúng ta phải làm chuyện này liên tục mà không nghỉ ngơi để thở, dưỡng sức. Chắc chắn cơ thể của bạn sẽ kiệt quệ. Nhưng nếu sau các khoảng tăng tốc là những khoảng nghỉ ngơi thì cơ thể của bạn sẽ hồi phục sau những lần chạy và những lần chạy đó sẽ giúp cơ thể bạn phát triển cứng cáp, khỏe hơn thay vì khiến bạn bị kiệt quệ, bào mòn. Tương tự, stress cũng như vậy. Cơ thể của bạn cần những khoảng nghỉ sau stress. Nếu nó thường xuyên stress và không nghỉ ngơi thì nó sẽ vẫn bị bào mòn từ từ (bất kể cách nhìn nhận của bạn về stress như thế nào).

Bài viết đến đây là kết thúc rồi, cảm ơn các bạn đã dành thời gian đọc. Nội dung bài viết được lấy từ Ted talk này và quyển sách này. Bài Ted talk rất hay, khuyến khích các bạn xem.